前回の記事で紹介した完璧なフォームを争う新競技「腕立て伏せ体操」の競技力向上をテーマに「特異性の原則」と「筋肉の連動性」の観点から解説していきます。
『腕立て伏せ体操』とは?
腕立て伏せの演技について技の難易度・美しさ・安定性など身体能力や技術を基準に採点を行い、その得点を競う競技（アーティスティックスポーツ）である。
腕立て伏せ体操の詳細とルールはこちら
腕立て伏せの競技力向上や上達に「特異性の原則」
腕立て伏せ体操の競技レベルを上げる為には、練習が不可欠であり反復運動が基本です。
練習のメニューを組み立てる場合、1日に行う回数やインターバル時間など設定していきますが、一番悩むのが休息期間すなわちトレーニング頻度ではないでしょうか。
腕立て伏せ体操を練習する場合の筋トレの頻度は、通常の腕立て伏せの練習法とは考え方を変える必要があります。ヒントとして体操選手のトレーニングを手本とし取り入れます。
体操選手のトレーニング頻度は高く、ほぼ毎日トレーニングしています。
他のスポーツ同様に競技力向上を主眼としてトレーニングしているので、筋トレみたく48時間~72時間休んだり、筋肉が分解されるカタボリックを主眼に考える概念はありません。
それでも一流のトップアスリート達は、その競技に特化した筋骨隆々の機能美の高い筋肉を身に付けています。
体操競技において不要な筋肉はマイナス！そう。体操選手の筋肉は、体操のトレーニングだけで身に付けた「特異的」筋肉なのです。
「腕立て伏せ体操」を極めるためには、「特異性の原則」に着目し、腕立て伏せを単なる筋トレではなく競技(スポーツ)として捉えトレーニングする必要性があります。
腕立て伏せのパフォーマンスの競技力を向上させる為の究極のトレーニングは、腕立て伏せの練習のみ行い他のトレーニングは一切排除することで、これが特異性の原則と呼ばれるものです。
当たり前のように聞こえますが、例えば、ボクシング世界チャンピオンの井上尚弥は小さい頃からずっとボクシングに役立つ練習だけを行い体力と技術を磨いているので、ボクシング以外の競技者がリングで戦っても勝つことは不可能です。
また足の親指のつけ根や拳にタコが出来るなど、明らかに常人とは違う身体的特徴も競技の特性として現れてきます。
逆に例えると、腕立て伏せ体操の競技者である私と、ボクサー井上尚弥が腕立て伏せ体操30秒間ルールで腕立て対決をしても井上尚弥が私に勝つことは不可能で、腕立て伏せに限らずボクシング以外のスポーツでトップアスリート達と勝負してもほとんどの競技で勝つことは出来ません。
まさに各ジャンルのプロアスリートたちはその分野に特化した“人類の超人”と言えます。
「特異性の原則」はトレーニングの基本的な原則の一つであり、特定の運動やスポーツにおいて優れたパフォーマンスを発揮するためには、その運動やスポーツに直接関連する練習やトレーニングが重要であるという理念を指します。
腕立て伏せ競技において最強のパフォーマンスを発揮するために、この原則を活用しつつ効果的な練習方法とテクニックを考えてみましょう。
腕立て伏せの完璧なフォームの練習
腕立て伏せ体操の競技では、正しいフォームや美しい動作が重要です。正しい腕立て伏せのフォームをマスターするために、継続的な基本練習と反復運動が必要です。
腕立て伏せ体操~フォームの審査基準・9つのチェックポイント~
❶顔から両肩、腰、足先にかけ身体が一直線にキープできているか
❷肘(腕)は180度まっすぐ伸びているか
❸両掌を結ぶ直線上に胸が床につくまでフルレンジで体を下げているか
❻掌の真上に肩があるポジションをキープできているか
❽手の幅は肩幅強にあるか (日本人の場合は平均60cm)
❾両足を閉じているか
競技に特化したトレーニング
腕立て伏せ体操の競技で求められる特定の動作やフォームに特化したトレーニングを行います。競技のルールや要件に沿った腕立て伏せの練習を積み重ね、競技時のパフォーマンス向上を図ります。
腕立て伏せ体操~フォームの審査基準・9つのチェックポイント~
❹30秒間通しで規則正しい精密なリズムで出来ているか「正確さ精密さ」
❺フィニッシュポーズが美しいか(決めポーズのかっこよさフォルム)
❼規定回数45回をクリアできているか (44回以下は減点対象)
競技状況をシミュレーション
競技状況をシミュレーションして練習することで、実際の競技場での緊張感やプレッシャーに対する対応力を養います。制限時間30秒間でどれだけ効率的に45回の腕立て伏せを行えるかを意識して練習します。
パワーとスタミナの強化
腕立て伏せ体操の競技には、負荷の高いフルレンジ・プッシュアップの完全可動域で30秒間45回(1秒間に1.5回)のハイスピード腕立て伏せを行う必要があり、パワー(瞬発力)とスタミナが重要です。定期的な筋力トレーニングや時には30秒間のHIITトレーニングを取り入れ、パワーとスタミナを強化します。
テクニックの洗練
腕立て伏せ体操の競技に適した最適なテクニックや動作を探求し、継続的に練習して技術を洗練させます。効果的な筋肉の使い方や動作の最適化を重視します。
休息とリカバリー
競技前の適切な休息とリカバリーが非常に重要です。練習と休息をバランス良く取りながら、最適なコンディションで競技に臨むことがポイントです。
※最後の章で「超回復理論とフィットネス疲労理論」について簡単に触れています。
腕立て伏せの競技力向上や上達に「筋肉の連動性」
特異性の原則と併用して「筋肉の連動性」も活用し、完璧なフォームで腕立て伏せ体操を行う基本的なテクニックについて解説します (初心者用)
「筋肉の連動性」とは、複数の筋肉や筋群が協力して動作することで、効率的で力強い動きを実現する生理学的・運動生理学的な概念。この連動性は、特定の動作や運動を行う際に、複数の筋肉が協調して連携することで最適なパフォーマンスや動作が可能になります。
具体的な例を挙げると、腕立て伏せを行う際には胸部の筋肉（大胸筋）、上腕三頭筋、肩の三角筋、背中の筋肉、腹筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋などが連動して協力します。この連動性により、身体全体の安定性や効率的な動作が生まれ、腕立て伏せのような全身運動をスムーズにリズミカルに行うことができます。
腕立て伏せ体操の完璧なフォームと筋肉の連動性を活用するテクニック
❶起始姿勢
胸を張り、体はまっすぐに保ちます。手の位置は肩幅強に設定します。
❷筋肉の連動性を意識する
手のひらは床にしっかりとつけ、指先から肘、肩、背中、お尻、脚にかけて筋肉の連動性を意識します。
❸身体の安定性を保つ
体は一直線に保ち、背中やお尻が窪まないようにします。コアマッスル（インナーマッスル「骨盤底筋群」「多裂筋」「腹横筋」「横隔膜」４つの筋群）を緊張させ、体幹の安定性を保ちます。
~腕立て伏せスタートポジションの正しいやり方5つのポイント~
❶腕立ての姿勢を作り掌の真上に肩があるポジションをキープ
❷手の幅は肩幅強にする (日本人は平均60cm)
❸顔から、両肩、腰、足先にかけて体が一直線になるよう姿勢をキープ
❹顔は正面を見る
❺両足を閉じる
❹下降のフェーズ
胸が床に激しくぶつからないようにスピードを制御し、床に胸が少し触れる程度に体をコントロールして降ろしていきます。その際、顔が床にぶつからないように顔は前を向けて上げておくのがポイントです。
❺上昇のフェーズ
胸が床に触れるやいなや、肘を爆発的に切り返しロックするまで伸ばします。体を上げる時に、お腹が落ちやすくなるので、体を一直線に保つ意識を忘れずに行います。
”肘を伸ばしきると怪我をしやすくなるので、肘は伸ばしきらない”と指導するトレーナーもいますが、100㎏のベンチプレスを挙げている訳ではなく、腕立て伏せは自重トレーニングです。私も腕立て伏せ歴28年でトータル200万回以上の腕立て伏せを行ってきましたが、一度も肘を痛めた事はありません。安心して肘をまっすぐ伸ばして下さい。
❻呼吸
下降時に息を吸い、上昇時に息を吐きます。呼吸をしっかり意識することで、筋肉との連動性がUPし正しいフォームを維持しやすくなります。
私は細かいものまで含めてフォームに関する十数種類のチェックポイントを頭に入れながら、それら全てを身体1つで連動させられるように頭脳を使ってトレーニングしています。
高い集中力と意識が必要で少しでも気を抜くと、肘が伸びていない、胸のスイッチを押せていない、お腹が落ちる、フィニッシュポーズが汚いなど腕立て伏せのフォームが簡単に乱れます。🔗正しいフォームの腕立て伏せにはマインドマッスルコネクション💪意識×集中力
スポーツ競技は「身体で覚える」と言いますが、腕立て伏せも「脳」が正しい動きを覚えればある程度の領域までは意識や集中力が落ちても対応は出来ますが、パフォーマンスは確実に落ちるので、チャレンジ直前のマインドマッスルコネクションは重要です。
超回復理論とフィットネス疲労理論
最後に冒頭で触れた、トレーニング頻度を考えてみます。
トレーニングレベル（腕立て伏せ歴）、1日の回数や年齢などによって個人差がありますが、腕立て伏せを筋力アップや筋肥大目的ではなく「競技」として練習する場合は、頻度を高めて以下3パターンのいづれかで練習メニューを組み立てて下さい。
毎 日（1日に1回）24時間
中1日（2日に1回）48時間
中2日（3日に1回）72時間
トレーニング頻度の概念は「フルレンジ・プッシュアップ」を基本としています。
トレーニング間隔のおすすめの決め方として
クラス別
腕立て伏せ歴の短いトータル回数が少ない初心者は毎日でもOK、腕立て伏せ歴の長いトータル回数が多い上級者は中2日、中間の中級者は中1日がおすすめです。
年齢別
(10代~50代)
初心者 毎日
中級者 中1日あるいは毎日
上級者 中2日あるいは中1日
(60代~)
初心者 毎日あるいは中1日
中級者 中1日あるいは中2日
上級者 中2日あるいは中3日
運動頻度を決める要因はやはり、1日に行うトータル回数が大きいです。
1日の回数が多い中級者、上級者でも10代~30代の若者で体力と回復力があれば、毎日でもOKです。但し、リカバリー不足やパフォーマンスが落ちていると感じた場合はプラス1日空けて下さい。
トレーニーが回復期間を考える場合、参考にするのが「超回復理論」「フィットネス疲労理論」の2つがありますが、腕立て伏せの場合は、トレーニングの目的で決めて下さい。
⭐筋力強化（ボディメイク）休息期間は長めに
⭐技術強化（競技力向上）休息期間は短めに
目的が競技力向上の場合は、練習頻度も高く、筋肉の成長よりもパフォーマンスやコンディションが重要なので毎回「オールアウトさせない」ことも重要です。
熱心なトレーニーほど自己満足感を得る為にオールアウトさせたがりますが、腹八分目くらいの物足らない感が残るくらいで終了させることで、エネルギーの回復率が高まります。
ちなみに超回復理論とフィットネス疲労理論の違いを簡単に説明すると...
超回復理論とフィットネス疲労理論は、スポーツ科学やトレーニングのコンテキストで重要な概念ですが、それぞれ異なるアプローチを取っています。
超回復理論は、トレーニングの過程で負荷をかけて疲労を引き起こした後、適切な休養をとることで、疲労を超えた状態に回復し、パフォーマンスが向上するという理論です。練習やトレーニングの後に十分な休息を取ることで、筋力や持久力が向上し、過去のパフォーマンスを超えることができるとされています。
フィットネス疲労理論は、トレーニングや運動によって引き起こされる疲労が、適切な休息や栄養補給、リカバリー方法を通じて減少し、フィットネスレベルやパフォーマンスが向上するという理論です。適切なリカバリー戦略や栄養摂取が重要であり、これによって過度の疲労を防ぎ、トレーニングの効果を最大化することが可能とされています。
要約すると、超回復理論は適切な休息を取ることで疲労を超えた状態に回復し、パフォーマンスを向上させるアプローチを強調します。一方、フィットネス疲労理論は、適切な栄養やリカバリー方法を用いて疲労を減少させ、フィットネスレベルやパフォーマンスを向上させるアプローチを強調します。
腕立て伏せの競技力向上、技術やテクニックを上げるには「腕立て伏せ体操」が最も効果的です。腕立て伏せが上手になりたい人、腕立て伏せを上達させるための練習として是非腕立て伏せ体操をトレーニングメニューに取り入れてみませんか?
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