腕立て伏せの才能と伸びしろは15分で見抜ける!プロトレーナーが使う初回診断法
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- 3 日前
- 読了時間: 8分
腕立て伏せの伸び悩みは「才能」ではなく「評価不足」にあることが多い。
最短15分でクライアントの現状を把握し、課題の優先順位を明確にするための簡易アセスメント法と腕立て伏せの才能を数値化する方法を紹介します。
腕立て伏せの才能と伸びしろは15分で見抜ける｜プロトレーナーが使う初回診断法【保存版】
なぜ“短時間診断”が重要か
🔥 クライアントのモチベーションを落とさない
🤝 初回から信頼感を作る（数値で示せる）
🗂️ 週次プログラムの優先順位が決まる
多くのトレーニングは「とりあえずやる」から始まります。しかし、腕立て伏せはシンプルな動作であるがゆえに、問題点が見逃されやすい種目です。初回で評価を行うことで、
❓ 筋力不足なのか
❓ 可動域不足なのか
❓ 神経制御の問題なのか
を切り分けられます。これで無駄な反復練習を減らし、改善スピードを最大化できます。
15分診断の3つの柱（実際のテスト）
可動域（ROM）チェック — 肩（外転）と胸郭（回旋）と肩甲骨（柔軟性）
方法：立位で片腕ずつ肩外転/外旋の最終可動域を確認。胸郭の回旋や肩甲帯の可動も（スキャプラ・プッシュアップ）の動きでチェック。
判定基準：片側差±10度以内は〇、それ以上は改善必要。
肩関節の外旋制限や胸郭の回旋制限があると、腕立て伏せ時に肩へ過剰負担がかかります。
チェックポイント：
↔️ 両腕の可動差
🔄 肩甲骨の滑走
🧘♂️ 胸椎伸展可動
改善優先対象：→可動差が大きい場合は、筋力より先にモビリティの改善を行う必要があります。
持久力テスト（1分間最大反復）
方法：規定テンポ（2秒下、1秒上）で1分間の最大回数を計測。
判定：初心者（0–30回）、中級（31–60回）、上級（61回〜）。
※年齢・体重補正の目安を併記。
テンポを固定する理由は「反動」を排除するためです。神経系ではなく純粋な筋持久能力を測定できます。
見るべきは回数ではなく
⚠️ 終盤のフォーム崩れ
😮💨 呼吸の乱れ
🐢 速度低下
これで「エネルギー供給能力」を推測可能。
全体のフォームチェック、クセを見て総合評価。改善点を見つけ腕立てに悪い影響が出る点は直せるよう修正する。
✅左半身と右半身のバランスや癖（横・上から見て傾きが無いか）
✅可動域（体を下げる際の可動域幅）
✅肘の癖（肘の伸び、肘の角度45度か？）
✅ポジション（肩と掌を結ぶ位置は正しいか？）
✅フォームの癖（腹は落ちていないか？首振り、腰振りになっていないか？）
※クライアントの目的に合わせてカスタマイズ（例えばハンドスピードが要求される依頼の場合は得意な筋肉とスピード（パワー）の適性テストを実施する）
フォーム安定性（肩甲帯のコントロール）
方法：壁でのプッシュテストや床でのスキャプラ・プッシュアップ（押し込みの可動性）を観察。
判定：肩甲骨の動きが滑らかであるか、肩峰が過剰に上がるかで評価。
スキャプラ・プッシュアップとは？
「肩甲骨を寄せる」動作で肘を曲げずに体を下げる「肩甲骨同士を引き離す」動作で体を上げるを繰り返す。お腹・お尻が落ちないように体を一直線に保つのがコツ。前鋸筋（ぜんきょきん 脇の下）を鍛える効果もある。
🔗スキャプラ・プッシュアップ効果｜肩甲骨から鍛える正しい腕立て伏せフォーム
肩甲帯の安定性が不足している場合、
↔️ 肘の開きすぎ
🤷♂️ 肩のすくみ
🧱 体幹の崩れ
が発生します。
これは筋力ではなく「運動制御能力」の問題です。
スコア化と改善優先順位の付け方
🔢 各テストを0–3点で評価（0＝問題大、3＝良好）
🎯 合計点で「短期改善ポイント（上位2つ）」を決定
🗓️ 例：可動域が低い→まず肩甲帯のモビリティを2週間集中で改善
15分プロトコルの例
⏱️ 0–2分：問診（痛み・既往歴）
⏱️ 2–6分：可動域チェック（左右）
⏱️ 6–8分：フォーム確認（1セット実演）
⏱️ 8–12分：1分間持久力テスト
📝 12–15分：スコア化・改善優先順位説明
トレーニング診断とフィジカル評価で得た数値はクライアントの信頼を作り、以降の指導を正確にします。まずはこの15分診断を標準化して顧客導線に組み込みましょう。
「正しいフォーム」習得に役立つ記事を見る。
腕立て伏せの「才能」と「伸びしろ」一瞬で見抜くコツ-見るのはこの3つだけ-
1⃣ 爆発力（才能）→ 1回全力で押させる→ 速く・高く押せる＝生まれ持った出力が高い
2⃣ ネガティブ制御（基礎力）→ 3秒でゆっくり下ろさせる→ ブレずに止められる＝身体コントロール能力が高い
3⃣ コーチング反応（伸びしろ）→ 1つだけ指摘してもう1回やらせる→ すぐ良くなる＝伸びるタイプ
判別の超シンプル基準
⚡ 爆発（瞬発力）が強い → 才能タイプ
🌱 修正が速い → 伸びしろタイプ
🏆 フォーム崩れにくい → 競技適性あり
👉「ネガティブ3秒 → 全力（1秒）1発」だけやらせる。これで
🧠 神経系（ナーバスシステム）
🎛️ 制御力（コントロール）
🔥 本気度（コミットメント）
が一瞬で分かる。連続では力をセーブする人も、1回全力を出させると本当の出力が分かる
本質
才能＝最初から出せる力
伸びしろ＝指導で変わる速さ
この2つを見分ければ評価はほぼ外さない。
「才能」と「伸びしろ」を一瞬で見抜くのは、腕立て伏せアスリート歴30年以上のハイキャリアが成せる業でもあるが他にも私は初見でこんなポイントを見て天才か否か評価する。
～観察ポイント10選～
💪特別な訓練なしで高速動作でも腕をまっすぐ伸ばせる人は上腕三頭筋が強く競技適正◎
💪下半身の強さ。床反力の力を上半身に伝えパワーに変換可、腕立て伏せの実力差が付く
💪前脛骨筋の発達具合。腕立て伏せにおいてバランス能力が高く腕立て伏せの素質あり
💪股関節・体幹の連動（パワーの移行）が優れてると正しいフォームの習得が早い。
💪体幹の強さ。体幹ブレが少ない人は異常に高い伸びしろを持っていることがある。
💪可動域いっぱいでひとつひとつの反復が正しい人は基礎が強い＝伸びやすい。
💪初動の速さ（0→1速度）：最初の1発で強く押せる人は速筋・高RFDで“才能”寄り。
💪呼吸の崩れが遅い＝自律系が安定、持久系種目のトレーニング耐性あり。
💪疲労時のフォーム劣化の質：崩れるが自己修正する人は神経可塑性が高い。
💪伸びしろ＝神経適応の速さ・回復力・技術修正の速さ
腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング
——世界唯一の腕立てマシンを使った独自のメソッド——
腕立て伏せだけで差をつける。最短で結果を出すために設計された、現場主義の専門トレーニング。
誰に効くのか（ターゲット）
🎯 腕立て伏せで本気で強くなりたい人（スポーツパフォーマンス向上／見た目改善）
🏅 競技・ステージで短期に結果を出したい人
🚀 自分の“才能”を確かめたい、最短で伸ばしたい人
当プログラムの強み
腕立て伏せに特化したプログラム設計 — 全てのメニューは「押す動作」の最適化に特化。無駄を削ぎ落とした最短最速の改善ルート。
初心者でもこんな効果が期待できる（4ヶ月目標例）
📈 4ヶ月でフォーム崩壊しない回数が＋50%以上
⚡ 爆発力（1発のプレス力の速度）向上で瞬発系パフォーマンス改善
✅ 肩痛や代償動作の減少で長期的なトレーニング継続が可能に
短時間の診断であなたの“伸びしろ”を明確にします。
ご予約・お問い合わせは「ウェブフォーム」から。詳しい流れや空き状況はお問い合わせ時にご案内します。
『プロの眼が才能を覚醒させる！』
腕立て伏せは単純な動作に見えて、強さの本質が凝縮されています。正しく見抜き、正しく育てる──私たちはその両方を約束します。あなたの潜在力を15分で見つけ出し、結果へ変えていきましょう。
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