腕立て伏せで筋トレはほぼ完成！ベンチプレス信者を超える全身ワークアウト！
- PUSH-UP💫THE HERO
- 3 日前
- 読了時間: 11分
更新日：2 日前
腕立て伏せで筋トレはほぼ完成する！（エビデンス紹介）
上半身の筋トレといえばベンチプレスが定番ですが、最新の研究では腕立て伏せ（プッシュアップ）だけでもベンチプレスと同等以上の効果が得られることが分かっています。
腕立て伏せは正しいフォームで行えば大胸筋・三角筋・上腕三頭筋だけでなく、体幹や股関節、下半身まで動員する「全身運動」であるのは、当ブログの読者なら常識として捉えていることでしょう。
●日本体育大学の研究グループがJournal of Exercise Science & Fitness誌に発表した論文では、ベンチプレス（軽負荷）と姿勢を正しく調整したプッシュアップを比較した結果、ベンチプレスと同等の筋力増加・筋肥大が得られると報告しています。
これはベンチプレスだけに頼る必要がないことを裏付けるデータです。
●海外ノルウェーの研究でも、腕立て伏せ上級者を対象に様々な負荷でベンチプレスとプッシュアップを行った結果、筋肉の動員パターンや動作自体に大差はなく、両者は等しく上半身の強化に用いることができると結論づけました。
●Healthlineの解説でも「プッシュアップは複数の筋群を同時に鍛えるコンパウンド種目」とされ、胸以外にコアや臀部も含めた全身トレーニングになると述べられており、特にコア（体幹）は姿勢をキープするために常に緊張し、腹筋や腰背筋群をしっかり鍛えることが出来る点がベンチプレスには無いメリットであり優れているところです。
ターゲット筋肉＝大胸筋（上部・下部）、小胸筋、前側の三角筋、上腕三頭筋（長・外・内の3頭）、前腕筋群。
協働筋・安定筋＝ 腹筋群・脊柱起立筋・臀筋群・大腿四頭筋など、体幹から下半身までアイソメトリックに支える筋肉も多数働きます。
さらに負荷付きプッシュアップ（ウェイトベスト等を使用）でも筋肉の動員がベンチプレスと類似するデータが示されており、上半身の筋力づくりには十分な効果が得られます。
腕立て伏せは「上半身の押す筋肉」と「全身の安定筋」両方を同時に鍛え上げる究極のエクササイズといえます。
腕立て伏せのやり方を工夫することで持久力だけでなく、瞬発力向上にも応用でき、爆発的なプッシュアップ（クラッププッシュアップなど）で高いパワーを発揮するトレーニングも可能です。
筋肉だけでなく、正しく行えば腱や関節も強化され、手首・肘・肩を支える小さな深層筋も鍛えられる効果があるなどやり方を工夫すれば無限のバリエーションがある万能トレーニングです。
ベンチプレス信者を超えるプッシュアップ全身ワークアウト！
ベンチプレス vs プッシュアップ：機能的な違いと優位性
ベンチプレスはベンチ台で体幹を固定し、主に大胸筋と上腕三頭筋と三角筋前部をアイソレーション的に鍛えるため、確かに高重量トレーニングに向きます。
しかしこれには大きなデメリットもあります。
胸と肩のみが動き、**体幹筋（腹筋・背筋）**はほとんど使われません。そのため、ベンチプレス上級者でも体幹は弱いままの人が多くいます。
一方で、プッシュアップでは体幹を自力でコントロールし支え続けるため、正しいフォームで行うことで同時に姿勢保持筋群（腹斜筋、臀筋、大腿前部など）が強く鍛えられます。
●体幹の関与＝プッシュアップでは体幹から脚まで一直線を保つ必要があり、腹筋や背筋、臀筋が常に緊張しますが、ベンチプレスはベンチで体幹が支えられるため、体幹トレーニングの効果はほぼありません。
●負荷の自由度＝プッシュアップは自重で行うため必要な器具が不要。腕立てマシンやウェイトベストで負荷調整でき、あらゆる場所で実践可能です。実際、ブートキャンプや軍隊では設備に関係なく強靭な上半身をつくるためにプッシュアップのトレーニングメニューを重視しています。
●ケガのリスク＝研究者によれば、正しいフォームで行うプッシュアップは、肘や肩への過度なストレスを避けながら機能的に筋力を強化できます。逆に、過剰な高重量のベンチプレスでは肩・肘を痛めるリスクが高まります。プッシュアップの自重トレで段階的に筋力を伸ばすと、慢性傷害のリスクを軽減し、腕神経叢や手首関節を強靱にできます。
実際、「腕立て伏せ」と「ベンチプレス」は上半身トレーニングの代替可能な手段であると、多くの研究が示しています。ベンチプレスに頼らない腕立て伏せメインのトレーニングでも、ヒーローのように引き締まった胸板と強い腕を作り上げることができるのです。
完璧なフォームがもたらす効果
腕立て伏せで最大効果を得るにはフォームが命です。人の体型や筋力バランスにより「理想のフォーム」は多少異なりますが、一般的に守るべきポイントは共通しています。
●体幹・股関節・脚を一直線に保ち、お尻を突き出したり沈み込ませない。体幹が垂直になるよう、腰を反らせず真っ直ぐキープする。
●両手は肩幅強に開き、手首・肘・肩が一直線になるように置く。手首や肘を内側にひねったり、手を極端に広げるとケガの原因にも。肘の角度は45°もしくはさらに狭い（10～20°）の角度の形がより肩甲骨が安定し「理想のプッシュアップ」とされアップデートされています。🔗腕立て伏せの常識をアップデートする！100年前（昭和初期）の筋トレのイメージ
●腕を伸ばしたトップポジションでは肘を完全ロックせず、関節に「ややゆとり」を持たせる。常に腕に力を抜かず、緩めないようにする。これは筋肉に継続的に負荷のかかっている時間（タイム・アンダー・テンション）を意識したもので一般的なトレーニングでは推奨されていますが、競技としての腕立て伏せでは完全ロックを推奨しています。
●呼吸は姿勢と連動させる。身体を下ろす際に息を吸い、上げる際に吐く。動作中に苦しくなるようなら、動作の合間に呼吸を追加しても良い。
これらの基本に加え、自分の体重・筋力レベルに合った漸進的負荷を意識します。
最初は膝をついたり壁や傾斜をつけて負荷を軽くし、慣れてきたら標準のフォーム、さらに難易度を高めたディクライン（足上げ）やワンアームにステップアップします。
最初は正しい軌道でゆっくり動くことで、筋肉に常に緊張がかかり、効率よく成長させることができます。慣れてきたら速い動作も瞬発力向上に有効です。
日常的なトレーニングではゆっくりコントロールする方が効果的です。
例えば下降に2秒、ボトムで1秒静止、上昇に2秒、各ポジションで小休止を入れるテンポはタイムアンダーテンション効果で筋肥大を促進するからです。
🔥一方で「競技用トレーニング」ではスピードを意識したトレーニングが有効です。
プッシュアップをスピードアップして行えるようになることには、大きな意味があります。ポイントは「伸張反射（ストレッチリフレックス）」という身体の生理学的な仕組み。筋肉が素早く伸ばされた直後に縮む反応を利用することで、瞬発的なパワーを効率的に発揮できるのです。
筋肉番付やPUSH-UP💫THE HEROのようなコンテスト形式のプッシュアップでは1分間や3分間など「時間制限」が設けられています。そのため、正確なフォームと可動域を維持したうえでより速く上下できることが、勝敗を左右する大きな要素となります。
ただし、スピードを追求するのは「基礎」が固まってから。つまり、関節や筋肉がプッシュアップの動作に十分に適応し、初心者レベルを脱した段階で取り入れるのが望ましいです。
重要なのは、どれほど上級者であっても「漸進性」の原則を守ること。体の組織には適応のリズムがあるので、無理に加速するのではなく、段階的にスピードを引き上げていくことで、パフォーマンスを最大化しつつ怪我も防ぐことができます。
プッシュアップバリエーションとステップアップ
腕立て伏せには無数のバリエーションがあります。代表的なものをいくつか紹介します。
● 膝つきプッシュアップ＝ 胸や腕の筋力が十分でない初心者向け。膝を床につけて体重を減らし、正しいフォームを学ぶ。
●腕立て伏せ（ノーマル型）＝ 両足を伸ばし、足先で支える基本のスタイル。胸筋・三頭筋・肩を標準的に鍛える。
●ワイド（広め）/ナロー（狭め）プッシュアップ＝両手幅を変え、広めにすると大胸筋外側や三角筋前部に、狭めにすると上腕三頭筋により強く負荷がかかる。
●ダイヤモンドプッシュアップ＝手を胸元の下でひし形に組み、上腕三頭筋を集中的に鍛える。胸も鍛えられるが、肘に負担がかかりやすい点に注意。
●デクラインプッシュアップ＝ 足を椅子などに乗せて姿勢を逆傾斜にすると、負荷が高まり大胸筋上部と肩前部、さらに下半身フォームの安定に重要な”前脛骨筋”にも効く。
●クラッピング/プライオメトリック＝ボトムから爆発的に体を押し上げ手を叩く動作を含める。瞬発力とパワー向上に有効。
●アンイーブン／アーチャー＝ 片手を低い台や床の段差に置き、一方の腕により体重をかける。体幹の安定性と片腕の筋力を鍛え分ける。
●ワンアームプッシュアップ（片手腕立て伏せ）＝ 最高レベルの負荷バリエーション。三角筋・大胸筋・体幹すべてに大きな筋力が求められる。
これらを漸進的に組み合わせ、難易度を上げていくことで、どんな上級者でも常に新たな刺激を得られます。自重トレーニングの良さは手軽に負荷変化ができる点にあります。
環境や目標に応じて、これらの腕立て伏せ種目を選択し、セッションごとに少しずつレベルアップしていきましょう。
紹介した腕立て伏せおメニューで物足りない人向けはこちら！
PUSH-UP THE HERO 30 VARIATION「腕立て伏せのヒーロー」になるためにマスターすべき30種類のバリエーション
腕立て伏せこそ究極のトレーニング
プッシュアップは古代から現代に至るまで愛され続ける筋トレの王様であり、現代の研究でもその全身的・健康的メリットが認められています。上半身は「ベンチプレスがあればいい」という考え方は損をしていて古いのです。
最新理論の正しいテクニックで多彩なバリエーションをこなせば、ベンチプレス以上の筋力と機能性を手に入れられる全身ワークアウト（完全エクササイズ）になるのです！
👆さらに専門トレーナーの指導を取り入れれば、より安全に、より早く成果を出せます。
筋肉は人によってすべて違います。腕や脚の長さ、筋力のバランス、体脂肪率、これまでのケガの経験――こうした要素が動きに影響を与えます。だから「これが絶対の正解」というプッシュアップのフォームは存在しません。
大切なのは、自分の体に合った安全で効果的なフォームを見つけること。そのためのお手伝いが「腕立て伏せ専門のパーソナルトレーニング」始めはキツいかもしれませんが、少しずつ体が変わり、強力な腕立て伏せワークアウトの虜になることでしょう！
Muscle Memory PUSH UP vs Bench Press「マッスルメモリーが戻る期間を私の腕立て伏せ歴とベンチプレス歴で比較し検証してみた！」
フルレンジ腕立て伏せ(体重56㎏×100回)とTEPPENベンチプレス(体重8割44㎏×100回)換算の勝負ならどっちの筋トレが効果ある?
TV番組向け企画💪TEPPEN絶対王者 武田真治 VS NONSTOP絶対王者 PUSH-UP THE HERO 「ベンチプレス最強 × 腕立て伏せ最強」どっちが強い!?
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング
世界唯一の腕立てマシンを使った独自のメソッド
エンターテイナー向けに設計された腕立て伏せ”完全特化パーソナルトレーニングPERFORMANCE⚔️HERO 限界を演出に変える
HERO-CASTINGヒーローキャスティング
「ヒーローの力で、地域イベントを活性化させよう」
鍛え抜かれた筋肉×超人パフォーマー伝説のヒーローショー企画
"筋肉×超人"の企画演出は超人プロにお任せ🔗https://www.pushup-thehero.com/hero-casting
Hero Wantedとんでもない“個性”を募集！
2025-2026年に活躍できるパフォーマー・エンターテイナーを募集しています。私たちと共にエンターテインメント・ショービジネス界を完全復活させましょう！
応募資格、選考方法など詳細はこちら🔗https://www.pushup-thehero.com/performers-wanted
筋肉プロジェクト『腕立て伏せマシンのレンタル×パフォーマー』
世界にただ一台の"ハイエンドモデル腕立て伏せマシン2.0"
完全予約制のレジェンドマシンで、あなたのイベントを“伝説の舞台”にアップデート
PUSH UP MACHINEは個人・法人問わず日本全国のイベントどこでも出張・派遣が可能！
ความคิดเห็น