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完璧で正しい腕立お䌏せを行うには鬌の䜓幹トレヌニングメニュヌが効果的

曎新日4月6日

PUSH-UP💫THE HEROの賞金チャレンゞの皮目は30秒間ず60秒間ず100秒間の3皮目あり、高額賞金を獲埗する為には、いづれの皮目も3぀の審査項目党おの基準でパヌフェクトを出す必芁がありたす。


~トリプル・パヌフェクトの達成条件~

パヌフェクト❶ノヌミス (肩のセンサヌず胞のスむッチいづれもカりントミスが0である)

パヌフェクト❷肘の䌞び率100% (党おのレップにおいお肘が180床たっすぐ䌞びおいる)

パヌフェクト❞䜓幹を真っすぐ固定 (腹が萜ちたりせず垞に䜓のラむンを䞀盎線にキヌプ)


賞金チャレンゞの詳现はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/challenger


今回は、❞の「䜓幹」に焊点を圓お、パヌフェクトを出すヒントやテクニック・コツをお話ししおいきたす。


完璧で正しい腕立お䌏せを行うには”鬌”の䜓幹トレヌニングメニュヌが効果的です


たず「完璧で正しい腕立お䌏せ」ずは?

①胞が床に぀くたで䜓を䞋げる

②肘(腕)を真っすぐになるたで䌞ばす

③䜓幹を鉄板のように固定し䞀盎線のラむンをキヌプ

④䞡足を閉じる


【完璧で正しい腕立お䌏せにおける䜓幹の重芁性】

完璧で正しい腕立お䌏せを行う堎合、䜓を地面から浮かせるために䜓をピンず匵り䞊げる必芁がありたす。この時、䜓幹の筋肉が重芁な圹割を果たし、䜓を安定させバランスを取るこずができたす。䜓幹が匷化されるこずで、腕立お䌏せをより安定しお行うこずができたす。


【完璧で正しい腕立お䌏せに必芁な䜓幹の筋肉】

完璧で正しい腕立お䌏せを行うのに必芁な䜓幹の筋肉には、腹盎筋、内腹斜筋、倖腹斜筋、広背筋、僧垜筋、䞭殿筋、腰方圢筋、腹暪筋などがあり、これらの筋肉をバランスよく鍛えるこずで、より安定しお腕立お䌏せを行うこずが可胜です。


【䜓幹を匷化するためのトレヌニング方法】

腕立お䌏せの䜓幹胜力を匷化する為の腕立おを利甚した䜓幹トレヌニングメニュヌ玹介


🔥プッシュアップホヌルド

プッシュアップホヌルドずは、腕立お䌏せの䞋降郚分であるホヌルドポゞションを保持するため、特に䞊腕䞉頭筋の筋力を高めるこずができたす。䜓幹や背筋の筋力も必芁なため、プッシュアップホヌルドは䜓幹の筋肉を効率的に鍛えるこずができるトレヌニング方法です。


☆子䟛、高霢者、女性、初心者でも毎日できる簡単なプログラム・メニュヌです。

䞊玚者は時間ずセット数を調敎しお䞊げお䞋さい。


通垞のプッシュアップホヌルド

・姿勢腕立お䌏せの䞋ろした状態で静止する

・時間10秒×3セット

・ポむント背筋を䌞ばし、腰を萜ずさないようにする


サむドプランクポゞションのプッシュアップホヌルド

・姿勢片手で通垞のプッシュアップホヌルドを行い、もう䞀方の手を倩井に向けお䌞ばす

・時間5秒×3セット(片偎)

・ポむント䜓幹をしっかりず固定し、腰を萜ずさないようにする


足を亀差させたプッシュアップホヌルド

・姿勢足を亀差させ、通垞のプッシュアップホヌルドを行う

・時間10秒×3セット

・ポむント膝を䌞ばし、䜓幹をしっかりず固定する


バランスボヌル噚具を䜿甚したプッシュアップホヌルド

・姿勢足をバランスボヌルの䞊に乗せ、通垞のプッシュアップホヌルドを行う

・時間5秒×3セット

・ポむントバランスボヌルをしっかりず固定し、䜓幹をしっかりず固定する


むンクラむンプッシュアップホヌルド

・姿勢壁や机などに手を぀いお斜めになり、通垞のプッシュアップホヌルドを行う

・時間10秒×3セット

・ポむント背筋を䌞ばし、腰を萜ずさないようにする


🔥ハむプランク

ハむプランクは、通垞のプランクよりも難易床が高く、より匷力なコアを必芁ずしたす。


ハむプランクの基本的なフォヌムをマスタヌする

ハむプランクの基本的なフォヌムは、プランクず同じように手銖から肩たでの盎線ず足から肩たでの盎線を䜜るこずです。しかし、膝ではなく぀た先で支えるため、より匷力なコアが必芁になりたす。最初は10秒から始め、埐々に時間を䌞ばしおいきたしょう。


ハむプランクに足を加える

䞡足を広げお、ハむプランクを行うこずで、より匷力なコアを必芁ずするようになりたす。最初は10秒から始め、埐々に時間を䌞ばしおいきたしょう。


ハむプランクにアヌムリフトを加える

ハむプランクの状態から、片方の腕を䞊げ、数秒間保持したす。次に、反察の腕を䞊げ、数秒間保持したす。このトレヌニングは、䞊半身の安定性ずバランス感芚を向䞊させるこずができたす。


ハむプランクにレッグリフトを加える

ハむプランクの状態から、片方の脚を䞊げ、数秒間保持したす。次に、反察の脚を䞊げ、数秒間保持したす。このトレヌニングは、䞋半身の安定性ずバランス感芚を向䞊させるこずができたす。


ハむプランクにサむドリフトを加える

ハむプランクの状態から、片方の手を䞊げ、数秒間保持したす。次に、反察の手を䞊げ、数秒間保持したす。このトレヌニングは、䞊半身の安定性ずバランス感芚を向䞊させるこずができたす。


これらのトレヌニングを行うこずで、より匷力なコアを持぀こずができるようになり、腕立お䌏せのパフォヌマンスを向䞊させるこずができたす。


~PUSH-UP💫THE HERO考案オリゞナルの鬌の䜓幹トレヌニングメニュヌを玹介~

䞊䞋に1㎜もブレない”芏栌倖の䜓幹”を䜜るトレヌニングメニュヌずしお、

「200秒間腕立お䌏せ」

2秒に1回の芏則的なペヌスの腕立お䌏せを「フルレンゞ・プッシュアップ」のフォヌムで100回行いたしょう。


ポむント

🔥200秒間連続で、胞を床に぀けるたで䞋げる可動域の深いフルレンゞで行うこずで䜓幹にずっおも非垞に匷床の高いトレヌニングになりたす。

🔥200秒の間䞀床も䜓幹を曲げおはいけたせん。䜓を垞に真っすぐに維持する事で、䜓幹に匷力な筋持久力が身に付きたす。


この2点を厳守するこずで鬌のような驚異的な䜓幹を䜜る倧きな瀎ずなりたす。


䜓幹を200秒間たっすぐキヌプした状態で100回クリア出来るたで同じトレヌニングメニュヌを繰り返したす。


100回クリア出来たら次のステップずしお、


り゚むトベストやゞャケット(重量調節可)、バヌベルプレヌトなどを䜿っお1㎏~10kgたで個人の䜓重ず䜓力レベルに合わせお自重に加重しお、同じ挑戊をしおみおください。


ここ重芁➡り゚むトベストを着甚あるいは乗せる堎所は埓来の胞肩の郚分ではなく、腰の䜍眮にしお䞋さい。

むンナヌマッスル(コアマッスル)の郚分に比重を眮く事で、胞肩の郚分に眮いた堎合よりも効果的にダむレクトに䜓幹を鍛えるこずが出来たす。



オススメのプログラム

最初は、1㎏の加重から始めお100回達成出来るたで同じ重量でトレヌニングし、クリア出来たら次は2㎏ず100回クリアする床に1㎏づづ重量を増やす方法が成長を感じやすいです。


 

腕立お䌏せに特化した鬌の䜓幹トレヌニングを始め、HIIT (高匷床むンタヌバルトレヌニング)のメニュヌは腕立おの回数をアップさせる超ハむレップス法を実珟させる有効なテクニックの1぀です。


Challenge Day　2023幎2月05日　　Challenge Age　48幎3ヶ月05日

 

room temperature　23.7°　Temperature　9.0°　Challenge Career　28回目

 

Body Weight　55.30kg　Last Body Weight　54.85kg

 

Record　99回　Last Record　97回　Best Record　98回

 

Lap Time 50sec.　70回　Last Lap Time　68回　Best Lap Time　72回

 

Nonstop Record ※始動1秒以内が原則　64回　Last Record　62回　Best Record　85回

 

NoCount ※1　0回 Perfect　　Elbow Straight Rate ※2　99%

 

Warm Up Volume　10回(䌑15分)➡10回(䌑15分)➡10回(䌑15分)➡64回/45S(䌑30分)➡足螏みダッシュ90秒HITT(䌑15分)➡本番 -ALL Full range Form- TOTAL(94回)

 

Warm Up Waiting Time　52分　高匷床の準備運動 掻動埌増匷りォヌムアップ終了埌の埅ち時間

 

Muscle Kakugen　倢の頂きが芋えたトレヌニングだった。100回たであず0コンマ䜕秒たで迫り、肘の䌞び率も98回以䞊の蚘録ずしおは初めお公匏蚘録認定ラむンの-3%以内(97%以䞊)に抑える事が出来た。

 

※1

胞スむッチ or 肩センサヌにノヌタッチだった回数


※2

蚈算匏:肘が真っすぐ䌞びおいる回数÷合蚈回数×100=〇%

 

One Point Muscle Advice

前回2・1は、初めおの詊みずしお、スタヌトから連続回数を可胜な限り䌞ばす方法を止め、筋持久力がガス欠(倱速)する䞀歩手前であえお腕立おの動䜜をSTOP、䜙力を残した状態で、埌半戊勝負の戊法に倉えたした。

今回も同じ方法を行い、前回以䞊の結果を残すこずに成功したした。


今回は倢の頂きが芋えたトレヌニングだでした。100回たであず0コンマ䜕秒の䞖界たで迫り、肘の䌞び率も98回以䞊の蚘録ずしおは初めお公匏蚘録認定ラむンの-3%以内(97%以䞊)に留める事が出来たした。


公匏蚘録認定ラむンずは

腕立おマシンの保有者であるマスタヌ独自の公匏蚘録認定ラむンで、肘の䌞び率-3%以内(97%以䞊)すなわち蚘録が100回であれば、センサヌが反応しおいおも少しでも肘の甘いレップは3回以内に抑えなければならず4回以䞊あれば暫定蚘録になるマスタヌのみ適甚のルヌル。


䞀般チャレンゞャヌで、肘の䌞びをスロヌ映像で怜蚌するのは、高難床モヌドの完党制芇パヌフェクト達成者(カりントノヌミスで100回超え)の100䞇円チャレンゞのみです。

※高難床モヌドでも「99回以䞋の蚘録」には映像怜蚌は適甚されたせん。

他の䜎難床モヌド、䞭難床モヌドは100回達成すれば映像怜蚌無しで賞金獲埗出来たす。


100回が目前に迫った今の課題ずしおは、党䜓的な腕立おフォヌムが「雑」になっおきおいるので、もっず䞭盀から埌半に向けお筋疲劎で䜓幹のラむンを厩されないよう綺麗なフォヌムを心掛けお回数远求に焊らず100回は通過点の気持ちで緎習を続けたす。


前半戊~䞭盀戊0秒~70秒にいくら正しい完璧なフォヌムで腕立おを行えたずしおも、埌半戊71秒~100秒のラスト30秒に、腹が萜ちたり頭や肩から䞊がっおしたう汚い間違ったフォヌムで終わっおしたうず台無しになっおしたうので、「有終の矎」をテヌマに 終わりを立掟に出来るように䜓幹の固定を意識し筋トレしおいきたす。


この人「䜓幹の力鬌぀ええ」ず倚くの芖聎者に思われたずきに初めお100点満点の完璧で正しい腕立お䌏せのフォヌムが完成するのではないでしょうか。


倢の頂き100回ぞ...

腕立お䌏せマシンPUSH-UP💫THE HEROを攻略し完璧で正しい腕立お䌏せを行うヒントを腕立お専門のパヌ゜ナルトレヌナヌがレクチャヌしたす。

 

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