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腕立て伏せはどこに効く?手の幅・位置・向き・大胸筋・三角筋・肩に効かせるやり方

更新日:4月14日

今回は「腕立て伏せはどこに効く?」をテーマに3つの題目を解説していきます。

❶手の幅・手の位置・手の向きで効く場所が変わる

❷肩(三角筋)に効かせるやり方

❸大胸筋に効かない人向けの胸に効かせる方法

腕立て伏せはどこに効く?手の幅・位置・向き・大胸筋・三角筋・肩に効かせるやり方

❶手の幅・手の位置・手の向きで効く場所が変わる

腕立て伏せにおいて手の幅、手の位置、手の向きが異なると、効く筋肉に違いが生じます。これは腕立て伏せが複数の筋肉グループと協力して動作するために起こるもので、それぞれの要因が異なる筋肉への負荷を変えることができるからです。

 

手の幅による影響

広めの手の幅(肩幅よりも手を広く配置する)ワイドプッシュアップ

広い手の幅で腕立て伏せを行うと、胸の大胸筋に強い負荷がかかります。広げた手の幅により、胸を広げる動きが強調され、大胸筋がより効果的に刺激されます。


狭めの手の幅(肩幅よりも手を狭く配置する)ナロープッシュアップ

狭い手の幅では、三角筋や上腕三頭筋に強い負荷がかかります。手の幅が狭いため、腕立て伏せを行う際に肘が体に近くなり、これにより三角筋や三頭筋がより多く活動します。


私は腕立て伏せ歴28年ですが、腕立て伏せマシンの製作を計画し決断した1年半前までは、「手幅70cm」でずっと練習していましたが、今は「手幅60cm」で練習を続けています。


経緯は、腕立て伏せマシンを製作するにあたり、筋肉体操も参考に「肩幅強」が最も効率よく負荷がかかり、理想の脇の角度45度で脇締める動作を自然に行えるので、日本人男性の肩幅の平均を調べ、マットの幅を60㎝に設定したのです。


一般的に手幅は狭くなればなるほど肘を含めた身体可動域が増えるので負荷が上がります。

私も10cm手の幅が短くなっただけで、暫く腕立て伏せのスピードと回数が落ちたのを体感しました。

腕立て伏せマシンを製作するにあたり、筋肉体操も参考に「肩幅強」が最も効率よく負荷がかかり、理想の脇の角度45度で脇締める動作を自然に行えるので、日本人男性の肩幅の平均を調べ、マットの幅を60㎝に設定したのです。
 

手の位置による影響

手を高い位置(上の位置)に配置する

手を肩の高さよりも上の位置に配置すると、主に三角筋への負荷が増えます。高い位置で手を置くことで、三角筋がより強く活動するため、三角筋の発達が効果的に刺激されます。


手を低い位置(下の位置)に配置する

手を肩よりも下の位置に配置すると、胸の大胸筋への負荷が増えます。これにより、大胸筋の発達が効果的に刺激されます。


正しいフォームの腕立て伏せは、トップポジションで手の平の真上に肩があり、ボトムポジションで手の平を結ぶライン上に胸を下げることなので、腕立て伏せマシンは両掌のセンターライン上に胸スイッチを設置しました。

正しいフォームの腕立て伏せは、トップポジションで手の平の真上に肩があり、ボトムポジションで手の平を結ぶライン上に胸を下げることなので、腕立て伏せマシンは両掌のセンターライン上に胸スイッチを設置しました。

腕立て伏せマシンのフォームで行うと前者と後者の中間の手の位置になり、三角筋にも大胸筋へもバランスよく負荷を与えるベストなフォームになります。

腕立て伏せマシンのフォームで行うと前者と後者の中間の手の位置になり、三角筋にも大胸筋へも負荷が増えるベストなフォームになります。  思い返せば、筋肉番付のフォームでやっていた頃は、顎付台が手より高い位置にあり、アゴでカウントを取っていたので、自然と手の位置は前者の肩よりも上にあり肩に効かすやり方でした。

思い返せば、筋肉番付のフォームでやっていた頃は、顎付台が手より高い位置にあり、アゴでカウントを取っていたので、自然と手の位置は前者の肩よりも上にあり肩に効かすやり方でした。まさに❷で述べる「肩(三角筋)に効かせるやり方」を実践した形です。

前者のフォームは後者のフォームより負荷が下がりスピードを出せるのが特徴です。


腕立て伏せマシンでトレーニングすることで、手の幅も手の位置も適正なポジションに配置されるので、大胸筋にも効くし、三角筋、上腕三頭筋にも効くので❸で述べる「大胸筋に効かない人向けの胸に効かせる方法」にも有効な手段なのです。

 

手の向きによる影響

前向きの手の向き

どこに効く?手の向きが前向き(親指側を内向き)の場合、主に胸の大胸筋に負荷がかかります。


外向きの手の向き

どこに効く?手の向きが外向き(親指側を外向き)の場合、肩周りの筋肉や三角筋に負荷がかかります。


一般的には前向きがオーソドックスな方法ですが、私は筋肉番付やマッスルミュージカルに出てた頃は、実は手の向きを内側でなく外側にして行っていました。

一般的には前向きがオーソドックスな方法ですが、私は筋肉番付やマッスルミュージカルに出てた頃は、実は手の向きを内側でなく外側にして行っていました。

手の位置と同じく、手の向きも肩の筋肉に負荷がかかるやり方で行ってることが分かります。これが上の写真の様に三角筋が発達した要因であることは一目瞭然です。


当時はとにかくテレビ番組でも舞台でもスピードを要求されたので、高速腕立て伏せを追究した結果が外向きの手の向きだったのです。


腕立て伏せでスピードを出すには、肘の向きも重要で肘の向きがより体側に近づいた方が楽にスピードアップ出来ます。前向きよりも外向きの方が肘の角度がより0度に近づき速度向上に効果があるので、当時は横向きのフォームがベストだと判断し選択したのでしょう。


正しいフォームを推奨する今の立場からは「前向きをオススメ」します。


手の幅・手の位置・手の向きを組み合わせ調整することで、目的の筋肉への効果的な負荷を得ることができます。適切な手の幅、手の位置、手の向きを選ぶことで、トレーニング効果を最大化することが可能です。

 

私がおすすめする適切なポジショニングのまとめ

適切な手の幅 60cm

適切な手の位置 中間の手の位置

適切な手の向き 前向き

 

❷肩(三角筋)に効かせるやり方

下のYouTubeの動画サムネイルは、腕立て伏せだけで鍛えた全盛期の頃の肉体です。

動画は20年後の現在の肉体です。当時より更に体重を5㎏絞っているので、肩(三角筋)のボリュームはさすがに適いませんが、共通点としては肩(三角筋)の発達が顕著に現れている所です。特に三角筋の前部が丸みを帯び発達しているのが見て取れます。


一般的な腕立て伏せで肩(三角筋)に効く、発達させるやり方・テクニックを解説します。


ハンドプレースメント(手の位置)の調整

ハンドプレースメントを肩幅よりも狭くしてみてください。狭めに手を配置することで、三角筋により多くの負荷がかかります。


高い位置での腕立て伏せ

腕を肩の高さよりも上の位置に配置し、上半身を下げるときに肘を胸よりも高く引き上げます。これにより、三角筋に強い刺激が与えられます。


ダイヤモンドプッシュアップ

手をつないでダイヤモンドの形を作り、手の位置を胸の前に置いて腕立て伏せを行います。この方法で行うと、三角筋に強い刺激が入ります。


プッシュアップで胸を触らない

通常の腕立て伏せで胸を床に触れないようにして、腕立て伏せの最下点で止めます。これにより、胸への負荷を減らし、三角筋により多くの負荷がかかるようになります。


脚を高く上げた状態での腕立て伏せ

足を台などに乗せて高い位置に保ちながら腕立て伏せをデクラインプッシュアップで行います。これにより、体の重心が変わり、三角筋により多くの負荷がかかります。


負荷を増やす

重りを使用して負荷を増やすことで、三角筋への負荷を強化できます。重りを背中や胸に装着、または背中に抱えて腕立て伏せを行うことで、より効果的に三角筋を刺激できます。


ネガティブ(負荷部分)強調

上半身をゆっくりと下ろす段階(降ろす段階)を重点的に行い、このフェーズで三角筋に強く効かせることができます。力を入れて上げる段階よりも、降ろす段階で意識的にコントロールすることが大切です。


スーパー超セット

腕立て伏せを他のトレーニングと組み合わせて超セットを行うことで、トレーニング効果を高めることができます。例えば、腕立て伏せとショルダープレスを交互に行うことで、三角筋への負荷を増加させます。


バランスボールを利用

足を安定ボールに乗せて行うことで、体幹を使いながら腕立て伏せを行うことができます。これにより、三角筋を含む体全体の安定性を高めながら鍛えることができます。


私の場合、これらの一般的なやり方で実践しているのは「負荷を増やす」位で、私独自に重視しているやり方のコツは「可動域を深くする」です。


浅い可動域は、肩への筋肉の刺激も弱くなるので、一般的な肩(三角筋)に効かせるやり方を用いずとも「フルレンジ・プッシュアップ」の深い可動域で 行うだけでいつからでも効果は上がります。


そこで1つ疑問が残ります。20年前の私は筋肉番付式の浅い可動域の腕立てしかやっていないのに何故サムネのような盛り上がった三角筋の筋肉を手に入れられたのか?


その答えは、

先述したように「手の位置」と「手の向き」がそもそも肩に効くやり方で行っていたこと。


そして、

数千回の腕立て伏せの自重筋トレを、ほぼ毎日の週6回の頻度で行える驚異的なトレーニングメニューでもオーバーワークにならない「24時間で超回復出来る」超人的な体力が成せた技です。


運動生理学を無視した超回復スピードと規格外の回数で腕立て伏せを行うことが出来る筋肉の器があれば、負荷の弱い浅いクォーターレンジの可動域であっても、腕立て伏せでは鍛えにくいとされる「三角筋中部」までも厚みとボリュームを付けここまで肩の筋肉を筋肥大させる事が現実に出来るのです。


当時日本一の体力を自負していたフィジカルモンスターの地獄のトレーニングメニュー

 

❸大胸筋に効かない人向けの胸に効かせる方法

私も正しいフォームかつフルレンジ・プッシュアップの完全可動域のフォームで腕立て伏せを行っていますが、大胸筋よりも三角筋前部や上腕三頭筋に効きやすく胸に効かせにくいタイプの筋肉です。❷の肩に効かせるやり方を見てもらえれば納得でしょう。


腕立て伏せに限らず、他の大胸筋種目バーベルベンチプレスやダンベルベンチプレス、ディップスのトレーニングでも昔から同じ現象が起こるので、生まれつきの体質と言えます。

一般的な腕立て伏せで、大胸筋に効かせる、発達させるやり方・テクニックを解説します。


手の幅を広く

手の幅を肩幅よりも広めに配置します。これにより、胸の大胸筋へのストレスが増え、より強い刺激が加わります。


胸の高さよりも低い位置に手を配置

手を胸の高さよりも下の位置に配置します。これにより、胸が広がる動きが強調され、大胸筋への負荷が増します。


正しいフォームと姿勢

体を一直線に保ち、腕立て伏せを行う際に背中を丸めないようにします。お尻が突き出しすぎないように注意し、体幹をしっかりとキープします。


コントロールされた動き

下降(降ろす)と上昇(押す)の両方のフェーズをゆっくりとコントロールされた動きで行います。特に下降のフェーズで意識的に胸を広げるよう努めます。


私は体質的にも遺伝的にも大胸筋に効かせにくい種類の筋肉とはいえ、腕立て伏せマシンで継続してトレーニングすることで、❶で述べた手の幅も手の位置も手の向きも適正なポジションに配置されるので、大胸筋にも、三角筋、上腕三頭筋にバランスよく効くようになるので均整の取れたボディメイクが可能になっていきます。


女性にも初心者にもおすすめの大胸筋に効かせるやり方は、筋肉と意識を接続させる「マインドマッスルコネクション」です。

大胸筋に意識を集中させることでトレーニングの効果を向上させるテクニックです。


スピード型腕立て伏せの種類は、胸に刺激と負荷が届きにくいので、大胸筋に効かすためには、少し腕立て伏せのスピードと呼吸をいつもより遅めにコントロールする必要がありますが、「意識×集中」のテクニックを学ぶことで大胸筋にターゲティングしやすくなります。


 

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