腕立て伏せの常識をアップデートする！100年前（昭和初期）の筋トレのイメージ
- PUSH-UP💫THE HERO
- 2 日前
- 読了時間: 9分
古くは30年前の筋肉番付時代から、最新のPUSH-UP💫THE HEROまで私の腕立て伏せ史は、常にアップデートしてきた歴史があります。
腕立て伏せの常識をアップデートしよう！
腕立て伏せの可動域1つを見てもクォーターレンジ・プッシュアップ1/4 ROM➡サードレンジ・プッシュアップ1/3 ROM➡ハーフレンジ・プッシュアップ1/2 ROM➡フルレンジ・プッシュアップ1/1 ROMとアップデートしてきました。
また同様にフォームの完成度も、大まかに以下の通りアップデートしてきました。
💪体のラインを一直線にせずどのように曲げてもOK➡体をまっすぐ保持（レスト中も腹を落としたり腰を上げたりしない）
💪肘はまっすぐ伸ばさなくてもOK➡肘を100％伸ばし腕をロックアウトする
💪足を閉じなくてもOK➡足を閉じる（つま先と踵の両方を意識）
💪手の位置にこだわらない➡手の位置を肩の真下にし胸の位置でカウントを取る
💪顎でボタンを押す➡胸でボタンを押す
💪手幅は70cm➡手幅は60cm
私の腕立て伏せの歴史で唯一の後悔とは?
視覚情報もアップデートされます。アプデされなければなりません。
不思議なもので2年前は以下の動画をフルレンジモーション（完全可動域）における正しいフォームと認識してしまっていました。当時は脳がこのフォームを正しい情報として思い込んでいていわば間違った視覚情報だったといえます。
30秒間腕立て伏せ（新旧）の動画で比較
2年前のチャレンジ
最新のチャレンジ動画（6月29日）
2年経った現在は以下の動画を正しいフォームと認識しアップデートしています。
フルレンジモーションのフォームのキープには体幹の強化。速度を高める為にパワーの強化、初速を最適化するためにリアクションタイム短縮と可動域のコントロールが必要。「美」と「速」相反する双璧を限界の領域まで高めた者のみ30秒間で50回の壁を超えられる！
この「無意識の思い込み、偏見」（アンコンシャス・バイアス）は、腕立て伏せのフォーム関連で非常に多く例えば「肘を伸ばす角度」が最たる例でしょう。
「肘をまっすぐ180度伸ばす」フォーム1つとっても、千差万別で100人いれば100通りの伸ばし方になり真に180度伸ばせている人は数人で、他の大多数は腕をまっすぐ伸ばしているつもり（脳の錯覚）で実際には全く伸びていないのです。
現在の視覚情報や脳の錯覚も数年後の未来には変わっているはず（変えるべき）で、このように常にアップデートしなければパフォーマンスにおける成長や進化はなく、現状に満足しないこともアップデートする秘訣といえるでしょう。
ここまで筆者の腕立て伏せフォームに関するアップデートを話してきましたが、ここからは世界の腕立て伏せの最新のアップデート情報を紹介していきます。
性別・女性の腕立て伏せの常識をアップデートする！
一般的に男性は全身の筋肉量が多く、女性は平均的にやや少なめなので、これまでは男性はつま先での標準腕立て伏せ、女性は膝つきの「女の子腕立て伏せ」でテストされることが多くありましたが、最新の研究ではこの慣習自体が古い偏見でアップデートすべきとされています。
そう。女性でも正しいフォームを学べば膝つきでなくノーマル姿勢の腕立て伏せの回数を大きく増やせる可能性があり性差を一律の方法で評価する流れとなっているのです。
初心者や女性は膝つきプッシュアップや手を高い台に置くインクラインプッシュアップで始めてもOKですが、PUSH-UP💫THE HERO考案の独自メソッドを続ければ、短期間で標準腕立て伏せに移行できます。
基本フォームが身につけば、男性同様に手幅や足の位置を変えて胸部・腕・体幹など狙った筋肉に多角的に負荷をかけられます。
2025-2026世界のフィットネストレンド予想でも筋肉女性、筋トレ女子が活躍する時代に！
近年では性別に縛られず、女性にもノーマル腕立て伏せを課す公平なフィットネステストが求められています。
その良い具体例が、最近アメリカ空軍の参加時の腕立て伏せの体力要件が（男性向け8回以上）（女性向け8回以上）と男女ともに同じ回数になりました。さすがに卒業時の体力要件は男女で2倍近い回数の差がありますが...
海兵隊の体力テスト（PFT）でも男女の合格ラインが同じ基準で採点されるようになり世界的にも大きな改革でありアップデートされました。
腕立て伏せのフォームをアップデートする！
最新の腕立て伏せ理論の世界では、肘を開く角度や手幅、可動域などフォームの常識も、大きくアップデートされています。
腕立て伏せ時の肘角度による肩への負荷比較
肘の角度を大きく（70～90°）にすると肩や靭帯へのストレスが増大し怪我のリスクが高まるのは伝統的に正解でありアプデの必要はありませんが、現在の指導でオーソドックスな肘の角度である45°も悪くはありませんが、最新ではさらに狭い（10～20°）の角度の形がより肩甲骨が安定し「理想のプッシュアップ」とされアップデートされています。
腕立て伏せ時の手幅によるバルクアップ・筋持久力への影響
手幅についても誤解が多くアップデートが必要です。一般的には「広い手幅は大胸筋に効き、狭い手幅は上腕三頭筋」というイメージがありますが、狭い手幅の方が大胸筋・上腕三頭筋ともに活動量が高いことが分かっています。
つまりは腕立て伏せで筋肥大を重視するならば、肩幅程度かさらに狭めの配置が効果的で、筋持久力（高回数耐久）の能力を鍛えたい場合は、多少手幅を広くし回数を増やす戦略もありですが、一般的な筋力・筋肥大目的ならナロー気味を取り入れる価値があります。
腕立て伏せマシンで採用している手幅は日本人の平均値から計算した肩幅強60cmを採用しており狭くもない広くもない中間の手幅で今回挙げた筋力・筋持久力の両方に効果的な手幅で設定しています。
関節可動域（ROM）はフルレンジモーション一択
冒頭で少し可動域に触れましたが、現在ではフルレンジが圧倒的に有利という見解に変わりありません。筋トレの研究では、可動域を広く使ってトレーニングしたグループの方が、部分的な可動域パーシャルトレーニングより筋肉量の増加が大きいのです。
例えばベンチプレスなど扱う重量が軽くても関節を大きく動かす（フルレンジ）ほど筋肉は強く伸長され、代謝ストレスや筋タンパク合成が促進されやすくなります。
腕立て伏せでも同様に、胸を床上1cmまでコントロールして下げ可能な限り深く下ろすことが推奨されています。逆に「胸は床につけない」とか「半分だけ」など可動域を制限すると、筋力や筋持久力の効果が十分に発揮されない恐れがあります。
PUSH-UP💫THE HEROのBLOGでも“腕立て伏せの魔法はフルレンジにあり、胸を必ず床上1cmまで下げよ”と強調し続けています。身体可動域はフルレンジを徹底し、体幹を常に意識して動作を行えば、最大限の効果を得られるでしょう。
膝つき腕立て伏せVSインクライン腕立て伏せ
リハビリや腕立て初心者向けには膝つきで負荷を40～55%程度に軽減できるため有効ですが、代わりに体幹（コア）の関与は大きく減少します。初心者への指導方法でコアへの刺激をキープするには、膝つきより両手を高い台に置くインクライン腕立て伏せで負荷調整するほうがおすすめです。
但し、高齢者や極端に筋力が弱い女性はリスクマネジメントの観点で、膝つきから始めるのが得策です。実際に60歳以上の高齢者は加齢の影響で、筋力は年1～2%ずつ低下するため、安全かつ継続的な負荷設定と無理なく続ける為、いかに短い運動時間で継続させるか「機能的な筋力増強」へと導くことが重要で腕立て伏せ専門のパーソナルトレーニングの力量が図られる部分です。
100年前（昭和初期）の筋トレのイメージとは？
100年前の腕立て伏せの目的やイメージから大幅アップデート
昭和初期の腕立て伏せの目的と世間一般のイメージがこの100年間で大きくアップデートされてきました。
昭和初期（1926〜1935年頃）の腕立て伏せ（筋トレ）は「軍事教練」目的でした。
「兵式体操」そして軍事教育色の強い「教練」が正式に導入され昭和7年（1932年）には学校行事として腕立て伏せを含む厳格な肉体鍛錬が国家主義的教育の下で義務化され、子供や学生たちは健康増進というより軍事的規律の一環として体を鍛えるよう指導されました 。
そして当時の世間一般の腕立て伏せのイメージは「罰・鍛錬の象徴」でした。
新聞や教材では「腕立て伏せ＝軍隊訓練／体罰」のイメージが強調され、フィットネス・スポーツ的な運動でなく、規律・忠節を教え込むための手段として広く認識されてました。
戦前期の体育教育は「体育」「修身」「軍事教練」が一体となって子どもの身体を国家の道具として鍛え上げる性格が色濃く、腕立て伏せ（筋トレ）はまさにその象徴 だったのです。
100年後の現在では腕立て伏せ（筋トレ）は「国民の健康づくり」としてスポーツ競技として認識されるまでにアップデートされてきたのです。
腕立て伏せで鍛えられる筋群は、肩甲帯・胸・上腕・体幹に及ぶため高齢者の「機能的な動き」に対しても有効で、アスリートにとっても、上肢・体幹の「筋力・可動性・敏捷性」を同時に高める腕立て伏せは、あらゆるスポーツ競技で効果が認められているなど、多種多様の分野で腕立て伏せのトレーニング理論が有効とされ可能性を拡げ続けています。
これらの新知見を踏まえれば、腕立て伏せは初心者から上級者まで幅広い層で「常識を覆す」学びになるはずです。
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング
あなたが思っている腕立て伏せの常識を覆しトレーニングの度にアップデート更新させていきます。トップアスリート、世界チャンピオン、有名タレントにも指導実績ありの腕立て伏せの専門家がレクチャーします。腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら🔗https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
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