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過酷トレーニングで本番日を楽にする超メソッド！練習日に加える魔法のタスク

PUSH-UP💫THE HERO
1 日前
読了時間: 11分

更新日：6 時間前

過酷トレーニングで本番日を楽にするスーパーメソッド！

スポーツメソッドとしても知られる「本番より過酷な練習」の考え方を腕立て伏せ競技に実践した例が、『THE SURVIVAL PUSH UP ULTIMATE 900 SECONDS』。

フルレンジ・プッシュアップの完全可動域＆完璧なストリクトフォームで世界初の300回連続腕立て伏せ達成（連続運動時間15分間・3秒に1回のペース））に向け、毎週水曜日をあえて本番より過酷な練習日に設定し本番（日曜日）はコンディションを整える日としています

🔗筋トレはスポーツか?腕立て伏せ記録会のピーキングとテーパリング何日前まで

こうした「トレーニング（体力）や練習（技術）のメニュー条件を試合より厳しくする」アプローチは競泳など多くのスポーツでも提唱されていて、「練習を試合より過酷にすることでプレッシャーに慣れ、本番で力を発揮しやすくする」ことが知られています。

エビデンス紹介

10/19(日)　ATHLETE MODE 231回　STRICT MODE 245回　ALL OUT MODE 287回

10/22(水)　ATHLETE MODE 241回　STRICT MODE 254回

10/26(日)　ATHLETE MODE 240回　STRICT MODE 250回　ALL OUT MODE 290回

10/29(水)　ATHLETE MODE 250回　STRICT MODE 262回

11/02(日)　ATHLETE MODE 249回　STRICT MODE 262回　ALL OUT MODE 292回

フルレンジの可動域では時間的プレッシャーが高くなる「3秒に1回」のテンポで"ほぼ"250回を突破。そう900秒で300回を達成するには3秒/1回のペースを一度も崩せないのだ。今回も記録を10回も更新出来た。その秘密を公開→「過酷トレーニングで本番日を楽にするスーパーメソッド！をBLOGで近日公開。練習日に加える魔法のタスクとは？」

過酷な水曜日に記録を更新できる一つの要因はALL OUT MODEは実施せずSTRICT MODEまでにトレーニングを抑えることでストリクトまでの連続回数の限界値を引き上げられる。

トレーニングのトータル時間は減るが「筋持久力の質」が上がる効果がある。

水曜日は以下に紹介する過酷な複数の条件を課すことで、自慢の鉄壁フォームが崩れるほど体力と精神力がヘトヘトになるが、日曜日は水曜日からの超回復効果もありフォームを一切崩さず、水曜日に出した同程度の回数を正しいフォームで余裕を持って（オールアウトモードを見据えて）行うことが可能となり前週の日曜日の記録を確実に更新できる仕組みだ。

1本の線（正しいフォーム）が崩れたら練習終了なので、リミッターを外し心理的限界や連続回数の限界値を引き上げられる。実際、私の実践でも過去8回の本番日の記録を全て、回数が落ちて当然の水曜日の練習で上回ってきた事実がフィジカルとメンタル面で圧倒的自信になり本番のプレッシャーを和らげ120％の力を引き出せる好循環が生まれているのだ。

「あえて本番より過酷な条件で練習することで本番がフィジカル面でもメンタル面でも楽になる」はたった7回のトレーニングで記録を100回更新出来た大きな要因であり、今の高回数は水曜日の練習日無くしてはなかったと断言できる。

過酷なトレーニングになるよう練習日に魔法のタスクを課すことで、本番日がフィジカル面でもメンタル面でも楽に感じるのです。

練習日に加えるユニークな7つの魔法のタスク実例を紹介！

練習日と本番日の違いと意図

1⃣本番日の直前2日は完全休養とし、当日は最高の状態をつくる。一方、練習日は直前2日間とも運動を入れて完全回復させず、更に下半身を疲労させた状態で腕立て伏せに挑む。

本番日は中3日で完全回復を図るが、練習日は中2日の不完全な回復かつ下半身の疲労した状態であえて練習する。

過酷な条件：本番日は当日含め直前2日間は筋肉を完全休養させる、練習日は当日含め直前2日間はサイクリングトレーニング（平均時速25kmで3日間計54km走行）＋10KGのウエイトを背負い階段登り（3日間計21段）でサバイバル系腕立て伏せに重要な役割を持つ下半身に過度な疲労をあえて残す。

2⃣本番日はパフォーマンスを上げるスポーツローションを塗布するが、練習日は不使用

本番当日に塗布する2種類のスポーツ用ウォーミングアップローションを練習日では不使用。スポーツ用塗布クリームは「筋肉を温め、血流を促進することでパフォーマンスを向上させる。筋肉の緊張がほぐれリラックスできる」などの効果があり、本番時にはこの効果をフルに使うが、練習日には化学的にパフォーマンスを高める要素を排除し、身体にさらなるストレスを与えている。

3⃣仮眠（昼寝）からトレーニングまでの間隔、本番日は2時間空けるが、練習日は1時間と短くする

仮眠からトレーニングまでの時間も短縮。トレーニング前の30分以上の昼寝（長めのナップ）は運動パフォーマンスや認知機能の回復を高めるとされ、本番前には仮眠明け2時間の休息を取って十分に回復させる。これに対し練習日は1時間だけにとどめ、あえて疲労感を残したままトレーニングを行う。こうした差別化で、練習日は体の疲労・ストレスを高め、本番日は万全の状態で臨む環境を作っているのだ。

🔗仮眠・昼寝×筋力—腕立て伏せトレーニングの効果を最大化する睡眠ルーティン

4⃣練習日はあえて呼吸量を10％弱制限させるが、本番日は本来の呼吸法で呼吸量を100％開放させる

呼吸制御も取り入れており練習日は呼吸量を約10%減らし（低換気トレーニング）、本番日は通常の呼吸に戻す。科学的研究では、呼吸を制限したまま運動（いわゆる低酸素トレーニング）を行うと血中の酸素濃度が低下し高地トレーニングと似た生理作用が得られることが分かっている。呼吸面での負荷を練習日に加えることで、酸素利用効率の改善など長期的な適応が期待できる。

腕立て伏せは極めて「呼吸」が重要であり「うつ伏せの呼吸術」を操る必要性がある。

🔗うつ伏せ呼吸の特殊性!サバイバル腕立て伏せ式の呼吸術を極める実践テクニック

5⃣競技開始の「何分前」迄にウォームアップを終えるか!?

本番は練習の1.5倍の時間を取り活動後増強PAPからの「中枢神経系」の持続時間制限を考慮しつつ世界最高記録を出すべく筋肉の完全回復、集中力を最大限研ぎ澄ますイメージトレーニングの準備時間に充てることで短いスケジュールの訓練日水曜と差別化している。

複数セット行うアップ間のレスト時間も練習日は本番日の1/2ほど短いタイムで行うことで、本番の回復力を上げる効果を狙います。

🔗腕立て伏せ競技は活動後増強PAPを意識したトレーニングとレスト時間が超重要

6⃣本番日は練習日の3倍のカフェイン量を取る

試合サプリメントとして、科学的に実証された5大パフォーマンスサプリのうちの一つカフェインを活用。本番日は練習日の3倍量のカフェインを摂取し、持久力を最大限高める。

国際スポーツ栄養学会の報告によれば、体重あたり3～6mg/kgのカフェイン摂取は持久系運動能力を2～4%向上させることが確かめられており、筋持久力（繰り返し運動）においても6～7%程度の増加効果が得られるとされている。練習日はあえて少量に抑え、本番日に許容範囲内の上限を服用することで極限状態の優位性が得られる。

7⃣練習日はTHE SURVIVAL PUSH UPのオールアウトモードを行わずストリクトモードまでを行い連続回数を引きあげる。

トレーニングの内容そのものも差別化。練習日では、あくまで「ストリクトモード（正しいフォームを厳守）」までで止める。フォームが崩れたら即終了する厳格ルールで、少ない回数でも一本一本を丁寧に行う。結果的に練習時間は短くなるが、3秒に1回の規則正しいテンポに追われるプレッシャーとフォーム維持による質の高い筋持久力が養える。

※一定リズム（メトロノームなど）で行うタスク。時間的プレッシャーが加わると精神的ストレスに強くなり、本番での動揺対策にもなる。

この方法で「ストリクトモードの限界回数」を上げることで、精神的なリミッターを外しやすくなり300回への最短ルートとなる。実際、過去の実データでも練習日（過酷条件）に出した回数の全てが本番日を上回っており、この経験が「苦しい練習を乗り切れれば本番は余裕」という自信に繋がるのだ。

他にも練習日に取り入れると効果的でユニークなアイデアを紹介します。

🦾加重腕立て伏せ

ウェイトベストや重り入りのリュックを背負って行うことで負荷が飛躍的に増します。体重だけでは鍛えきれない筋繊維にも刺激が入り、筋持久力強化につながります（※初心者は無理せず注意して実施）。

🦾不安定面での腕立て伏せ

メディシンボール・バランスボードや不整地（砂地など）で腕立て伏せを行います。砂浜でのプッシュアップは体幹の協調性とバランスが求められ、同時に腕や肩にも高い負荷がかかります。

🦾水中腕立て伏せ

プールでの呼吸抑制訓練や浅水域でのプッシュアップ。息こらえで水中呼吸筋を強化する呼吸筋トレーニングは、肺活量や集中力を高める効果があります。水の抵抗を利用した腕立ても全身強化に有効です。

🦾プライオメトリック・プッシュアップ

手を叩くクイックプッシュアップや、地面を強く蹴って一瞬浮くようなバウンドを伴う腕立てで、爆発的筋力を鍛えます。神経系の活性化により、通常の筋持久力トレーニングとは異なる刺激が入ります。

🦾視覚・バランス負荷

目隠ししながらの腕立てや、片脚を上げて行う腕立て（バランスモード）など、感覚統合や体幹・バランス能力を同時に鍛える方法も考えられます。視覚情報を制限すると身体感覚が研ぎ澄まされ、フォーム維持が一層重要になります。

🦾栄養・脱水負荷

練習日は軽めの減量状態や軽い水分制限の状態で行い（絶食トレーニングなど）、本番日は十分に水分・エネルギーを補給して行うと、体の調整能力を高められます。

例えば、ボクシング・レスリングや総合格闘技選手が実践する「砂地でトレーニングすることで重力や転倒ダメージに耐える力をつける」方法、酸素マスクを着けて呼吸量を制限する高度模擬トレーニング、熱帯地域のサウナや運動中にアイスマットを着用する高温や低温ストレス練習なども類似した考え方です。

要は「可能な限り多様なストレス」を練習日に課すことで、本番で新たな課題が生じても余裕を持って対処できるようにすることが狙いです。

SASUKEで活躍するトップ選手たちもフィールドアスレチックとプッシュアップゲームの違いはありますが、独自の超メソッドを持っていて実践しているのです。

「過酷な条件での訓練は身体と精神に独自の適応をもたらし、パフォーマンスを高める」

これらの方法は運動生理学の基本原則とも合致しています。

トレーニング原理のひとつ「過負荷の原理」によれば、身体には常に一定以上の負荷を与えることで機能が向上するため、あえて本番以上の負荷を課すことで身体適応を促します。

また、練習で筋肉に微細な損傷や疲労を与え、適切に休息（リカバリー）することで以前より強く回復する「超回復（スーパーコンペンセーション）」も重要です。

練習日に強度を高め、回復を経た本番日に最大出力を引き出すという循環は、超回復のメカニズムを利用したものです。実際、適切な負荷と休息を設定すれば、筋力・持久力ともに前回以上に高まることが知られています。

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その他のポイント

🦾フォームの徹底

腕立て伏せは正しい姿勢で行うことが肝要です。胸をしっかり床につけるフルレンジ動作と一直線の姿勢を維持します。練習日は本番日より何倍もきつい負荷が肉体と精神に乗っかるのでフォームは崩れやすいですが最大限努力します。練習後必ず動画でフォームチェックし反省材料を見つけ、本番日のパフォーマンスに活かします。極限の疲労状態でフォームが崩れず反復できれば、神経系の連携も強化されます。

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🦾全身のバランス

腕立て伏せは主に上半身を使いますが、股関節や体幹の安定性も重要です。ストレッチや補助種目（スクワット、プランクなど）で下半身・体幹の筋持久力を高めると、腕立ての持久力も向上します。練習日では既に脚を疲労させているため、体幹にも余計な負担がかかり、総合的な（耐久力×忍耐力）が鍛えられます。

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🦾精神面の準備

厳しい練習を繰り返すことで、精神的に「耐える力」も強化されます。あえて失敗する（ペースを落とす、フォームが狂いそうになる）局面を練習で経験することで、本番でも驚かず冷静に対処できます。これはメンタルトレーニングの一環でもあり、積極的な自己暗示やイメージトレーニングを取り入れるのも効果的です。

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