腕立て伏せエクササイズでオールアウトすべきか？
結論から言えば「目的」によります。
筋トレの世界でオールアウトは常識であり、私もまもなく腕立て伏せ歴30年の節目を迎えますが、トータル3000回以上はオールアウトしてきたオールアウトの達人です。
腕立て伏せエクササイズにおけるオールアウトの定義とは?
オールアウトは直訳すると「全て出し切る」という意味で、筋力を限界以上に出し切ることを指します。たとえば、腕立て伏せを100回連続行えて101回目が出来なかったとしたら、100回が限界点であり101回目以上やることを「オールアウト」と定義します。
よって限界回数まで行うことがオールアウトではなく、限界回数を超えてから行うエクササイズの領域をオールアウトと呼ぶのが正しいのです。
なかやまきんに君が主演の「筋トレサラリーマン 中山筋太郎」でもオールアウトがテーマになっています
自身の限界回数以上を行うことで多くの筋繊維が動員され、筋肉が活性化するのでオールアウトまで追い込んだほうが筋肉が成長しやすいのは事実です。
但し、限界回数を超えたオールアウト・トレーニングは過度の筋肉疲労やダメージを引き起こし、回復時間が24時間から48時間伸びてしまうので、オーバーワークを避ける為に休息日が多くなりトレーニング回数が減ってしまうデメリットもありオールアウトはまさに”諸刃の剣”の手法ともいえます。
腕立て伏せエクササイズで行うオールアウトのメリットとデメリットをまとめると
～メリット～
😄腕立て伏せエクササイズを全力で行うことで、筋肉に大きなダメージを与え、筋肉強度、筋耐久性向上、筋力、持久力の向上など「筋肉の成長を促進」します。
😄オールアウトで強い刺激を与えることで、より多くの筋肉繊維を動員し、トレーニング効果を加速させ、カロリー消費の増加、脂肪燃焼促進、代謝基礎率増加、ホルモンバランス改善、心血管機能向上など「短時間で多くの効果を得る」ことができ効率化できます。
😄満足感や自己満、達成感を得られやすく、停滞期（プラトー）の脱却や筋肉痛が快楽に変わる幸せホルモンのエンドルフィンが大量に分泌されるなど「モチベーションアップ」に貢献します。
～デメリット～
😖オールアウトで腕立て伏せエクササイズを行うと「過度の筋肉損傷や激しい筋肉痛」を引き起こす可能性が高まります。
😖オールアウト実施後、適切なリカバリータイムを確保しないと「過剰な中枢神経の疲労オーバーワーク」の可能性を高めトレーニングボリュームの減少、筋肥大、筋力UPの妨げに繋がります。
😖腕立て伏せフォームの乱れによる「怪我のリスクが向上」します。特に肩や肘などの関節と腰に負荷がかかるため、過度な回数と負荷をかけることで怪我を引き起こす可能性があります。
オールアウトをするときの注意点
😲全力オールアウトは身体へのストレスがかなり強く、「オールアウトの頻度は週1~2回まで」に抑えましょう。遅発性の筋肉痛も伴うので、トレーニングのボリュームや年齢、フィジカルレベルにもよりますが3～7日の回復サイクルを取ることをおすすめします。
😲腕立て伏せエクササイズの前に「動的ストレッチ」を行って下さい。目的は、筋温を上昇させる、中枢神経系と呼吸循環系を活性化して腕立ての能力を向上させること、トレーニング中の疲労を軽減し、怪我を予防し、疲労回復を促進し、柔軟性を回復させることです。
😲腕立て伏せエクササイズは「正しいフォーム」で行って下さい。マインドマッスルコネクションの応用”意識×集中力”のテクニックを使えば怪我のリスクを回避できます。
腕立て伏せのフィジカルトレーニングでオールアウトする目的とは!?
腕立て伏せのフィジカルトレーニングで余力を残して限界まで追い込まなくても、たんぱく質合成は最大に出来るため、たとえ限界の手前で終わらせても筋肥大目的であれば大丈夫ですが、筋肥大が目的でなくフィジカル能力や競技力向上すなわちパフォーマンスアップが目的の場合は、オールアウトの手段は効果的です。
「パフォーマンス追求型」で腕立て伏せの回数を増やすため瞬発力や筋持久力のフィジカルをアップさせるトレーニングが目的の場合はオールアウトは絶対にすべきです。
メリットだけを獲得出来るおすすめの腕立て伏せオールアウト法を紹介します。
守るべき条件は3つ
❶オールアウトの回数は「数回から多くても10回を上限」にする
❷レスト時間（10秒）を守る
❸オールアウトは最終セットだけ行うようにする
メニュー例：競技種目が1分間腕立て伏せの場合
❶1分間腕立て伏せ
❷終了後態勢をキープしたまま10秒レスト
❸オールアウト腕立て伏せを数回～10回行う
この方法なら過度な筋疲労を最小限に抑えつつ筋肉を成長させられます。またオールアウトの頻度も週2~4回まで」引き上げられます。
~腕立て伏せエクササイズ・オールアウトのポイント~
✔ 腕立て伏せを1分間全力で限界まで行い60秒間でエネルギーを使い切ることがポイント
✔ オールアウトの区間で持っている力全て出し切るが上限回数は守りやりすぎないこと
✔レスト時間10秒間でコア体幹を回復させない為に腕立ての態勢を崩さず楽をしない
基本的にメリットだけを得られる腕立て伏せのオールアウトの方法ではありますが、たった1つだけ腕立て伏せにおいて逆効果に働く要素があります。
それは「リミッター解除ができない」ことです。
ダイエットやボディメイクなど体作りの目的で腕立て伏せを行う場合は、リミッターを外すまでの工程は必要ありませんが、腕立て伏せを競技で行う場合は回数の底上げやスピード強化など、フィジカルトレーニングの強化訓練が必要で、練習の段階から本番を想定したリミッター外しが有効的です。
上で紹介した1分間腕立て伏せのメニューで例えると
60秒間やりきった後にオールアウトが控えていると脳が力をセーブしてしまいます。
いかに60秒間に集中して全力を振り絞れと脳に命令しても、脳は潜在的にオールアウトの事を考えて力の配分をしてしまうのです。
なので競技目的の場合は「メリットだけを獲得出来るおすすめの腕立て伏せオールアウト法」は追い込む時期にだけにメニュー調整して、大会前の数週間は1分間の間にリミッターを外し1分間で全力を出し切ることに専念出来る脳にシフトチェンジすべきです。
オールアウトの更に先にあるのが、「リミッター解除」の世界なのです！
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