腕立て伏せを極めて自分の体重をコントロールしたい。武田真治さんのような綺麗なフォームで腕立て伏せしたい。腕立て伏せを1000回出来るようになりたい。 etc...腕立て伏せに関する様々なリクエストをプッシュアップ専門パーソナルトレーナーが叶えます。
日本初！プッシュアップ専門のパーソナルトレーニングを始めました。
世界唯一の腕立て伏せマシンを使った独自のメソッドを用いて、パーソナルトレーニングの基本メニューの作成を行っていますが、腕立て伏せに特化したウォーミングアップ・クールダウン・ストレッチのメニューについても考案してみました。(個人で内容は変わります)
腕立て伏せのダイナミック動的ストレッチ&クールダウン-ウォーミングアップの目的とポイント
目的：筋温を上げ、中枢神経系と呼吸循環系を刺激し腕立てのパフォーマンスを向上させる、トレーニング中の疲労軽減、怪我の予防、疲労回復促進、柔軟性の回復など
※基本的にウォーミングアップとクールダウンは同じメニューを行う。
Point：正しいフォームの腕立てで使う主動筋と補助筋を中心にストレッチする。
ウォーミングアップは動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)を基本とし動きを大きく、クールダウンは静的ストレッチを基本とし動きを小さく行う。
メニューの順番は個人の個性によって変え、基本的に動きの小さなものから行う。
ウォーミングアップ&クールダウンのストレッチメニュー
❶上腕三頭筋&拮抗筋 (主動筋)
腕立て伏せの日本語を崩すと「腕を立てる」「腕を伏せる」となり腕の筋肉が主役である事が分かります。腕の筋肉の7割をも占める上腕三頭筋の力を100%引き出せないとパフォーマンスは下がります。
(1)右手が首の後ろに来るよう持ち上げ、右腕の肘を左手で左方向に引っ張る。(左右各30秒)
(2)左肘を床につけ四つ這いになる➡左肘を曲げ、おしりを後ろの方に引いて腕を伸ばす。同様の方法で壁を使った方法もあり(左右各30秒)
(3)指先を後ろに向けて手の平を床につけたまま体重をかけて伸ばす。(30秒)
腕立てにはあまり使わない前腕屈筋群だが、この部分をほぐすことで腕の張りが緩和される効果もある。
※ウォームアップでは動的ストレッチを意識してリズミカルな反動動作で行う。
❷大胸筋&拮抗筋 (主動筋)
上半身で最も大きな筋肉で最も強い力を発揮出来る大胸筋を効率よく使う為にも柔軟性は不可欠。胸を開く事で腕立て競技の能力アップに重要な”呼吸筋”も同時に鍛えられます。
(1)両手を伸ばし体の前に合わせ横から後方に開く➡手を前に戻し今度は斜め上と斜め下の順に開く➡手を戻し反対の斜め上と斜め下に開く。この動作をリズミカルに繰り返す。(30秒)
(2)壁を正面に、足を腰幅に開いて立ち、顔と同じくらいの高さで、壁に両手をつける➡背中と床が平行になるくらいまでお尻を突き出し肩と背中を伸ばしていく。顔は正面を見る状態でキープ。(椅子など高さのある台に両手をつけてもよい)(30秒)
(3)背中の後で手を組み両腕を後方に伸ばし、肩前部をストレッチする。ゆっくり手をほどいて脱力。この動作を繰り返す。三角筋前部にも効果がある。(30秒)
※ウォームアップでは動的ストレッチを意識してリズミカルな反動動作で行う。
❸三角筋前部&拮抗筋(補助筋)
肩周りは特に筋肉が硬くなりやすい部分なので、腕立ての動作や速度に影響を与えない為にも多種目で念入りなアップが必要です。
(1)肩の上下運動(挙上・下制) 胸を張り肩を後方に引く意識で肩甲骨を寄せる。体は真っすぐ保ち首も動かさない。ウエイトを持たないシュラッグのイメージ。(30秒)
(2)両手を高く上げ、息を吐きながら肩甲骨を寄せるようにして両腕を引き下げる。この動作をリズミカルに繰り返す。ウエイトを持たないショルダープレスのイメージ。(30秒)
(3)両腕を後頭部に組む➡両肘がカラダの真横になるように開く➡両肘を顔の前でくっつけるように閉じる。バタフライ マシンの動きをイメージ。(30秒)
※ウォームアップでは動的ストレッチを意識してリズミカルな反動動作で行う。
❹腹直筋、腹斜筋、腹横筋 (補助筋)
綺麗な腕立てのフォーム維持に最も重要な体幹の「コア」となる筋肉なので腹筋は丁寧にストレッチしておきたい。動きが小さいので順番は1番に行ってもいい。
(1)うつ伏せの状態で手の平を胸の横に置き上体を起こしてお腹を深く伸ばす。(30秒)
(2)うつ伏せの状態で片脚を曲げ、股関節を90度にする➡両腕は肩の下について上体を起こす➡曲げた脚の方に向かって上体をツイスト。脚を入れ替えて同様に行う。(左右各30秒)
※ウォームアップでは動的ストレッチを意識してリズミカルな反動動作で行う。
❺前脛骨筋 (補助筋)
実は、足を完全に閉じて行う腕立てでは、この筋肉が”つり”易い部分なのでほぐした方がバランスが安定して効果的です。
(1)前側の足に重心を移動させ、後側の足の甲から地面に押し付けていくようなイメージで”スネ”の前側の筋肉が伸びているところでキープ。寝そべってもOK(左右各30秒づつ)
(2)足の三里というツボを両足とも強めにマッサージでもみほぐすのも効果的。(30秒)
※ウォームアップでは動的ストレッチを意識してリズミカルな反動動作で行う。
❻大腿四頭筋&拮抗筋 (補助筋)
体を一直線にキープしようとすると、膝が落ちないように腹筋と共に力を入れる場所の為に大腿部全体がアイソメトリック運動するので事前のストレッチが有効です。
(1)立ったままバランスを取り、伸ばしたい側の足を手で持ち膝をしっかりと曲げ、太ももの前側を伸ばす。(左右各30秒づつ)
(2)拮抗筋である太ももの内側を伸ばす股関節のストレッチ。床に座り、膝を曲げて横に開き、足の裏と裏を合わせ(あぐら)ゆっくりと体を前に倒し、太ももの内側の筋肉を伸ばす。股関節の柔軟性がアップするヨガの「合蹠のポーズ」でも知られる。(30秒)
(3)その場足踏みダッシュ【30秒)
太ももを高く素早く上げる事で、呼吸循環系も刺激出来て、次の特異的ウォームアップの腕立て伏せのメニューにスムーズに移行できます。
※ウォームアップでは動的ストレッチを意識してリズミカルな反動動作で行う。
❼プッシュアップ(特異的ウォームアップ)
2秒に1回のスピードで正しいフォームを意識した腕立てを10回~20回行う。【20~40秒)
個々の運動能力に合わせて回数は調整し、フォームは、四つん這い腕立て➡膝付き腕立て➡ノーマル腕立て伏せと負荷を上げていき、可動域も、クォーターレンジ1/4➡ハーフレンジ1/2➡フルレンジ1/1と難易度を上げていきます。
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