令和4年の健康寿命は男性72.57年、⼥性75.45年。後期高齢者の体力と自立度の向上を図るには何歳から始めても60代からでも遅くありません。60代からでも筋力向上のトレーニングを始めれば、リハビリをする必要のない身体を作り70代前半にやってくる筋力や活動量の急激な低下を遅らせ、身体的老化の進行を最小限に抑えることが出来ます。運動を決意した日から健康への逆算をし介護いらず自力で歩ける楽しい人生を目標にしましょう！

高齢者シニア向けに優れた自重トレーニング「腕立て伏せ」の8つのメリットを解説

1.筋力・筋持久力増強

高齢者は年齢とともに体力と筋力が低下し、筋肉量が減少するので、日常生活での身体活動が制限され生活機能低下のリスクが高まります。腕立て伏せは、全身の筋力と筋持久力の強化が可能で大胸筋、三角筋、上腕三頭筋など上半身の筋肉だけでなく、高年齢層ほど鍛える重要性が増す体幹や下半身の筋肉も連動し強化出来るため、高齢者の移動能力向上、起き上がり・物の持ち上げ・歩行・入浴などの日常動作をサポートできます。特に筋持久力は高齢者の生活の質（QOL）と強く相関していて過度の疲労を感じず日常生活が楽になります。

2.姿勢改善・バランス向上

腕立て伏せは、背筋や肩甲骨周りの筋力を強化し体幹の安定性を向上させ、バランス感覚を高める効果があります。高齢者は、姿勢が悪くなりがちでバランス感覚が低下して転倒しやすくなるため、腕立て伏せは前かがみや背中の丸まりを改善し姿勢保持能力の向上にも効果的で正しい姿勢が維持しやすくなり、転倒予防にも役立ちます。

3.柔軟性の向上

腕立て伏せは、手首、肘、肩や背中などの関節が大きく動くので、関節可動域と柔軟性を向上させることができます。高齢者は、関節が硬くなりやすく、日常生活での動作が制限されることがあるため、腕立て伏せを行うことで動作範囲が拡大し自立した生活行動を助けます。

4.骨密度向上

腕立て伏せは、全身で体重を支えるために手首、腕、肩や腰などの骨に適度に負荷をかけるため、骨密度を向上させる効果があります。高齢者は骨密度が年々低下するため、骨粗鬆症や骨折のリスクが高くなります。腕立て伏せで、骨盤周りの筋肉を強化することで、サルコペニアやフレイル、骨粗しょう症などを予防・改善し骨密度を増加させます。

5.心肺機能向上

高齢者は、心肺機能が低下しているので、軽度の運動でも息切れを起こしやすいです。腕立て伏せは、心肺機能を向上させる効果もあるので、日常生活における運動能力を向上させることができれば、運動をしても呼吸が乱れにくくなり疲れにくくなるメリットがあり、免疫力も向上し様々な感染を回避する事にも有効です。

6.脳の機能向上

腕立て伏せを行うことで脳に酸素が行き渡り、脳の神経回路が改善され脳の機能が向上することが最近の研究で明らかになっています。腕立て伏せで、心臓が働き、血流が増え、脳に血液と酸素がより多く供給され、脳がより活性化され認知症の予防にも効果があります。腕立て伏せを日々のトレーニングに取り入れることで、身体と脳の両方を鍛えることができ、よりアクティブに健康的な生活を送ることができます。

7.ストレス軽減

腕立て伏せを行うことで、脳内のホルモンバランスが整います。脳内で分泌されるホルモンの一つであるエンドルフィンは、ストレスを軽減したり、幸福感を与える効果があり他にも成長ホルモン、テストステロン、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど様々なホルモン分泌による健康効果があるので、腕立てをすることで、様々なホルモン分泌が促進され、ストレスや不安を軽減することができます。

8.安全性と手軽さ

自重のみを使うため器具の落下リスクや負荷のかけすぎがなく、床で手軽に行える安全な運動。特別な設備を必要とせず、自宅や施設でも簡単に実践可能です。

高齢者シニア向け腕立て伏せフィットネス特化型パーソナルトレーニングメニュー例

筋トレ初心者でも4バリエーションのエクササイズで段階的に上達し最終的に、つま先立ちで「正しいフォームの完璧な腕立て伏せ」を目指していきます。

1. 「まずはハイプランクをマスターしよう」

腕立て伏せの開始姿勢であり基本のフォームとなるハイプランクから始めます。手の平は肩の真下、指先は前方へ開き、つま先で身体を支えて頭からかかとまで一直線をキープ。お尻とハムストリングを締め、骨盤を平行に保つのがコツ。ハイプランクの姿勢が難しい場合は膝を床についてもOK。

2. 「肩甲骨プッシュアップで背中と肩を鍛える」

次は肩甲骨の動きを意識したプッシュアップのバリエーションです。ハイプランクのポジションから息を吸いながら肩甲骨を背中の上部に引き寄せ、息を吐きながら肩甲骨を再び開き元の位置に戻します。肘を伸ばしきり、頭と腰は揺らさないのがポイント。

3. 「斜めプッシュアップで負荷をコントロール」

次はテーブル、椅子などを使った斜め腕立て伏せです。台の高さが高いほど負荷は軽くなり、低くなるほど胸が床に近づいて強度UP。やり方は手を台に置き、肩幅より少し広く足を開き、肘を体側に寄せながら胸を近づけ、押し返す動作を行います。

4. 「ポーズプッシュアップで押し上げる力を鍛える」

このエクササイズでは、通常のプッシュアップと同様に胸を床まで下ろし、そのまま1秒キープした後、できるだけ自力で押し上げます。もし上がらなくても、膝の力を使って腕を伸ばしてもOK（四つん這いポーズ）その後ヒザを床から離してハイプランクの姿勢に戻ります。ポイントは、体幹をしっかり締め、臀筋に力を入れて背中が反ったり、お腹が下に落ちたりしないようにします。

高齢者シニア向けに専属パーソナルトレーナー派遣･出張します!

高齢者シニア向け腕立て伏せ特化型フィットネストレーナー紹介

Muscle Talent★Personal Trainer★Push-up Athlete★Demonstrator★Performer

マッスルミュージカル創設メンバーであり、世界初プロの腕立て伏せパフォーマーとして、数々の筋肉番組で桁違いの記録を打ち立てた超人系筋肉タレント。50歳になった現在も日本No.1の腕立て伏せアスリートとしてトレーニングを30年間続ける生きる最強伝説！トップアスリート、世界チャンピオン、有名タレントにも指導実績あり「腕立て伏せの分野に精通しマニアックなまでの専門知識と規格外の身体能力を併せ持ち、星の数いるパーソナルトレーナーの中で圧倒的な個性と独自性を武器にしている。

Fitness Trainer name🔥PUSH-UP💫THE HERO

公式プロフィール

President mode➡https://www.pushup-thehero.com/introduce

Athlete mode➡https://www.pushup-thehero.com/yasutaka-kaide-profile

日本タレント名鑑➡https://www.vip-times.co.jp/?talent_id=M11-1248

今後“超超”高齢社会でパーソナルトレーニングを受けるシニア世代も増加していくことが確実視されています。担当トレーナーは東京在住50歳のミドル世代です。年齢の近い同世代の50代トレーナーなので経験の豊富さ、安心感、信頼性、体力や健康状態に対する共感と理解をしやすいのが特徴で若いトレーナーにはないアドバンテージです。

🔗超高齢社会に50代パーソナル（スポーツ）トレーナーの需要が高い理由とは！

「老化の遅延」をキーワードに今から筋トレや運動を習慣化して、老後に向けた「筋肉貯金」をすることをおすすめします。

腕立て伏せフィットネスのパーソナルトレーニングを受講する7つのメリット

0→1で安心スタート
「膝つき」「壁押し」「バンドアシスト」など個人の体力と筋力に応じて段階的に少しづつ負荷を調整し、筋力ゼロからでも無理なく動作に慣れるようサポート。トレーナーが回数やフォームをリアルタイム管理するので、安全に一歩ずつステップアップできます。

クライアント専用の進捗プラン
年齢や性別、体力・回復ペースに合わせて「高強度短時間×適切休息」や「全身バランストレーニング」などを組み合わせたオーダーメイドのプッシュアップメニューを作成。フィジカルはもちろんメンタル面までケアします。

正しいフォームの習得でケガ予防
腕立て伏せの知識に精通した専門家が肩甲骨・腰のアライメント・肘の伸ばし方など、クセを排した正しい姿勢を最初から習得。腰痛や肩関節痛を未然に防ぎ、呼吸や動作スピードまで細かくガイドして関節へのストレスを最小化します。

モチベーション＆アカウンタビリティ強化
ご自宅や介護施設など好きな場所で受講可能。予約〜当日の進行をワンストップで管理し、デジタルでトレーニング記録を共有。屈伸回数・可動域・疲労指標を可視化し、成長記録を週次・月次で振り返ります。

日常生活をラクにする機能的な身体づくり
「押す力＋体幹安定力」を同時に強化することで、荷物の持ち運びや立ち上がり、階段昇降がスムーズに。転倒リスクの低減や姿勢トラブル改善にも直結します。ファンクショナルトレーニング（身体の機能的な能力を向上させるトレーニング方法）の理念で指導します。「自分の体重に対してどれだけの力を発揮できるか」「自分の身体を自由に操ることができるか」に焦点を当てます。

最短で実感できる進捗管理
毎回「目標レップ×フォームチェック×次回課題設定」を必ず実施。数週間で回数増加や可動域拡大を体感でき、初回から“できた”という達成感と満足感を得られます。

科学的根拠に基づく効率的メソッド
闇雲に運動するのではなく筋線維のタイプや回復サイクルを考慮し、セット数・レップ数・休息時間を最適化。無駄なく最小の投資で最大効果を引き出す、エビデンスも取り入れたプランです。

あなたはパーソナルトレーニングに腕立て伏せマシンをレンタルする派？

筋肉番付のテレビ番組をリアルタイムで見てきた世代には”あの感じ”で腕立ての回数を大きなデジタル表示器で自動カウントをしてくれる腕立てマシンは憧れの存在だった人も多かったと思います。そんな世界唯一の腕立てマシンを使った独自のメソッドで展開するのが腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングの真髄です。

勿論腕立て伏せマシンをレンタルしないライトプランも選択可能です。

シニア向けパーソナルトレーニングに腕立て伏せマシンをレンタルするメリット

💪一般的な運動施設には腕立てマシンのようなゲーム性のある器具はありません。トレーニングの成果を正確に数値化しゲーム感覚で楽しみながらエクササイズ出来るのが腕立てマシンの唯一無二の魅力です。例えば老人ホームの入居者同士の腕立て対決でコミュニケーションもアップし、単なる自重トレーニングを超えたエンターテインメントの空間を提供出来ます。

💪プッシュアップマシンを利用することで自然に正しいフォームで腕立て伏せが出来るように細部まで自動化にこだわり設計しています。腕立て伏せは正しいフォームで行う事で、真の力を発揮し全身運動になる完全エクササイズで、短い運動時間でも絶大な効果を体感出来る満足度の高い運動です。

💪デジタル腕立てマシンを使った腕立て伏せフィットネスは、限界回数や年代別の世界記録を競ったり、イベントで賞金チャレンジしたり出来る独自のレーニングメニューで、とにかく遊び心があるので童心に還り、ただの筋トレでなく遊び感覚＆スポーツ感覚で腕立て伏せトレーニングをして戴けるので高齢者のトレーニングメニューに有効で効果的なのです。

腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング

料金プランなど詳細は以下の腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングのページに記載がございます。ご質問や不明な点はメールで気軽にご相談下さい。

お問い合わせはこちら🔗https://www.pushup-thehero.com/contact

腕立て伏せマシンのレンタル

高齢者シニア向け専属パーソナルトレーナーの出張・派遣先のおすすめ具体例

腕立て伏せフィットネスの企画サービスは、以下の様に男性・女性ともに多種多様のケースで提供することが可能です。

パーソナルトレーニング以外にも腕立て伏せフィットネスを介護施設やデイサービスなどに組み込むグループでの集団レッスンも行っていますので詳しくはメールでご相談下さい。

ご自宅／マンション集会室
完全プライベートで周りの目を気にせずトレーニングが可能。幅広い年齢層に腕立て伏せフィットネスのサービスを提供。初心者から上級者までの参加者に対応

シニア向けコミュニティセンター・公共施設
地域の高齢者サロンやシルバー人材センターが運営する集会室。部屋の広さも程よく、マットやチューブも持ち込みやすい。グループでのトレーニングや指導、モチベーションの向上を図るための要素の組み込みも重要

カルチャーセンターの多目的ルーム
ヨガや体操教室を開催しているカルチャーセンター内のレンタルスペース。机・椅子を移動すれば、床でのトレーニングも問題なし。

シニア向けフィットネスジム・スポーツクラブ／トレーニング施設・スタジオ
マシンではなくパーゾナルジムのフリーエリアを貸し切り、小グループまたはマンツーマンで腕立て伏せフィットネスに特化したセッションを提供。

介護施設・老人ホーム・リタイアメントコミュニティなど高齢者向け施設

高齢者の健康維持や生活機能向上に、腕立て伏せフィットネスのサービスを提供。筋力向上や日常生活動作の改善運動プログラムの設計や指導を行い、高齢者の体力やバランスの改善、認知機能の刺激、社交的な交流の促進などをサポート。

デイサービスセンター

高齢者や知的障害者が日中を過ごす場所で、腕立て伏せフィットネスのサービスを提供。グループでの運動プログラムや個別の運動指導を通じて、健康維持、身体機能の向上や社交的な交流の促進を図る。グループでのトレーニングやパートナーとのペアエクササイズなどを組み込み、楽しく挑戦的な環境を提供。利用者の達成感や自信の向上をサポート。

公民館・自治会館のホール
広めの和室や洋室を活用。地域イベントと組み合わせてデモンストレーション付きの短期講座を実施可能。

ショッピングモール内のイベントスペース
フロアプロモーションとして「腕立て伏せフィットネス体験会」を開催。買い物途中のお客様にも参加を呼びかけられる。

企業の福利厚生施設／会議室
定年退職者の再雇用プログラムや「健康経営」の一環で、シニア社員向けに企業フィットネスの出張腕立て伏せトレーニングを実施。

住宅型有料老人ホームの共用スペース
医療行為を伴わないレクリエーション活動の一環として、入居者向けに安全に配慮したグループレッスンを提供。

ホテル・旅館の会議室／宴会場
シニア向け旅行プランのオプションとして、その場でできるフィットネスセッションを組み込む。

公園や屋外健康スポーツ施設
傾斜の少ない広場や屋根付きゲートボール場横スペースを利用。天候に応じて可動式のマットを敷いて実施。

NPO・ボランティア団体の活動拠点
高齢者支援を行うNPOの集会所で、ボランティアスタッフと連携したワンコイン体験会などを開催。