女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向け
腕立て伏せ⚡筋肉＆筋トレ企画記事
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✔ 腕立て伏せは、女性が理想のプロポーションを手に入れるための効果的なエクササイズ！
✔ 腕立て伏せは、初心者の入門エクササイズ＊運動習慣を付ける為にも正しい導きが必要！
💪横腹･脇腹の浮き輪肉を落とす最強の筋トレは腕立て伏せの根拠
ざっくり言うと
✅腹直筋でなく横っ腹の浮き輪肉が落ちず悩んでいる人向けに浮き輪肉の落とし方を伝授
✅体脂肪率と浮き輪肉の関係とウエイトトレーニングによる脇腹の部分痩せは可能か？
✅浮き輪肉を削ぎ落とす腕立て伏せの驚きの3大効果を解説。全身の筋肉を同時に鍛える
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅3分間腕立て伏せ×7分間ハイプランクが最強の組み合わせ。10分間ワークアウトの方法
✅根拠-全身エクササイズと有酸素運動の組み合わせ。正しいフォームで行う腕立て伏せ
✅ハイプランクの姿勢維持が浮き輪肉を解消する理由。ぽっちゃり女子にもおすすめ！
💪女性におすすめの減量と筋力増強に最適な有酸素運動ゾーンとは
ざっくり言うと
✅20分以上60分未満の有酸素運動ゾーンとは?運動プログラム男女共通のやり方も紹介！
✅💪一定テンポでリズム腕立て伏せ💪1回のセッション30~45分推奨💪太鼓音がおすすめ
✅簡単な腕立て伏せ Best Cardio Workout × Easy Push-up 腕立て伏せの体重負荷40%がベスト
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅四つん這い腕立て伏せは大筋肉群をリズミカルな動きで動かす減量に最適な有酸素運動
✅5のメリット💪心臓血管の健康改善💪気分が良くなる💪スタミナが増す💪免疫力強化
✅2025年は世界のフィットネストレンド予想でも筋肉女性、筋トレ女子が活躍する時代に
💪腕立て伏せは女性向けパーソナルトレーニング！誰でも世界記録
ざっくり言うと
✅1時間最多腕立て伏せ回数（女性）のギネス世界記録は1,575回で何と59歳の女性が達成
✅世界のフィットネス参加率アメリカ20％、ヨーロッパとアジア10％、日本は僅か4％！
✅筋肉系ギネス世界記録は肩書きとしてインパクト大で書類選考やオーディションに有効
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅腕立て伏せが1回でも出来れば誰でもギネス世界記録に挑戦できる！初心者向けメニュー
✅1回から連続100回へとフィジカルとメンタルを引き上げ挑戦から達成までをサポート！
✅女性専用のパーソナルトレーニングプログラム『女性は料金10％オフで始められる！』
💪腕立てシェイプアップ方法･姿勢プロポーション･美容くびれ効果
ざっくり言うと
✅腕立て伏せは、女性が理想のボディラインを手に入れるために効果的なエクササイズ
✅効果❶シェイプアップ❷姿勢とプロポーション改善❸代謝の向上と脂肪燃焼❹健康促進
✅腕立て伏せマシンは膝つきプッシュアップで女性のチャレンジも可能。100万円の賞金も
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅トップエクササイズ術（正しいフォームを意識、コアマッスルのアクティベーション）
✅フィットネス女子、ワークアウト女子など人気YouTuberやインフルエンサーにおすすめ
✅強くてカッコいい最強の女性ヒーローを募集!新たなワンダーウーマン伝説を創造せよ！
💪初心者向け腕立て伏せ入門トレーニングガイド！コツとポイント
ざっくり言うと
✅簡単に始められる効果的なトレーニング方法と楽しく続けられるトレーニングプラン！
✅性別･年齢別･体重別に初心者向け腕立てのコツとポイント、基本~応用までアドバイス
✅初級者向けに成功を約束するテクニック・独自メソッドを腕立て伏せの専門家がガイド
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅【性別の基本アドバイス】男性の場合/女性の場合💡難易度を少しずつ上げること大切
✅【年齢別の基本アドバイス】若い方/中年の方/高齢者の方💡フォームや動作の正確性
✅【体重別の基本アドバイス】軽い体重の方/重い体重の方💡初めは壁や台の上で動作
💪腕立て伏せができない原因と理由を女性･子供の場合で方法解説
ざっくり言うと
✅腕立てができない原因❶女性は特に上腕三頭筋の筋力が男性よりも弱いためとされる
✅腕立てができない原因❷女性は上腕骨の角度が広く、肘の曲げ伸ばしの可動域が狭い
✅腕立てができない原因❸女性は柔軟性が高く可動域が広く腕立ての体勢に適応しにくい
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅運動が苦手な女性が腕立て伏せができるようになるコツと具体的な筋トレ方法を紹介
✅❶腕立て伏せのフォーム練習❷膝つきプッシュアップ❸上腕三頭筋の集中トレーニング
✅❹胸筋、背中のトレーニング❺プランクや逆立ちなど運動技術の練習/子供の場合も解説
💪腕立て伏せの平均回数 (年齢別・運動頻度別)女性の1日の目安回数
ざっくり言うと
✅女性291名のデータを元に正しいフォームで連続して腕立て伏せができる平均回数は？
✅女性の年齢別（20代,30代,40代,50代の年代別）平均回数と運動頻度別の平均回数は？
✅"初心者"は腕立て伏せの回数を連続で何回できれば良いか？年齢別の目標回数を設定
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅若ければ回数をこなせるわけでなく女子も30代より40代の方が平均回数が多い結果に
✅スポーツでは加齢で筋力と持久力が低下するが、腕立て伏せは年齢の壁を超えることも
✅女性がSASUKEのオーディションに挑戦する場合、体力試験で腕立て伏せの回数は重要
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💪腕立て伏せは"脳"で動作する-屈伸が一回もできない人のやり方
ざっくり言うと
✅腕立て伏せができる鍵は「脳」にあった！動きを覚えているのは「体」ではなく「脳」
✅筋力があっても、脳が腕立ての動きを知らなければ腕立て伏せが出来ないケースがある
✅腕立て伏せが苦手で屈伸が一回もできない女性や初心者向けの回数を増やすやり方！
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅1回でも腕立ての動きを体験できれば、腕立ての動きに対応した脳の回路が構築される
✅❶四つん這いの姿勢❷肘をゆっくり曲げる❸肘を真っすぐ戻す❹連続5回で同じ動作
✅筆者も腕立て初心者だった時は50回からのスタート、脳と体の完全な融合を成功させた
💪膝つき足つき腕立て伏せで賞金100万-筋トレ女子･筋肉女子を募集
ざっくり言うと
✅膝つき足つきとは、膝から下の足も床に着けて行うことで膝つきよりも10％負荷が軽減
✅女性でも行いやすい、膝付き腕立て伏せの基本的なやり方と重要なポイントを解説！
✅「ナイスバディ」の理想的な体形を一つの運動で全て鍛えれれるのが腕立て伏せの魅力
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅女子に嬉しい3大効果「バストアップ」「二の腕の引き締め」「ウエストを細くする」
✅全身隅々まで鍛えれれるのが腕立て伏せ「グラマラスボディ製造エクササイズ」である
✅上級者から初心者までYouTubeやInstagramの動画撮影で腕立て伏せマシンをレンタル！
💪腕立て伏せ×ピ ラティス新エクササイズ･フィットネスプログラム
ざっくり言うと
✅ピラティス・メソッドは、身体のコア（中心部）を中心にした改善型トレーニング方法
✅ピラティスと腕立て伏せの三大共通点とは❶インナーマッスル ❷姿勢改善 ❸胸式呼吸
✅伝統的な腕立て伏せとピラティスを組み合わせた全く新しいエクササイズプログラム！
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅スタジオ教室に腕立て伏せ × ピラティス☆フィットネスプログラムのセッション構成案
✅腕立て伏せとピラティスのメソッドの配合比率は腕立て伏せ70%：ピラティス30%を目標
✅ピラティスはヨガと同様に女性に人気だが柔軟性、筋力、姿勢の点で男性にもオススメ
💪筋肉女子におすすめ☆四つん這い腕立て伏せのやり方･負荷･効果
ざっくり言うと
✅四つん這いは、下半身と体幹コアの筋肉をほぼ使わないので、純粋に上半身の力を強化
✅腕立て伏せの身体負荷をフォームで比較❶ノーマル70% ❷膝つき50% ❷四つん這い40%
✅四つんばい腕立て伏せ VS 膝つき腕立て伏せ！女性に効果があるのはどっちのフォーム?
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅四つん這い腕立て伏せは、腕立て伏せの全力オールアウトや最終セットに最適の種目！
✅脚とコアマッスルのパワーを充分に使えないので腕立てのスピードが落ちるのが特徴！
✅膝つき腕立て伏せは負荷が弱くて「やる意味ない」と論じる高負荷主義の人も黙らせる
💪腕立て伏せパフォーマンスUPのトレーニングギアおすすめ紹介！
ざっくり言うと
✅初心者～上級者まで腕立て伏せのパフォーマンスUPにおすすめのトレーニングギア紹介
✅フィット感、機能性、地面を掴む感覚などトレーニングギアの効果や特徴について解説
✅ノンストップベンチプレス20㎏連続1453回挑戦時に使用していたトレーニングギア紹介
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅腕立て伏せ競技の能力向上目的の場合、ウエアの重量1gの違いでパフォーマンスに影響
✅PUSH-UP💫THE HERO着用モデルのトレーニングウェア、トレーニングシューズなど紹介
✅バーベルシャフトを1時間連続で挙げ続けリストラップを付けないノーギアチャレンジ！
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💪腕立て伏せだけで細マッチョ女性、ムキムキ筋肉女子になる方法
ざっくり言うと
✅規格外の方法でトレーニングすれば、腕立て伏せだけで鍛えた体でも凄い筋肉になる！
✅女性でも腕立て伏せだけで鍛えた体でくびれのある細マッチョ女子になれる方法とは？
✅刃牙ジャックハンマーのトレーニング方法「日に30時間の鍛錬という矛盾」との共通点
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅毎日1000回の腕立てを行うなど運動生理学を無視した方法で体を鍛えれば筋肥大できる
✅一つの運動でナイスバディを作れる要素を全て鍛えれれるのが腕立て伏せエクササイズ
✅「バストアップ」「二の腕の引き締め」「ウエストを細くしくびれを作る」最適の効果
💪腕立て伏せで腕が太くなる?細くなる?女性で 太くしない方法とは
ざっくり言うと
✅トレーニング種目名に「腕」が入っているが、腕立て伏せで腕は太くなる?細くなるの?
✅男性よりも筋肉が付きにくい特性を活かした「女性で腕を太くしない方法」を専門解説
✅かっこいい体をボディメイクしたい腕立て伏せ女子の悩み・問題5項目のやり方を説明
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅腕立て伏せができない、苦手で1回も出来ない人は"脳"の動きを知ることから始めよう！
✅正しい効果的なやり方、上達させるための方法、練習方法を知りたい人向けアドバイス
✅腕立て伏せの初級者に多い「腕立てのスピードを上げる感覚が分からない」相談を解決
💪プッシュアップお悩み相談･疑問･質問 腕立て伏せが続かない理由
ざっくり言うと
✅腕立て伏せは簡単な運動だが、なぜか続けることができない”きつい”と感じる人がいる
✅手軽に始める腕立て伏せトレーニングをテーマに続けるコツときつさを克服する方法！
✅腕立ては「制御力,巧緻性,柔軟性,平衡性,協応性」など様々な身体能力＋運動能力が関係
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅腕立て伏せがキツイ理由➡筋力不足、不適切なフォーム体幹 (コア)の弱さから解決策！
✅腕立て伏せが続かない理由➡モチベーションの低下、心肺持久力の不足から解決策を！
✅ファンクショナル×スタビリティ×プライオメトリック×レジスタンストレーニングが鍵
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💪腕立て伏せができない原因を体重･腰痛･肩痛･骨格から理由方法
ざっくり言うと
✅体重のケース➡自分の体重を使った運動なので、ボディウエイトのコントロールが困難
✅筆者は体重64㎏➡52㎏の減量で体の軽さとハンドスピードの速度が上がったことを体感
✅腰痛のケース➡腕立て伏せ歴30年で腰痛が原因で腕立て伏せの練習を休んだのは数回！
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅肩痛のケース➡肩への負荷の逃がし方のコツ&肩痛が改善される迄の代替エクササイズ
✅骨格のケース➡上腕骨の可動域が制限されている。上腕骨が肩甲骨に対して十分に可動
✅腕立て伏せが苦手で一回もできない人向けの回数を増やすコツと正しいフォームを伝授
💪腕立て伏せダイナミック動的ストレッチ&クールダウンメニュー
ざっくり言うと
✅腕立て伏せに特化したウォーミングアップ・クールダウン・ストレッチのメニュー考案
✅目的：筋温を上げ、中枢神経系と呼吸循環系を刺激し腕立て伏せのパフォーマンス向上
✅主動筋と補助筋中心.ウォームアップは動的ストレッチ、クールダウンは静的ストレッチ
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅メニュー ❶上腕三頭筋❷大胸筋❸三角筋前部❹腹直筋、腹斜筋❺前脛骨筋❻大腿四頭筋
✅❼特異的ウォームアップ (トレーニング中の疲労軽減、疲労回復促進、柔軟性の回復)
✅腕の筋肉の7割を占める上腕三頭筋の力を100%引き出せないとパフォーマンスは下がる
💪腕立て伏せはダイエットや痩せる効果がある?男女別プログラム
ざっくり言うと
✅腕立て伏せには絶大なダイエット効果がある！脂肪燃焼効果、基礎代謝を上げる効果！
✅女性向けメニュー紹介、腕立て伏せ×ピラティス、腕立て伏せ×ヨガで美ボディスタイル
✅腕立て伏せ＆エアロバイクでカロリー消費量をUP！腕立て伏せ＆脚上げでお腹スッキリ
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅腕立て伏せの回数 / 目標回数を設定する方法を知りたい腕立て伏せの回数を増やす方法
✅腕立て伏せで胸が痛い / 肩が痛い / 腕が痛いなどの痛みについての解決方法を知りたい
✅腕立て伏せのバリエーション / 種類と効果を知りたいなど腕立ての様々な悩みに答える
💪腕立て伏せは毎日100回行ってもOK?可動域と超回復と頻度が重要
ざっくり言うと
✅腕立て伏せは毎日100回行ってもOKなのか?腕立てキャリア30年の経験則の法則とは？
✅可動域の違いで超回復と頻度が変わる! フルレンジ vs ハーフレンジ vs クォーターレンジ
✅正しいフォームの腕立て伏せを継続する事で得られる7つのメリットと効果を分析する
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅コンパウンドエクササイズで全身の筋力を強化できる、年齢を重ねても健康維持が可能✅レジスタンストレーニングによる基礎代謝増加、体幹の安定性が向上、運動能力の改善
✅初心者･上級者問わず取り組める筋トレ、メンタル強化、免疫力UP、ストレス解消など
💪女子･シニア･子供向け競技インクライン全可動域プッシュアップ
ざっくり言うと
✅床でのフルレンジ・プッシュアップが出来ない女子･子供･初心者供向けに新競技を提案
✅インクラインﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟは膝つき腕立て伏せ、四つん這い腕立てより難易度を上げれる
✅壁腕立て伏せの負荷は体重の何％？ウォールプッシュアップ3つの特徴･魅力･メリット
女性 (女子)・初心者 (ビギナー) 向けの筋肉＆筋トレ企画記事の要点・ポイント
✅フルレンジプッシュアップ女性版として、腕立て伏せ大会やコンテストのイベント企画
✅ウーマンのみ、キッズのみビギナーのみなどテーマやコンセプト別の競技種目として！
✅筋肉番付クイックマッスル女子部門で大活躍していた当時9歳のヒーローガール登場！
