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腕立て伏せだけで鍛えた体で細マッチョ女性&ムキムキ・ゴリマッチョになる方法

更新日:2 日前

規格外の方法でトレーニングすれば、腕立て伏せだけで鍛えた体でも凄い筋肉になる!


下の写真は、伝説の筋肉舞台「マッスルミュージカル」に出演していた時のステージ上の画像です。2003年 28歳の腕立て伏せのみで鍛えていた頃でラスベガスでショーの可能性も!?

腕立て伏せだけで鍛えた体で細マッチョ女性&ムキムキ・ゴリマッチョになる方法

上のリンクのページにも詳しく説明していまが、この頃は人生で最も心身とも体を鍛えていた時期で、舞台稽古期間の3ヶ月は、週6回の頻度で腕立て伏せを1日1000回行いながら、稽古場まで自転車で通い、当時世界一過酷な稽古と言われていたマッスルミュージカルの稽古をこなしていました。


筋トレは「腕立て伏せ」以外は一切行わずまさに「腕立て伏せだけで鍛えた体」の証明写真になります。

写真から、大胸筋は照明の影で残念ながら見えませんが、上腕筋と三角筋の肩の異常な盛り上がりと僧帽筋の発達は見て取れると思います。


腕立て伏せだけで鍛えた体で細マッチョ&ムキムキ・ゴリマッチョになる方法とは?


細マッチョになるには

腕立て伏せは、自重で全身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、細マッチョ養成トレーニングといっても過言でない程に細マッチョになるのに適した身体能力強化の練習方法です。


腕立て伏せのバリエーションを取り入れる:

腕立て伏せには、様々なバリエーションがあります。例えば、ワイドプッシュアップ、ダイヤモンドプッシュアップ、インクラインプッシュアップなどです。

これらのバリエーションを取り入れることで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の筋肉をよりバランスよく鍛えることができます。


有酸素運動を取り入れる:

細マッチョになるには、筋力トレーニングだけでなく、有酸素運動も取り入れる必要があります。有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために効果があります。

ランニング、サイクリング、水泳など好きな有酸素運動を取り入れると良いでしょう。


腕立て伏せトレーニング+食事に注意する:

細マッチョになるためには、適切な栄養素を摂取することが重要です。特に、タンパク質を多く摂取することで、筋肉の修復や成長に必要な栄養素を補給することができます。

適度なカロリー制限やダイエットも細マッチョには必要ですが、栄養不足には注意下さい。


腕立て伏せトレーニング+休息をとる:

筋肉は休息中に成長します。トレーニングと休息のバランスをとることが重要です。

質の高い睡眠を十分にとり、筋肉の修復と超回復を促進しましょう。


腕立て伏せトレーニング+継続する:

最も重要なことは、継続することです。腕立て伏せだけで細マッチョになるためには、定期的なトレーニングと継続的な努力が必要です。

毎日30回、毎日50回でも少しずつでも継続的に行うことで、徐々に筋肉が発達していき細マッチョの体型に近づけることができます。


女性でも腕立て伏せだけで鍛えた体で細マッチョ女子になれる!

フィットネスブームで、筋トレ女子・筋肉女子が増えてきています。

「細マッチョ女性」の体形になりたい女性にも、腕立て伏せの運動を続けるのが最適です。


正しいフォームの腕立て伏せで得られる効果としては、「バストアップ」「二の腕の引き締め」「ウエストを細くしくびれを作る」があり、一つの運動でナイスバディを作れる三種の要素を全て鍛えれれるのが腕立て伏せエクササイズの最大の魅力です。


ムキムキ・ゴリマッチョになるには

規格外の方法でトレーニングすれば、腕立て伏せだけで鍛えた体でも凄い筋肉になる!

自重トレーニングの腕立て伏せだけでも、毎日1000回の腕立てを行うなど運動生理学を無視した規格外の方法で体を鍛えれば、ウエイトトレーニングをしなくても自重だけでここまで肉体を筋肥大させる事が現実に出来るのです。


但し、階段昇降2000段、エアロバイク44km走行相当の有酸素運動と腕立て伏せ1000回の自重筋トレを週6の頻度(休日1日)で行える「24時間で超回復出来る」驚異的なトレーニングメニューに耐えうるベースとなる体力と回復力そして年齢的な若さがないとオーバーワークになるので万人にはオススメ出来ない鍛え方になります。

漫画アニメ 範馬刃牙に登場する常識外れの鍛錬によって究極の肉体を手に入れたジャック・ハンマーのトレーニング方法「日に30時間の鍛錬という矛盾」に似たところがありますが、栄養と休息をしっかり取る事が重要です。

漫画アニメ 範馬刃牙に登場する常識外れの鍛錬によって究極の肉体を手に入れたジャック・ハンマーのトレーニング方法「日に30時間の鍛錬という矛盾」に似たところがあります。今調べたら20年以上前の作品だったことに驚愕しました。


1990年代後半といえば私が腕立て伏せに目覚めてまだ数年の頃で、単行本でなく週刊誌チャンピオンで読んでいたので、少なからず当時の私のトレーニング思想に通ずるところがあり、共感する部分や刺激を受けモチベーションアップになった部分も大きかったトレーニング方法でしたね。


12時間以上サンドバッグ叩き続け、筋肉が動かなくなるまでバーベルを上げ続けるシーンが特に印象深く、私もその頃大阪に住んでいてプロボクサーを目指してボクシングジムに通っていたので、漫画に触発されて練習生の少ない時間帯にサンドバッグを30分殴り続けたことがあったことを思い出しました。


それから四半世紀の時を経て、46歳の年齢でジャック・ハンマーのような一度も休まず1時間超えの規格外のベンチプレス・チャレンジを行ったのも感慨深いです。

🔥ベンチプレス20㎏連続ノンストップ世界記録1453回➡https://youtu.be/sM0ARgR4Z08


ジャック・ハンマーに足らなかった部分は、食事とインターバルなので、ハードトレーニングには栄養と休息をしっかり取る事が重要です。


よって一部の身体能力怪物・フィジカルモンスターを除き、腕立て伏せの鍛錬だけでは、ムキムキ・ゴリマッチョになるのは非常に難しいミッションといえます。


但し、以下の方法で腕立て伏せのみでムキムキ・マッチョに近づく事は出来ると考えます。


正しいフォームで腕立て伏せを行う:

腕立て伏せのフォームが悪い場合、身体負荷がガクッと下がるので正しいフォームで行うトレーニング方法を学ぶことで、腕立て伏せだけでも、自重の負荷を100%確実に利用出来るようになるので、ウエイトトレーニングを下手なフォームでやるより筋肉の肥大に効果が高い場合があります。

ここで重要なのは「可動域は必ずフルレンジ・プッシュアップ」で行うことで、浅い可動域のパーシャルレップでは効果が半減するので注意して下さい。


自重負荷を上げる:

足の位置を高くするデクラインプッシュアップ、ウエイト(重量)ベストを着用しての腕立て伏せなど、時に道具やトレーニングアイテムも取り入れるなど工夫して自重負荷を100%以上に調整する事で、筋肉に強い刺激を与える事が出来ます。


加えて、腕立て伏せの回数やトレーニング頻度、ハンドスピードをコントロールする事で更に効果は高まるでしょう。


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