腕立て伏せトレーニング論！筋肉・筋トレの原理と原則を古典～最先端まで列挙
- PUSH-UP💫THE HERO
- 4月25日
- 読了時間: 11分
本記事では、腕立て伏せの運動能力・身体能力フィジカル向上を目的とした筋肉・筋トレに関するトレーニング理論・原理・原則を、歴史的なものから最新の理論まで網羅的に列挙しリストアップしました。各セクションでまだ未着手の内容、腕立て伏せの専門家として興味を持った題材は、新たな視点で深堀りした記事を今後作成する可能性があるので、このページを目次としてブックマークすることをおすすめします。
筋肉・筋トレの基本3原理＆6原則（古典理論）
筋肉・筋トレの原理・原則とは？
体力や技術を向上させるためのトレーニング方法の理論的基盤で、これまでの科学的知見に基づいて体系化されたルールやガイドラインのこと。
筋肉・筋トレの原理❶ 漸進性・過負荷の原理
トレーニングで効果を得るには、日常生活レベルの負荷では不十分で、より高い負荷が必要。これが「過負荷」オーバーロードの原理。また負荷や運動量、刺激の方法は段階的に強化していかなければならず、そのままの状態ではさらなる効果が期待できないというのが「漸進性」プログレッシブオーバーロードの原理。既存の能力を超える負荷を継続的に与えることで、筋肉や神経系が適応し、強くなるという考え方で初期の抵抗運動研究から確立された基本中の基本原則。
筋肉・筋トレの原理❷特異性の原理
身体は課された負荷や運動パターンに特異的に適応するため、目的に応じたトレーニングを選択することが重要。トレーニングの効果は、実施する運動内容に大きく依存する。例えば、胸を大きくしたいのに、腕を鍛えるダンベルカールばかり行っても目標達成は難しいということ。腕立て伏せで強くなりたいならその動作に即したトレーニング動作が最も効果的。
筋肉・筋トレの原理❸可逆性の原理
トレーニングによって得られた成果は、継続して行えば維持・向上していくが、中断すると失われていく。特に短期間のトレーニングで得た筋肉は、止めるとすぐに落ちる。一方で長期間にわたってトレーニングを続けた場合は、筋肉の衰えが緩やかになる傾向がある。これは、誰が聞いても納得できる基本的な理屈で継続的なトレーニングが重要。
筋肉・筋トレの原則❶意識性の原則
トレーニング中は、使っている筋肉に意識を向ける。あたかも筋肉芸人なかやまきんに君のように、筋肉と会話しながら動かすのだ。これは冗談ではなく、「マインド・マッスル・コネクション（MMC）」と呼ばれる方法で、狙った部位に集中することで、その筋肉の活動を最大限に引き出し、筋肥大の効果を高める。常に集中して取り組もう！
筋肉・筋トレの原則❷全面性の原則
特定の部位だけの能力向上を目指すなら、他の部位も同じレベルに引き上げる必要があり筋トレの場合、胸だけでなく背中、肩、上腕もバランスよく鍛え全体の調和が取れた体を作り上げることが求められる。ボディメイクにおいては、特に肩の丸みや背中の広がりが際立つため、胸ばかりを重点的に鍛えると見た目のバランスが崩れ、偏った筋肉は日常生活やトレーニング時の怪我のリスクを高める可能性がある。腕立て伏せにおいては、上半身だけでなく下半身も鍛えることで回数アップやフォーム向上など競技力全般が上がる。
筋肉・筋トレの原則❸専門性の原則
専門的な目的がある場合、その目標に合わせたトレーニング方法を選ぶ必要がある。例えば、最大筋力向上を狙うなら、6〜8回程度の反復で高重量を扱う高負荷トレーニングが適しており、筋肥大を目指すボディメイクでは中程度の負荷で10回前後の反復が効果的。筋持久力の向上には、15〜20回実施できる低負荷トレーニングが推奨。
筋肉・筋トレの原則❹個別性の原則
安全に継続的なトレーニングを行うには、各自の体力、筋力、精神面の特性に合わせた運動を選ぶことが不可欠。たとえブルースリーに憧れたとしても、筋トレ初心者がいきなり片手2本指腕立て伏せに挑戦するのは無理。遺伝的背景や生活環境など個々の違いにより、同じ刺激でも反応が異なるため、パーソナライズされたプログラムが必要。まずは基本的な自重トレーニングから、着実に始めるべき。
筋肉・筋トレの原則❺漸進性の原則
同じトレーニングばかりを続けていると、体は慣れてしまい効果が頭打ちになるため、定期的に新たな刺激を与えたり、負荷を調整する必要がある。これは原理で登場した「漸進性」とも関連し、基本的ルールとして、体力や競技力が向上するにつれてトレーニングの強度や量を段階的に高めるべきということ。例えば、スクワットの際に足の幅を広げてワイドスクワットに変える、ベンチプレスでグリップを狭めるといった工夫で、単に負荷を上げるだけでなく、動作を変化させ難易度を向上させる方法も有効。プログラムを定期的に見直し、必要に応じてプロのトレーナーに相談することもおすすめ。
筋肉・筋トレの原則❻反復性・周期性の原則
トレーニング効果を実感するには、一定期間にわたり規則正しく運動を繰り返すことが不可欠。スポーツや楽器演奏、筋トレなど、どの分野においてもテクニック習得のための反復練習は基本。特に筋トレ初心者は、ひとつの種目の正しいフォームを身につけるのに時間がかかるので正確なフォームが安定して再現できるまで、根気強く反復練習を続けることが大切。もし効果が見られない場合は、誤ったフォームで行っている可能性があるので、正しいフォームを習得した後も継続してトレーニングを続けることが成功の鍵。
腕立て伏せ最先端トレーニング論！伝統×革新の融合
近年の6大トレーニング理論と実践的アプローチ
💪テーパリングとピーキング（Peaking & Tapering）
競技直前にトレーニング負荷を調整し、身体能力を最大限に引き出すための戦略。筋疲労を最小限に抑えつつ、神経系の効率を高める理論。
💪機能的トレーニング（Functional Training）
日常生活や特定のスポーツ動作に直結する、複合的な動作パターンを重視したトレーニング方法。身体の連動性や協調性を高める。
💪高強度インターバルトレーニング（HIIT）
短時間で高負荷の運動と休息を繰り返すことで、筋力・持久力の両面を効率的に向上させる日本でも有名なアプローチ。
💪コンカレントトレーニング（Concurrent Training）と相互干渉作用の理論
持久性トレーニングとレジスタンストレーニングを同時に行うトレーニング法。アスリートだけでなく一般トレーニーからも効率的なトレーニング法として注目されている。筋力と持久力を同時に鍛える場合、相互の適応が干渉し合うためトレーニング量、運動強度、スタイル、頻度、メニュー順序、セッション間の回復時間などを考慮した設計方法。最適なバランスを見極めることが求められる。
💪スーパーコンペンセーション（Super Compensation）・ディロード（de-load）戦略
トレーニングと休息の最適なバランスを追求する理論。短期間の休息や軽い運動（デロード）によって、オーバートレーニングを回避し、スーパーコンペンセーション（超回復）を狙う。
💪神経筋の効率化と運動学習モデル
フィッツ＝アンド＝ポスナーの古典モデルなど運動技能の習得と中枢神経系の適応に焦点を当て現代に応用した理論で技術と筋力の融合を図るためのアプローチ。
Fitts and Posner：運動スキルを学習する過程 ① 認知段階 ②連合段階 ③自動化段階のこと
筋肉・神経系のメカニズムに基づく理論
💪ヴェロシティ・ベースド・トレーニング（VBT）
筋トレに最適な負荷をスピードで決める。パワー×速度で最適の負荷を見出す理論。爆発的な動作には軽めの負荷、最大筋力発揮には重い負荷が有効。腕立て伏せ競技においては自体重をいかに素早く長く操れるかが鍵なので加速力重視のトレーニングが理想。
💪ヘンネマンのサイズ原理とモーター・ユニット
筋肉の活動は小さい（遅筋）から動員され、時間経過もしくは強度アップで大きい（速筋）の順にモーター・ユニットが動員されるという原則。トレーニングの積み重ねで神経系の効率的な動員が進化する。腕立て伏せ競技においては高ハイレップのトレーニングでも遅筋➡速筋の動員がされる。
💪レート・オブ・フォース・デベロップメント（RFD）
力を短時間で発揮する能力向上を目指す理論。特にパワー系競技で重視される指標で 爆発的筋力（explosive strength）とも呼ばれる。腕立て伏せ競技においてはスタートからの加速力（スタートダッシュ力）を上げる為に必要な能力。
期間別プログラム設計
💪線形ピリオダイゼーション
負荷と強度を少しづつ増加させ逆にボリューム（回数・セット数）は減らしていく伝統的な方法で最終的にピーキング状態へと持っていく。マトヴェーエフの理論に基づくモデル。
💪非線形ピリオダイゼーション
1週間やセッションごとに強度やボリュームを変動させる方法。より柔軟な適応が可能とされ、近年注目されている。
💪HPS法（Hypertrophy、Power、Strength）
特定の能力（筋肥大、瞬発力、筋力）に焦点を当てたブロックを組み合わせ、総合的なバランス能力向上を図るアプローチ。
💪コンジュゲイト（Conjugate）メソッド
複数の能力（最大筋力、爆発力、スピード、パワー、筋力、筋量、スタミナなど）を同時に鍛える方法で、特にパワーリフティングなどで採用される手法。
その他のアプローチ
💪FITT原則（Frequency, Intensity, Time, Type）
トレーニングのプログラミングにおいて重視すべき基本原則のこと。 Frequency＝頻度、Intensity＝強度、Time＝時間および回数、Type＝トレーニングの種類 各要素の最適な組み合わせにより、効果的なプログラムが設計される。
💪自己決定理論（Self-Determination Theory）
トレーニングへの内発的動機づけや心理的要素に注目し、長期的な継続性とパフォーマンス向上を目指す理論。心理面のサポートが身体能力の向上にも効果がある観点からモチベーションを理論化。
💪セントラル・ガバナー説（Central Governor Model）
限界は肉体ではなく脳がつくり出している。人間の耐久力は脳が司る理論でパフォーマンス限界の背後にある心理・生理的要因を探る最新の試み。ラストスパート理論にも通じ、長い努力の間は脳が自制し、ゴールが近づいたときに初めて最後のエネルギーを解放するという考え方。3分間腕立て伏せを例にすると、鍛え方により個人差はあるが通常「残り60秒～10秒間」の間にスパートをかけるが、筋肉はその前の「残り2分～1分間」の区間でもっと動くことができたはずだが予備のエネルギーを残そうと脳が制御してしまうのだ。
強いプッシュアップ・アスリートほどラストスパートをかける時間が速く、自らのセントラル・ガバナーの設定を調節し、余力を残さないようにしている。
古典から最先端まで筋肉・筋トレの原理と原則を一挙に紹介しましたが如何でしたか？
闇雲にトレーニングするのでなく腕立て伏せトレーニング論を駆使したメソッドで行うことで効率化は最大化します。
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