腕立て伏せに関するテーマやキーワード検索で多い、ユーザーの悩み・問題・欲求のニーズ「10選」を一覧にまとめ、一部❶~❺選、二部❻~❿選の二回に分けて過去の執筆記事の中から解決策になりそうなものをご提案していきます。
❶腕立て伏せをすると腕が太くなる?細くなる? / 女性で太くしない･男性で太くする方法を知りたい
Q.腕立て伏せで腕が太くなる?
腕立て伏せを行っても、腕だけが太くなるというわけではありません。トレーニング種目名に「腕」が入っていますが、腕立て伏せは、上半身をメインに全身の筋肉をバランスよく鍛えるエクササイズであり、特に腕の筋肉を集中的に鍛えるものではないからです。
Q.男性で腕を太くする方法
腕の太さは、筋肉の発達だけでなく、骨格や遺伝的な要因も影響を与えます。
しかしながら自重トレーニングの腕立てだけでも、毎日1000回以上の腕立てを行うなど運動生理学を無視した規格外の方法で体を鍛えられる超人的な回復力があれば、ウエイトトレーニングをしなくても自重だけで二の腕を筋肥大させ太くする事が現実に起こります。
下の写真は私のマッスルミュージカル時代「腕立て伏せだけで鍛えた体」の画像です。
Q.腕立て伏せで腕は細くなる?
腕立て伏せは、腕や上半身の筋肉を発達させるために非常に効果的で、フィットネス関連の記事でも「腕が細くなる」との情報が多数ありますが、腕立て伏せを継続的に行っている場合でも、「腕が細くなることはありません。」
腕が細くなる原因としては、筋肉量が減少したり、体脂肪率が上昇したりすることが挙げられますが、腕立て伏せを日常的に行っている場合は、腕の筋肉量を増やし、体脂肪率を下げるので、腕立て伏せは、細くするのでなく腕の筋肉を発達させる効果があります。
よって厳密に言うと「腕の引き締め」に役立つエクササイズが正しい表現といえます。
Q.女性で腕を太くしない方法
女子は男子よりも筋肉が付きにくい特性があるので、以下の方法で「細マッチョ女子」を目指すことが出来ます。
❶有酸素運動を取り入れる：
細マッチョ女子になるには、筋トレだけでなく、有酸素運動も取り入れる必要があります。有酸素運動は、脂肪を燃焼させるために「二の腕の引き締め」効果があります。
ランニング、エアロバイク、水泳など好きな有酸素運動を取り入れると長続きします。
かっこいい体をボディメイクしたい上級者や腕立て伏せ女子には、腕立て伏せHIIT高強度インターバルトレーニングが特にオススメでうｓ。
❷食事に注意する：
腕を太くする要因の1つは、筋肉を成長させるために必要なタンパク質を不足させることです。女性が筋肉量を増やす場合でも、十分なタンパク質を摂取することが必要ですが、筋肉量を増やさずに腕立て伏せを行う場合でも、カロリー過剰を避けしっかり水分補給を行い、バランスの良い食事を心掛けることが大切です。
❸1セットあたりの回数を多くする：
筋肉量を増やしすぎないように、回数を増やすことが重要です。
腕立て伏せの回数を多くすることで、有酸素運動支配の運動になり脂肪が燃焼されるので「二の腕の引き締め」効果がより現れます。
また、筋肉痛を起こすほどの負荷をかけると、筋肉量が増えやすくなるため、オールアウトで筋肉は追い込まずに心地良い程度の負荷と回数に抑えることも大切です。
女性には膝付きの腕立て伏せ(二―プッシュアップ)がオススメです。
100秒間で100回連続を目指しましょう！
❹ポジションを変える：
腕立て伏せは、幅広い部位の筋肉を鍛えることができます。普通の腕立て伏せのほかに、手の位置を変えたり、壁に対して斜めに行うインクラインプッシュアップなど、さまざまなバリエーションを試して、負荷が二の腕に集中しないよう筋肉をバランスよく均等に鍛えることが重要です。
❷腕立て伏せができない / 苦手で1回も出来ない
腕立て伏せは、体重を支えて上下に動かすことで、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋などの筋肉を鍛えるエクササイズですが、初心者にとっては難しいエクササイズです。
筋力がない、体重が重い、腕立て伏せのフォームが分からないなど、様々な理由で腕立て伏せができない人がいます。
この場合は、腕立て伏せの基礎的なフォームや、筋力をつけるためのトレーニングを行うことが大切です。
初めて腕立て伏せをする人や、腕立て伏せが苦手な人にとっては、やり方を簡単に覚えることが大切です。そのため、初心者でも簡単に腕立て伏せのやり方を覚えられる動画や記事を探している人もいます。
そんな方には、日本一「腕立て伏せの情報」に特化した当ホームページPUSH-UP💫THE HEROで紹介しているブログ記事と記事内で紹介している動画はお役に立てると思います。
基本的な姿勢とフォーム確認➡壁を使った練習➡ニープッシュアップ➡ノーマルプッシュアップと教えていくのがセオリーですが、女性で腕立て伏せが一回もできない人でも、ただの筋力不足とは限りません。
筋力がある人でも、脳が腕立て伏せの動きを知らなければ腕立て伏せが出来ないケースがあるのです。
❸腕立て伏せの正しい効果的なやり方 / 筋トレ効果やフォームについて知りたい
腕立て伏せを正しいフォームで行わないと、効果が出にくくなったり、怪我をする可能性があります。そのため、腕立て伏せの正しいやり方やフォームについて知ることが大切です。
首の位置を正確に保つ
腕立て伏せを行う際は、首の位置を正確に保つことが重要です。首を前に出しすぎたり、後ろに倒したりしないように気をつけましょう。
肩甲骨を固定する
肩甲骨を固定することで、胸筋や三角筋などの筋肉を効果的に鍛えることができます。腕立て伏せを行う際は、肩甲骨をしっかりと固定し、腕だけでなく背中の筋肉も使うように意識しましょう。
肘を体側に引き寄せる
腕立て伏せを行う際は、肘を体側に引き寄せるように意識しましょう。肘を外側に広げたまま行うと、肩や手首に負担がかかりやすくなります。
腕を曲げた時に上から見て↑矢印の形になるのがベストです。
腰を下げない
腕立て伏せを行う際は、体幹を真っ直ぐ保ち、腰を下げないように気をつけましょう。
腰を下げると、胸や腕の筋肉を十分に使えなくなり、効果的なトレーニングにならず何より腹が落ちると見栄えが悪くなります。
腕を真っ直ぐに伸ばす
腕立て伏せを行う際は、腕を真っ直ぐに伸ばすように意識しましょう。腕を曲げた状態で行うと、腕や肘に負担がかかりやすくなり効率も見栄えも悪いです。
腕立て伏せをやると、具体的にどの筋肉が鍛えられるのか、どのような効果が期待できるのかについて知りたい人もいるでしょう。そんな方にお勧めの記事を紹介します。
❹腕立て伏せを上達させるための方法 / 練習方法を知りたい
腕立て伏せを上達させるには、正しいフォームで行うことや、筋力を鍛えるトレーニングを行うことが大切です。腕立て伏せを上達させるための方法や練習方法について知りたい人も多いです。
ウォームアップをしっかりと行う
腕立て伏せを行う前に、肩や胸の筋肉をしっかりとウォームアップしましょう。ウォームアップには、ジョギングや軽いストレッチなどが適しています。
膝をついて練習する
腕立て伏せが苦手な人は、まず膝をついた状態で腕立て伏せを行いましょう。膝をついた状態で行うことで、体重の負荷を軽くすることができるため、初心者には適しています。
インクラインプッシュアップを行う
インクラインプッシュアップとは、手を高い場所に置いて行う腕立て伏せのことです。壁やテーブルなど高い場所に手を置いて行うことで、負荷を下げることができます。
腕立て伏せが苦手な人は、インクラインプッシュアップから始めて徐々に難易度を上げていくと良いでしょう。
ネガティブプッシュアップを行う
ネガティブプッシュアップとは、上半身を持ち上げるのに手間取ってしまう場合に効果的な方法です。身体をゆっくりと下ろし、地面につく直前で一旦止めます。この動作を繰り返すことで、筋力強化や筋肥大への効果などがあります。
この方法で、自分の体重に耐えることができるようになるまで練習していきましょう。
腕立て伏せの回数を徐々に増やす
腕立て伏せを行う回数を徐々に増やすことで、徐々に筋力をつけていきましょう。最初は10回程度からスタートして、少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう。
バリエーションを取り入れる
腕立て伏せには様々なバリエーションがあります。ワイドプッシュアップやダイヤモンドプッシュアップなど、様々な種類を取り入れることで、トレーニングのバリエーションを増やし、筋力の幅広い強化を目指すことができます。
筋トレ以外でも体力をつける
腕立て伏せを上達させるには、筋力だけでなく全身の体力が必要です。有酸素運動や体幹トレーニングなど、全身の体力をつけるためのトレーニングを取り入れましょう。
継続的なトレーニング
腕立て伏せを上達させるためには、継続的なトレーニングが欠かせません。一日10回でも、毎日行うことで筋力がつき、徐々に腕立て伏せが上達していきます。
フォームに注意する
腕立て伏せを行う際は、正しいフォームで行うことが大切です。背中をまっすぐに保ち、床まで体をしっかり下ろし、肘がまっすぐ伸びるまで起き上がるようにしましょう。
また、肘の位置は身体よりも外側に出さないように注意しましょう。
★独自性の高い他のトレーナーが提案しないような特殊な腕立て伏せの上達法・練習法もPUSH-UP💫THE HEROでは紹介しています。
❺腕立て伏せのスピードを上げるとフォームが安定しない
腕立て伏せの初級者に多いのですが、「腕立てのスピードを上げる感覚が分からない」と相談を受けることが多いです。
一般的な腕立て伏せの速度であれば、正しいフォームで行える人も意識的にスピードを上げようとすると、上体「頭や肩」が先に挙がってしまい、コア「腰や腹」がついていけない湾曲したフォームになります。
私も筋肉番付時代は、フォームよりスピード重視だった為に、似たフォームになってしまっていました。(左下の動画参照)
PUSH-UP💫THE HEROの企画を始めてから、腕立てフォームの改善に取り組み、「世界一美しいフォームで世界一スピードを出す」をテーマに練習を続けています。(左上の動画)
腕立て伏せのスピードを上げつつ、フォームも安定させるコツは、
筋肉番付で流行し、日本の常識となってしまっている「顎」を高速に動かすだけのフォームを止めて、「胸」を起点に高速に動かすイメージで行ってみて下さい。
理想のフォームは、❶胸を床につけるまでフルレンジ可動域で行い、❷肘は真っすぐになるまで戻し、❸体幹を一枚の鉄板のように固定する事をイメージして下さい。
正しいフォームで行うと身体負荷が上がるので最初はスピードが全く出ないと思いますが、フォームとスピードを意識した練習を集中的に続けていくうちに、少しづつスピードは上がっていきます。
完璧なフォームを体が覚え込むまで反復練習する事で、スピードが上がってもフォームが崩れにくく、綺麗なフォームでスピード腕立て伏せをする事が可能になりエンタメ性とパフォーマンス性が格段に上がります。
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