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- 2022年12月27日
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自重トレーニング腕立て伏せ最強説･キャリステニクスcalisthenicsカリステニクス

更新日：4月3日

「自重トレーニング」の王道と言われるのが腕立て伏せ。calisthenics カリステニクス、キャリステニクスやストリートワークアウトなどと呼ばれることもあります。

Calisthenics (キャリステニクス・カリステニクス)とは

体重トレーニングの一形態で、自身の体重を使ってさまざまな運動を行う方法です。重い機器や器具を使用せずに、地面やバーなどの固定物を利用してトレーニングを行います。

カリステニクスの魅力は、身体全体をトレーニングするだけでなく、自身の重みを使って負荷をかけることで、筋力や筋持久力を高めることができる点にあります。さらに、トレーニング機器が不要であり、自身の体重と環境のみで行えるため、場所や時間の制約を気にせずに実践することができます。

自重トレーニング腕立て伏せ最強説

腹筋、背筋、懸垂、逆立ち、スクワットなど数ある自重トレの中でも腕立て伏せが王道と言われるところは、畳一畳あれば何処でも器具いらずで手軽に鍛えられる点としっかりと上半身全体の筋肉に高いレベルの負荷がかけられる点です。

そして腕立て伏せが自重の筋トレ最強と言われる所以は、正しい腕立てのフォームで行う事で、体幹と下半身を連動させて「全身運動」になる点です。

これは他の自重トレでは決して得られない効果であり唯一無二の自重トレーニングです。

腕立て伏せが最強と言われる理論的な要素をまとめると、以下のようになります。

効率的な筋力開発:

腕立て伏せは、多くの筋群を効果的に鍛えることができるトレーニングです。大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、前腕筋などの上半身の主要な筋肉群を同時に刺激します。これにより、均衡の取れた上半身の筋力を発達させることができます。

全身の安定性とコアの強化:

腕立て伏せは、体幹の安定性とコアの強化にも効果的です。正しいフォームで行われる腕立て伏せは、腹筋、背筋、臀部などのコア部分の筋肉を活性化させます。これにより、姿勢の改善や脊椎の安定性を高めるだけでなく、他のトレーニングやスポーツでのパフォーマンス向上にも役立ちます。

機能的な動作パターンの強化:

腕立て伏せは、日常生活やスポーツで必要とされる押す動作パターンに密接に関連しています。例えば、物を押す、押し込む、プッシュアウトなどの動作に対して、腕立て伏せによって関連する筋肉を鍛えることができます。これにより、実際の動作においてより強力かつ効果的なパフォーマンスを発揮することが可能です。

バリエーションと挑戦の可能性:

腕立て伏せは、難易度やバリエーションを自由自在に調整できるトレーニングです。足の位置や手の幅、トライセップ・プッシュアップやダイヤモンド・プッシュアップなどのバリエーションを取り入れることで、トレーニングの幅を広げることができます。これにより、個人の能力や目標に合わせて腕立て伏せを進化させ、常に新しい挑戦を追求できます。

正しいフォームとフルレンジプッシュアップの可動域であれば、下手にベンチプレスを行うよりも怪我のリスクが低く、高負荷なので毎日出来ないくらいに筋疲労させられます。

武田真治が「腕立て伏せはベンチプレスより難しい」と言ったように、ベンチプレスをマスターするより腕立て伏せをマスターする方がはるかに時間もテクニックも必要なのです。

個々の体力レベルに応じて手幅を変えたり、可動域を変えたりとバリエーションも多数あるので自分にあった負荷を選べるところも魅力です。

アニメの最強キャラで腕立て伏せのトレーニング特訓シーンが描写される機会が多くあります。ドラゴンボールの孫悟空、グラップラー刃牙の範馬刃牙、北斗の拳のケンシロウ、そしてワンパンマンのサイタマは「腕立て伏せ100回、上体起こし100回、スクワット100回、ランニング10km、定番のキャリステニクス(カリステニクス)トレーニングを毎日行うことで規格外の身体能力を手にしています。

➡腕立て伏せのトレーニングシーンが描かれている漫画・テレビアニメの作品紹介

フィットネスYoutuberらに「ワンパンマン・チャレンジ」が人気となっています。

テレビのバラエティー番組で、30日間毎日トレーニングを行って身体変化を見る企画を行えば面白そうですね。