腕立て伏せ30種類のバリエーションを初心者〜上級者向けまでレベル別に紹介！
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- 6 日前
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今までコラムや企画のジャンルで327種類にも及ぶ腕立て伏せに特化した専門的なブログ記事を執筆し、フォーム、スピード、回数、パフォーマンス、メンタルの分野を中心にマニアック解説もしてきましたが、今回は基本に還り「腕立て伏せの種類」に焦点を当てて、ありとあらゆるフィットネスレベルに最適化された30種類の腕立て伏せバリエーションを紹介していきます。
PUSH-UP THE HERO 30 VARIATION
言い換えれば、「腕立て伏せのヒーロー」になるためにマスターすべき30種類のバリエーションともいえます。
世界中で実践されている人気の腕立て伏せの種類と正しいやり方・効果的に鍛えられる筋肉を初心者から上級者までレベル別に網羅しレクチャーしていますのでヒーローになる為のバイブルとして活用下さい。
腕立て伏せの歴史
腕立て伏せ30種類のバリエーションを紹介する上でまずは腕立て伏せの歴史をおさらいしておきましょう。
腕立て伏せは古代から行われてきた全身運動で、インドの戦士たちは闘う体力づくりに腕立てを取り入れていたと伝えられます。
また、ローマ皇帝コンスタンティヌスも健康維持のために朝昼晩にそれぞれ20回の腕立てを行っていた記録があるそうです。20世紀初頭に「プッシュアップ」という呼び名が広まり、それ以降は世界中でポピュラーな上半身トレーニングとして定着しました。腕立て伏せは器具が不要でどこでもできるため、現代でも軍隊や学校の体力テスト、フィットネスに幅広く活用されています。
腕立て伏せ30種類のバリエーションを初心者〜上級者向けまでレベル別に紹介！
初心者向け腕立て伏せの種類
初心者はまず軽い角度やサポート付きの腕立て伏せから始めるとよいでしょう。たとえば壁や手を台に置いた斜め腕立て伏せでは、負荷が小さく安全に体を慣らせます。
壁プッシュアップ
壁に向かって立ち、腕を伸ばして行う最も負荷の軽いバリエーションです。壁から離れる距離を増やすほど難度が上がります。いきなり床で腕立てができない場合は、まず壁プッシュアップで腕と体幹を鍛えましょう。
インクライン・プッシュアップ
台の上に両手を付き、体を斜めにして行う腕立て伏せです。
体が傾く分、地面で行うより軽い負荷となり、胸の下部や肩周りの筋肉に効かせられます。
段階的に台の高さを下げれば通常の腕立てに近づけられるため、基礎固めに最適です。
膝つき腕立て伏せ（ニー・プッシュアップ）
両膝を地面につけて行う腕立て伏せです。膝をつくことで自重負荷が減り、腕と胸の筋力トレーニングをより軽く行えます。
手の幅と位置は通常通り肩幅強で行い、胸を床まで下げて戻す動作を繰り返します。
胸や腕の筋力が弱い初心者や、怪我で可動域に制限がある人におすすめです。
初心者には膝付きよりも更に負荷が下がる「四つん這い腕立て伏せ」もおすすめです。
筋肉がまだ鍛えられていないビギナーは、4つのバリエーションのエクササイズから段階的に上達出来るヒーロー養成メソッドをお試し下さい。
中級者向け腕立て伏せの種類
基本的な腕立てができるようになったら、次はバリエーションで鍛え部位を広げたり負荷を増やしていきます。一般的に標準的な腕立て伏せ（ハイプランクから胸を下ろす動作）は胸・肩（三角筋）・腕の筋肉と同時に体幹も使います。ここから、腕の幅を広げる、片脚を上げる、ジャンプ動作を加えるなどの変化をつけていきます。
ノーマルプッシュアップ
手の位置を肩幅強に開き、つま先と手で体を一直線に支えて行います。大胸筋や三角筋前部、上腕三頭筋に負荷をかけ、同時に腹筋にも力を入れて体を支えます。脇の角度45度に締める正しいフォームで床ギリギリまで下ろし、元に戻すことで上半身全体の力がつきます。
ワイドアームプッシュアップ
手の幅を肩幅よりかなり広く開く腕立て伏せです。腕を広げると大胸筋の外側や肩に効かせることができます。大胸筋全体をまんべんなく鍛えたいときや、胸部に強烈に刺激を与えたいときに効果的です。
ダイヤモンドプッシュアップ
手の位置を親指と人差し指を合わせて三角形（ひし形）を作り、その位置で行う腕立てです。手幅が狭くなるので上腕三頭筋への負荷が増し、「二の腕」を徹底的に鍛えられます。初心者は膝をついて行い、フォームに慣れてきてから足を伸ばしましょう。
スパイダーマンプッシュアップ
腕立て伏せをする際、片膝を同側の肘に近づける動作を加えたものです。動作中に体幹（腹筋・股関節周り）を使うため、バランス能力や体の柔軟性も養われます。左右交互に膝を持ち上げながら行うので、中級者の運動強度を上げるのに適しています。
ダイブボンバー（ヒンズープッシュアップ）
ヨガのダウンドッグやアップドッグの姿勢を組み合わせて行う流れるようなプッシュアップです。腰と肩の柔軟性を使いながら胸と背中の筋肉を大きく動かせるので、肩甲骨周りの安定性向上にも役立ちます。
Tプッシュアップ
腕立て伏せの上体を押し上げた後、一方の手に体重を移して横向きに体を回転させ、側板（サイドプランク）の姿勢になる動作です。肩や腹斜筋を強化しつつ、胸や腕のトレーニングも同時に行えます。
上級者向け腕立て伏せの種類
さらに難度を上げ、上級者向けの腕立て伏せでは体の支え方やバランスの取り方が大きく変わります。たとえば足を高い位置に置く「ディクラインプッシュアップ」では大胸筋上部への刺激が強まり、普通の腕立てより重い自重を持ち上げる感覚になります。
デクラインプッシュアップ
足を台や椅子の上など高い位置に置いて行う腕立て伏せです。足の位置が高いほど体を斜め下に向けて押し上げるので、上部胸筋や肩へより強い負荷がかかります。通常の腕立て伏せが楽に感じるようになったら、まず低い台から試してみましょう。
ウォール（倒立）プッシュアップ
壁に足をつけて腕立てをする、倒立に近い姿勢で行うエクササイズです。壁と足の位置関係で自重の大部分を腕で支えるため、肩や腕の筋力は通常の何倍も必要です。肩の強化、バランス力・体幹の安定向上に非常に効果的ですが、首にも大きな負担もかかるので、まずは斜め気味にして慣らし、十分な筋力がついてから高い位置に挑戦しましょう。
足上げ・サイドキックプッシュアップ
プッシュアップのボトムポジションで片脚を外側に振り出し、つま先を反対の手でタッチする動作を加える変化型です。胸と腕の力だけでなく股関節周りの動きも必要になるため、体幹の安定性と柔軟性が要求されます。見た目にも難度が高い上級者向けの動作です。
スタビリティボールプッシュアップ
足をバランスボール上に置き、腕立て伏せ→起き上がりの動作で膝を胸に引き寄せる連続動作を行います。腕立て伏せで上半身を鍛えつつボール上の不安定さで体幹も同時に刺激できます。高度なバランス能力と体幹の強さが必要ですが、同時に腹筋や肩甲骨周りの筋力を高められます。
ヒップツイストプッシュアップ
腕立て伏せをしながら片脚を体の下に回し込んで内側に引き寄せる動作です。脚を回し込むことで胸・肩・腕に加え腰のひねり動作が入り、腹斜筋や腰回りの動的な安定力も鍛えられます。動作中は腰を浮かせた状態で腕立てするため、背中の筋肉もフル稼働します。
ワンアームプッシュアップ
片手だけで腕立てする非常に難易度の高い種目です。腕を1本にして体重を支えるため、胸・肩・腕の筋力はもちろん、体幹の超強力な安定性が求められ背中にも効きます。初めは負荷を減らすために膝つきで練習し、フォームが安定してから足を伸ばして挑戦しましょう。正しいフォームで行えれば上半身の全筋力が鍛えられます。
プライオメトリック（クラップ）プッシュアップ
ボトムポジションで手をつけたまま一気に爆発的に跳ね上がり、空中で拍手するように手を叩いて着地する腕立てです。腕と胸の瞬発力を鍛え、筋肥大にも効果がありますが、着地時に強い衝撃があるので肘や肩を痛めないようフォームに注意します。
以上の初心者〜上級者向けレベル別メニューのバリエーションは世界で広く実践されているフィットネス向上の基本的な人気のトレーニング種目を厳選した形になりましたが、これ以外にもまだまだ腕立て伏せの種類は存在します。
最新のものからユニークでトリッキーな腕立て伏せも含めて4つのカテゴリに分けて腕立て伏せの種類を紹介します。
器具・小道具系の種類（難易度別）
●ヨガブロックプッシュアップ
ヨガブロックを握って可動域や刺激角度を変化させる。定番のプッシュアップバーよりやりやすいのが特徴。
●ハンドル（プッシュアップバー）プッシュアップ
グリップを使い可動域を拡大。縦や横、斜めにスライドするスライダータイプを使えば負荷アップ。
●TRX（サスペンション）プッシュアップ
不安定な吊り具で全身の安定筋を強化。このエクササイズは、足の支えが不安定になるので、自重での腕立て伏せより強度が高くなる。
●バランスボールプッシュアップ
手元に不安定なバランスマット、バランスディスク、バランスボード、バランスパッドなどを置いて行う腕立て伏せ。
●スタッガードハンドプッシュアップ
両手の位置を前後にずらして行う腕立て伏せ。片手が前、もう片方が後ろにあることで左右非対称の負荷がかかり、大胸筋や三角筋、体幹のバランス力をより強く鍛えられる。左右を入れ替えながら行うのが基本。腕立て伏せ競技においても両手の位置を前後にずらすテクニックは有効で私も使っている。
●リング（リングス）プッシュアップ
吊り輪（ジムリング）を左右の手で握り、不安定なリングの上で体を支えるため、大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、体幹やインナーマッスルも同時に鍛えられらえる。安定性とコントロール力そして勇気が求められるスタビリティトレーニングで上級者向けバリエーション。
手幅・手の位置・手の向きバリエーション
●リバースハンドプッシュアップ
手のひらを後ろ向き（指先が足の方）にして行うトリッキーな腕立て伏せ。通常とは逆の手首の角度になることで、上腕二頭筋や前腕、肩の前側に強い刺激が入り、手首の柔軟性や可動域向上にも効果がある。
●フィストプッシュアップ
拳を握った状態で行ういわゆる拳立て腕立て伏せ。手首への負担を減らしながら、前腕や拳の強化に効果的で、武道や格闘技系のトレーニングでもよく使われる。
●手の甲腕立て伏せ
手の平でなく手の甲を床につけて行う腕立て伏せで特に前腕・手首の耐久力や安定性が鍛えられる。古くはジャッキーチェン酔拳の映画でデクラインの角度で手の平と手の甲を交互にひっくり返して行う腕立て伏せが有名で、私もこの技の変則版（片手腕立て伏せで手の平と手の甲を交互に高速でひっくり返す技）をマッスルミュージカルのオーディションで披露した経験あり。ギネス世界記録の種目にもある。Most push ups using the back of the hands
超上級者用アドバンスト（高難度系）メニュー
●マイクタイソン・プッシュアップ
腕立て伏せとスクワット動作を組み合わせた動きで、足を壁に着け、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋・大腿四頭筋・体幹・背筋を一気に鍛える全身型のトレーニング。爆発的な力と持久力を高めるのに効果的で、ボクサー式ハードトレーニングメニューとして有名。
●メディシンボール腕立て伏せ（プライオメトリック爆発的動作）
メディシンボール1個~3個を使ったバリエーションは数多あり、手幅を変える、可動域チェンジ、手足の位置を変えるなどの負荷の調整が容易でスタビリティ・トレーニングとして最適の種目。
●アーチャープッシュアップ
片腕を曲げて体を低く下ろし、もう片方の腕は横に伸ばしてサポートする腕立て伏せ。弓を引く姿勢に似ており、片側の大胸筋・上腕三頭筋・肩に強い負荷がかかるのが特徴。
●プランシェプッシュアップ
両足を床から浮かせ、体を水平に保ったまま行う超高難度の腕立て伏せ。→ 肩・胸・体幹・手首の爆発的な筋力とバランス感覚が必要。世界には左右の親指2本のみで空中立て伏せPlancheを行う超人が存在する。
●指立て伏せ（フィンガープッシュアップ）
トレーニング法として、左右の10本指腕立て伏せから始め一本づつ指を減らしていき、最終的に左右の親指と人差し指の4本指を目標にしよう。
私も「左右の親指と人差し指の4本指」で壁逆立ち（キープ30秒間）迄はマスター出来た。
世界には「左右の中指2本」あるいは「左右の人差し指2本」だけで逆立ちが出来る怪物モンスターがいる。
世界には「右手人差し指1本」のみでノンストップ連続で腕立て伏せが124回出来る化け物がいる。
●ハンドスタンドプッシュアップ
逆立ちの状態で行う逆立ち腕立て伏せ体操系トレーニング。
日本では弊社所属の「逆立ち超人しゃちほこ」が最も得意とする技で、倒立連続時間30分の信じられない世界記録も保持している。
●タイプライタープッシュアップ
アーチャー形状から体を左右にスライドさせながら、低い姿勢をキープして行う腕立て伏せ。→ 大胸筋・腕・体幹を片側ずつ強化できる。片手腕立て習得の中間段階にも最適。
●トルネード360度プッシュアップ
腕立て伏せの上げる動作と同時に爆発的に体をひねるように一回転させるダイナミックな動きが魅力で回旋力と瞬発力が必要な種目。トレーニングというよりも技を魅せるパフォーマンス性が高い。
フリースタイル腕立て伏せが今ほど知られていない2003年に、私も日本で一番早くこの技を芸術的に取り入れマスターし日本のメディアで最初に披露した第一人者である。
以上、ノーマルプッシュアップは種類に含めず30種類のバリエーションを紹介しました。
腕立て伏せで“自分”を超える30の鍵
古代から受け継がれ、現代のSNSチャレンジまで進化を遂げた30種類の腕立て伏せ。
初心者編で基礎のレベルを固め、
中級者編で多彩なバリエーションを味わい、
上級者編で極限のパワーとバランスに挑む。
一つ一つのチャレンジがあなたの筋肉を覚醒させ、心を研ぎ澄まし、やがては内なるヒーロー“Push-Up the Hero”を目覚めさせる鍵となるでしょう。
Drop down. Push up. Rise stronger. 腕立て伏せだけで鍛えた体で、ヒーローの筋肉へ...
おまけ
現在の主流は"遊びながら鍛える"がキーワード！
SNSで話題の腕立てチャレンジ Push Up Trend
腕立てチャレンジ💪10種以上の簡単な腕立てとプランクを休まず連続で行う。楽しいエクササイズで筋力強化とフィットネス向上が目指せるので女子にも人気で世界的にもトレンドになっている。
One Rep Push-Up Challenge💪毎日1回ずつ回数を増やし、1ヵ月で持久力UP
ダイナミックプッシュアップ💪ジャンプやひねり、拍手など爆発動作で瞬発力＆映え重視
コアプッシュアップチャレンジ💪バランスボール等で不安定な体幹で負荷をかける
30日間腕立てチャレンジ（日本）💪毎日少しずつ回数を増やし、継続と達成感を共有
いずれも「遊び感覚で挑戦→SNSでシェア→仲間と競い合う」流れが人気の秘訣ですね。
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング
腕立て伏せ30種類のバリエーションを初心者〜上級者向けまでレベル別にレクチャー！ 回数の設定方法、最強メニューの組み方など他には無い刺激的なプログラムでワークアウト！
トップアスリート、世界チャンピオン、有名タレントにも指導実績ありの腕立て伏せの専門家がレクチャーします。腕立て伏せ専門の出張パーソナルトレーニングの詳細はこちら🔗https://www.pushup-thehero.com/personal-push-up-training
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