PUSH-UP💫THE HEROから体力自慢への挑戦状！
体力自慢たちよ、“地獄”レベルの4分100回トレ「HIIT」に挑むべし！
タバタ式トレーニング (タバタ・プロトコル)とは?
高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training, HIIT）の一形式です。
このトレーニング方法は、日本の研究者である田畑博士によって開発されたことから、彼の名前をとってTABATAと呼ばれていて、アメリカのフィットネス関係者や、アメリカのどこのジムに行っても知られているほど特にアメリカで有名なトレーニング法です。
タバタ式トレーニングは、短時間で効果的にカロリーを消費し、代謝を高めることができるため、非常に効率的なエクササイズ方法として知られており、忙しいスケジュールの人やフィットネスレベルを向上させたい人に適したトレーニング方法で以下の特徴があります。
時間効率性
通常、1つのタバタ式セットは4分間で完了します。セットごとに20秒間の高強度な運動と、10秒間の休憩を8セット行います。合計で20秒×8セット＝4分間 (240秒)となります。
高強度な運動
タバタ式は非常に激しい運動を含みます。運動の選択は多岐にわたりますが、腕立て伏せやスクワット、腹筋、バーピー、ランニング、自転車エルゴメーターなどが一般的な選択肢として挙げられます。
有酸素と筋力を組み合わせる
タバタ式は有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることができます。これにより、カロリー消費を増やし、心肺機能と筋力の向上を促進します。
関連記事
タバタ式トレーニング✖腕立て伏せ🔥地獄レベルの4分間
腕立て筋をターゲットにした“地獄トレ”メニューを大公開。トータル4分間100回の腕立て伏せで最大限の効果をあげる、世界が注目する高強度HIITトレ「TABATA ✖ PUSH-UP💫THE HERO」オリジナルメニューのエクササイズ企画に、自宅トレでぜひ挑戦を！
ここでのターゲットは腕立て筋のみの地獄トレ。1つの動作はできるだけ素早く。後半、回数が落ちたとしても8セット動き続けるべし。
💡最初の目標は回数に関わらず4分8setまでやり抜く事。
💡次の目標は4分で100回コンプリートすること。これでもトップアスリートレベルですが、
💡最終目標は、RESTの10秒間を「ハイプランクの姿勢」を綺麗に保ったままで休むこと。
4分間常に全身の緊張を解けない究極のHIIT✖PUSH UPトレーニングです。
最終目標をクリア出来たら世界のフィジカルモンスターレベルです。
腕立て伏せの専門家エキスパートが開発した
世界一ハードなプッシュアップHIITトレーニング
~基本ルール~
●20秒間のTraining中は、ノルマ回数をクリアしても腕立て伏せの態勢を崩さず正しいフォームをキープすること。
●腕立て伏せはフルレンジ・プッシュアップを基本とし、以下5つのフォームを守ること。
💪トップポジション<掌の真上に肩がある>
💪ボトムポジション<両手を結ぶ直線上に胸が床につくまで下ろす>
💪肘 (腕) を真っすぐ180度になるまで伸ばす
💪体幹を固定し頭のてっぺんから足の爪先まで一直線をキープ
💪両足をピッタリ閉じる
このようなタバタ式トレーニング専用のタイマーで音声付きものを利用しながら筋トレを行うと格段に時間管理がしやすくなるのでオススメです。
1set『20秒間で10回の腕立て伏せ』
フルレンジ・プッシュアップを20秒で10回行えばクリアです。
1セット目の20秒間で9回以下だった人は、このチャレンジを行うにはまだ早いので、10回以上楽に出来るようになるまで別メニューでトレーニングをして下さい。
20秒で10回やりきったら、2setへ進む
10秒間のレストタイム
2set『20秒間で15回の腕立て伏せ』
フルレンジ・プッシュアップを20秒で15回行えばクリアです。
14回未満でも体力が残っていれば持久力アップの練習の為に次のステージに進んで下さい。
20秒で15回やりきったら、3setへ進む
10秒間のレストタイム
3set『20秒間で10回の腕立て伏せ』
4set『20秒間で15回の腕立て伏せ』
5set『20秒間で10回の腕立て伏せ』
6set『20秒間で15回の腕立て伏せ』
7set『20秒間で10回の腕立て伏せ』
8set『20秒間で15回の腕立て伏せ』
4分間8setでTOTAL回数「100回」達成でチャレンジ成功です。
~補足~
HITTのメニューはシンプルであればあるほど肉体的にも精神的にもキツイのが特徴です。
基本的に回数は、10回と15回の異なる強度の繰り返しになります。
奇数回1,3,5,7は、20秒間で10回の腕立て伏せ 中強度メニュー
偶数回2,4,6,8は、20秒間で15回の腕立て伏せ 高強度メニュー
シンプルなメニュー故に100回コンプリートする為の作戦や戦略は自由に組み立てる事が可能になっています。
⚡筋肉がスピードタイプ型の人は、前半10秒を全力で飛ばし、後半10秒で腕立て伏せの姿勢で休む方法。デメリットは速筋繊維を使うのでトータル的に乳酸が溜まりやすい。
💪筋肉がスタミナタイプ型の人は、20秒間均一のペースで行う。(例:ノルマが10回の場合は2秒に1回のペース、ノルマが15回の場合は、1.3秒に1回のペースで行う)
デメリットは、動きに変化が少なくリズム・テンポ系は自分の好きなペースで行う腕立て伏せより精神力にきつく忍耐力が必要。
正しいフォームを維持して初回のトレーニングからいきなり100回出来る人はまずいません。初心者や女性の方は特に、最初の目標は規定回数を大きく下回っても全く問題ないので4分間8setまでやり抜くことを大事にして下さい。
難易度⭐ レベル❶
4分間 8set コンプリート
REST 10秒間しっかり休む
難易度⭐⭐ レベル❷
4分間 8set 100回達成
REST 10秒間しっかり休む
難易度⭐⭐⭐ レベル❸
4分間 8set 100回達成
REST 「ハイプランクの姿勢」を保ったままで休む
難易度⭐⭐⭐⭐ レベル❹
4分間 8set 120回
REST 「ハイプランクの姿勢」を保ったままで休む
難易度★★★は、RESTの10秒間も腕立て伏せの姿勢をしっかり保持する必要性があるため、コアマッスルを休める時間がないため、RESTでの回復力がガクッと落ちるのでかなりの地獄を味わえるスパルタメニューです。
難易度★★★もクリア出来た勇者は、エクストラステージとして、各セットで限界回数まで腕立て伏せを行って、トータル回数の自己記録更新を狙いましょう。
EX STAGEは、スピードの変化を柔軟に調整できるのが特徴でファートレック・トレーニングの側面も持っています。
ファートレック（Fartlek）トレーニングは、間欠的な速度変化を取り入れたランニングや有酸素運動の方法です。ジョギングやランニング中に、自分のペースを自由に変えることで、持久力やカーディオ能力を向上させます。
120回以上出来れば、体力自慢を通り越して既に100秒間100回の腕立て伏せで賞金100万円企画にチャレンジ出来る位の体力お化けのレベルに達しているでしょう。
腕立て伏せ100秒間最強は誰だ🔗https://www.pushup-thehero.com/strongest-ranking
当社の腕立て伏せマシンを使えば、タバタ式トレーニングの腕立て伏せも簡単に楽しく行うことが出来ます。
使用するモードは、「エンドレスモード2」
時計＝加算 (0~UP) 回数＝ (0~UP)
特徴 モード2では、回数だけでなく時計もカウントアップします。
~腕立て伏せマシンでしか体験できない最大のメリットとして~
🔥2つのセンサーで正しいフォームだけをカウントするのでよりストリクトな練習、挑戦が可能。
🔥4分間の秒数もトータル回数も大型のデジタルカウンター表示器にディスプレイされるので、限界に挑戦しやすく成長指数も見て取れ、何よりモチベーションが上がります。
かつての筋肉番付にチャレンジした腕立て戦士のような気持ちを味わえること間違いなし。
★世界限定1台【腕立て伏せマシンのレンタル×パフォーマー】のサービスを提供しています。レンタル料の詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/training-machine-rental
腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーが、タバタ式トレーニング✖腕立て伏せ🔥地獄レベル4分間の特別メニューで心肺機能を徹底的に鍛え上げフィジカルお化けに育て上げます。
腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら➡https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
