腕立て伏せのQOL効果とは!筋持久力はフィットネスで過小評価される能力の一つ
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- 4 日前
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筋持久力とは何か
簡単に言うと「筋持久力は、筋肉がある程度の負荷に対して繰り返し収縮し続けられる能力を指します。」これは、1回の最大の力を示す「筋力」とは異なり、「どれだけ長く・多く動かせるか」に関係する指標です。英語では「Muscular Endurance マスキュラー・エンデュランス」または「Strength Enduranceストレングス・エンデュランス」と呼ばれます。
筋力と筋持久力は必ずしも比例せず、ある負荷での反復回数が2倍になっても筋力が2倍とは限りません。筋疲労の程度も、筋持久力の評価指標の一つとなります。筋線維の種類で見ると、筋力は主に速筋線維（Type IIb）によって発揮される一方、筋持久力には遅筋線維（Type I）が大きく関与します。また、速筋の中でもType IIa（中間筋線維）は、有酸素運動にも対応しやすく、筋持久力を鍛える上で重要な存在です。
筋持久力はフィットネスで過小評価される能力の一つ
筋持久力の能力は、フィットネス・ワークアウトの分野において最も過小評価されている能力の一つです。多くのトレーニーは筋力増強あるいは完璧なボディメイクに注力する一方で、筋肉が長時間にわたり反復収縮を行う筋持久力の効果は見落とされがちです。
ボディビルダーなどが筋肉が落ちるからとジョギングやランニング 、マラソン など陸上系の有酸素運動や筋持久力系のトレーニングを避けるのは有名な話しですね。
実はこの筋持久力という能力は、スポーツ競技のパフォーマンスアップから家事に至るまで、身体のあらゆる動作への対応を根本から変化させる嬉しい効果があります。
多くの人は特別なトレーニングをしなくても重い物を一回持ち上げる力はありますが、中程度の重さの荷物を長時間持ち続ける持久力の能力は極めて低い性質を持っています。
この違いは、本格的なアスリートだけでなく、生涯にわたって機能的自立を維持したいと願う全ての人にとって重要であり、特に筋持久力は高齢者の生活の質や人生の質（QOL）と強く相関があります。筋持久力トレーニングは日常生活で過度の疲労を感じることなく高齢者の活動をスムーズに継続できることがエビテンスでも実証されているのです。
筋持久力を効果的に鍛えることで得られるQOLのメリットは、身体機能のほぼあらゆる側面に及び人生を変えるといっても大袈裟ではないのです。
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腕立て伏せの筋持久力がもたらすQOL（クオリティ・オブ・ライフ）効果とは!
QOL効果❶筋持久力の向上は、スポーツ競技者が技術とパフォーマンスを長時間キープすることを可能にします。また筋肉が疲労に抵抗できるようになると、日常生活も目に見えて楽に感じてきます。例えばスーパーから食料品を運んだり、駅やアパートの階段を何段も上ったりといった日常の動作でも、疲れを感じにくくなります。これは、一日を通してエネルギーが充実し、アクティブなライフスタイルをキープする能力が向上したことを意味します。
QOL効果❷怪我の予防効果は、最も価値あるメリットです。疲労した筋肉は適切なフォームとバランスを失い、怪我のリスクが高まります。筋持久力を高めることで、長時間の運動中でも最適なエクササイズパターンと関節の安定性を保持できます。
QOL効果❸筋持久力トレーニングで体幹と背筋のスタミナを発達させることで、一日中正しい姿勢を楽にキープできるようになります。腰痛や姿勢の悪さに悩む人は、コアマッスルを自重トレーニングで強力に刺激し背中に効く腕立て伏せを選択し筋持久力を鍛えることが最適です。
QOL効果❹トレーニング間の回復加速能力は、体が繰り返しのストレスに適応していくことで起こるので、ハードな筋持久力トレーニングを繰り返すほど、より早いリカバリー能力を身に付けることができ正常な身体機能に戻ることができます。
私も筋トレを始めた17歳から腕立て伏せの能力に目覚める20歳までは筋肥大に憧れ、筋持久力トレーニングは軽視していた時代がありましたが、20歳から現在に至るまでの30年間は腕立て伏せの持つ筋持久力強化の効果とメリットに魅了され、筋持久力の能力を鍛錬することこそ長生きと健康の秘訣だと結論づけ生涯現役の腕立て伏せアスリートを公言しています。
私がエンデュランストレーニングのキャリアで達成した8つの筋持久力伝説を一挙紹介!
💪🏽腕立て伏せヒーロー伝説Ⅰ＆Ⅱ「サバイバルTHE FINAL PUSH UP ザ・ファイナルプッシュアップ」
💪🏽腕立て伏せヒーロー伝説Ⅲ＆Ⅳ「Guinness World Records Most Non-Stop Push-ups 連続ノンストップ世界記録」
💪🏽腕立て伏せヒーロー伝説Ⅴ「三色筋肉」腹筋・背筋・腕立て地獄の3分間競技」
💪🏽腕立て伏せヒーロー伝説Ⅵ「マッスルミュージカル MUSCLE MUSICAL」
💪🏽腕立て伏せヒーロー伝説Ⅶ「筋肉番付マッスルランキング」アーティスティックパフォーマー30秒腕立て世界記録
💪🏽腕立て伏せヒーロー伝説Ⅷ「ノンストップ連続ベンチプレス世界記録」Non-Stop BENCH PRESS WORLD RECORD
Beyond Brute Strength💪力の限界を超えろ❣
優れた筋持久力を発揮するには、従来の筋力強化方法とは異なる特別な鍛え方が必要です。
真の筋持久力を高める7つの腕立て伏せトレーニングメニュー
1. 高反復トレーニングを取り入れよう！
通常の筋力トレーニングは、重い重量を6～12回繰り返すのがセオリーですが、高反復×筋持久力トレーニングでは、このアプローチを逆転させ、より軽い重量でより多くの回数を繰り返します。
プッシュアップトレーニングで筋持久力を最大限に高めるには、正しいフォームをキープしながら1セットあたり50回~100回の繰り返しを目標にします。
ポイント👆腕立て伏せの高反復自重トレーニングは、限界を超える「回数」を重ねることで筋肉に超負荷を与え、筋肉を完全に追い込むことに重点を置いています。
このアプローチでミトコンドリア密度の増加、酸素利用の強化、筋肉組織内の老廃物の除去の改善など、筋持久力に必要な特定の筋肉の適応が生まれてきます。
2. 休憩時間を戦略的に減らそう！
セット間の休憩時間はトレーニング結果に大きく影響します。筋持久力を高めるには、インターバル時間を1秒単位で少しずつ減らしていき、リカバリー能力を高めましょう。
セット間のインターバルは、90秒から始め、コンディションとパフォーマンスが上がるにつれ、60秒、45秒、30秒と最小限へ向けて減らしていきます。インターバルの管理にはこの漸進的アプローチが重要で、心拍数を高くキープし筋肉は疲労を感じながらも回復を促し、真の筋持久力能力を開放していきます。
私が筋持久力”全盛期”20数年前に筋肉番付対策で行っていた最強インターバル法を初公開！
ポイント👆腕立て伏せの競技時間で巧みに休憩時間を変えることが重要！
3. インターバルトレーニングのテクニックを取り入れよう！
不完全回復を挟みながら高強度と低強度の運動を交互に行いうことで、あらゆるエネルギーシステムに同時に負荷がかかり、筋持久力が大きく向上していきます。この方法は、筋肉のパフォーマンスを長時間持続させる上で非常に効果的です。
このシンプルで残酷なインターバルトレーニングを試してみてください。
難易度⭐⭐⭐⭐を達成できれば、体力お化けのレベルに達しているでしょう。
4. 自重トレーニングの基礎をマスターしよう！
生涯に渡って最も効果的な筋持久力トレーニングを追究する手段は何か？
「究極」は、器具を一切使わない自重を使った腕立て伏せの運動を極めることです。
以下2 つの自重トレーニングが筋持久力強化トレーニングの基礎となり応用にもなります。
ハイプランクホールド
腕立て伏せのスタート姿勢であり基本のフォーム習得から始めます。
手の平は肩の真下、指先は前方へ開き、つま先で身体を支えて頭から踵まで一直線をキープ。お尻とハムストリングを締め、骨盤を平行に保つのがコツです。
ハイプランクの姿勢を長時間キープすることで、腕立て伏せの動きに不可欠な体幹（腹筋・背筋）と肩（ 三角筋）の持久力を強烈に鍛えます。30秒のホールドから始め、10分を目標に少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
このエクササイズの大きな特徴が、アイソメトリックトレーニング「静的筋持久力」であること。静的能力を鍛えることで、動的能力の強化にもなるので筋持久力の総合能力を高める効果があります。
腕立て伏せ
このサイトでは説明不要。基礎の技術修得に役立つ記事（年代別・クラス別）
一般トレーニー（万人）向け
女性（女子）・初心者（ビギナー）向け
中高年（ミドル・シニア）向け
プロフェッショナル（上級者）向け
5. 複合運動も取り入れよう！
複数の筋肉群を同時に鍛えるエクササイズは、筋持久力の向上に大きな効果をもたらします。おすすめは腕立て伏せの動きが中心の「バーピー・プッシュアップ」と「マイクタイソン・プッシュアップ」の2つで筋持久力向上に効果的な複合運動です。
PUSH-UP💫THE HERO流おすすめの”やばい”バーピープッシュアップのやり方
「フルレンジ・プッシュアップ × ジャンピング・スクワット」是非チャレンジしてみよう！
スクワットと腕立て伏せの究極の組み合わせ”三次元の腕立て伏せトレーニング”
ここでもポイントは、最小限の休憩で連続して行うことで、QOLに直結する総合的なフィットネス×コンディショニング効果が得られます。
6. 段階的な目標を設定しよう！
漸進性過負荷の原則は、筋力だけでなく持久力にも当てはまります。筋肉に継続的に負荷をかけ、要求レベルを段階的に高めていくことで、適応力が促されます。
壁を使った「ウォールプッシュアップ」斜めの角度で行う「インクラインプッシュアップ」などバリエーション種類の選定、手の位置、手幅、 脇を締める、身体可動域などフォームの選定、大胸筋に効かせる 、上腕三頭筋に効かせる、三角筋に効かせるなど、どこから鍛える、いつから鍛えるなど練習メニューの組み方のセンスも問われます。
筋持久力の向上は、緊張時間の延長、反復回数の増加、休憩時間の短縮、運動密度の増加（同じ時間でより多くの回数）で最も効果を発揮するのです。
筋持久力のアビリティ向上におすすめの理論を紹介
💪セントラル・ガバナー説
限界は肉体ではなく脳がつくり出している。人間の耐久力は脳が司る理論でパフォーマンス限界の背後にある心理・生理的要因を探る最新の試み。
7. 強度と回復のバランスをとろう！
筋持久力の能力向上には回復が不可欠です。十分な休息と栄養がなければ、成長は停滞し、オーバートレーニングの症状が現れます。
自重トレーニングであっても毎日の練習は厳禁です。 30回~50回程度なら毎日でもOK
100回以上の高回数や高強度（深い可動域）でトレーニングをする場合は、最低48時間の回復期間を設けてください。その間、筋肉の修復サポートのため、十分なタンパク質（体重1kgあたり1.6～2.0g）を摂取してください。
トレーニングセッションの合間に、ウォーキング、水泳、ヨガなどのアクティブな回復運動を行うと、リカバリーのスピードが上がる効果があります。
筋持久力の回復能力向上におすすめの理論を紹介
💪スーパーコンペンセーション・ディロード戦略
トレーニングと休息の最適なバランスを追求する理論。短期間の休息や軽い運動によって、オーバートレーニングを回避し、（超回復）を狙う。
最強の筋持久力を養成するトレーニングメニューが「3分間腕立て伏せ」
根拠❶3分間という絶妙な時間設定は筋持久力の潜在能力を引き出す鍵を握るType IIa（中間筋線維）を最も刺激し短い時間で効率的にピンク筋をレベルアップできる。
根拠❷制限時間内に何回反復するかの運動タイプは、筋持久力の鍛え方の方法にある「力尽きるまでノンストップで行う」とは違い、ゴール（目標）がはっきり見えているため限界まで力を出しやすいのが特徴（特にラストスパートをかけやすくオールアウトしやすい）
Z世代からミドル世代は筋持久力の能力を効率的にトレーニング出来る「3分間腕立て伏せ」を日常の筋トレに効果的に取り入れてみよう!
日々QOLが向上しフィットネスレベルが上がっていくのを体感できることをお約束します！
3ミニッツプッシュアップ攻略記事
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