私は50歳になった現在も年齢に抗うかのごとく腕立て伏せの分野で“実年齢マイナス20歳”30代のパフォーマンスを発揮し続け50代のおじさん世代に希望を与えられるよう活動をしています。
フィジカルをキープ出来る理由は多岐に渡り本ブログでも多く語っていますが、まだ未公開の要因として「股関節」の柔らかさがあると自身で分析しています。
少年期から特別なストレッチなしで股関節だけは非常に柔らかく、中高年になった現在でも以下写真の「ヨガのバッダコナーサナ合蹠（がっせき）のポーズ」が普通に出来ます。
胡坐をかいて体を前に倒す股関節のストレッチといえはこのエクササイズを思い浮かべる人も多い基本中の王道のストレッチですが、私も30年前から腕立て伏せのトレーニング前には必ず実施しているレギュラー・ストレッチです。
写真では肘を床につけてますが、私は頭のおでこを床につけることが今でも可能です。
そこで今回の記事は、
『股関節を柔らかくする体幹トレーニングは腕立て伏せの連動と協調性を高める』
をテーマに腕立て伏せのレベルアップにいかに股関節の動きと柔軟性が重要であるかを解説していきます。
実はプッシュアップ専門パーソナルトレーニングでエンドレス腕立て伏せを指導していたスパルタンレースのトップレーサーも股関節が非常に硬いのが特徴でした。
上の女性の写真のようなポーズを取ると、膝が床に対して平行にならず45度浮いてしまうのです。
股関節は腕立て伏せの連動と協調性を高める！股関節の動きと柔軟性が重要な理由
❶体幹の安定性と股関節の連動×可動域とフォームの最適化
腕立て伏せの正しいフォーム維持に重要な役割を持つのが股関節の動きです。
身体を一直線にキープするには、腹筋や背筋など体幹の筋肉だけでなく、股関節周囲の筋群（大臀筋や腸腰筋など）が連動して働く必要があります。
腕立て伏せの下半身の動きの起点は「股関節」なので、股関節が柔軟性不足で固く屈曲が制限されていると、骨盤の位置が不安定になり、平衡感覚が乱れ腰が上がり反りやすくなり、身体を一直線に保つのが難しくなります。一方、股関節の柔軟性が高いと骨盤の前傾・後傾を適切に調整でき、正しいフォームを維持しやすくなります。
実例として例えば、フルレンジ＆ストリクトフォームでの腕立て伏せトレーニングをしている最中のレスト動作でも股関節が柔らかいと、足のつま先から上半身にかけて最小限の動き・省エネのフォームで身体をまっすぐキープしたままレスト出来ますが、中継地点である股関節が硬いと足のつま先からスムーズに上半身に力の連動ができないため余計な動き（力み）が生じフォーム維持にもスタミナロスが発生します。
❷負荷分散と力の伝達×機能的な全身運動
腕立て伏せは動作中に全身を支える運動です。Full Range Motion & Strict Formで正しく行った場合の身体負荷は体重の75%にもなる高負荷トレーニングです。
効率的な全身運動として鍛えるためには腕や肩だけに負荷を集中させるのではなく、股関節を中心とした下半身の筋肉への負荷分散も重要です。
股関節の柔軟性が低い場合、力の伝達がスムーズに行われず、腕や肩に過剰なストレスがかかります。股関節の柔軟性が高く動きがスムーズであれば、運動エネルギーを効率よく全身に伝えられパフォーマンスも上がります。特に腕立て伏せを競技として取り組んでいる場合は負荷を一極に集中させず全身に散らすことで回数アップや乳酸遅延効果も見込めます。
腕立て伏せをただの筋トレではなく、全身の運動連鎖と協調性を意識した機能的なトレーニングとして位置づけるためにも股関節を柔らかくすることは大切で、他の運動やスポーツ動作にも応用可能な基礎体力が身につきます。
股関節の柔軟性を高める優れたストレッチ方法（初級）
💪ヨガの合蹠ポーズ
・マットに座る
・足の裏を合わせて骨盤に近づける
・足を掴んで膝を下に引きます
10～15回呼吸をします。
このポーズをさらに深く難易度を高めるには、股関節から前屈し肘を床につけるorおでこを床につけます。
股関節の柔軟性を高める優れたストレッチ方法（中級）
💪スパイダーマンハイプランク
股関節を柔らかくするストレッチのやり方と効果
・プランクの姿勢から、片足ずつ膝を外側に持ち上げ、肘に近づける動作を繰り返す。股関節の柔軟性と体幹の強化を同時に実現、特に股関節の前側や外側の筋肉をしっかりとストレッチできる。
股関節の柔軟性を高める優れたトレーニング方法（上級）
💪階段の上り下り
階段上り下りは、「大殿筋」「中殿筋」「ハムストリングス」「大腿四頭筋」を効率的に鍛え、平衡性と股関節の柔軟性も高める効果があります。
コツは、駆け上がる時は踵を浮かしてつま先で上ります。
階段昇降も股関節のストレッチと同じく腕立て伏せ強化のために30年前からずっと継続しているトレーニングです。
まさに継続は力なりです！
股関節の機能性と柔軟性を高めるために多種目を行う必要性はありません。
この三種目を継続して毎日行うだけでも股関節のパフォーマンスは上がり体幹トレーニングの質と腕立て伏せの能力も強化されていくでしょう。
腕立て伏せの連動と協調性を高め股関節を柔らかくする体幹トレーニング（超上級）
💪加重ハイプランク
市販のウエイトベストやウエイトジャケットを利用すると簡単です。重量が不足の場合はダンベルやバーベルのプレートをベストに挟むなど工夫すれば重量アップします。
股関節を柔らかくする体幹トレーニングで腕立て伏せの連動と協調性を高める加重トレのコツは、「上半身と腰の2か所に重りを分散させる方法」です。
実際に私も現在、フルレンジモーション＆ストリクトフォーム習得の為の補助トレーニングで、胸部分と腰部分に重りを乗せた鬼の体幹を養成する加重トレーニングを行っています。
特別公開 総重量23.00kg (腰13.0+胸10.0)
上半身だけだと運動による股関節への働きかけは少ないですが、腰の部分に強烈な負荷をかけることで股関節の筋力トレーニングにもなり下半身の連動性と協調性を高めるのに最適な練習になります。
まさに体幹の強化が股関節の可動性と安定性に繋がるのです。
以下の写真は私が実際にマッスルミュージカルの舞台で行った「大人を肩甲骨の上に乗せて腕立て伏せを行う怪力技のパフォーマンス」なのですが、このポーズをキープするだけでも上半身には自重合わせて100㎏程度の負荷がかかっています。
股関節の連動と協調性がなければ体幹が維持できずにコアから折れてしまい演目が大失敗に終わってしまうことでしょう。
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