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ウエイトジャケット×腕立て伏せで加重トレーニングのメニューとおすすめ効果

更新日:2023年7月11日

YouTube Title:自重筋トレでウエイトベスト腕立て伏せ

おすすめのウエイトジャケット紹介&加重腕立て伏せトレーニングのメニューと効果!


One Point Weighted Advice

前回1・4は、ウォームアップの時点から、肘が伸びていない腕立てで行ってしまい本番でワーストフォームの評価が下ってしまったので、今回は肘に全集中してアップを行いました。

結果、本番でも1回だけきわどい角度があった以外はストレートを100秒間保持出来ました。


更に、活動後増強 papの効果を最大限発揮すべく、リーボック製の5㎏のウエイトジャケットを使ったカリステニクス(キャリステニクス)×「加重トレーニング」をウォームアップのメニューに今回から始めて導入ました。自体重55㎏の私には10㎏は重く、10分後の本番で筋疲労が残る心配と、スピード速度の低下の恐れがあるので重量ベストは5㎏を購入しました。

ウエイトジャケット×腕立て伏せ リーボック(Reebok) ウェイトベスト 5kg

使用レビュー

まだ1回着用しただけですが、5年前に買ったミズノの10㎏のパワージャケットよりも着心地が良く、砂鉄の厚みも約2.5㎝と服の下に着こんでも目立たない仕様で暫くウォーミングアップ用のウエイトジャケットとして使えそうで、特にデメリットも無くカラーデザインも赤と黒のコントラスト色で腕立て武装時の衣装にもマッチしていて”おすすめ”です。


本番の負荷よりも少し高い負荷でウオームアップする事で、一時的に筋肉の出力を高め、本番で体が軽く感じスピードと筋持久力がUPするメリット・効果を狙っています。

注意)この方法は高度なトレーニングを積んだ回復能力が高い上級者向けのテクニックで初心者、中級者は回復が追い付かず、ただ疲労するだけで終わるメニューの可能性が高い方法だということを付け加えておきます。


本番で疲労を残さないように目標回数100回の10分の1にあたる10回を1セットあたりの上限としセット数を10セットと増やしトータルで100回のウォームアップを目指しました。

ラストの10回×4SET 1分のインターバルで行う方法が、活動後増強PAPのメインセットです。


結果、記録はノーカウントを含めると自己記録タイの98回とウエイトジャケット加重トレーニングの初日としてはまずまずの成果で効果を感じました。

ただウォームアップをボディウエイト+5㎏の状態で終え12分後開始だったので、本番で軽く感じる体をボディコントロール出来ずに、体を下げるスピードコントロールが重力とミスマッチしいつもの感覚で行えずに、胸スイッチのカウントミス4回に繋がってしまったので次回以降は経験を積んでしっかり修正し対応していきます。


課題だった極限の筋疲労状態でどうしてもフォーム(体幹”腰”のライン)が崩れ汚くなってしまう地獄の思考停止タイム「ラスト10秒」も今回は無意識に意識出来ていたのでこの感覚を継続出来るように努めていきます。


5㎏~10㎏まで重量調整が可能なウエイトジャケットを使った加重×自重腕立て伏せのトレーニングメニュー・プログラムを一部紹介します。


【メニュー・プログラムの例】

❶何も重りを加えない状態のノーマル腕立て伏せを10回行う。(ウォームアップ)

❷ウエイトジャケット5㎏を着用し、腕立て伏せを10回行う。

❸ウエイトジャケットに1キログラムの重量を加重し、腕立て伏せを10回行う。

❹ウエイトジャケットに3キログラムの重量を加重し、腕立て伏せを10回行う。

❺ウエイトジャケットに5キログラムの重量を加重し、腕立て伏せを10回行う。


上記のように、少しづつ重量を増やしながら腕立て伏せの回数を固定して行うことで、筋力を追い込みより強く刺激することができます。


バリエーションとして、セット数やレップ数、重量の上げ幅、インターバル時間の調整をすることで、ピラミッドセット法など自分に合ったプログラムをオリジナルで作ることができます。

ピラミッド法とは:低負荷は回数を増やし、高負荷は回数を減らす方法


【腕立て伏せの効果】

ウエイトジャケットを使った加重腕立て伏せトレーニングは、通常の腕立て伏せよりも大胸筋、上腕三頭筋、三角筋、前鋸筋、腕筋などの筋肉をより強く刺激することができます。


特に腕立て伏せの姿勢では他の重量ベストを使った運動で鍛えづらい体幹が強力に鍛えられるので、コアを集中的に鍛えたいスポーツ選手・アスリートにもオススメ出来ます。


さらに、重りを加えることにより、筋肉に対する負荷を簡単に増やすことができます。これにより、筋力や筋耐力が向上し、腕立て伏せのフォームも改善されることが期待できます。


また、加重トレーニングは代謝を促進することが知られており、脂肪燃焼にも効果があります。加重腕立て伏せを行うことで、脂肪燃焼効果のメリットも期待できます。


筆者自身も、10kgの高重量ウエイトジャケットを背負って関西テレビの生放送番組の中で4時間に何回腕立て伏せが出来るかチャンレンジしたことがあり、ウエイトベストを使った腕立て伏せのメニューやイベント企画を深堀した記事も執筆してるので是非ご覧ください。


特集記事

 

腕立て伏せ100秒チャレンジ継続中

回数よりもフォーム重視の腕立てで、真の完全フルレンジ&完全フォーム「100秒100回100点」を最終目標に腕立て伏せのフォームを毎回進化させていきます!


真の完全フルレンジ完全フォームとは?

〇完全フルレンジの定義 →体を下げる時は胸が床に着き、体を上げる時は肘が真っすぐ180度伸びる。(1回でも失敗すればパーフェクトではないので、この腕立て伏せマシンでは胸スイッチと肩センサー両方ともノーミスを達成する事が最低条件になる)


〇完全フォームの定義 →手幅は肩幅強(60㎝程度)で、足は終始閉じる。腕立て中つま先から頭まで、体の軸は終始一直線で、お腹が落ちたり腰や上体、頭だけで上下動しない。

 

Challenge Day 2023年1月8日

 

Challenge Age 48年2ヶ月8日

 

room temperature 23.4° Temperature 7.0°

 

Challenge Career 21回目

 

Body Weight 55.25kg Last Body Weight 55.15kg 

 

Record 94回 Last Record 97回 Best Record 97回

 

Lap Time 50sec. 70回 Last Lap Time 70回 Best Lap Time 72回

 

Nonstop Record ※始動1秒以内が原則 72回 Last Record 72回 Best Record 85回

 

No+Count ※1 4回  Elbow Straight Rate ※2 98.9% Skill Point ※3 85点

 

Warm Up Volume 10回(休10分)➡10回(休10分)➡10回(休10分)➡➡10回WV(休10分)➡10回WV(休10分)➡10回WV(休10分)➡10回WV×4set各1分休(休12分)➡本番 ※WV=Weight Vest 5kg -ALL Full range Form- TOTAL(100回)

 

Warm Up Waiting Time ※4 12分

 

Muscle Kakugen 今回からPAPの効果を最大限発揮する為に5㎏のウエイトベストをウォームアップに導入した影響で、胸スイッチのカウントミスが目立ったので次回はしっかり対応していく。ラスト10秒のフォームも意識出来ているので継続したい

 

※1

胸スイッチ or 肩センサーにノータッチだった回数


※2

計算式:肘が真っすぐ伸びている回数÷合計回数×100=〇%


※3

SS (96~100点):フォームが終始完璧

S (91~95点):フォームがほぼ完璧

A (81~90点):一部のフォームに難あり

B (71~80点):全体のフォームに難あり


※4

高強度の準備運動 活動後増強(Post-activation potentiation)ウォームアップ終了後の待ち時間

 

腕立てマシンのレンタルはこちら➡https://www.pushup-thehero.com/training-machine-rental

ウエイトジャケット×腕立て伏せで加重トレーニングのメニューとおすすめ効果

PUSH-UP💫THE HERO
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