今回のコラムは下半身の力がいかに腕立て伏せの競技力向上に必要であるか、腕立て伏せのエクササイズで下半身を効果的に鍛えるトレーニングメニューを紹介します。
度々、高齢者の健康維持・健康寿命に役立つエクササイズとして二大自重トレーニングの腕立て伏せとスクワットとが比較されます。
筆者は後世の世代に腕立て伏せの技術と知識そして魅力を伝える伝道師として腕立て伏せをオススメする立場ですが、大腿四頭筋を簡単に鍛えれれるスクワットがニュースメディアに支持される理由もしっかり認識しプッシュアップの普及に活かさなければなりません。
腕立て伏せで大腿四頭筋(太もも)と下腿三頭筋(ふくらはぎ)は鍛えられるのか？
腕立て伏せは通常、大胸筋や上腕三頭筋、三角筋など上半身の筋肉を主に鍛える運動として知られていますが、正しいフォームかつ一定のスピード以上で行われる腕立て伏せに関しては、大腿四頭筋（前ももの筋肉）と下腿三頭筋（脹脛）にも一定の負荷がかかり鍛えることが可能です。
プロプリオセプション（自己受容感覚）の活性化
腕立て伏せは、自分自身の身体が空間のどこにあるのか、体全体の安定性を維持するために、コアマッスルや下半身の筋肉を働かせる必要があります。この際、大腿四頭筋と下腿三頭筋が現在位置を把握し安定性を維持するために働くことで身体の位置と動きの認識感覚に関する身体能力が上がります。
動作の連動性
腕立て伏せの下降の動作では、身体を制御し、正しい姿勢を維持するため大腿四頭筋と下腿三頭筋は膝関節の伸展を助け、膝関節の安定性を確保するなど上半身とのパイプ役として重要な役割を果たします。
腕立て伏せの上昇の動作では、体を持ち上げる際に脚の力が必要で、大腿四頭筋と下腿三頭筋が活動し、膝関節の伸展力に関与します。ふくらはぎと太ももの筋肉を核に、体全体の動作の協調性を高め、腕立て伏せのパフォーマンスを効率的に上げます。
通常の腕立て伏せは”つま先立ちの姿勢”から行うので、下腿三頭筋が強く働くためバランス維持の点において特に、下腿三頭筋は重要で腕立て伏せの正しい姿勢を保つのに必要です。
筋力トレーニングでは、単一の筋肉を孤立的に鍛えるよりも、複数の筋肉を連動させるトータルボディのアプローチが重視される事があります。腕立て伏せはその典型で全身の筋肉を総合的に鍛える優れた完全エクササイズなので、全身の筋肉が連携して働き体幹の連動性に直接関わることで大腿四頭筋と下腿三頭筋も間接的に活性化されるのです。
腕立て伏せと筋肉のメカニズム
人間の筋肉の構成は、7割が下半身、3割が上半身にあります。腕立て伏せを行う際には下半身の大腿四頭筋や下腿三頭筋を意識し鍛えることが競技力向上の裏技的要素になります。
腕立て伏せのメカニズムをおさらいすると、下半身のつま先から床反力のエネルギーを生み出し、太もも➡体幹➡上半身の大胸筋➡三角筋➡上腕三頭筋➡前腕筋➡手の平に伝える連動性のある動作です。
下半身の筋肉が強化されている人は、床反力の力を効果的に利用してコアを通して上半身にスムーズに伝えることができます。一方、上半身だけが鍛えられている(チキンレッグ)の人だと、床反力の力を上手に利用できず、腕立て伏せのフォーマンスが落ちます。つまり、腕立て伏せのパフォーマンスを最大限に引き出すためには、下半身の筋肉も適切に鍛えることが必要なのです。
参考までに、かつて筋肉番付で披露した超高速腕立て伏せで規格外の「床反力」のスキルを使い両足を浮かすプランシェのレベルにまで達した動画を紹介しておきます。
下半身のパワー＜大腿四頭筋 ✖ 下腿三頭筋＞を使えるか使えないかで腕立て伏せの回数とスピードがどれだけ変わるか比較実験したことがあります。
A 体重の40%~50%程の負荷「脚の力を使えない腕立て」膝つき足つきの腕立て伏せ
B 体重の60%~70%程の負荷「脚の力を使える腕立て」ノーマル腕立て伏せ
負荷が20%程軽くなるAの四つん這い腕立て伏せは負荷が軽くなる分、回数が上がると思いきや、下半身の力がほとんど使えないので全身の連動性が上手く機能出来ずにスピードが出ないのです。
以下のページで特集して動画もあるので見て下さい。
腕立て伏せで大腿四頭筋(太もも)を効率的に使うポイント
30秒間や1分間など運動時間が短いトレーニングは太ももが使われていることを意識しづらいです。但しスピード腕立て伏せに関しては速度が上がれば上がるほど大腿四頭筋の重要性が理解でき体感出来ます。
自身の経験則から、大腿四頭筋を酷使した直後あるいは72時間以内に行う腕立て伏せで回数に影響があることは現在において実体験しています。
但し、年齢や体力による個人差があり、私の場合は20代~30代前半までは、最低24時間のインターバル間隔を空ければ、腕立て伏せのパフォーマンスに影響することなくプラスの方向性に働いていました。下半身を酷使した直後であっても最低限の落ち幅でした。
50歳の現在、最近実験したデータがあるので紹介します。
研究種目：1分間腕立て伏せ（AとBともに数日内に計測/全力で60秒間行う）
トレーニング種目：階段上り(5~10㎏の加重でトータル20F分相当)
主動筋：大腿四頭筋 / 補助筋：下腿三頭筋＞
A 下半身のトレーニングから72時間以上経過 (超回復) 記録【101回】
B 下半身のトレーニングから30分以内 (微回復) 記録【96回】
トレーニング日のコンディションやウォームアップの時間なと多少条件に違いはありましたが、同時期に計測して5回の差は大きく、下半身の筋力が落ちていると回数とスピードに確実に影響することが再認識できました。
結論、大腿四頭筋は大きな筋肉群だけに回復も遅めで、年齢やトレーニング経験によりますが、効率的に腕立て伏せのパフォーマンスを上げる為には、下半身のトレーニング日から24時間～72時間空けてから腕立て伏せチャレンジを行うとよいでしょう。
腕立て伏せで下腿三頭筋(ふくらはぎ)を効率的に使うポイント
下腿三頭筋は腕立て伏せの運動時間が長くなればなるほど、使われていることを意識出来る筋肉です。
30秒間や1分間など運動時間が短いトレーニングはスピード・プッシュアップであっても疲労しづらいです。
経験上、クイックマッスル3分間腕立て伏せから世界が変わり、ラスト30秒過ぎから下腿三頭筋の筋肉を使っている意識が出てきます。
また20代の頃に1セットで数千回の耐久サバイバル腕立て伏せを行っていた時は、ノンストップで1時間～2時間連続で行っていた時は、後半ふくらはぎが釣る経験を何度もしました。
私は”腕立て伏せ競技”において下腿三頭筋は大腿四頭筋以上に重要と考えています。
スピード腕立て伏せで速度を上げる為には、つま先から手の平にかけての全筋肉のバネを連動させて動かせる必要がありますが、つま先を起点に脚を蹴る動きをするとき、下腿三頭筋の力を司るふくらはぎが活躍します。
普通のトレーニング目的で行う場合は、スピードは重要視されないので下腿三頭筋は重要視されませんが、高速腕立て伏せにおいては爆発力を生み出す起点の役割と、ブレない体幹を支えるバランス保持の役割も担っています。
試しに両足を50㎝拡げたフォームと、両足を閉じたフォームで同じ条件で腕立て伏せをしてみてください。両足を閉じたフォームの方がきつく感じ回数が下がるはずです。
下腿三頭筋をより効果的に鍛えるためには、スタンディング・カーフレイズやシーテッド・カーフレイズ「ヒラメ筋プッシュアップ」)などのエクササイズがありますが、スピード腕立て伏せを練習メニューに加えることで十分に鍛えることが可能です。
トレーニングするときの注意点として
両足は必ずを閉じて下さい。両足を閉じることで身体のバランス保持能力が発動し下腿三頭筋が強く働きます。
第2の心臓と呼ばれる”ふくらはぎ”を鍛えることで足首の安定性、足の可動性を向上、血液循環を促進などパフォーマンスアップに様々な効果があります。
下腿三頭筋は小さな筋肉で、疲労に強い部位なので超回復時間も最短で24時間と早いので大腿四頭筋ほどセンシティブになる必要はないでしょう。
下半身強化におすすめのトレーニングメニュー
💪ステアクライミング STAIRCLIMBING
いわゆる階段上りで新聞配達の時代から30年欠かさず行っている最強の太もも強化メニューで腕立て伏せのパフォーマンスを確実に上げてくれる決して裏切らないトレーニングです。
全盛期は毎日2000段の階段を上り下りして下半身を鍛えていました。
階段上りは有酸素運動の一形態なので、筋力と筋持久力の向上以外にも、心臓と呼吸器官の向上も見込めます。また重力に抗って階段を上ることで、骨にストレスがかかり、骨密度も増加します。さらに歩く走るといった運動よりも多くのカロリーが効率的に消費されるので体重管理やダイエットにも役立つなど階段上りには様々な嬉しい効果があるのです。
初心者の方は、通勤や通学に使う駅の階段、自宅アパートやマンションの階段など、1日の活動で目にする階段の全てを歩いて登ることから始めてみてください。
中級から上級者は、更にダッシュを入れて「踵を着けずにつま先の力を使って恥ずかしがらず全速力で登る」ことを意識してください。
そうすれば、大腿四頭筋(太もも)と下腿三頭筋(ふくらはぎ)の両方を一度のトレーニングで鍛えることが出来て効率的です。
仕事道具の入った重いカバンや2リットルのペットボトルの入った買い物袋など重めの荷物を持っての移動の方も多いでしょう。そんな方は更に加重トレーニングの加わるので短い階数や段数でも十二分に効果があります。
短時間の運動量でも持続的カロリーを消費しますので、減量やダイエットをしたい方にもオススメです。
健康で長生きするには全身の筋肉を連動させ安定性を高めるトレーニングが重要です。｢遅すぎるということはありません｣今すぐ始められる長寿エクササイズが、腕立て伏せです。
20代と比較した70代の筋肉量推移のデータを紹介します。
・大腿四頭筋 -39％
・下腿三頭筋 -33％
・前脛骨筋 -28％
・上腕三頭筋 -24％
・上腕二頭筋 -13％
特筆すべきは本記事のテーマの2つが上位に入っていることです。
腕立て伏せは腕の筋肉から、ふくらはぎの筋肉まで全身運動になるので、効果的に筋肉量を増やすことが出来ます。
プッシュアップとスクワットの両方の要素を含んだ良いとこどりのエクササイズが「バーピージャンプ」です。
おすすめのやり方は、バーピー＋ジャンプでジャンピングスクワットをする時にべた足でなく爪先立ちでジャンプするやり方です。
大腿四頭筋(太もも)と下腿三頭筋(ふくらはぎ)を強く刺激する、心拍数爆上がりの全身運動になり腕立て伏せのパフォーマンスにも良い影響を与えます。
腕立て伏せマシンは、上下2つのセンサーを搭載しているのでバーピー＋ジャンプの回数測定やスポーツイベントでの体力測定も出来るので、機会があったら1分間バーピージャンプにチャレンジしてみます。
｢楽しくなければ、運動は続きません。世界最高のエクササイズだとしても、1回やっただけでは効果は得られません。とにかく継続して続ける必要があり腕立て伏せにはその魅力があるのです。今後も腕立て伏せの面白さを発信し続けます。｣
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