マイクタイソン式プッシュアップとは？
このエクササイズの原型は「ダイブボンバー・プッシュアップ（Dive Bomber Push-Up）」と「ヒンズー・プッシュアップ（Hindu Push-Up）」の動作が基本ベースになっています。どちらも、通常の腕立て伏せに比べて肩や体幹、柔軟性を強化する目的で用いられてきた古典的なトレーニング方法です。ボクシングヘビー級世界チャンピオンのマイク・タイソンが、ジムのワークアウトで行っていることで有名になり、海外では「マイクタイソン式プッシュアップ」と呼ばれています。
各エクササイズの違いを解説
ダイブボンバープッシュアップは、別名:米軍式急降下爆撃腕立て伏せとも呼ばれ、プッシュアップの姿勢から頭を地面に近づけるように前に進み、上体を反らしながら押し上げる動作で肩の柔軟性や上半身の筋力が必要。
ヒンズープッシュアップは、ヨガの「ダウンドッグ」から「コブラ」のような流れる動きで行うため、筋力と柔軟性の両方を鍛える。
「マイクタイソン・プッシュアップ」は2種類の腕立て伏せをアレンジして動作にリズムを加えたもので、上下の動きを連続して行う点が特徴です。
腕立て伏せトレーニングでは、あらゆる次元を使い三次元の腕立て伏せトレーニングを行うことも進化する上で大切なことです。
私が20代の時に初めてお金を出してサインを買ったのがマイク・タイソンでした。ボクシングを齧っていた自分にとってはブルース・リーに次ぐ憧れのヒーローの1人でしたね。
58歳のマイク・タイソンが先日19年ぶりの復帰試合でユーチューバーのジェイク・ポールと対戦し判定で敗戦したものの30億円以上のファイトマネーを手に入れ50代に夢を与えました。動画配信サービス「ネットフリックス」が中継した試合は世界中で1億800万人が視聴「これまで最も多くストリーミングされた世界的スポーツイベント」となったようです。
マイクタイソン式プッシュアップ（Mike Tyson Push-Ups）のやり方
マイク・タイソン式プッシュアップは、動きながら体重移動をするユニークなプッシュアップです。肩、腕、胸、特に体幹（腹筋・背筋）に強い刺激を与えることができます。
❶スタートポジションをとる
四つん這いのようなポジションで、肩幅よりやや広めに手を置き、体を前方に傾けます。両手は地面にしっかりとつき、つま先を床につけておきます。ヒップを高く上げた状態（ヨガのダウンドッグのようなポーズ）から始めます。
※両足をしっかり固定した方がトレーニング効率が上がるので壁を背にするとよいです。
❷体を前に移動する
ヒップを下げながら、上半身を前にスライドさせるように動かし、体をまっすぐなプランクポジションに持っていきます。肩が手首の真上にくる位置まで体を移動させます。
❸プッシュアップを行う
上半身を前に持ってきた状態から、通常のプッシュアップのように肘を曲げて、体を床に近づけます。ここでしっかりと胸と腕に負荷をかけます。
❹元のポジションに戻る
プッシュアップの動作を終えたら、肘を伸ばしながら、ヒップを高く持ち上げるようにして元のスタートポジションに戻ります。この一連の流れを繰り返す。
ポイントと注意点
❶体幹を意識する
体を前にスライドさせるときや戻すときに、体幹をしっかり使って安定させることで、より効果的に鍛えることができます。
❷呼吸を整える
動作中に呼吸を止めないようにし、力を入れるときには息を吐き、戻すときに息を吸うと良いです。
❸スピードはゆっくりと
早く行うとフォームが崩れやすいので、ゆっくりと確実に行うのがポイントです。
筋トレメニュー（おすすめの回数）
マイクタイソン式プッシュアップは高い負荷がかかるため、初めは少ない回数から始め、慣れてきたら回数を増やしましょう。
毎日10回から始め、まずは30回連続を目標にして毎日100回を最終目標に行いましょう。
スクワットと腕立て伏せの究極の組み合わせ
スクワットと腕立て伏せの組み合わせといえば、真っ先に「バーピージャンプ/バーピープッシュアップ」が思い浮かぶトレーニーもいるでしょう。
バーピープッシュアップは確かに一連の動きの中にスクワットの動作も入るのですが、違いを細かくいうと腕立て伏せとスクワットの動きは分離され独立しています。腕立て伏せを終了させてからスクワットを行っていますよね。
一方、マイクタイソン式プッシュアップは、一連の動きの中に腕立て伏せと座ったままスクワットの両方の動きが同時に入りさらにプランクの動作も入るまさに”超効率的スクワット”なのです！
スクワットのすごい7大効果をおさらい
腕立て伏せの凄い効果はこのサイトで語り尽くしているので割愛しますが、スクワットは特に中高年から高齢者の健康維持に絶大な効果があるのはよく知られています。
❶筋力と筋肉量の向上
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身全体が鍛えられ、基礎代謝が向上
❷体幹とバランスの強化
腹筋や背筋が働き、バランス力や安定性が向上
❸柔軟性と関節保護
膝や股関節、足首の柔軟性と関節を支える筋肉が強化され、怪我の予防に
❹ホルモン分泌促進
成長ホルモンやテストステロンが分泌され、筋肉成長や代謝アップ
❺脂肪燃焼効果とカロリー消費
多くの筋肉を使うためエネルギー消費が大きく、ダイエットにも効果的で痩せる効果
❻骨密度向上
骨密度を保ち、骨粗鬆症の予防に役立つ
❼心肺機能の強化
スクワットを繰り返すことで心肺持久力が向上し、心血管の健康にも貢献
腕立て伏せとスクワットどっちを選ぶかではなく、腕立て伏せとスクワットだけを交互に行うよりも、「スクワットと腕立て伏せを組み合わせ」た方が、効果は倍増するのです。
腕立て伏せマシンでマイクタイソン式プッシュアップをカウントすることが可能
当社開発の腕立て伏せマシンは、マイクタイソン式プッシュアップでもカウントし競技化することが可能です。イベントやテレビ番組での企画にもおすすめです。
腕立て伏せ×スクワットのニ色筋肉の筋トレ競技企画もおすすめ
かつて筋肉番付で腹筋1分➡背筋1分➡腕立て伏せ1分の3つの競技で合計回数を争う競技がありましたが、スクワットと腕立て伏せの二種目で争う競技も面白いと思います。
あまり知られてませんが「筋肉行脚」というTBS筋肉精鋭の後継番組で三色筋肉バージョン2としてスクワット1分➡背筋1分➡腕立て伏せ1分の3つの競技で合計回数を争う競技がありました。
頭で上部のスイッチを押し、直角に屈んだ位置にあるスイッチを押しWセンサーを通過して1回カウントされる仕組みでした。腹筋とスクワットが入れ替わっただけですが、スクワットの方が大筋群を使えるので腹筋より回数を稼げトータル回数は伸びていましたね。
当時は三色筋肉221回の記録と歴代2位の実績を持っていたので、バージョン2にも出演し夢の300回超えを目指してトレーニングを頑張りましたが、三色筋肉2自体の企画が短命に終わり、出演機会がなかったのが悔やまれましたね。
実際、20代の頃は新聞配達アルバイトの2000段階段上りの効果もあり下半身のスピードとスタミナは怪物級で、スクワットだけで1分間80回以上の記録を出しており、300回も現実的な目標だったのです。
工夫すれば当社の腕立て伏せマシンでも二色筋肉をカウント出来るかもしれません。
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