腕立て伏せの正しいやり方と種類と効果と呼吸＆回数セット数の目安–完全ガイド
- PUSH-UP💫THE HERO
- 2 時間前
- 読了時間: 17分
––究極の完全ガイド"The Ultimate Guide 85"to Push-Ups––
腕立て伏せで鍛えられる筋肉
腕立て伏せは自重で上半身を広範囲に鍛える王道トレーニングです。大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋を主動筋に、正しい姿勢で腹筋や背筋など体幹全体にも強い負荷がかかり、大腿四頭筋、下腿三頭筋に至る下半身まで鍛えることが可能な万能な全身エクササイズです。
大胸筋（胸全体を覆う大きな筋肉）
上腕三頭筋（二の腕の裏側）
三角筋（肩）（肩の前部・中部）
体幹筋群（腹筋や背筋、インナーマッスル全体）
下肢筋群（大腿四頭筋、下腿三頭筋、前脛骨筋、下半身のあらゆる動作の要）
特に上腕三頭筋、大胸筋、三角筋は上半身でも筋体積が大きく、この3部位を同時に鍛えられる腕立て伏せは筋持久力アップにも筋肥大にも非常に効果的です。
腕立て伏せの効果・メリット
継続して腕立て伏せを行うと、全身の筋力強化はもちろん、基礎代謝の向上や骨密度の増加といった嬉しい効果もあります。全身の筋量が増えると、体脂肪を燃えやすくする基礎代謝もアップするため、全身のシェイプアップにも。さらに、体重を負荷にする自重トレーニングは骨に刺激が入りやすく、骨粗鬆症予防や高齢者の介護予防フィットネスにも有効です。
腕立て伏せはプッシュアップとも呼ばれ、特別な道具や器具を必要とせず何処でも屋外でも手軽に取り組めるメリットがあります。アメリカ特殊部隊も訓練に取り入れるほど効果的な筋トレ種目です。
また、休憩時間や朝晩のちょっとした空き時間に、いつでもどこでもトライできるので、運動習慣を続けやすいトレーニング種目です。
腕立て伏せの正しいやり方・フォームとポイント
腕立て伏せでは正しいフォーム・正しいやり方が効果の全てを左右するほど重要です。
まず両手の位置を肩幅強に置き、肘は体幹に対して約45度の角度で曲げ、頭からかかとまで一直線をキープして行うのが正しいフォームのやり方です。視線は床の斜め前に向け、首をまっすぐ伸ばします。この状態（ハイプランク姿勢）から、胸を床に向かって下ろします。胸は床上「1㎝」程度まで近づけるフルレンジ・プッシュアップが理想型です。
最重要ポイントは「全身の一直線」を意識することです。肩と肘が並行ラインより下になる位置まで胸を下ろし、元に戻す時は爆発的に押し上げます。途中で腰が曲がったり、反動で動作しないよう体勢のスピードコントロールが大切です。
Guide30🔗腕立て伏せ完全体フォームにコアマッスルの役割が重要💪筋肉の鍛え方と効果!
初心者向けのステップアップ
腕立て伏せがまだ難しい初心者は、まずはウォールプッシュアップもしくは膝つきプッシュアップから始めましょう。
STEP1
壁に向かって立ち、壁に手をついて行う「ウォールプッシュアップ」で腕立て伏せの強度を老若男女問わず誰でも出来る「最低基準」に調整できます。
STEP2
次は膝をついて行う「ニープッシュアップ」膝と両手で身体を支え、頭から膝まで一直線にキープします（膝をつけた状態でのハイプランク）。この姿勢でプッシュアップを行うと負荷が大幅に下がり、正しい姿勢を習得しやすくなります。「四つん這い腕立て伏せ」はさらに上半身の重量が減るため、より簡単に腕立て伏せ動作が可能です。
STEP3
膝で十分に慣れてきたら膝を浮かせて通常のノーマル腕立て伏せに移行しましょう。
ほか、体幹を鍛えながら腕立て伏せに近い動作を行うプランクのトレーニングも有効。例えば、ハイプランクを60秒保持する練習で体幹や肩の筋持久力を高め、次にロープランク（肘をつけた姿勢）と組み合わせると、腕立て伏せの動作習熟に役立ちます。
腕立て伏せのフォームを極めれば51歳でここまでのパフォーマンスが出来るようになる！
地獄のハイプランクホールドを極めギネス世界記録をも超えた「体幹モンスター伝説36分39秒」奇跡の動画
腕立て伏せの多彩な種類バリエーションで鍛える
腕立て伏せには多くの変化形があります。鍛えたい部位や目的に応じてフォームを変えることで、筋肉への刺激を変化させることが可能です。
ワイドプッシュアップ：手幅を肩幅より広くすることで大胸筋外側に効かせ、胸板を大きくします。
ナロープッシュアップ（ダイヤモンド）：両手を胸の下で近づけるように置くと上腕三頭筋（二の腕）と大胸筋内側に集中した負荷がかかります。
インクラインプッシュアップ：ベンチや台に手を置いて身体に傾斜をつける方法です。身体と斜面が作る角度により、主に大胸筋下部を効果的に鍛えることができます。
デクラインプッシュアップ：足を台の上に乗せて行います。下半身が高くなるので重心が上半身にかかり、大胸筋上部に負荷が集中します。上部を重点的に鍛えたい場合に有効です。
プッシュアップバー使用：専用バーを握って行うことで可動域が広がり、より深く胸に効かせられます。手首への負担も軽減できるメリットがあります。
パワー系（クラッピング）プッシュアップ：手を床から離して拍手する爆発的プライオメトリックス動作で、通常の腕立てより高い負荷をかけられます。筋トレ中級者以上の方は挑戦してみましょう。
腕立て伏せの回数・セット数の目安
腕立て伏せの回数・セット数には明確な正解はありませんが、ビギナーの段階では15~20回1セット×3セットを目安に取り組む例が多いです。目標は「限界まで追い込む」こと。体力や筋力がついてくると、同じセット数でもこなせる回数が増えていき、筋肉の成長を実感できます。休憩は各セット間30秒程度にし、回数が限界に達したらそこで終了します。回数を記録していき、次回の腕立て伏せでは、前回より1回でも多くできることを目標にトレーニングを積み重ねると、着実に筋力がアップしていきます。
頻度については、毎日行う必要はなく2～3日に1回のペースで腕立て伏せを行えば十分です。毎日続けると逆に疲労が溜まりやすいため、筋肉を休める日を設けてください。慣れてきたら本番日直前にトレーニング負荷を調整し、筋疲労を最小限に抑えながら、神経系の効率を高め身体能力を最大限に引き出すためのテーパリングとピーキング理論もおすすめ。
腕立て伏せ上級者には高回数を追究するハイレップトレーニングが効果的でモチベーションアップの起爆剤になります。
「可動域を科学する！」"1㎝"の可動域UPで回数が3分間に5回下落する独自の計算式
腕立て伏せの呼吸（呼吸法）
腕立て伏せにおいて呼吸は軽視されがちな要素ですが実は非常に重要なポイントで「呼吸のリズム」が動作の安定性と出力に直結します。
腕立て伏せの基本は体を下げる（降下）局面で鼻からゆっくり吸い、体を押し上げる（上昇）局面で口から力強く吐くことです。これで胸郭が十分に広がり酸素を取り込みやすくなり、押し上げるときに腹筋に力を入れることで腹圧と連動し腰や背中の反りを防ぎ力が出しやすくなります。
実践のコツは「吐く方に意識を寄せる」ことです。下げる動作で深く吸ってリズムを整え、上げる瞬間に腹圧を作りながら一気に吐くと動作が締まり、大胸筋・上腕三頭筋への刺激が明確になります。
腕立て伏せのように反復する自重トレーニングでは、短時間で最大出力が出せる「息を止める（無呼吸）」は推奨していません。息を止めると血圧変動やめまいの原因になりフォームが崩れやすいため、連続した呼吸をキープすることが安全かつ効率的。
スタンディング時より呼吸に制限がかかるプッシュアップは「うつ伏せの呼吸術」をマスターすることが呼吸法を制する近道。
なお、負荷が一気に上がる高速スピードで行う腕立て伏せの場合は鼻で息を吸っていたのでは呼吸困難になり筋力が疲弊する前に動作が止まってしまうので「口で吸い、口で吐く」呼吸法やリミッターを外す「シャウト」のコツも覚えましょう。
「腕立て伏せ」関連の人気質問ベスト10~ワンポイント解説~
Q1：腕立て伏せの正しいフォームは？胸は床につけるべき？
（回答）正しいフォームは「全身のブリッジを維持し、胸が軽く床に触れる（フルレンジ）こと」。手幅・肘角度・体幹の3点に注意しましょう。
Q2：腕立ての回数を増やしたい。短期間で伸ばす方法は？
（回答）「密度（短時間にどれだけ行うか）」と「漸進性」を同時に操作すると効率良く伸びます。週3回、1回あたり異なる刺激を入れた周期が最も効果的。
3：腕立てで胸を大きくしたい。どのバリエーションが効く？
（回答）胸を狙うなら「手幅広め・胸寄せ（フルレンジ）」＋**胸負荷を持続する時間（TUT）*タイムアンダーテンション*を増やすことが有効。
Q4：腕立てで肩が痛くなる。どう対処する？
（回答）肩痛の多くはフォーム不良（肘の過度の外開き・肩の前方突出）か肩甲帯の低下が原因。まずは原因診断と修正。対処手順→負荷を下げ肘を体側寄り（約30度）に保つのが有効。
Q5：3分間でできるだけ多くの腕立てを行うテスト対策は？
（回答）3分間腕立て伏せは「乳酸耐性×ペース配分」の勝負。高密度トレーニング＋レースペース模擬が効果的。
Q6：自重で筋力を伸ばすための負荷の増やし方（体重が軽い／重い）
（回答）自重はウェイトベストやプレートで負荷追加など「難度調整」が鍵。体重が軽い人は足を高くする、片手プッシュアップなど負荷を増やす工夫、重い人は手幅狭め少レップ高負荷、回数とスローテンポでTUTを操作。
Q7：腕立てで「速筋（爆発力）」を伸ばすには？
（回答）爆発力は「高速度×低レップ×完全休息」で伸びる。プライオやPAPを活用。
Q8：腕立ての効果的なウォームアップとクールダウンは？
（回答）短時間でパフォーマンスを高め、怪我を減らすには「動的ウォームアップ＋神経系覚醒」が鍵。クールダウンは循環回復を促す。
Q9：腕立てに最適な週頻度とピリオダイゼーションは？
（回答）目的別に変える。筋力・パワー重視は週2–3、高回数持久は週3–5、技術習得は頻度高めで強度低めが良い。
Q10：栄養・回復面で腕立ての伸びを最大化するには？
（回答）トレーニングの質を最大化するのは栄養と睡眠（回復）。特にタンパク質、エネルギー摂取、睡眠の3つを優先。
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング — 最短で「効く」プッシュアップを習得する
腕立て伏せ（プッシュアップ）に特化した、実戦的かつ個別最適化されたパーソナルトレーニングです。フォーム改善・呼吸法・回数増加・筋肥大・パフォーマンス向上まで、腕立て伏せだけで結果を出すことに特化しています。
このプログラムが選ばれる理由
専門特化：腕立て伏せ（プッシュアップ）の動作解析とプログレッションに特化した指導。フォームの微調整で効率を最大化します。
科学＋経験ベース：呼吸法や腹圧の連動、可動域改善など、理論と実践を融合した指導で安全かつ効果的に筋力を伸ばします。
個別プラン：初心者〜上級者まで、現在の筋力・可動域・目標に合わせた段階的メニュー（膝つき→ノーマル→デクライン等）を作成します。
測定で実感：世界限定1台の腕立て伏せマシンを使い初回評価でフォーム、可動域、回数上限を可視化。定期的な記録会実施で確実に成果と成長を確認できます。
想定される成果
腕立て伏せの連続回数増加、フォームの安定化、上半身の筋力アップとボディラインの改善。
呼吸法の習得によるパフォーマンス向上と疲労軽減。
次の一歩（申込み方法）
「無料カウンセリング希望」と件名に入れてパーソナルトレーニングのページからご連絡ください（ご希望の時間帯を2候補）。
無料カウンセリングで目標と現状を確認 → 初回評価の日程調整。
評価後に最適プランをご提案します。
腕立て伏せに特化したプロの指導で、非効率な反復をやめ、最短で「結果がでる」フォームとトレーニングへ導きます。まずは無料カウンセリングで現在の課題を明確にしましょう。お問い合わせをお待ちしています。
腕立て伏せに特化したパーソナルトレーナー監修のポイントを押さえて継続すれば、しっかりとした腕力・胸筋・体幹が手に入ります。自宅やジムでの筋トレメニューに「腕立て伏せ」を取り入れ、理想のボディメイクを実現しましょう！
Guide76🔗腕立て伏せにハマる人続出!自重トレーニング専門パーソナルトレーナー出張派遣 Guide77🔗腕立て伏せは女性向けパーソナルトレーニング!誰でもギネス世界記録挑戦できる Guide78🔗SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せを突破したい！パーソナル成果報告
Guide85🔗腕立て伏せ専門 パーソナルトレーニングによくある質問集
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング
——世界唯一の腕立てマシンを使った独自のメソッド——
『HighRep Studio ZERO』
新しい耐久力の基準—回数を科学するトレーニングラボ
回数特化型トレーニングラボで0回から目指すREPKINGへの道！
筋肉プロジェクト『腕立て伏せマシンのレンタル×パフォーマー』
世界にただ一台の"ハイエンドモデル腕立て伏せマシン2.0"
完全予約制のレジェンドマシンで、あなたのイベントを“伝説の舞台”にアップデート
PUSH UP MACHINEは個人・法人問わず日本全国のイベントどこでも出張・派遣が可能！
HERO-CASTINGヒーローキャスティング
「ヒーローの力で、地域イベントを活性化させよう」
鍛え抜かれた筋肉×超人パフォーマー伝説のヒーローショー企画
"筋肉×超人"の企画演出は超人プロにお任せ🔗https://www.pushup-thehero.com/hero-casting
Hero Wantedとんでもない“個性”を募集！
2025-2026年に活躍できるパフォーマー・エンターテイナーを募集しています。私たちと共にエンターテインメント・ショービジネス界を完全復活させましょう！
応募資格、選考方法など詳細はこちら🔗https://www.pushup-thehero.com/performers-wanted
コメント