腕立て伏せ競技パフォーマンスが劇的に向上する意外な8の“隠れ筋”の役割と効果
- PUSH-UP💫THE HERO
- 5月16日
- 読了時間: 8分
YouTubeとか見てても腕立て伏せは「何処に効く、効かせる…」をテーマにした動画は沢山見かけますが、腕立て伏せは「どこの力が必要か？」をテーマにした動画が少ないといったユーザーの声があるのを受けて、今回は腕立て伏せの競技力を引き上げる誰も知らない、実はこの筋肉を鍛えるとパフォーマンス競技力アップ回数が上がる、スピードが上がるとされる”意外なマイナーな筋肉部位”に着目し腕立て競技で差をつけるパワー＆スピード強化術を解説していきます。
はじめに...
腕立て伏せの競技パフォーマンス向上に最も重要な役割を果たす広く知られている筋肉「メジャー筋」主動筋、共同筋（協働筋）、体幹部の筋肉をフューチャーした既出の記事から復習していきましょう。
💪上腕三頭筋×大胸筋×三角筋
💪コアマッスルｰインナーマッスル「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」4つの筋群
ここからが本題！早速、本サイトでまだ掘り下げていない意外な筋肉を紹介していきます。
3分間腕立て伏せ競技パフォーマンスが劇的に向上する意外な8つの“隠れ筋”の役割と効果とは!?
3分間で回数を競い、フォームも審査される「3ミニッツプッシュアップ究極版」競技では、大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、手首・肩甲骨・股関節などを支える筋群の役割も重要になってくる。
隠れ筋❶手首屈筋・伸筋群の役割と効果
手首の屈筋・伸筋群は、手首を安定させて正しい荷重をかけるのに働く。腕立て伏せでは手首が大きく伸展するため、手首屈筋（前腕内側）と手首伸筋（前腕外側）が共働きして手首を固定し、体重を支える。前腕が弱いと手首がぶれやすく痛みも生じるので、前腕を強化するとよい。手首をニュートラルに保つ事で力の伝達が向上する。
トレーニング例
❶拳立て伏せ（ダンベルやパラレルバー上で手首をニュートラルに保つ）
❷手首カール（ダンベルやチューブで屈筋・伸筋を鍛える）
❸前腕プランク（前腕を床につけて体幹と同時に前腕も負荷を受ける）など
隠れ筋❷僧帽筋（中部・下部）の役割と効果
肩甲骨安定に関わる中部・下部の僧帽筋も重要で、腕立て伏せ中の肩甲骨の動きをコントロールする。特にプッシュアップ・プラス（腕立て伏せの後に、お尻を持ち上げるダウンドッグのポーズをつくるトレーニング種目）では、中部僧帽筋の筋活動が増加する。逆に下部僧帽筋が弱くなると、上部僧帽筋の過剰活動が起こり肩甲骨の挙上亜脱臼や痛みにつながる。
なので正しいフォーム維持には、僧帽筋中部・下部をバランスよく働かせることが大切である。具体的には、プッシュアップ・プラスを取り入れて中下部僧帽筋を活性化させ僧帽筋を鍛えるとよい。
トレーニング例
❶スキャプラプッシュアップ（腕立て伏せの姿勢で肩甲骨だけ寄せて離す）
❷Y字・T字エクササイズ（胸をつけるように両腕を床方向に下ろす）
❸チューブローイング（チューブを引いて肩甲骨を寄せる）など。
隠れ筋❸中殿筋の役割と効果
体幹を一直線に保ち、骨盤が落ちないように支えるには、**中殿筋（および臀部全体）**の役割が大きい。プランク姿勢では床に面する筋肉群が体を安定させるが、中殿筋もその一つである。実際、腹筋や脊柱起立筋と同様に、中殿筋・大殿筋を緊張させて臀部を締める意識を持つだけでプッシュアップの力伝達が安定しやすくフォームが格段に良くなる実体験済み。
腕立て伏せ競技では腰が反ったりお尻が落ちたりしないよう、臀部全体を固める意識がフォーム維持に有効だ。中殿筋を鍛えることで骨盤の左右ブレが抑えられ、長時間の腕立てにも耐えられ腰痛予防にもつながる。
トレーニング例
❶ヒップリフト（仰向けで臀部を持ち上げるブリッジ）
❷サイドレッグリフト（横向きで膝を曲げた状態で脚を開く）
❸モンスターウォークで中殿筋・大殿筋を強化する。
✅腕立て伏せの速度向上には、上半身だけでなく「お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小臀筋）」の強化がカギ
✅臀筋は体幹と下半身をつなぐ“バネ”として、手足が地面に固定されたプッシュアップの”閉鎖性運動”で活発に作用し全身を一つのユニットにし、動作を安定させる
✅頭→かかとを一直線に保つため、骨盤を支える臀筋の収縮（“お尻を締める”感覚）がフォーム維持に必須
✅腹落ちや腰上がりを防ぎ、フォームを劇的に改善できる
✅おすすめトレーニング：サドルを高め＆後方に、つま先漕ぎで臀筋に効かせるエアロバイク練習
隠れ筋❹広頚筋（頸部）の役割と効果（おまけ）
腕立て伏せでは**首（頸部）**は基本的に「力を入れない」部位とされる。フォームの保持には頭部を中立位に保つことが重要で、上部僧帽筋や頸筋群を余計に働かせず、むしろ脱力しておくのがパフォーマンスのセオリーだが...
腕立て伏せにおいて軽視されがちな「首の筋肉」 を鍛える事で得られるメリットはある?
特に3分間腕立て伏せの場合は乳酸が溜まる後半のシーンでは首の力が弱いと頭頂部が下がってきてフォームが著しく乱れてくる。あえて広頚筋（神経と筋肉の連携を高める）を意識的に使うことで、頭と肩甲骨の土台がしっかり固まり、動作中のぶれを防ぎ、力がまっすぐ伝わるようになる。また首を強化しておくと、深い呼吸で胸郭が安定し、体幹がブレにくくなり、3分間の反復運動でも疲れにくくなる効果も。
私自身は特に地獄のラスト30秒付近からは、首の上下動の力も動員して全身のパワーとスピートを高めています。これは万人に使えるテクニックではないので「おまけ」としました。
その他、既に記事化している腕立て伏せ競技パフォーマンスが劇的に向上する意外な隠れ筋
隠れ筋❺大腿四頭筋 / 下腿三頭筋の役割と効果
太ももとふくらはぎに筋疲労がある状態で腕立て伏せを行うとパフォーマンスに影響するのは何故か？
腕立て伏せは上半身運動に見えるが、足先まで伸ばして腹筋を意識する全身運動でもある。**大腿後面（ハムストリング）やふくらはぎ（腓腹筋）**などの下肢筋も、膝を伸ばして足裏〜頭頂までのラインを保持する際に緊張する。また爆発的なプッシュ×アップに必要なスピード発揮能力にも影響する。
足元を踏ん張って体幹の安定性を増す点で競技力アップに貢献。特に3分間競技の後半で疲れてきたとき、脚をしっかり固めて反動を使えれば、回数をキープしやすいメリットも。
隠れ筋❻前脛骨筋の役割と効果
足のつま先と踵を閉じる3分間腕立て伏せを体験した者ならこの“隠れ筋”の重要性が分かる！腕立て伏せの強者は、前脛骨筋（すねの外側の筋肉）を見れば分かる！その理由とは
隠れ筋❼股関節の役割と効果
50代になっても超人的なフィジカルをキープ出来る要因に股関節の柔らかさがあると自身の先天的な身体的特徴から分析
隠れ筋➑肩甲骨の役割と効果
ヒーローの驚くべきパワー、スピードの秘密は、肩甲骨の動き、動かし方にある
通常あまり注目されないが実際に腕立て伏せの競技パフォーマンス向上につながる筋肉部位を8つ紹介しました。
以上のように、プッシュアップのスポーツ競技力を飛躍的に引き上げるには、意外にも「主動筋・協同筋・体幹」以外の筋肉部位を鍛えることも効果的なのです。
腕立て伏せ大会での回数やフォームを向上させるには、「隠れた筋群」も整えることが欠かせません。各筋肉を意識したトレーニングで全身隅々まで強化すれば、3分間でも最後まで効率良い正しいフォームを維持しながら回数を稼ぐ最強のパフォーマンスを生むのです！
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング
3分間腕立て伏せのスポーツ競技力向上における意外な“隠れ筋”を鍛える最速向上法の特別レッスンを実施！トップアスリート、世界チャンピオン、有名タレントにも指導実績ありの腕立て伏せの専門家がレクチャーします。腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら🔗https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
筋肉プロジェクト『腕立て伏せマシンのレンタル×パフォーマー』
腕立て伏せを"極めた"腕立て伏せを"知り尽くした"腕立て伏せの"超人"が一から設計しデザインした史上最強の筋トレ映える”パフォーマンスマシーン”をあなたの手に！！
フルレンジ・プッシュアップで筋肉番付に挑戦！筋トレ猛者なら腕が鳴る腕立てマシンはレンタル可能。個人・法人問わず日本全国どこでも出張・派遣が可能です！
Comments