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疲労回復能力を高める腕立て伏せリカバリートレーニング!最強快眠エクササイズ

PUSH-UP💫THE HERO
3月25日
読了時間: 8分

腕立て伏せのリカバリー能力を上げるには、良質な睡眠（快眠）による回復が不可欠です。

決まった時間に就寝、寝室の温度を適切に保ち、光や騒音を抑えるなど快適な睡眠環境を整えることに加え、就寝前のスマートフォン使用を控える、カフェインの摂取を控えめにする、起床後に自然光を浴びるといった工夫は、睡眠の質を向上させるのに役立ちます。

特に私が20代の頃から快眠とリカバリーのために継続して習慣化しているのが以下の3点

◎7時間睡眠

どんなに忙しくても見たいテレビ番組があっても7時間以上は睡眠時間を確保しています。

◎いつも同じ時間に就寝

翌日がオフの場合、夜更かししがちですが、関係ありません。オフであろうが毎日同じ時間に寝る事で睡眠のリズムが整い、生活リズムが安定します。夜型だった時期も毎日同じ時間に寝ることでデメリットを最小限に抑えます。今は朝型にシフト出来て成長ホルモンの恩恵も最大限受けられています。

◎カフェインを摂りすぎない

カフェインの効果が効きやすい体質なのでコーヒーの1日の摂取量も280ml（コーヒー2杯）を超えないよう夕方以降には摂らないように注意しています。ある研究では1日3～4杯のコーヒーを継続的にとることで日本人の様々な疾患リスクを抑制できるなど効果的なニュースを目にしますが、コーヒー1杯140ccのカフェイン量は80mgなので3～4杯のコーヒーは240mg~320mgとなり、快眠を優先するには個人的には摂りすぎだと思います。

カフェインの適量は体重にも比例するので（ニュースでは触れていない）特に瘦せ型の人や体重の軽い人はネットの情報を鵜吞みにせずコーヒーは1~2杯までが適量だと思います。

またテクニックとしてメインのトレーニング日の前日はコーヒーの量を減らすか飲まないようにするのもコツで、1日飲まないだけでもカフェインによるパフォーマンス向上の効果が上るのを体感出来ます。

試合など大事なイベントがある場合は3日間カフェイン断ちすることで最大限の効果を得られるでしょう。

疲労回復能力を高める腕立て伏せリカバリートレーニング!最強快眠エクササイズ — Push-up Recovery Training

腕立て伏せが最強の快眠エクササイズ!?

腕立て伏せに狙いを絞った運動は概日リズム（体内時計）を整え、ストレスを軽減し、より深く安らかな眠りを促進出来ます。

■快眠につながるエクササイズの種類

・有酸素運動とストレッチ

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、HIIT（高強度インターバルトレーニング）など

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・筋トレ

重りを使ったウェイトトレーニングやチューブトレーニング、スクワット、プッシュアップ、シットアップ、懸垂、プランクなどの自重トレーニング

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■筋力トレーニングが高齢者の不眠症予防に最も効果がある

60歳以上2,170人が参加した研究では、無酸素代謝を利用して筋力を高める腕立て伏せなどレジスタンス運動が睡眠に最も大きなプラス効果を与えたそうです。これはランニング、エアロバイク、ダンス、ハイキング、早歩きなどの有酸素運動や複合運動（有酸素運動、筋力強化運動、バランス運動、柔軟性運動を組み合わせたもの）よりも高い睡眠スコアを記録しました。まさに「腕立て伏せが最強の快眠エクササイズ」の1つである根拠といえるのです。

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■腕立て伏せのエクササイズは眠りにどう影響するか？

腕立て伏せの運動によって深部体温が上昇し、その後の体温低下が促されることで、眠りにつくまでにかかる時間がスムーズになり、質の高い睡眠が得られます。また、運動はストレスホルモン（特にコルチゾール）の分泌を抑え、睡眠の質を向上させるほか、睡眠を促すアデノシンや、脳の健康を支えるたんぱく質である脳由来神経栄養因子（BDNF）などの分泌を促し、体を自然と睡眠モードへ導く嬉しい効果があります。

■睡眠の質を高めるエクササイズ最適化プラン

ストレスや不安を抱えて悩んでいる人は、エクササイズでストレスが自然に解消され、リラックスできる効果があり、特に中高年の場合、エクササイズは睡眠障害の予防に絶大な効果があります。腕立て伏せエクササイズは筋肉の回復力を高め、睡眠効率を向上させる効果を持つ優れたリカバリートレーニングなのです。

疲労回復能力を高める腕立て伏せリカバリートレーニング

「疲労回復能力」は、腕立て伏せのトレーニングによって、誰でも高めることが可能です。

疲労回復で思い浮かぶのはマッサージやストレッチ、アイシングなどの施術、食べ物、ドリンク、サプリメントなどの摂取、スポーツローション、マッサージガン、コンプレフロス、コンプレッションウェアなどアスリートのためのリカバリーグッズを使ったケアも、リカバリー行為の一種ですが、残念ながら疲労回復の能力を高めることは一切出来ません。

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疲労を回復したいからと筋肉が疲れることを避けていても一向に回復能力は上がりません。

『筋肉を限界まで追い込んでこそ回復能力の高い疲労に強い身体が生まれるのです！』

20代のフィジカルモンスター全盛期だった頃、マッスルミュージカル稽古期間に、週6回毎日階段の上り下り2000段、サイクリング44㎞、腕立て伏せ1000回を行うことで、世界一過酷と云われていたマッスルミュージカルのハードな本番期間を楽に過ごせる超人的な疲労回復能力を身に付けていました。

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私のように特別な訓練を積まなくても、10代や20代の時は疲労回復能力が高く、ちょっとした運動なら特に何もしなくても一晩寝たら自然治癒力で回復してましたよね。

しかし30代以降からどんな人でも少しづつ「疲労回復能力」は落ちていきます。

私の体感では特に40代に入ってから超回復の期間が長くなるのを大きく感じました。

50代以降の中高年の人も諦めないでください。腕立て伏せのリカバリートレーニング次第で疲労回復能力を上げることも可能です。

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