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完璧で正しい腕立て伏せを行うには鬼の体幹トレーニングメニューが効果的!

更新日:4月6日

PUSH-UP💫THE HEROの賞金チャレンジの種目は30秒間と60秒間と100秒間の3種目あり、高額賞金を獲得する為には、いづれの種目も3つの審査項目全ての基準でパーフェクトを出す必要があります。


~トリプル・パーフェクトの達成条件~

パーフェクト❶ノーミス (肩のセンサーと胸のスイッチいづれもカウントミスが0である)

パーフェクト❷肘の伸び率100% (全てのレップにおいて肘が180度まっすぐ伸びている)

パーフェクト❸体幹を真っすぐ固定 (腹が落ちたりせず常に体のラインを一直線にキープ)


賞金チャレンジの詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/challenger


今回は、❸の「体幹」に焦点を当て、パーフェクトを出すヒントやテクニック・コツをお話ししていきます。


完璧正しい腕立て伏せを行うには”鬼”体幹トレーニングメニューが効果的です!


まず「完璧で正しい腕立て伏せ」とは?

①胸が床につくまで体を下げる

②肘(腕)を真っすぐになるまで伸ばす

③体幹を鉄板のように固定し一直線のラインをキープ

④両足を閉じる


【完璧で正しい腕立て伏せにおける体幹の重要性】

完璧で正しい腕立て伏せを行う場合、体を地面から浮かせるために体をピンと張り上げる必要があります。この時、体幹の筋肉が重要な役割を果たし、体を安定させバランスを取ることができます。体幹が強化されることで、腕立て伏せをより安定して行うことができます。


【完璧で正しい腕立て伏せに必要な体幹の筋肉】

完璧で正しい腕立て伏せを行うのに必要な体幹の筋肉には、腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、広背筋、僧帽筋、中殿筋、腰方形筋、腹横筋などがあり、これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、より安定して腕立て伏せを行うことが可能です。


【体幹を強化するためのトレーニング方法】

腕立て伏せの体幹能力を強化する為の腕立てを利用した体幹トレーニングメニュー紹介


🔥プッシュアップホールド

プッシュアップホールドとは、腕立て伏せの下降部分であるホールドポジションを保持するため、特に上腕三頭筋の筋力を高めることができます。体幹や背筋の筋力も必要なため、プッシュアップホールドは体幹の筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニング方法です。


☆子供、高齢者、女性、初心者でも毎日できる簡単なプログラム・メニューです。

上級者は時間とセット数を調整して上げて下さい。


通常のプッシュアップホールド

・姿勢:腕立て伏せの下ろした状態で静止する

・時間:10秒×3セット

・ポイント:背筋を伸ばし、腰を落とさないようにする


サイドプランクポジションのプッシュアップホールド

・姿勢:片手で通常のプッシュアップホールドを行い、もう一方の手を天井に向けて伸ばす

・時間:5秒×3セット(片側)

・ポイント:体幹をしっかりと固定し、腰を落とさないようにする


足を交差させたプッシュアップホールド

・姿勢:足を交差させ、通常のプッシュアップホールドを行う

・時間:10秒×3セット

・ポイント:膝を伸ばし、体幹をしっかりと固定する


バランスボール器具を使用したプッシュアップホールド

・姿勢:足をバランスボールの上に乗せ、通常のプッシュアップホールドを行う

・時間:5秒×3セット

・ポイント:バランスボールをしっかりと固定し、体幹をしっかりと固定する


インクラインプッシュアップホールド

・姿勢:壁や机などに手をついて斜めになり、通常のプッシュアップホールドを行う

・時間:10秒×3セット

・ポイント:背筋を伸ばし、腰を落とさないようにする


🔥ハイプランク

ハイプランクは、通常のプランクよりも難易度が高く、より強力なコアを必要とします。


ハイプランクの基本的なフォームをマスターする

ハイプランクの基本的なフォームは、プランクと同じように手首から肩までの直線と足から肩までの直線を作ることです。しかし、膝ではなくつま先で支えるため、より強力なコアが必要になります。最初は10秒から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。


ハイプランクに足を加える

両足を広げて、ハイプランクを行うことで、より強力なコアを必要とするようになります。最初は10秒から始め、徐々に時間を伸ばしていきましょう。


ハイプランクにアームリフトを加える

ハイプランクの状態から、片方の腕を上げ、数秒間保持します。次に、反対の腕を上げ、数秒間保持します。このトレーニングは、上半身の安定性とバランス感覚を向上させることができます。


ハイプランクにレッグリフトを加える

ハイプランクの状態から、片方の脚を上げ、数秒間保持します。次に、反対の脚を上げ、数秒間保持します。このトレーニングは、下半身の安定性とバランス感覚を向上させることができます。


ハイプランクにサイドリフトを加える

ハイプランクの状態から、片方の手を上げ、数秒間保持します。次に、反対の手を上げ、数秒間保持します。このトレーニングは、上半身の安定性とバランス感覚を向上させることができます。


これらのトレーニングを行うことで、より強力なコアを持つことができるようになり、腕立て伏せのパフォーマンスを向上させることができます。


~PUSH-UP💫THE HERO考案オリジナルの鬼の体幹トレーニングメニューを紹介~

上下に1㎜もブレない”規格外の体幹”を作るトレーニングメニューとして、

「200秒間腕立て伏せ」

2秒に1回の規則的なペースの腕立て伏せを「フルレンジ・プッシュアップ」のフォームで100回行いましょう。


ポイント

🔥200秒間連続で、胸を床につけるまで下げる可動域の深いフルレンジで行うことで体幹にとっても非常に強度の高いトレーニングになります。

🔥200秒の間一度も体幹を曲げてはいけません。体を常に真っすぐに維持する事で、体幹に強力な筋持久力が身に付きます。


この2点を厳守することで鬼のような驚異的な体幹を作る大きな礎となります。


体幹を200秒間まっすぐキープした状態で100回クリア出来るまで同じトレーニングメニューを繰り返します。


100回クリア出来たら次のステップとして、


ウエイトベストやジャケット(重量調節可)、バーベルプレートなどを使って1㎏~10kgまで個人の体重と体力レベルに合わせて自重に加重して、同じ挑戦をしてみてください。


ここ重要➡ウエイトベストを着用あるいは乗せる場所は従来の胸肩の部分ではなく、腰の位置にして下さい。

インナーマッスル(コアマッスル)の部分に比重を置く事で、胸肩の部分に置いた場合よりも効果的にダイレクトに体幹を鍛えることが出来ます。



オススメのプログラム

最初は、1㎏の加重から始めて100回達成出来るまで同じ重量でトレーニングし、クリア出来たら次は2㎏と100回クリアする度に1㎏づづ重量を増やす方法が成長を感じやすいです。


 

腕立て伏せに特化した体幹トレーニングを始め、HIIT (高強度インターバルトレーニング)のメニューは腕立ての回数をアップさせる超ハイレップス法を実現させる有効なテクニックの1つです。


Challenge Day 2023年2月05日  Challenge Age 48年3ヶ月05日

 

room temperature 23.7° Temperature 9.0° Challenge Career 28回目

 

Body Weight 55.30kg Last Body Weight 54.85kg

 

Record 99回 Last Record 97回 Best Record 98回

 

Lap Time 50sec. 70回 Last Lap Time 68回 Best Lap Time 72回

 

Nonstop Record ※始動1秒以内が原則 64回 Last Record 62回 Best Record 85回

 

No+Count ※1 0回 Perfect  Elbow Straight Rate ※2 99%

 

Warm Up Volume 10回(休15分)➡10回(休15分)➡10回(休15分)➡64回/45S(休30分)➡足踏みダッシュ90秒HITT(休15分)➡本番 -ALL Full range Form- TOTAL(94回)

 

Warm Up Waiting Time 52分 高強度の準備運動 活動後増強ウォームアップ終了後の待ち時間

 

Muscle Kakugen 夢の頂きが見えたトレーニングだった。100回まであと0コンマ何秒まで迫り、肘の伸び率も98回以上の記録としては初めて公式記録認定ラインの-3%以内(97%以上)に抑える事が出来た。

 

※1

胸スイッチ or 肩センサーにノータッチだった回数


※2

計算式:肘が真っすぐ伸びている回数÷合計回数×100=〇%

 

One Point Muscle Advice

前回2・1は、初めての試みとして、スタートから連続回数を可能な限り伸ばす方法を止め、筋持久力がガス欠(失速)する一歩手前であえて腕立ての動作をSTOP、余力を残した状態で、後半戦勝負の戦法に変えました。

今回も同じ方法を行い、前回以上の結果を残すことに成功しました。


今回は夢の頂きが見えたトレーニングだでした。100回まであと0コンマ何秒の世界まで迫り、肘の伸び率も98回以上の記録としては初めて公式記録認定ライン-3%以内(97%以上)に留める事が出来ました。


公式記録認定ラインとは?

腕立てマシンの保有者であるマスター独自の公式記録認定ラインで、肘の伸び率-3%以内(97%以上)すなわち記録が100回であれば、センサーが反応していても少しでも肘の甘いレップは3回以内に抑えなければならず4回以上あれば暫定記録になるマスターのみ適用のルール。


一般チャレンジャーで、肘の伸びをスロー映像で検証するのは、高難度モードの完全制覇パーフェクト達成者(カウントノーミスで100回超え)の100万円チャレンジのみです。

※高難度モードでも「99回以下の記録」には映像検証は適用されません。

他の低難度モード、中難度モードは100回達成すれば映像検証無しで賞金獲得出来ます。


100回が目前に迫った今の課題としては、全体的な腕立てフォームが「雑」になってきているので、もっと中盤から後半に向けて筋疲労で体幹のラインを崩されないよう綺麗なフォームを心掛けて回数追求に焦らず100回は通過点の気持ちで練習を続けます。


前半戦~中盤戦0秒~70秒にいくら正しい完璧なフォームで腕立てを行えたとしても、後半戦71秒~100秒のラスト30秒に、腹が落ちたり頭や肩から上がってしまう汚い間違ったフォームで終わってしまうと台無しになってしまうので、「有終の美」をテーマに 終わりを立派に出来るように体幹の固定を意識し筋トレしていきます。


この人「体幹の力つええ!」と多くの視聴者に思われたときに初めて100点満点の完璧で正しい腕立て伏せのフォームが完成するのではないでしょうか。


夢の頂き100回へ...

腕立て伏せマシンPUSH-UP💫THE HEROを攻略し完璧で正しい腕立て伏せを行うヒントを腕立て専門のパーソナルトレーナーがレクチャーします。

 

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完璧で正しい腕立て伏せを行うには鬼の体幹トレーニングメニューが効果的!

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