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腕立て伏せで極める「粘り強さ」耐久力×忍耐力で勝つサバイバル・トレーニング

PUSH-UP💫THE HERO
2 日前
読了時間: 10分

現代のフィットネストレンドは『肉体×サバイバル』

Netflix時代の勝者になる筋トレ術 — 腕立て伏せで鍛える耐久力とメンタル

最近はNetflix『Physical 100』『Physical: Asia』や日本発『Final Draft』TBS『SASUKE』『最強スポーツ男子頂上決戦』など、肉体を極限まで追い込むフィジカル系筋肉サバイバル番組が続々登場しブームとなっている。

これらの番組では、ただパワーやスピードがあるだけでなく「耐久力×忍耐力」に裏打ちされた強靭なメンタルも問われる。

たとえばNetflix公式は新シリーズ『Final Draft』を「体力と精神力が試される過酷な競技」と位置づけておりこれからの時代は、こうした“筋肉×サバイバル”系の番組で活躍するためには、身体だけでなく心も鍛える必要がある。

腕立て伏せで極める「粘り強さ」—耐久力×忍耐力で勝つサバイバル・トレーニング

粘り強さ（タフネス）は鍛えられるのか？最新研究からサジェスト

「根性や粘り強さは遺伝か、それとも訓練か？」

この問いに対し、Nikeのスポーツサイエンス記事は「根性は遺伝的要素もあるが、訓練可能であり、研ぎ澄ませば終わりなき進歩が得られる」と断言している。

実際、粘り強さをつかさどる脳内の特定領域（aMCC）の機能を高める訓練により、タフネスを向上させる可能性が指摘されていて、筋肉と同様に「粘り強さ」も意図的なトレーニングで磨くことができるのだ。

例えば目標達成に必要なのは「はっきりした目標設定」と「継続的な行動」の繰り返しであるが専門家は、目標を書き出して進捗を記録しながら、小さなステップを積み上げていくことを勧める。

日々のルーチン化も重要で、定期的なトレーニング習慣を身につけると、新たな神経経路が形成され、やがて自然にタフネスが養われるとされる。

つまり、継続は力なり。決めたことを繰り返し実行し、自分自身への“前向きな言葉かけ”を忘れずに行えば、必ず粘り強さは育まれる。

これら粘り強さの訓練を誰でも体現化出来る簡単な方法がまさに「腕立て伏せ」なのです！

サバイバル時代に腕立て伏せで磨く究極の筋持久力×全身持久力

フィジカル系サバイバル競技では「筋持久力」と「心肺持久力（全身持久力）」の両輪が欠かせない。

PUSH-UP THE HEROが企画する「THE SURVIVAL PUSH UP」は、その名の通り究極の持久力を要求する筋トレ競技だ。公式でも「究極の筋持久力と心肺持久力が必要な進化したサバイバル競技」と謳われており、「999秒連続腕立て伏せ＝10000mマラソン」に見立て、肉体と精神の限界突破を競うルールになっている。このようなTV番組にも多い独自ルール下では、瞬発的な力以上に持久力と精神的スタミナが勝敗を分けるのだ。

THE SURVIVAL PUSH UP公式ページ🔗https://www.pushup-thehero.com/the-survival-pushup

粘り強さ（耐久力×忍耐力）は訓練で作れる💪フィジカル番組で生き残るための腕立て伏せサバイバルトレーニング戦略

究極SURVIVALトレーニング例：3秒テンポのフルレンジ×ストリクトフォーム

極限の筋持久力を養うには、正しい動作と長時間（ノンストップ）の反復練習が鍵となる。当サイトでも提唱するサバイバル腕立てトレーニングでは、「1レップ3秒」の一定テンポでフルレンジモーションの腕立て伏せを行い、限界まで継続する“エンドレス地獄”方式を取っている。

フィジカル系サバイバル番組でも「〇秒に1回のテンポ」方式のルールは多く採用されており、最新の『ファイナルドラフト』腹筋競技「CRUNCH PITクランチピット」でも5秒に1回のテンポが採用されており、テンポ型のトレーニングは、フィジカル番組出演を虎視眈々と狙う筋肉系タレントやアスリート芸能人、スポーツタレントの練習にも最適だ！

🔗ファイナルドラフト腹筋競技CRUNCH PITクランチピットvsサバイバル腕立て伏せ

テンポを3秒にすることで筋繊維への負荷を最大化し、体幹や呼吸を安定させる訓練にもなる。さらにフォーム基準を厳格にする（一直線、胸起点、手幅狭・足閉のルールを守る）ことで効率的に筋肉を使い、耐久力強化だけでなく筋肥大効果も促せる。

🔗フィジカルサバイバル番組でサバイブすべく"サバイバル筋"を鍛え肉体の限界へ

🔗高反復自重トレーニングは筋持久力を高めるだけ?筋力を超強化する方法と効果!

連続腕立て伏せトレーニングのメリット・魅力

私が考える連続腕立て伏せトレーニングの最大の魅力は、超ハイレップならではの満足感と成長実感の得やすさである。自重トレーニングは高回数が可能なため、毎回大きく回数が伸びる実感が得られ、モチベーション維持につながる。

例えば100回達成できなかった人が週単位で110回、120回と伸ばせば「確実に進歩している！」と感じられ、やった感（オールアウト感）が非常に高い。トレーニングで最も難しいのは続ける事なのだから。

🔗一生続けられる腕立て伏せの習慣！継続のコツとモチベーション維持と健康法

また体幹や肩甲骨周りも使う全身運動であるため、胸・腕だけでなく腹筋や背筋、下半身の持久力とバランス力も同時に鍛えられる優れたエクササイズなのだ。

やり込み度の高さ: 自重だからいつでもどこでもでき、回数を追うほどトレーニング効果を実感しやすい。
達成感の強さ: 高回数の完遂は大きな達成感に。パーソナル記録更新が“見える化”され、自己肯定感と継続意欲を促す。
全身運動: 腕立て伏せは頭の先から足の先まで使う最強の全身運動で、持久力向上だけでなく姿勢改善やコア強化にも優れる。
器具不要で習慣化しやすい: 器具を必要とせずコストフリー。初心者にも取り組みやすく、習慣化すればルーチンの一部として日常に定着させやすい。

サバイバル系腕立て伏せのトレーニング・テクニック

3秒テンポ×ストリクトフォーム – 3秒に1回の規則正しいテンポで行うフルレンジ・プッシュアップは筋持久力を爆発的に鍛える。フォーム判定を厳しく守り、胸を深く床上1cm（スイッチ）に触れるまで下げることで、回数以上の効果を出す。
インターバル・耐久セット – 初心者のうちは長時間チャレンジには休憩を挟むことも有効。例えば「20回×5セット（1分休憩）」のように分割しながら合計回数を追い込むと、高回数に慣れていないビギナーや女性、高齢者でも持久力が身につく。休憩中もプランクなど体勢を崩さない耐久練習を取り入れよう。
加重・可変負荷 – 体重だけで余裕が出てきたら、ウエイトベストや抵抗バンドで負荷を増加する。多少苦しさが増しても、少ない回数でも筋肉への刺激が強化され、持久力向上にもつながる。
メンタルフォーカス – 負荷が高いほどネガティブ思考が顔に出やすい。自分へのポジティブな掛け声や目標イメージング、共に励まし合えるトレ仲間との競争などを活用し、「まだいける」「目標を超えたい」という意志力を維持しよう。

世界のサバイバル系番組の腕立て伏せ競技と過去の実例

実は過去のフィジカル番組でも腕立て伏せイベントは存在した。代表格がTBS『筋肉番付／スポーツマンNo.1決定戦』の「THE FINAL PUSH UP」。太鼓のリズムに合わせて脱落者が出るまで腕立てを続け、初回の大会は誰も脱落せず300回で打ち切りになるほど熾烈な競技だった。その後、全国大会では床に設置した「顎付け台」に顎をつけるなどルールを厳格化し、招待選手の池谷幸雄が480回、朝野公平選手が1200回など驚異の記録を樹立した。

🔗腕立て伏せヒーロー伝説1＆2サバイバルTHE FINAL PUSH UP ザ・ファイナルプッシュアップ

🔗女性版SASUKE🔥KUNOICHI復活2025に見る30年ぶりTHE SURVIVAL PUSH-UP開催の兆し

現在でも“SASUKE（Ninja Warrior）”のトライアウト予選種目で同趣向の「エンドレス腕立て伏せ」という種目名で引き継がれ、予選最高記録は2024年の446回となっている。

ちなみにSASUKEトライアウト2025が10月4日（土）実施で4年連続の開催が決まったそう。

私が今回もパーソナル指導したクライアントが明日のイベントに参加するのでエンドレス腕立て伏せ突破を願っている。

🔗SASUKE2025トライアウト第1ステージ「エンドレス腕立て伏せ」が新化の可能性!?

🔗エンドレス腕立て伏せ2025突破確率予測×鉄棒ぶら下がり最長時間の世界記録

🔗SASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せを突破したい！パーソナル成果報告

海外でも腕立ては体力テストやトライアウトで欠かせない。米軍の体力テスト（APFT）にも2分間腕立てで回数を競う項目があり、学校のスポーツ大会やSNSチャレンジなどで腕立てコンテストが開かれるほどポピュラーだ。

しかし世界的なテレビ番組での腕立て耐久レースはまだ未確認だが、このフィジカルサバイバルブームが続けばいずれNetflix等大型メディアが「腕立て伏せ競技」を本格導入するのは時間の問題ともいえよう。

現に『ファイナルドラフト』総合演出・橋本和明氏は「競技は収録数の倍以上を構想し、見せ方やセットのダイナミズムも重視した。テレビ規模では難しいセットもNetflixだから実現できた」と語っており、腹筋競技「CRUNCH PITクランチピット」の対抗馬としてプッシュアップ競技も種目の候補に挙がっていたことが容易に想像される。

この手の番組は安全性とエンタテインメント性をそれぞれ最大化するため、全ての競技にプロフェッショナルのスポーツ監修や医療監修も招聘しているので、腕立て伏せ競技が採用された場合には”出場”あるいは”参加”の機会があるかもしれない!?

🔗筋肉×サバイバル「ファイナルドラフト」に腕立て伏せアスリートは出場できる？