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高齢者・シニア向け
腕立て伏せ出張パーソナルトレーニング
床の腕立て伏せから始める必要はありません。
年齢だけで負荷を決めることも、全員に同じ回数を求めることもありません。
PUSH-UP THE HEROは、壁、高さのある固定支持面、膝つき、床という段階を使い、ご本人の体力、関節の状態、立位の安定性、運動経験、生活目標に合わせて「今できる押す動作」から始める、高齢者・シニア向けの出張パーソナルトレーニングを提供します。
ご自宅で受けるマンツーマン指導だけでなく、介護施設、デイサービス、有料老人ホーム、高齢者住宅、地域サロン、公民館、企業のシニア向け健康企画などへ出張し、複数名を対象とした集団レッスン、介護予防運動、レクリエーション、講師派遣、ワークショップ形式での実施もご相談いただけます。
日本は、超高齢社会のさらに先へ進んでいる
総務省統計局によると、2025年9月時点の65歳以上人口は3,619万人で、総人口に占める割合は過去最高の29.4％です。内閣府の令和8年版高齢社会白書では、2070年に高齢化率が38.7％へ達し、国民の2.6人に1人が65歳以上になると推計されています。
これは一時的なフィットネスブームではありません。高齢者本人が運動を続ける仕組み、ご家族が安心して相談できる窓口、介護施設が導入しやすい運動プログラム、地域で人が集まり身体を動かす機会の需要が、今後さらに大きくなることを意味します。
厚生労働省が公表する2022年の健康寿命は男性72.57歳、女性75.45歳です。平均寿命との差は男性で約9年、女性で約12年あります。大切なのは、年齢の数字だけを若く見せることではなく、日常生活を自分らしく続けられる期間をどう支えるかです。
高齢者に必要なのは、床で何回できるかを競うことではない
「腕立て伏せ」と聞くと、床に両手とつま先をつき、全身を持ち上げるきつい運動を想像するかもしれません。
しかし、腕立て伏せの本質は床ではありません。自分の身体を安定させながら、両手で支持面を押し、姿勢を保つことです。壁に手をつけば負荷を大きく下げられます。固定された高い支持面を使えば、床へ移ることなく段階を進められます。体力が高い方は、膝つきや通常の腕立て伏せへ進むこともできます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、自分の体重を利用する腕立て伏せを筋力トレーニングの具体例に含め、成人と高齢者に筋力トレーニングを週2～3日行うことを推奨しています。同時に、高齢者には筋力だけでなく、バランスや柔軟性を含む多要素な運動を週3日以上行うことも勧めています。
だからPUSH-UP THE HEROは、腕立て伏せだけですべてを解決できるとは考えません。段階調整した「押す動作」を専門領域の中心に置きながら、下肢、体幹、バランス、柔軟性、呼吸、休息を組み合わせます。介護予防を意識した体力づくりでは、一つの種目へ偏らず、生活全体に必要な動きを整えることが重要だからです。
段階調整した腕立て伏せが、シニアの筋力づくりに向く5つの理由
1｜支持面の高さで負荷を細かく変えられる
壁から始め、固定された高い支持面、低い支持面、膝つき、床へと進めます。年齢別の一律メニューではなく、その日の体調と動作の質に合わせて一段階戻すこともできます。
2｜重い器具を持ち上げなくても始められる
基本となるのは自分の体重を利用する運動です。大きなマシンやダンベルを必須とせず、ご自宅や施設の限られたスペースでも実施方法を設計できます。
3｜上半身の押す力と体幹の安定を同時に扱える
胸、腕、肩だけを孤立させるのではなく、頭から骨盤までの姿勢、足元、呼吸を合わせて動かします。手をついて身体を支える、重い扉を押す、寝具上で上体を支えるといった生活動作に必要な「押す力」を考えるきっかけになります。
4｜小さな進歩を記録しやすい
回数だけではなく、支持面の高さ、可動域、動作速度、休憩、補助の有無を記録できます。「床で0回」だけでは見えなかった変化を、条件の変化として残せます。
5｜分かりやすい動作だから、集団でも共有しやすい
腕立て伏せは多くの人が知っている動作です。壁押し、ゆっくりしたテンポ、合図に合わせた反復などへ展開しやすく、介護施設の集団レッスンやシニア向けレクリエーションにも取り入れやすい特徴があります。
ただし、「自重だから必ず安全」という考え方は正しくありません。安全性を左右するのは、支持面の安定、姿勢、負荷、回数、呼吸、足元、既往歴、その日の体調、指導者の観察です。PUSH-UP THE HEROでは、床の腕立て伏せを無理に完成させることより、適切な条件で動作を続けられることを優先します。
床に伏せない6段階のスタートライン
STAGE 0｜座位で準備する
椅子に安定して座り、呼吸、肩や肘の動き、手のひらで押す感覚を確認します。立位や床運動へ進む前の準備段階です。
STAGE 1｜壁を押す
安定した壁に両手をつき、身体を近づけて押し戻します。足の位置を壁へ近づければ軽く、遠ざければ負荷が上がります。
STAGE 2｜固定された高い支持面を押す
ぐらつかない手すりや固定台などを使い、壁押しより少し深い動きを行います。キャスター付きの椅子や動く家具は使用しません。
STAGE 3｜固定された低い支持面を押す
身体の傾きを大きくし、体幹を保ちながら押します。手首、肩、腰、足元の安定を確認しながら進めます。
STAGE 4｜膝をついて押す
床への移動と起き上がりに問題がなく、膝や手首に配慮できる方が対象です。膝をつけば通常の腕立て伏せより負荷を下げられます。
STAGE 5｜床で全身を支えて押す
体力と動作条件が整った方の選択肢です。すべての人がここを目指す必要はありません。壁押しを正確に続けることも、その人にとって価値のあるトレーニングです。
THE REAL LOAD SHIFT｜腕立て伏せは、床だけではない
腕立て伏せの難しさは「できる・できない」の二択ではありません。支持面の高さを変えるだけで、姿勢、床への移動、身体へかかる負荷、必要な安定性が変わります。
下の専用ウィジェットでは、スライダーを動かしながら、座位準備、壁押し、高い固定支持面、低い固定支持面、膝つき、床という6段階の違いを見比べられます。最大回数を競う診断ではなく、「腕立て伏せには安全性を考えた入口がある」と理解するための体験型ガイドです。
最適な段階は、最も低い支持面ではありません。痛みなく、呼吸を止めず、姿勢を保ち、同じ条件で繰り返せる段階です。ウィジェットの表示は一般的な説明であり、個別の運動処方や医学的な判定ではありません。実際の開始段階は、健康状態と動作を確認して決定します。
THE REAL START LINE｜年齢ではなく、条件を記録する
PUSH-UP THE REALが大切にするのは、曖昧な回数ではなく、条件を明らかにし、同じ基準で再現できる記録です。その考え方を、高齢者向けパーソナルトレーニングにも応用します。
シニア指導で残すべきなのは「腕立て伏せが3回できた」という数字だけではありません。
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どの高さの支持面を使ったか
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手と足をどこに置いたか
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どこまで身体を近づけたか
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何秒で下ろし、何秒で押したか
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呼吸を止めずに動けたか
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補助や見守りが必要だったか
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痛みや強い違和感がなかったか
条件をそろえて記録すれば、年齢の違う誰かと競わなくても、ご本人の変化を比較できます。昨日より一段低い支持面でできた。可動域が少し広がった。同じ回数でも姿勢が安定した。休憩後にもう一度取り組めた。その一つひとつが、生活のための本物の進歩です。
THE REAL START LINE 5原則
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年齢だけで開始段階を決めない
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痛みを我慢して回数を続けない
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回数より先に動作の質を整える
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比較するときは条件をそろえる
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記録を生活の自信へつなげる
このトレーニング記録は、PUSH-UP THE REALの公式競技記録認定とは別のものです。競技認定の範囲を曖昧にせず、日常のトレーニングと公式記録を正しく分けることも、THE REALブランドの信用を守るうえで重要だと考えます。
PUSH-UP THE REALの公式記録認定と測定思想を見る
ご本人・ご家族の方は、現在困っている動作、運動経験、通院や運動制限の有無、希望場所をお知らせください。
施設・団体の方は、施設種別、開催地、参加予定人数、参加者の状態、希望時間、単発または継続、講演・レクリエーション・マシン利用の希望をお知らせください。
ご本人・ご家族・施設に合わせた3つの相談窓口
1｜ご本人向け・出張パーソナルトレーニング
運動を始めたいけれど、一般的なジムへ通うことに不安がある方。腕立て伏せが1回もできず、何から始めればよいか分からない方。自宅で人目を気にせず、体力に合わせて教わりたい方に向くマンツーマン指導です。
個人向けは、週1回60分、全16回の出張パーソナルトレーニングを基本とします。60分すべてを高い強度で動き続けるのではありません。体調確認、準備運動、動作練習、休憩、補助種目、振り返りを含め、ご本人の回復ペースに合わせて組み立てます。
毎回のフォーム上の注意点、自主練習、次回までの課題は議事録として整理します。その場で聞いて終わりにせず、自宅で何を意識すればよいかを後から確認できます。
個人向けの単発体験コースはありません。受講前の不安や健康上の注意点は、予約制の無料メールカウンセリングで確認します。
2｜ご家族からの相談
「親に運動してほしいが、何を勧めればよいか分からない」「一人では続かない」「床の筋トレは危ない気がする」「本人がジムへ行きたがらない」というご家族からの相談も受け付けます。
ご本人の意思を尊重し、無理に契約や運動を勧めることはありません。ご本人が同意した場合は、ご家族の同席や、トレーニング上の注意点と自主練習内容の共有方法も相談できます。
3｜介護施設・デイサービス・地域団体向け出張プログラム
介護施設、デイサービス、有料老人ホーム、サービス付き高齢者向け住宅、地域包括支援に関わる団体、高齢者サロン、公民館、自治会、シニア向けカルチャー企画、企業の健康づくり企画などへ出張します。
一度のレクリエーションとして楽しむ体験型プログラム、複数回で段階的に取り組む継続レッスン、職員向けの運動指導ワークショップ、講師と腕立て伏せパフォーマーの両面を活かしたデモンストレーション付き講座など、目的に応じて構成します。
施設向けプログラムでは、全員を床へ移動させません。参加者の状態に応じて、座位準備、壁押し、固定支持面を使う運動、見学参加などに分けます。最大回数や順位を強制せず、動きを合わせる楽しさ、できた感覚、参加者同士の応援や会話を大切にします。
施設向け出張レッスンで事前に確認すること
安全性と満足度を高めるため、実施前に次の情報を確認します。
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施設種別と開催目的
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参加予定人数とおおよその年齢層
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座位中心、立位可能、見守りが必要など参加者の構成
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医師や施設から運動制限を受けている方の有無
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転倒歴、肩・肘・手首・腰などに不安がある方への対応方針
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会場の広さ、壁面、固定支持面、椅子、床材、空調
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当日に配置できる施設職員の人数と役割
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床運動の可否
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写真・動画撮影、音響、デジタル腕立て伏せマシン使用の希望
個人の診断情報をページ上で入力させる設計にはしません。必要な健康情報は、本人の同意と施設の個人情報管理方針を踏まえ、実施に必要な範囲で事前に確認します。
介護施設・デイサービス向け45分プログラム例
0～5分｜説明と当日の体調確認
今日行う運動の目的、無理をしない基準、中止の合図を共有します。施設職員と参加者の配置も確認します。
5～12分｜座位または立位で準備運動
呼吸、手指、手首、肘、肩、肩甲骨周りをゆっくり動かします。立位が不安な方は座位のまま参加します。
12～27分｜段階別の押す運動
壁押し、固定された高い支持面での腕立て伏せなどを、姿勢と呼吸を確認しながら行います。短い運動と十分な休憩を交互に入れ、全員へ同じ回数を求めません。
27～37分｜多要素運動とレクリエーション
参加者の状態に合わせ、下肢、体幹、バランス、柔軟性を意識した自重運動を組み合わせます。合図に合わせて動く、チームで回数を数える、講師のデモンストレーションを応援するなど、交流が生まれる構成にします。
37～42分｜整理運動
呼吸を整え、肩や腕をゆっくり動かします。痛み、めまい、息苦しさなどがなかったかを確認します。
42～45分｜振り返り
今日できた動きと注意点を共有します。継続開催の場合は、次回も同じ条件で確認できる項目を決めます。
時間配分は一例です。参加者の状態、施設の運営時間、会場条件、開催目的に合わせて調整します。
施設が導入するメリット
一般的な体操と違う、記憶に残るテーマをつくれる
「腕立て伏せ専門」という分かりやすいテーマがあるため、いつもの体操とは違う期待感をつくれます。一方で、実施内容は壁押しや座位準備から始めるため、床の腕立て伏せができない方も参加方法を選べます。
運動とレクリエーションを分断しない
身体を動かす時間、回数を数える時間、応援する時間、講師のパフォーマンスを見る時間を一つの企画にできます。運動だけを黙々と行うのが苦手な方にも、参加の入口を複数用意できます。
参加者の違いを「段階」で受け止められる
同じ会場に、立位で動ける方、座位中心の方、見守りが必要な方がいても、全員を一つの難易度へ合わせません。支持面の高さと実施方法を分けることで、参加者ごとの役割を設計します。
職員と安全条件を事前共有できる
会場、参加者構成、運動制限、職員配置、中止基準を事前に確認します。当日の勢いだけで競技を始めるのではなく、施設の運営方針に沿った内容へ整えます。
単発から継続まで目的を変えられる
季節イベントの一回講座、介護予防週間の特別プログラム、月1回の継続レッスン、職員向けワークショップなど、開催目的に応じた相談ができます。
デジタル腕立て伏せマシンは、全員に使わせない
PUSH-UP THE HEROには、胸部スイッチと肩センサーで動作を判定し、大型表示器へ回数を表示する独自のデジタル腕立て伏せマシンがあります。
ただし、シニア向けプログラムでマシンを標準使用するわけではありません。床への移動、フルレンジの動作、手首や肩への負荷を安全に管理できる参加者に限り、事前確認のうえで使用を検討します。
施設向けでは、トレーナーによる腕立て伏せパフォーマンス、デジタルカウンターを使った見学型チャレンジ、体力のある希望者への個別体験など、エンターテインメント部分だけに活用する方法もあります。参加者同士の限界回数競争を基本にせず、見る、数える、応援するという参加方法をつくります。
安全性について、最初に共有したいこと
このサービスは医療行為やリハビリテーションではありません
PUSH-UP THE HEROが提供するのは、健康づくりと介護予防を意識したフィットネス、パーソナルトレーニング、レクリエーション、運動講座です。病気やけがの診断、治療、医学的リハビリテーション、個別の運動療法を行うサービスではありません。
通院中の方、医師から運動制限を受けている方、心血管疾患、血圧が安定していない方、骨折や手術後、強い関節痛、繰り返す転倒などがある方は、主治医や担当医療専門職へ運動の可否と条件を確認してください。その指示がある場合は、医療上の指示を最優先します。
痛みや異常を我慢して続けません
運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまい、ふらつき、吐き気、冷や汗、急な関節痛、いつもと違う強い違和感が出た場合は中止します。回数を完成させることより、安全に止められることを優先します。
動く家具を支持面にしません
キャスター付き椅子、折りたたみ机、軽い家具、滑る台などは使用しません。壁、固定手すり、施設側と安全を確認した安定支持面を使い、床材、履物、周囲の障害物も確認します。
息を止めません
強く押すときに息を止めると、血圧が急激に変化することがあります。会話ができる範囲を目安に、呼吸を続けられる動作速度と負荷へ調整します。
年齢だけで参加可否を決めません
60代でも床の腕立て伏せが適さない方はいます。80代でも壁押しを安定して続けられる方はいます。年齢は大切な情報の一つですが、立位、関節、呼吸、服薬、既往歴、運動経験、その日の体調を合わせて考えます。
指導者は、50代の腕立て伏せ専門家・賀出泰崇
担当する賀出泰崇は、30年以上にわたり腕立て伏せをトレーニング、競技、パフォーマンス、指導の現場で追究してきたPUSH-UP THE HEROの代表です。
高回数の腕立て伏せを見せる能力だけが、シニア指導の専門性ではありません。床で1回もできない方へ壁という入口をつくる。体調に応じて一段階戻す。回数より呼吸と姿勢を優先する。できなかったことではなく、今日できた条件を記録する。高度な技術を、その人に必要な最小単位まで分解できることを大切にしています。
担当者自身が50代であり、年齢とともに変わる回復、関節への配慮、運動を続ける難しさを、若年者だけの基準では考えません。一方で、「同世代だから安全」とは決めつけず、健康情報と動作を確認したうえで個別に設計します。
対応エリア・料金・開催形式
個人向け出張パーソナルトレーニング、施設向け集団レッスン、講師派遣、ワークショップは全国からご相談いただけます。東京都練馬区を起点に、場所、移動距離、所要時間、機材運搬、参加人数、開催内容に応じて交通費、出張費、実施費をお見積りします。
個人向けの基本コース、料金、支払い方法、出張条件は、腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング総合ページでご確認ください。施設・団体向けは、単発、継続、講演、レクリエーション、マシン利用の有無によって内容が異なるため、個別見積りとなります。
よくある質問
床の腕立て伏せが1回もできなくても受けられますか？
はい。床でできることを参加条件にしていません。座位での準備、壁押し、固定された高い支持面などから、体力と安全条件に合う段階を確認します。
何歳まで受けられますか？
年齢だけによる一律の上限は設けません。ただし、健康状態、立位の安定、関節の状態、既往歴、運動制限、会場条件を確認し、安全に実施できないと判断した場合は内容変更や延期を提案します。
高血圧、骨粗しょう症、関節痛があっても参加できますか？
病名だけで一律に可否を決めることはできません。通院中、服薬中、医師から運動制限を受けている場合は、主治医や担当医療専門職へ実施可能な運動と避けるべき動作を確認してください。確認された範囲を超える指導は行いません。
医療機関の運動療法やリハビリと同じですか？
いいえ。医療行為、治療、医学的リハビリテーションの代替ではありません。健康づくりと介護予防を意識したフィットネス指導です。医療上の管理が必要な方は、医療専門職の指示を優先してください。
家族から先に相談できますか？
はい。ご本人の運動状況やご家族が心配していることを、無料メールカウンセリングで相談できます。実施にはご本人の意思と同意を大切にします。
施設内で参加者の体力差が大きくても実施できますか？
参加者全員へ同じ動作と回数を求めません。座位準備、壁押し、固定支持面、見学参加などに分け、施設職員と相談しながら構成します。安全なグループ分けができない人数や会場条件の場合は、定員や内容の変更を提案します。
車椅子を利用している方も参加できますか？
座位での準備運動や見学を含め、参加方法を相談できる場合があります。ただし、車椅子利用という情報だけでは適否を判断できません。座位保持、上肢の状態、医療上の制限、施設の介助体制を確認したうえで決定します。
腕立て伏せマシンは必ず使いますか？
いいえ。シニア向け指導ではマシン不使用を基本選択にできます。マシンは、動作条件が合う方の個別体験、トレーナーのデモンストレーション、見学型レクリエーションなど、必要な場合だけ使用します。
介護施設で一回だけ開催できますか？
はい。単発のレクリエーション、介護予防イベント、講演付きワークショップとして相談できます。継続レッスンを希望する場合は、前回と同じ条件を確認できる記録方法も含めて設計します。
個人向けに一回だけの体験コースはありますか？
個人向けの単発体験コースはありません。現在の不安、目的、健康上の注意点、出張条件は、受講前の無料メールカウンセリングで確認できます。
全国へ出張できますか？
全国から相談できます。東京都練馬区を起点とし、遠方では交通費、出張費、宿泊費、機材運搬費などが必要になる場合があります。開催地と希望内容を確認して事前に見積りします。
何人まで参加できますか？
一律の最大人数では決めません。会場面積、壁面や固定支持面の数、参加者の状態、施設職員の配置、講師人数によって安全に見守れる人数が変わるため、条件を確認して定員を提案します。
さらに詳しく知りたい方へ
できない回数ではなく、できる条件を一緒に見つける
高齢者向けパーソナルトレーニングの目的は、若い人と同じ運動を無理にこなすことではありません。
壁ならできる。
今日は3回なら呼吸を止めずにできる。
家族が見守れば安心して動ける。
施設の仲間と一緒なら参加したくなる。
その人に合う条件を見つけ、無理なく繰り返し、生活の自信へつなげることがスタートです。
現在の体力や運動経験に合わせた出張パーソナルトレーニングについて、ご本人だけでなく、ご家族からもご相談いただけます。
入居者向け集団レッスン、運動レクリエーション、講師派遣、職員向けワークショップについてご相談いただけます。