腕立て伏せのスタートポジションの状態で静止して行なうアイソメトリックトレーニングが「ストレートアームプランク（ハイプランク）」です。
プランクとハイプランクの違いを一言で言うと、プランクは肘を曲げて体を支えるのに対し、ハイプランクは腕立て伏せのように肘を伸ばして体を支えます。
プランクが可能でも、足や腕を持ち上げるような負荷の大きいエクササイズが難しい人には、このストレートアームプランクのトレーニングがおすすめです。
ストレートアームプランクの世界記録⏱20分❓
まずプランクの世界記録は、プランクの運動を一度でもしたことがある人で世界記録の最長時間を知らない人が、初めてこの記録を聞いた時は「嘘やろ」と絶対に思うのですが、、
ダニエル・スカリ（Daniel Scali）が保持する9時間30分、ギネス世界記録とは別の国際記録はプランクの元ギネス世界記録保持者8時間15分15秒の記録を持つジョージ・フッド（George Hood）の10時間10分10秒ですが、ストレートアームプランク（ハイプランク）に関しては、ギネス世界記録の種目に存在しておらず不明です。
非ギネス世界記録の非公式の世界記録も見当たらないので、残念ながら人気種目のプランクと違いストレートアームプランクはトレーニング種目としては勿論、筋肉競技種目としても世界的に認知度や知名度が低い状況です。
体幹耐久力の世界チャンピオンを決める「プランクのギネス世界記録」は9時間を超え、国際記録は神の領域10時間を超えてしまっていますが、プランクの世界記録保持者が、腕を伸ばすストレートアームプランクでチャレンジしたらプランクのギネス世界記録を上回るのか下回るのか興味がありませんか?
プランクの国際記録で10時間10分の規格外の大記録を持つジョージ・フッドが、ストレートアームプランクに挑戦した貴重な映像があるので紹介します。
20 min High Plank (Straight arm plank) WORLD RECORD❓
ストレートアームプランクの記録はちょうど「連続20分間」でした。
この動画と記録を分析してストレートアームプランクの可能性について深堀解説します。
まず映像と記録の分析です。
フォームはとても綺麗です。後に述べる「正しいストレートアームプランクのやり方5つのポイント」もほぼクリア出来ています。
歴戦の勇者だけあって余裕の表情もありますが、時折り苦しそうなきつい表情も垣間見えます。チャレンジ終了後は手首を振るジェスチャーをしており、手首の痛みに耐えていたことが分かります。
大前提として一般的なプランク運動の概念ではストレートアームプランクは、一般的なプランクよりも低負荷とされています。
このストレートアームプランクの動画公開日が、国際記録の連続10時間10分10秒を打ち立てた翌月だったことを考えると、体力もコンディションも絶好調だっと時期と判断出来るので、プランク10時間の化け物クラスの耐久記録を持っている人の挑戦にしては、たった1/30の時間の20分の挑戦かつプランクより低負荷のハイプランクの挑戦で苦しそうな表情を見せるのは私はとても意外でした。
手首も痛そうだったので、最大のネックは手首の痛みとの戦いなのかもしれません。
私もベンチプレス20㎏の重量を1時間以上ノンストップで挙げ続けたことがありましたが、手首の痛みとの勝負の側面もありました。
ジョージの映像を見る限り、20分程度だと余力はかなりあるとしてもハイプランクで10時間の記録を出すのは不可能に思えるので、自論としてプランクとハイプランクの運動の概念を以下の様に変える必要があります。
一般常識の範囲内である10分未満の短時間なら「ストレートアームプランクは、一般的なプランクよりも低負荷」だが、一般常識を遥かに超える長時間10分以上の場合は「ストレートアームプランクは、一般的なプランクよりも高負荷」である。と
プランクよりも難易度が高いのがストレートアームプランクであると理論付け考えた場合、日本人はストレートアームプランクを何分くらいできれば凄いレベルなのか?
まずプランク の日本記録も不明ですし、世界記録の1/10のプランク1時間以上できるスゴイ日本人って日本のフィットネス界隈では全く聞かないですよね。恐らくハイプランクで体幹をまっすぐキープして正しいフォームで10分間耐えられる人はほとんどいないと思います。
私もこの記事を書くにあたり10分間は出来るだろうと思って初挑戦してみましたが、5分で腰が下がって来てギブアップしてしまいSAPの難しさを体感しました。
世界中のYouTubeを調べた結果、ストレートアームプランクで20分以上行っている動画を1つだけ発見出来ました。
その記録何と「1時間2分」でしたが、撮影は正面だけの映像で3分経過で腰が落ち始め、後半になるにつれてどんどん腰の位置が下がっていたので、フォームに難ありで世界記録とするにはフォームが悪すぎるので、現時点では「20分間」がストレートアームプランクの世界記録でいいと私は思います。
腰が落ちたハイプランクは、プランクにあらず。難易度とトレーニング効果が一気に下がるのでやる意味はありません。
よって日本人で目指すべき世界記録の目標は、腰の下がらない完璧なフォームでストレートアームプランク20分と結論付け出来ます。
それにしても私からすればプランク10時間は規格外の超人すぎて尊敬しかできません。
1年かけて専門的な特訓を積んでもプランク1時間出来るかどうかも想像できないですから。
鉄人ジョージフッドもたった数10分で苦しみの表情を浮かべたストレートアームプランクで20分超えの記録を達成出来れば、この偉大なる男に一歩近づけるのかもしれません。
新たなる「腕立て伏せ伝説」として挑戦する価値は高そうです。
簡単にできる体幹トレーニング！「ストレートアームプランク」のきつい正しいやり方
~正しいストレートアームプランクのやり方5つのポイント~
❶腕立ての姿勢を作り掌の真上に肩があるポジションをキープ
❷手の幅は肩幅強にする (日本人の場合は約60cm)
❸両肩から腰、足先にかけて体が一直線になるよう姿勢をキープ
❹顔は正面を見る
❺両足を閉じる
スタートポジションが崩れ姿勢をキープ出来なくなりフォームが崩れたら終了します。
腰を落とさず体の軸がブレないように行ない、動作中は常に腹筋に力を入れておくことが重要です。
体幹トレーニングメニュー
初心者の実施時間と回数は30秒×3セットから始めて大丈夫ですが、このサイトのリピーターの読者は上級者の方が多いので、限界時間×1セットで練習してみて下さい。
低負荷の筋持久力を養うアイソメトリック運動なので一番メニューに入れやすい順番は、腕立て伏せの前のウォーミングアップか、腕立て伏せのメインセットが終わった最後にオールアウトとして入れる方法です。
個人的には、本気でストレートアームプランクの最長時間の記録を狙っているなら最後に、あくまで一つのトレーニングとして考えているなら最初にアップとして入れて下さい。
ウォームアップの場合➡80%程度の力で少しセーブして行って下さい。
オールアウトの場合➡100%全力で力を出し尽くして下さい。
5つのポイントを全て遵守し完璧なフォームでストレートアームプランクを10分達成出来れば日本トップレベル、20分達成出来れば、間違いなく世界TOPレベルのハイプランク実力者だと思います。
オリジナルメニュー
ストレートアームプランク❌腕立て伏せ
10秒に1回のペースで腕立て伏せを混ぜて行う方法で、体幹と腕立て伏せのトレーニングにもなります。10分間で60回の腕立て伏せを行う計算です。慣れてきたら5秒に1回まで間隔を短くしましょう。
腕立て伏せへの効果
ストレートアームプランク単体の練習は、腕立て伏せの正しいフォーム習得に効果があり、フォームの改善や修正を行うのに最適のトレーニングです。
腕立て伏せの美しさはコアマッスルの筋肉が鍵を握っていて、ストレートアームプランクの形を極めることが完璧な腕立て伏せフォーム習得の近道になります。
コアマッスルを鍛える特別な方法として、ウエイトベストやウエイトジャケット、バーベルプレートなどを使って1㎏~20kgまで個々の体重と体力レベルに合わせて自重に加重して、ストレートアームプランクに挑戦してみてください。
コツはウエイトベストやプレートは胸肩の部分ではなく、腰の位置に装着して下さい。
コアマッスルに比重を置く事で、効果的に集中的に体幹を強化することが出来ます。
ちなみに私は現在腰に15㎏の加重でトレーニングしています。
プランクと腕立て伏せの関係
歴代のプランクのギネス世界記録保持者たちは、高い確率で1時間腕立て伏せにも挑戦していたりチャレンジを表明しています。
現プランクの世界記録保持者、ダニエル・スカリも腕立て伏せを1時間に3249回行い、Most push ups in one hourのギネス世界記録を一時期保有していました。
今はポップ・ローレンティウが3378回の新記録を出して更新しています。
プランクのギネス世界記録達成の為の練習として、腹筋674,000回、腕立て伏せ270,000回、プランク合計2,100時間行ったそうで、プランク強化には腕立て伏せの練習が効果的であることが証明されました。
私も1時間腕立て伏せのギネス世界記録にチャレンジした経験があり失敗した経緯があるので、機会があればテレビ番組でリベンジしたいと考えております。
~参考記事~
テレビのスポーツ・バラエティ番組に筋肉企画をご提案
腕立て伏せ VS 逆立ち(異種筋肉対決)
腕立て伏せは「ストレートアームプランク」
逆立ちは「逆立ち(倒立)静止」
の耐久形式のサバイバルルールで勝負します。
ハイプランクや逆立ちなど自重トレーニングを筋トレの手段や目的ではなく「競技」として励む人もパーセンテージは低いですが世界にはいるのです。
上で述べたようにストレートアームプランクは手首の痛みとの闘いも加わり、世界でも20分以上チャレンジしている人はいません。
一方、逆立ち耐久時間の世界記録は、奇遇にも弊社所属の逆立ち超人しゃちほこが保持する30分間です。🔗https://www.pushup-thehero.com/handstand-performer-syachihoko
世界の逆立ちエリートが所属するシルクドソレイユや中国雑技団でも10~20分間の逆立ち連続時間なので、いかに30分間が凄いのが分かります。
腕立て伏せ「ストレートアームプランク」の日本代表チャレンジャー紹介。
芸能界最強の身体能力系筋肉タレント💪
マッスルミュージカル創設メンバーであり、世界初プロの腕立て伏せパフォーマーとして、数々の筋肉番組で規格外の記録を打ち立てた伝説的な筋肉タレント。
~PUSH-UP💫THE HERO公式プロフィール~
President mode➡https://www.pushup-thehero.com/introduce
Performer mode➡https://www.pushup-thehero.com/yasutaka-kaide-profile
ストレートアームプランク20分間の世界記録は挑戦者が少ないこともあり無限の伸びしろがあるので、プランクに弱い日本人でも練習次第では最高30分くらいまで記録が更新できる可能性を秘めている種目なので、どちらが勝つか分からない良い勝負になるはずです。
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