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スポーツ競技別アスリートの腕立て伏せトレーニング方法!瞬発力・持久力の向上

更新日:4月11日


腕立て伏せは、多くのスポーツ競技において重要な上半身の筋力を鍛えるエクササイズです。以下に、腕立て伏せの筋力トレーニング方法・種類別にどのスポーツ競技アスリートに役立つのか紹介していきます。


スポーツ競技別アスリートの腕立て伏せトレーニング方法!


ダイヤモンドプッシュアップ:瞬発力・持久力の向上

ダイヤモンドプッシュアップは、手をダイヤモンドの形に組んで行う腕立て伏せで、特に「上腕三頭筋」を強烈に鍛えることができます。

上腕三頭筋は、腕を伸ばすときに主に使用される筋肉であり、多くのスポーツ競技で必要不可欠な筋肉で、このトレーニングは、上腕三頭筋をよく使うスポーツにおいて効果的です。


以下に、上腕三頭筋をよく使うスポーツ競技をいくつか挙げてみます。


ボクシング:上腕三頭筋はパンチを打つときに重要な筋肉です。

野球(ベースボール):打球を投げるときや、バッティング

バスケットボール:シュートやパス

バレーボール:スパイクやサーブをするとき

重量挙げ:腕を伸ばす動作

アメリカンフットボール:パスを投げる際

柔道・レスリング :技をかける際

レーシング(モータースポーツ):ハンドルを切る時

ゴルフ:スイングの最中

テニス:フォアハンド、バックハンド、サーブ

クリケット:打撃や投球

フットサル・サッカー:シュートやパス

ボウリング:ボールを投げる

水泳(スイミング):腕を伸ばす際に上腕三頭筋が使われる。

ラグビー:パスやタックル、スクラム

 

ワイドプッシュアップ:瞬発力・持久力の向上

手を肩幅よりも広く開いて行うプッシュアップで広いグリップによって「大胸筋」をより多く刺激することができます。

大胸筋は、胸部を広げる動作や腕を前方に押す動作などにおいて主に使用される筋肉です。


以下に、大胸筋をよく使うスポーツ競技をいくつか挙げてみます。


バスケットボール:ジャンプシュートやダンクシュート

バレーボール:スパイクやブロック

陸上競技:走幅跳や三段跳び、棒高跳の競技

柔道・レスリング:技をかける時

フットボール:パスを投げる時

パワーリフティング競技:筋力トレーニングの種目であるベンチプレス

サッカー:スローインの際

アイスホッケー:スケートを滑らせながらスティックを振る動作やボディチェックを行う時

スイミング:ブレストストローク

クライミング(ボルダリング) :壁を登る際に内側に力を入れるときや下方向にプッシュ動作

ハンドボール:シュートやパス

ボクシング:ジャブ、パンチを出すとき

ウエイトリフティング:ベンチプレスやクリーンアンドジャーク

スポーツ競技別アスリートの腕立て伏せトレーニング方法!瞬発力・持久力の向上「ボクシング世界チャンピオン井上尚弥の腕立て伏せトレーニング」の向上 紹介トレーニング:ダイヤモンドプッシュアップ,ワイドプッシュアップ,ワンアームプッシュアップ,スピードプッシュアップ、バーピー。

ワンアームプッシュアップ:瞬発力(パワー)の向上

ボクシング映画のロッキーでもお馴染みのワンアームプッシュアップは、片腕で腕立て伏せを行うエクササイズで、上腕三頭筋、大胸筋、三角筋(肩)の筋肉の安定性など、多くの筋肉を同時に「高強度で鍛えバランス力」を養うことができます。


ワンアームプッシュアップは、以下のようなスポーツ競技とアスリートのトレーニングメニューで役立ちます。


パルクール:パルクールでは、様々な障害物を乗り越えるために、上半身の爆発的な筋力が必要。

アームレスリング:アームレスリングでは、片方の腕だけで相手と力を競うために、片腕でのプッシュアップが効果的。

ボクシング :パンチを出す際に必要な上半身の筋力、パンチ力アップに役立つ。

バスケットボール:ドリブル中の体のバランスを保つために、コアや上半身の筋力が必要。

体操:体操競技では、体のバランスを保ちながら、複雑な動きを行うことが求められるのでバランス感覚を養うのに役立つ。

ロッククライミング:ロッククライミングでは、片手で体を支えることが必要です。片手での体重支えに必要な筋力を養うのに役立つ。

柔道:柔道では、相手を投げるために上半身の筋力が重要。

レスリング:レスリングでは、相手を押し倒すために上半身の筋力が必要。

フットボール:フットボールでは、ディフェンス選手が相手の攻撃を止めるために、上半身の筋力が必要。

スイミング:スイミングでは、上半身の筋力が泳ぎの速さや力強さに影響。

筋肉を愛するクリスティアーノ・ロナウド (サッカー選手)紹介スポーツ:ボクシング,野球,バスケットボール,バレーボール,アメリカンフットボール,柔道,レスリング,レーシング(モータースポーツ),ゴルフ,テニス,クリケット,フットサル・サッカー,ボウリング,水泳(スイミング),ラグビー,陸上競技,アイスホッケー,ロッククライミング(ボルダリング),ハンドボール,パワーリフティング,ウエイトリフティング,パルクール,アームレスリング、クロスフィット、マラソン

スピード・プッシュアップ:瞬発力(パワー)の向上

スポーツにおいては、筋力だけでなく、筋力を素早く発揮するパワースピードも重要です。

特にスポーツ選手に効果的な「プライオメトリックトレーニング」と「スタビリティトレーニング」にもなります。


スピードトレーニングでは、腕立て伏せを素早く行い、短い休憩を挟みながら複数セットを行います。

このトレーニングは、格闘技や球技など、瞬発力が必要なアスリートに特に効果的です。


アメリカンフットボール:アメリカンフットボールでは、スピードとパワーが重要です。上半身の筋力を高め、ランニングやタックルの速度と瞬発力を高めます。

スプリント競技:スプリント競技では、加速力と最高速度を向上させることが重要です。スタートダッシュやゴール手前の加速の速度とパワーを向上させます。

ボクシング:ボクシングでは、ハンドスピードとパンチ力が重要です。手首や腕の筋力を高め、パンチの速度と瞬発力を高めます。

バスケットボール:バスケットボールでは、素早いドリブルやシュートが求められます。ドリブルやシュートのスピードとパワーを向上させます。

サッカー:サッカーでは、スピードとパワーが重要です。スプリントやヘディングの速度と瞬発力を高めます。

テニス:テニスでは、手首や腕のスピードが重要です。手首や腕の筋力を高め、ストロークやサーブのスピードとパワーを向上させます。

ラグビー:ラグビーでは、スピードとパワーが求められます。ダッシュやタックルの速度と瞬発力を向上させます。

アームレスリング:アームレスリングでは、腕の瞬発力が求められます。上腕の瞬発力を高め、アームレスリングの速度とパワーを向上させます。

ウエイトリフティング:ウエイトリフティングでは、ベンチプレスやクリーン&ジャークなどの競技種目でのスピードとパワーを高めます。

柔道:柔道では、相手を対角線上に投げる「大外刈り」や「内股」などの技でのスピードとパワーを上げます。

 

バーピー:持久力(スタミナ)の向上

バーピーは、腕立て伏せを含む全身運動で、アスリートの「全身の筋持久力」を鍛えることができます。スタミナ・持久力が求められるスポーツにおいて、特に効果的です。


クロスフィット:バーピーはクロスフィット競技の種目にもあるエクササイズで、全身の筋力や持久力を上げます。

マラソン:バーピーは全身の筋持久力を底上げし、マラソンなどの長距離ランニングに必要な持久力を向上させます。

ボクシング:バーピーは全身の筋力と体力を上げるので、ボクシングのような激しいスポーツに適しており特に、スタミナと爆発力を高めるのに効果的です。

ラグビー:ラグビーはフィールド全体を駆け回る激しいスポーツであり、バーピーは上半身と下半身の筋力と体力を高めます。

サッカー:サッカーは長時間走り続けるスポーツで、体力スタミナ、タフネスさの能力を高めます。

パルクール:パルクールは障害物をジャンプや走りで駆け抜けるスポーツであり、バーピーは全身の筋力と持久力を高め、パルクールでのスタミナを高めます。

バスケットボール :バーピーは高強度のエクササイズであり、バスケットボールのような激しいスポーツで必要な持久力と爆発力を向上させます。

アメリカンフットボール:アメリカンフットボールは瞬発力が重要なスポーツであり、爆発力を高めます。

レスリング:レスリングは相手を制するために激しいエネルギーを必要とするスポーツであり、バーピーは全身の筋力と持久力を高めます。

スイミング:スイミングのような全身運動に必要な筋持久力とスタミナを向上させます。

 

このように多くのスポーツ選手やアスリートが腕立て伏せをトレーニングメニューに取り入れている理由をまとめると、


上半身の筋力を鍛えられる:

スポーツにおいて上半身の筋力が必要な競技では、腕立て伏せを取り入れることで、上半身の筋力をバランスよく鍛えることができます。


体幹コアを鍛える:

腕立て伏せは、腹筋や背筋などのコア部分も鍛えることができます。スポーツにおいては、コアの強化がパフォーマンスの向上につながるため、腕立て伏せはトレーニングメニューに取り入れることが多いです。


パフォーマンス向上につながる:

腕立て伏せを継続的に行うことで、筋肉の発達や筋力の向上につながります。これにより、スポーツにおけるパフォーマンス向上につながるとされています。また、腕立て伏せは、筋肉のバランスを整える効果もあるため、怪我の予防にもつながります。


以上のように、多くのスポーツ選手やアスリートが腕立て伏せをトレーニングメニューに取り入れる理由は、上半身の筋力鍛錬やコアの強化、パフォーマンス向上など、多岐にわたる効果があるためです。


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