前回の記事で、腕立て伏せのパフォーマンスが上がるルーティンのテクニックをいくつか紹介しました。
今回も腕立て伏せのパフォーマンスが確実に上がる競技前に実施すべき究極の準備運動ウォームアップエクササイズを紹介していきます。
まずウォームアップエクササイズは非常に重要です。ウォームアップを行うことで、体を活発に動かす準備が整います。ダイナミックな動きを繰り返すことで、筋肉が温まり、血管が拡張されます。これにより、筋肉への血流と酸素の供給が増え、心臓と筋肉が負荷の高い運動に対応できるようになります。

💪腕立て伏せのパフォーマンスを上げる究極の特異的ウォームアップエクササイズを紹介
特異的ウォームアップとは、これから行う運動と同じ動作を軽めの負荷で行うことです。特異的ウォームアップは、神経と筋肉の活動を活性化させることで、筋力を向上させます。
ウォームアップの代表格として有名な「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」「特異的ウォームアップ」3つありますがどれか一つを選ぶとするなら腕立て伏せ競技においては、私なら迷わず「特異的ウォームアップ」を選びます。
静的ストレッチ(スタティック)は、ワークアウトの後にクールダウンとして行うことで高い効果を発揮しますが、ワークアウト前に行うと逆にパフォーマンスを下げることで知られてますが、動的ストレッチをするよりも特異的ウォームアップをした方が効果的である体感的にも感じています。
動的ストレッチも全種目をダイナミックな動作で行えば効果がありますが、部位によっては中々ダイナミックで出来ないものです。
私自身も今でこそ年齢的な部分もあり動的ストレッチはそこそこやってますが、体力全盛期だった昔はトレーニング前にあまりストレッチはやっていませんでした。当時は特異的ウォームアップの理論も知りませんでしたが、ほぼ同じことを感覚的に行っていましたね。
今パーソナルトレーニングで教えているクライアントにも、最初は動的ストレッチとPAP呼吸循環系5~10分前に心拍数を上げる運動メニューをメインセットの前に組んでましたが、更なる回数増加を期待して特異的ウォームアップのみのメニューに切り替え今観察中です。
活動後増強(事前に強い筋収縮を行った後に筋肉の出力が一時的に増加する現象)の効果も発動出来るようなメニューの組み立て方にするのがコツです。
コツは感覚的に50~60%の筋力を使った所でSTOPし筋持久力アップの効果を狙います。毎回DATAを取りベストなアップ回数とベストなレスト時間を見つけるの戦略です。
最強ウォームアップ「特異的ウォームアップ」エクササイズを紹介
例:クライアントケース1
「100回連続で腕立て伏せを行いたい」
フリーペースなので、まず腕立て筋の特性が、持久力系か瞬発系どちらが得意かを見極め、持久戦でいくか、短期戦でいくかで特異的ウォームアップのやり方を変えます。
持久戦の場合は、3秒に1回のローペースで20回×3セット(インターバル1分)が基本
短期戦の場合は、1秒に1回のハイペースで15回×4セット(インターバル30秒)が基本
例:クライアントケース2
「公務員の体力検査2秒に1回のペースで腕立てを50回以上行いたい」
テンポが決まっている場合は、同じ2秒のペースで10回×3セット(インターバル1分)が基本です。慣れてきたら2秒以下の1.5秒や1秒の早いテンポでアップするのもオススメです。
本番より速いペースを直前に体験しておくことでテストの2秒が遅く感じる効果が生まれ自信にも繋がります。
例:クライアントケース3
「1分間で100回の腕立て伏せを行いたい」
30秒間や60秒間など制限時間型の競技であれば、競技時間の長短でアップの秒数とセット数を調合していきます。
30秒間腕立て伏せの場合「10秒間(1分休)➡15秒間(90秒休)➡20秒間(2分休)➡25秒間3分休)➡30秒間(5分休)➡30秒間(10分休)➡本番」
60秒間腕立て伏せの場合「10秒間(1分休)➡20秒間(2分休)➡30秒間(5分休)➡45秒間(7分休)➡45秒間(0分休)➡本番」
あくまで一例ですが、イメージとしてはこのように競技の性質や特徴に合わせてウォーミングアップもエクササイズやワークアウトとしてメニューを構築していきます。
特異的ウォームアップ終了後のインターバルは10分~15分がベストなので、10分で回復できない位あまりやり過ぎると逆に回数が落ちる場合があるので、パーソナルトレーニングで教える場合は個々の年齢や体力、自己最高記録のデータに合わせて回数やセット数、セット間の休憩をコーディネートする必要性があります。
特異的ウォームアップの組み方次第で腕立て伏せとベンチプレスの回数が変わる経験を何度もしてきているので腕立て伏せ競技においてはコンディションよりも重要と考えています。
補足として他にも予備疲労法というテクニックもあります。
予備疲労法(事前疲労法)とは、筋力トレーニングで特定の筋肉をあらかじめ疲労させることで、その後のトレーニングの効果を高める方法です。まず、ターゲットとなる筋肉をアイソレーションエクササイズで疲労させ、その後に同じ筋肉を使う複合関節運動を行います。これにより、筋肉がより効果的に鍛えられます。
予備疲労法は、筋トレやボディビルディングの技法の一つで、特定の筋肉をあらかじめ疲労させることで、トレーニングの効果を高めることを目的としています。この方法は、複合関節運動(コンパウンドエクササイズ)と単関節運動(アイソレーションエクササイズ)を組み合わせて行うのが一般的です。
腕立て伏せのトレーニングでは個人的にあまり用いてこなかった手法ですが、腕立て伏せで行う場合は以下のようになるでしょうか。
予備疲労法を腕立て伏せで行う場合の基本的な手順
アイソレーションエクササイズ
まず、腕立て伏せのターゲットとなる筋肉を孤立させるアイソレーション・エクササイズを行います。この段階で筋肉を部分的に疲労させます。
大胸筋をターゲットとする場合「ワイドグリッププッシュアップ」
三角筋をターゲットとする場合「デクラインナロープッシュアップ」
上腕三頭筋をターゲットとする場合「ダイヤモンドプッシュアップ」
コンパウンドエクササイズ
次に、同じ筋肉群を含む複合関節運動であるプッシュアップを行います。腕立て伏せは、複数の筋肉が協力して働くため、事前に疲労した筋肉がより多くの負荷を感じやすくなる効果が生まれます。
予備疲労法の利点としては、ターゲットとする筋肉の最大限の刺激、筋力と筋持久力の向上、トレーニングのバリエーションが増えることが挙げられますが、腕立て伏せ競技に特化したウォームアップは予備疲労法でなく「特異的ウォームアップ」一択でよいでしょう。
特異的ウォームアップを推してきましたが、勿論動的ストレッチの効果も高いので、競技前の時間に余裕のある人は特異的ウォームアップ×動的ストレッチの組み合わせも推奨します。
腕立て伏せに特化した「動的ストレッチ」6部位12種類(厳選したメニューをご用意)
目的:筋温を上げ、中枢神経系と呼吸循環系を刺激し腕立てのパフォーマンスを向上させる、トレーニング中の疲労軽減、怪我の予防、疲労回復促進、柔軟性の回復など。
Point:腕立て伏せで使う主動筋と補助筋を中心にストレッチ。下半身から上半身の順番。ウォーミングアップは(ダイナミックストレッチ)で動きを大きく、クールダウンは静的ストレッチを基本とし動きを小さく行う。
腕立て伏せに特化したウォームアップ「縄跳び」
ロープスキッピングは腕立て伏せのアップに非常に効果的です。縄跳びは全身を使う運動で、特に肩や腕、足、腹筋などを同時に動しリズム感やバランス、協調性を必要とする運動で腕立て伏せのフォームや安定性などコーディネーションの向上にもなります。
特異的ウォームアップを理解するものは腕立て伏せで確実に強くなれます!
特異的ウォームアップは人の数だけ存在し無限の組み合わせが存在します。
腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーが、個人の特性に寄り添った最強ウォームアップエクササイズのオリジナルメニューを作成し腕立て伏せのパフォーマンスを上げてみせます!
プロの腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーが、本記事では紹介しきれない「腕立て伏せのパフォーマンスを上げる!最強ウォームアップエクササイズ」を徹底レクチャーし腕立て伏せの魅力と興奮を肌で体感して戴きます。
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