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腕立て伏せの正しいフォーム姿勢保持で極める体幹王への道！深いきついやり方

PUSH-UP💫THE HERO
4 日前
読了時間: 8分

体幹王への道！それは腕立て伏せの始まりの姿勢であり終わりの姿勢「ストレートアームプランク（ハイプランク）」の正しいフォーム姿勢保持を極めること！

深い可動域（動的プッシュアップ）とスタチュー（静的プランク）のきついやり方

腕立て伏せはハイプランクの姿勢から上下動する運動。コア保持の安定性は、力を効率よく地面に伝え、腰落ちや腰反りを防ぐなど運動パフォーマンスとスキルを向上させます。

（静的プランク）×（動的プッシュアップ）の協調を磨け相乗効果が出る最強の組合せが、現在300回達成を目指してトレーニングを続けるTHE SURVIVAL PUSH UPです。

クリアに必要不可欠なフォーム要素が「頭からつま先まで一本の"線"をキープ」

🟧究極の筋持久力と心肺持久力が必要な進化したサバイバル競技で最強へ挑め!

企画ページ🔗https://www.pushup-thehero.com/the-survival-pushup

そのきつい正しいフォームの体勢こそがストレートアームプランク（ハイプランク）

腕立て伏せの正しい姿勢フォームを保持する能力強化には最適のトレーニング

身体を一直線にキープしたまま15分間に900回の完璧な深い可動域で腕立て伏せを行うには「超人的フィジカル×美しいフォーム」が必要で（静的プランク）×（動的プッシュアップ）の能力を最高レベルまで同時に強化できます。

ストレートアームプランクの効果｜正しい“きつい”やり方と腕立て伏せへの応用

ストレートアームプランクとは

胸から踵まで一直線を保ちながら、手の平で体を支える「腕を伸ばした状態のプランク」。肘で支える（肘プランク）と違い、肩と上肢全体により強い負荷がかかります。基本的に体幹（腹直筋・腹斜筋・横隔膜・脊柱起立筋）と肩甲帯の安定力が鍵です。

「きついけど正しい」ストレートアームプランクの実践手順（ステップ＆ポイント）

準備：床にマットを敷き、手の幅は肩幅強。指先は前方に向け足は閉じる。肩の真下に手首が来るようにセット。

正しいフォーム（チェックリスト）

頭〜かかとまでが一直線（下腹を軽くへこませるイメージ）。
肩は耳から離す（肩をすくめない）。
骨盤は前傾/後傾どちらにも寄せ過ぎない（ニュートラル）。
呼吸は止めない。浅くならないよう腹式を意識。

段階的プログレッション（初心者→上級者）

壁プランク（手を壁につけて角度を立てる）
テーブル/ベンチ上でのプランク（高さを下げる）
膝つきのプランク（体重負荷を減らす）
ノーマル・ストレートアームプランク（手のひらで床）
片手/片足挙上プランクやスライドを追加して難易度UP

実施目安（例）

初心者：20〜40秒 × 3セット（フォーム維持重視）
中級：60秒 × 3〜4セット or インターバル（40秒/20秒）× 6〜8セット
上級：持続時間を伸ばすか、負荷を加えて強度を上げる（20分超の“記録”は競技的訓練が必要）

🔗ストレートアームプランクの世界記録と腕立て伏せへの効果･きつい正しいやり方

ハイプランク vs ロープランク — どっちがきつい？腕立て伏せにつながるアイソメトリック比較ガイド

プランクには「ハイプランク（ストレートアーム／手のひらで支える）」と「ロープランク（フォアアーム／肘で支える）」があり、どちらも体幹のアイソメトリック（静的保持）トレーニングです。『どちらがより“きつい”か』は目的・フォーム・個人差によって変わります。本稿では両者の違いをわかりやすく比較し、腕立て伏せへの活用法、段階的な練習メニューを提案します。

ハイプランク（High plank）とは

両手のひらで床を押して体を一直線に保つ姿勢。腕が伸びている状態。
肩・胸・上肢にかかる負荷が大きく、腕立て伏せに近いポジション。
体幹（特に腹直筋＋肩甲帯の安定）と押す力の“繋がり”を養える。

ロープランク（Low／Forearm plank）とは

前腕（肘）で床を支えて体を一直線に保つ姿勢。手首への負担が少ない。
肩の高さは低くなるため、腰や腹部の“静的な”持久力が強く問われる。
長時間の保持が比較的行いやすく、コア持久力を鍛えたいときに有効。

正しい姿勢フォーム保持どっちがきつい？（比較の観点）

筋力的負荷（上肢）：ハイプランクの方が肩〜胸にかかる荷重が大きく、腕立て伏せのパフォーマンス改善に直結しやすい。
体幹持久力：ロープランクは腹部・骨盤周りの静的持久力を長時間維持しやすく、コア耐久性を鍛えるのに向く。
手首・肩のストレス：手首に不安がある人はロープランクの方が安全。逆に肩の耐久性を高めたいならハイプランクを。
フォーム維持の難易度：ハイプランクは手の位置や押し方で“ごまかし”が入りやすい。ロープランクはお尻の上がりや下がりで崩れる傾向がある。
主観的に「きつさ」を感じる場面：短時間の爆発的な耐久（数十秒）はハイプランクがキツく感じ、長時間の保持はロープランクが精神的にきつくなる場合が多い。
🔗ハイプランクとロープランクどっちがきつい？腕立て伏せのアイソメトリックス

ストレートアームプランク（ハイプランク）ギネス世界記録

男子ストレートアームプランク（最長記録）：Paul De Calonne — 34分06秒（2024年7月）

Longest time in the straight arm abdominal plank position (male)

腕を伸ばした腹筋プランクの姿勢（男性）の最長時間

ストレートアーム・アブドミナル・プランクの姿勢（男性）の最長時間は34分6秒で、2024年7月23日にフランスのパリでポール・ドゥ・カロンヌ（フランス）によって達成

女子ストレートアームプランク（最長記録）：Aneta Hudson—36分02秒（2025年7月）

Longest time in a straight arm abdominal plank position (female)

腕を伸ばした腹筋プランクの姿勢（女性）の最長時間は36分2秒で、2025年7月20日にオーストラリアのメルボルンでアネタ・ハドソン（オーストラリア）によって達成

プランクのギネス世界記録が男子9:38:47、女子4:30:11であることを考えると、いかにストレートアームプランク（ハイプランク）の方がきついやり方であるかが分かります。

特筆すべきは女子の世界記録が男子の世界記録を上回っている点です。

今だけの珍現象かもしれませんが、女性でもプッシュアップ動作を行わないストレートアームプランク（ハイプランク）なら対等に勝負できる競技種目である証拠でもありますね。

最新のTHE SURVIVAL PUSH UPチャレンジ動画。900秒正しいフォーム姿勢保持で300回連続腕立て伏せを達成！単純に3秒に1回のプッシュアップ動作を含む高難度ストレートアームプランク（ハイプランク）の正しいフォームの姿勢を「15分間」保持出来ているので、ギネス世界記録34分の「44％」もの時間をサバイブ出来ていることになります。

一週間前261回の時点で"300回"年内達成率50％と予測していたが、後6回の挑戦を残し今回で達成した！しかもまだ余力がかなり残っていた。4日前の練習日でその予兆はあった。疲労を抜かないなどあえて過酷な状況下で行うハンデキャップ訓練でATHLETE MODE281回/STRICT MODE288回の記録(前回本番日＋20回)を出したのだ。コンディションが特に良かった訳でもなく突如フィジカルが『覚醒』した要因を特定するのは難しいが、上半身のスピードアップ、下半身の主導を強く意識したこと、あとはメンタル×イメージコントロール（TV番組の企画で最強の身体怪物たちと筋肉サバイバル対決し優勝するイメージ）を持ったこと。最短11回目での達成に次の目標をどうするか別種目に挑戦するか悩ましい...

体幹王へ最短の道！

ギネス世界記録の更新を目指すのもアリですが、腕立て伏せの正しいフォームの姿勢保持を極めることも1つの方法です。

ハイプランク×アイソメトリックトレーニングを続けることで腕立て伏せの耐久力が向上し、より多くの回数を正しいフォームでこなせるようになるので、例えばSASUKEトライアウトのエンドレス腕立て伏せや2026年以降に開催されるであろう「筋肉×サバイバル番組」出場のためのフィジカル強化のストレングスとしても最強の体幹は必ず役立ちます。

🔗ビーストフォール筋肉サバイバル対決で肉体を追い込む！腕立て跳び筋力バトル

腕立て伏せを知り尽くした専属トレーナーがリアルタイムでハイプランクのフォームをチェックし、悪い部分を矯正しテクニックのアドバイスを行います。

・省エネフォームの開発

・疲労を分散させる戦略（最小限の動きで、重心位置のコントロール）

・メンタル力強化法（モチベーションアップの言葉、リミッター解除）など

腕立て伏せで「回数」だけ伸ばしてもフォームが崩れれば意味が半分。真に強く、美しく、疲れにくい身体を作るには“静的な体幹（プランク）”と“動的な押す力（プッシュアップ）”の両方を正しく結びつけることが必須。ハイプランク（ストレートアーム）をマスターすれば、肩・胸・体幹が一体化し、深く・きついフォームでも崩れない“体幹王”に近づけます。

こんな人におすすめ

・腕立て伏せのフォームが崩れて記録が伸びない人

・肩や腰の違和感を減らして効率よく強くなりたい人

・競技や舞台で見た目もパフォーマンスも求められる人

世界最強ハイプランカー鬼の体幹養成トレーニングメソッドでの指導実績あり

短期間でトップアスリート（ハイプランク耐久時間10分→35分）へ進化させた！

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