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腕立て伏せ史上最難関の番組ミッションに挑戦！乳酸性作業閾値LT値の向上が鍵

PUSH-UP💫THE HERO
5 日前
読了時間: 12分

更新日：1 日前

腕立て伏せ史上最難関の番組ミッションに挑戦！とは？

🔥TBS最強スポーツ男子頂上決戦の腕立て競技「3ミニッツプッシュアップ」をストリクトルール（究極版ver.2）で挑戦し異次元の回数でNo.1王者を超える神業チャレンジのこと。

🟨”究極版”Ultimate Version.2ストリクトルール

1⃣身体（腰）を曲げない(一直線)

2⃣腕をまっすぐ100%伸ばす

3⃣手の位置をボタン真横で固定

4⃣両足の（つま先）を閉じる

5⃣胸の下にカウントボタン@高さ8㎝

6⃣手の幅60㎝

※ver.1との違い（カウントボタン@高さ10㎝→8㎝に深化）

🟦番組通常版のルールは2つだけ

5⃣胸の下にカウントボタン@高さ8㎝

6⃣手の幅60㎝

TBS通常版で163回の回数を出した王者でも究極版のルールだと100回も出来ないだろう。何故なら腕をまっすぐ伸ばし、休憩時に身体を曲げることも許されないからだ。この2点だけでも腕立て伏せの負荷は爆発的に上がり別の競技になる。それだけ要求される可動域とフォームに天と地の差があるのだ。

"究極版ver.2"難易度　スポダン版「谷川王者"腕の伸び率50％"」

S-Class 150回→250回相当

A-Class 140回→230回相当

B-Class 130回→215回相当

C-Class 120回→200回相当

D-Class 110回→180回相当

E-Class 100回→165回相当

"1㎝"の可動域UPで回数が3分間に5回下落する計算式

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はじめに、究極版ver.1と究極版ver.2のチャレンジ初回の記録をデータで比較してみよう！

3分間腕立て伏せNo.1決定戦💪3ミニッツプッシュアップ究極版ver.1の1st CHALLENGE

連続回数 75回セット合計回数（36回）

セット回数 75回→6回→4回→3回→3回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回→1回（合計回数139回）　

3ミニッツプッシュアップに移行する直前まで行っていたトレーニング内容

4ヶ月間で3種の競技種目をトレーニング

➊100回フルレンジ・プッシュアップ

🔗PUSH-UP100 Full Range Motion & Strict Form クリアごとに制限時間が1秒短くなる究極のタイムトライアル競技

❷2分間フルレンジ・プッシュアップ

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❸3分間フルレンジ・プッシュアップ

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3分間腕立て伏せNo.1決定戦💪3ミニッツプッシュアップ究極版ver.2の1st CHALLENGE

連続回数 70回セット合計回数（25回）

70回→6回→5回→4回→4回→3回→3回→3回→3回→3回→3回→3回→3回→3回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→2回→1回→1回→1回→1回（134回）

3ミニッツプッシュアップに移行する直前まで行っていたトレーニング内容

4ヶ月間で筋肉サバイバル競技種目をトレーニング

➊フルレンジプッシュアップ ✖ ストリクトフォームでの連続腕立て伏せ世界記録に挑戦

❷パーフェクトプッシュアップ連続333回＋ハイプランクホールド無限耐久（種目間の休憩なし）🔗THE SURVIVAL PUSH UPノンストップ腕立て伏せNo.1決定戦

～解説～

究極版ver.1（カウントボタン@高さ10㎝）

💥直前まで3ミニッツプッシュアップの競技時間に近い練習内容とフルレンジの可動域でトレーニングしていたのが特徴。ハーフレンジの50％減可動域とスピードに慣れるのに多少の期間が必要だったが、1か月ほどで記録の向上が顕著に現れた。

※約半年間の練習期間で初回139回から157回まで向上（目標160回に届かず）回数の伸び18回

究極版ver.2（カウントボタン@高さ8㎝）

💥直前まで3分間競技とは対なる999秒間の連続回数競技（フルレンジの可動域）を主に筋持久力に全振りしたトレーニングをしていたのが特徴。陸上競技で例えると種目を10000m走から1500m走にコンバートするようなもので、3ミニッツプッシュアップに必要な能力とは遠く使う筋肉も何もかも違う。3分間競技はスピードとパワーも要求される。

💥3分間の制限時間で挑戦するのは7ヶ月ぶり。ver.1と比べ連続回数が5回下落。セット回数は1repと2repのトータル回数が減り、3repのトータル回数が増えたが、セット間のレスト時間が大幅に増えた。サバイバル競技の3秒に1回のテンポに体が慣れてしまっているので、乳酸処理能力も長距離仕様になっており、今後の練習で乳酸処理能力を短距離仕様に変えていくことで少しづつ改善されるだろう。

💥腕立て伏せの初回フォームは2の方が断然よく、この1年間でのフォームの精度（Technical×Artistic）を上げるトレーニング、鬼の体幹養成ハイプランクのメニューで鍛えたコアマッスルの成長がみられる。

今回は競技難易度が爆上がりしている上に初回記録134回から最終目標を150回に設定しており、16回もの記録向上は”ミッションインポッシブル”、まさに史上最難関の番組ミッションと位置付けている。継続期間はモチベーションとプロジェクト次第だが1年以内で達成出来れば奇跡に近い所業。3ミニッツプッシュアップ歴代2位の記録150回を目標に練習を続けるつもりだ。

150回達成には乳酸性作業閾値（LT値）の向上が鍵！

前回のチャレンジは6ヶ月間（24回）の記録会で最高記録157回と160回に届かなかった。

今までのやり方を根本的に変える必要性も感じている。昨年までのメソッドの落とし込みだけだと恐らく、半年間でver.2のルール下で147回前後の回数が肉体の限界値と見ている。

胸のカウントボタンが1㎝下がる毎に3分間で5回下落する独自の計算式を導いている。究極版ver.2で「147回」出せばver.1の最高記録相当といえる。真冬はパフォーマンスが上がらない時期。この茨の期間を耐え抜きパフォーマンスの上がっていく春に150回超えを目指そう！

🟩3分間腕立て伏せNo.1決定戦💪3ミニッツプッシュアップの攻略に必要な全能力を腕立て伏せマシン製作者が徹底解説！

💪「瞬発力・持久力・調整力」3つの総合能力を制覇しろ

💪筋繊維「ピンク筋」を理解しピンク筋を支配せよ

💪30秒間腕立て伏せの練習で「加速力」を磨け

💪下半身を強化せよ

💪呼吸能力を鍛えよ

💪リミッターを解除せよ

💪ヒーロー筋でスピードアップ

💪3分間腕立て伏せ競技では弛緩と緊張のバランス調整が超重要

💪ゾーンに入る方法と「脱力」の極意を学ぼう

💪マイナーな筋肉部位”に着目し回数とスピードを上げる

🔗悪魔の3分間腕立て伏せ攻略法を解説！全能力を完全制覇する「総合力」がコツ

150回以上の記録を出すには上記の旧メソッドに＋して複数の新メソッドを掛け算する必要性がある。その内の1つが「乳酸性作業閾値（LT値）を上げる」メソッドである。

究極版ver.2攻略法「回数を上げる3つのポイントを（LT値）を使って解説」

乳酸性作業閾値（LT）Lactate Threshold (ラクテート・スレッショルド)は「運動強度を上げたときに、血中乳酸の増加速度が除去速度を上回り始めるポイント」。つまり「それ以上の強度を続けると疲労物質（乳酸）が蓄積し持久力が急に落ちる境界」を指す。腕立て伏せでは持続可能な（パワー×スピード）発揮の目安時間にもなる。

3つのポイントに共通しているのは「2㎝の可動域の違い」胸部分のカウントボタンが2㎝深くなったことがLT値を大きく下げる最大の原因になっている。腕立て伏せは沈む深さがたった1㎝違うだけで体感が変わり回数も下がる。LT値向上トレーニングで2㎝の深化を埋める作業が必要になってくるのだ。

1⃣連続回数の引き上げ

3分間腕立て伏せは、サバイバル腕立て伏せより圧倒的に乳酸が早く来るのが大きな特徴で、筋持久力に全振りトレーニングをしていたからこそ体験でき、改めて体感できたこと。

連続回数（ノンストップ）を上げると合計回数が減る可能性もある。連続回数も何も考えず無計画に行っては逆効果になり戦略が必要。本当の限界まで連続回数を追究すると動きが止まった時点で続行不能となり当然3分間体力が持たないので、限界の一歩、二歩、三歩手前で動きを止めるのだがその見極めが難しいのが3分間という時間設定。

例えば、前回王者枠で出場したミスターSASUKE山田勝己は2024年は44秒で（60回）連続だったのに対し、2025年は15秒で（29回）連続とノンストップの回数をあえて半分に下げる戦略を取っており、休み休み小刻みに行う戦法を取り139回→150回と11回記録を更新した。

前回王者枠で出場したミスターSASUKE山田勝己は2024年は44秒で（60回）連続だったのに対し、2025年は15秒で（29回）連続とノンストップの回数をあえて半分に下げる戦略を取っており、休み休み小刻みに行う戦法を取り139回→150回と11回記録を更新した。

短期決戦ならこの戦略もハマるが、1年間のスパンなど長期的トレーニングとして見た場合は連続回数を限界まで引き上げることが最終的に合計回数を上げることに繋がっていく。

私の場合は、他にも”魅せる”パフォーマンスとして初動開始から動きが止まるまでのスピード区間は”華”があるので1秒でも多く稼働し盛り上げたいというパフォーマー心もある。

乳酸性作業閾値（LT値）の向上トレーニングの点では、3ミニッツプッシュアップ独自の無酸素運動「45秒~50秒」区間を最大加速しフルパワーで行うのが有効だ。

🔗腕立て伏せを速く行うコツが分からない?無酸素能力=スピード力を鍛える方法

この練習でLTが上がると、同じ回数・同じペースでも筋内の代謝負荷（乳酸など）が遅れて増えるため、筋疲労が出るまでの時間が延びる。結果として1セットで連続してこなせる回数が増えるのだ。

ver.1の最高記録157回を出した時の連続回数は「49秒で（85回）」だった。今期のトレーニングで可能な限りこの数値に近づけていき血中乳酸濃度が急激に増加し始めるLTポイントをより遅らせることで記録を伸ばし全体的な主観的疲労度が下がる効果も狙う。

2⃣セット回数の引き上げ

『LT値（乳酸性作業閾値）』が高くなると・・・

楽に屈伸できる最速ペースが上がる。=速いスピードでも維持して腕立て伏せができる。 =「スピード持久力」が向上する。 =「セット回数が上がる」

LT向上は高強度トレーニングを維持するエネルギー供給効率（有酸素代謝能力と乳酸処理能力）の改善を伴うのでフォームを崩さずに速いテンポで反復できる時間が長くなり、3分間のトータル回数が増える。

連続（ノンストップ）腕立て伏せ終了後（2分強）で何回伸ばせるかも重要なポイント。

ver.1のセット合計回数は（36回）、ver.2のセット合計回数は（25回）、セットの合計は少なくセットごとの回数は多い方がトレーニング効率が上がりベスト。

私の場合は特に「3rep」に注目しており、7→6→5→4→3とやる度に落ちていくセット回数でいかに「3回」のラインをキープ出来るかも練習テーマにしている。

ver.1で157回の記録を出した時に「3rep」のセットは連続12回あり、2repに落ちるまでの時間を引き延ばし最高記録に貢献した。

連続腕立て伏せが終わった後の時間は最も苦しい区間になるが、最もLT値を向上させられる時間でもあるので、1回1回集中力を切らさずに大事に行いたい。

〇回数を伸ばすコツ

トレーニングする毎に1回刻みでOKなので前回の記録を更新することを目標に掲げる。ある程度の回数まで行くと回数の伸びが鈍化するので1回以下（0.5回ハーフや0.25回クォーター）のアップでも十分。初心者は3分間筋力が持たなくてもいいので連続回数を優先する。

3⃣セット間のレストの短縮

理想はより短いレスト時間でより多くのセット回数（これが難しい）

最初のうちは回数が数回単位で一気に上がることも多いが、次第に回数の伸びは鈍くなり、停滞時期がやってくる。あるレベルまで来ると1回の練習で成長出来る幅は小さくなるが、正しくトレーニング出来ていれば確実に0.1秒単位でレストを短縮し、0.1回単位でセット回数は上がっている。諦めずに練習回数を積み重ねることで、「1回」を積み上げていくのだ。

LT値が上がると、乳酸の除去能力やエネルギー回復（クレアチンリン酸の再合成）が改善され、短い休憩で超回復できるようになり次セットにスムーズに移れる。LTに到達するまでの間はより短いレスト時間で多くの回数をこなすことが可能になる。ここでもLT値を上げることがレストの短縮に回数アップに繋がるのだ。

〇レスト時間を縮めるコツ

トレーニングの度にセット間の休憩を1秒短縮する意識で挑戦しよう。前回セット間に10秒休んでいたなら今回は9秒を目標に練習。レスト時も無意識に呼吸をするのではなく「深く素早い呼吸」で筋肉を回復させるのがコツ。

腕立て伏せに特化した専門トレーニング

あなたも史上最難関の番組ミッションに挑戦しよう！

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LTを上げることは「3分間を長く・速く・短い休憩で維持する能力」を高めます！

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