検索

腕立て伏せで深層筋インナーマッスル稼働！ゴールデンエイジの運動経験が重要

PUSH-UP💫THE HERO
2 日前
読了時間: 10分

正しい腕立て伏せで深層筋インナーマッスルが稼働する！

腕立て伏せ（プッシュアップ）は、大胸筋や上腕三頭筋だけでなく、体幹部の深層筋インナーマッスルまで同時に鍛えられる究極の全身運動です。

世界的にも自重筋トレ種目の「最強」と評される腕立て伏せは、アメリカの特殊部隊（グリーンベレーやシールズ）でも日常トレーニングに取り入れられるほど重要視されています。

深層筋（インナーマッスル）とは？

体の表面にある大きな筋肉（アウターマッスル）とは別に、骨や関節の近くに存在し姿勢の保持・関節の安定・呼吸の補助などを担う小さな筋群で「インナーマッスル」とも呼ばれる

特徴として

1⃣持久力に優れる筋繊維構成（短時間で大きく太くなるより、継続的に働く）

2⃣神経系（脳→筋）の連携で機能が決まりやすく、運動経験や学習で使い方が向上する

3⃣表層筋とは異なり「正確な使い方（制御）」が効果に直結する

深層筋は「動きを支える見えない基礎」です。強化は姿勢・バランス・疲労しにくさ・パフォーマンス向上に直結するため、すべてのアスリートと健康志向の中高年にとって必須のトレーニング領域です。

正しいフォームが重要！腰が上がったり腹が落ちたチートフォームでは深層筋に効果無し！

正しいフォームで体を一直線に保つと、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルが反射的に活性化し体幹を強固に支え、全身がひとつのユニットとして機能することで、腕立て伏せを続ければ精密で効率的な体幹コントロールが可能になります。

姿勢を維持して体軸が安定することで、精密でぶれない動作が可能に（持久的な働き）
深層筋が鍛えられると、長時間運動しても疲労が溜まりにくい体に（効率的な力発揮）
強化されたインナーマッスルはバランス感覚を高める（細かい運動制御コントロール）

正しいフォームでの腕立て伏せでは、体幹部がまっすぐに保たれ腹腔内圧（腹圧）が高まることで、深部筋が強く働きます。腹圧と胸腔内圧が協調されると体の中心部が固まり、肩から股関節まで上半身と下半身が一体となって安定します。

インナーマッスルを意識した丁寧な動作を続ければ、全身の神経系を同時に刺激できる点が自重トレーニング腕立て伏せの大きな特徴です。

ハイプランク（ストレートアームプランク）で体幹を極める

腕立て伏せの姿勢は深層筋インナーマッスルを鍛える最強の鍛え方。

ハイプランクは、腕立て伏せの開始姿勢（両腕を伸ばして身体を支える姿勢）を限界までキープするトレーニングです。シンプルながらも腹直筋・腹斜筋・腹横筋・脊柱起立筋といった体幹の深層筋が手軽に鍛えられる万能エクササイズ。

主なメリット

1⃣この姿勢を維持する際には大胸筋や三角筋だけでなく、大腿四頭筋・殿筋など下半身の筋肉も併せて使われるため、上半身から下半身まで全身をバランスよく強化できます。

2⃣継続的に行うことで腹筋群が効率的に鍛えられ、横隔膜・腹横筋などが連携して体幹が安定し、お腹まわりが引き締まるだけでなく、自然と良い姿勢を維持できるようになります。

腕立て伏せ競技のトレーニング効果としては、正確無比な動作ができるようになったり、長時間腕立て伏せをしても疲れにくくなる。耐久力×忍耐力を強化するなど数多のメリットが挙げられます。

THE SURVIVAL PUSH UP × Push up Plank Holdの筋肉サバイバル競技は深層筋を強烈に鍛える！

1⃣ 1st Form ザ・サバイバルプッシュアップ

3秒に1回のテンポで完全可動域×完璧フォームを最大333回（999秒）連続で行う競技

全てのレップを一本の身体の線を保つ正しいストリクトなフォームで行うことでフルレンジプッシュアップを333回しながら999秒連続ハイプランクもしている究極の深層筋フル稼働状態を作り出します。

2⃣ 2st Form プッシュアッププランクホールド

腕立て伏せ終了後、レスト0ポジション（999秒）から腕立て伏せの姿勢を態勢が崩れる限界までキープ

1⃣＋2⃣の合計時間をこのチャレンジのSURVIVAL TIME記録とする。

現在の最高記録は29分1秒。第1形態999秒＋第2形態12分22秒

ちなみに腕を伸ばした腹筋プランク姿勢の最長時間（ギネス世界記録）男性は34分06秒「Longest time in the straight arm abdominal plank position」

ハイブリッド型ハイプランク

深い可動域のフルレンジ腕立て伏せ連続333回はアイソトニックの動きが約20％伴うアイソメトリック運動でハイブリッド型ハイプランク。

アイソトニック20％　腕立て伏せの上下フェーズにかかる秒数（0.6秒）　

アイソメトリック80％　トップポジションのハイプランク保持秒数（2.4秒）

※割合は”スピード筋力”で決まるため競技者のレベルによる。

🔗フルレンジプッシュアップ×ストリクトフォームの連続腕立て伏せ限界回数は？

腕立て伏せが含まれる鬼のハイプランクを前半に999秒入れながら、ハイプランクをエンドレスにやり続ける方法は、ギネスの通常のやり方よりも過酷な挑戦。

SASUKEトライアウト2025エンドレス腕立て伏せ1位の記録949回の化物でも、この競技ルールで行えば100回に届くか届かないかの難易度だ。ハイプランク単体でも世界で10分以上出来る人間は数少ない。私もかつての挑戦で5分でギブアップした経験があるからだ。まさにHELL HOLD（地獄ホールド）というキャッチに相応しい過酷なチャレンジ！ギネス世界記録を破るまで残り「5分」と迫った。

この競技制覇に必要な3大サバイバルスキルを磨き上げ真のヒーローを目指す！

1⃣レジリエンス（回復力）

2⃣エンデュランス（忍耐力）

3⃣メンタルタフネス（精神力）

Extended Arm Plank Hold Where You Rank ?

Let’s see how your core endurance stacks up. These benchmarks are

based on clean, high-tension holds. Avoid sagging hips and lazy posture.

Beginner 30 seconds

Intermediate 60 seconds

Advanced 90 seconds

Elite 180 secods

上のランク表はハイプランク（ストレートアームプランク）の世界基準で肘を床について行うプランクよりも難易度は高く、初心者は30秒、上級者でも90秒、3分間出来ればエリート認定です。その中で30分超えを達成出来たなら...

この姿勢は全身に緊張を強いるため、負荷をかけた状態で体を安定させる能力を鍛え、精神集中力と筋肉の協調性を試す試練。重力に抗い、脊柱の伸展に抵抗し、腰や肩のたるみを防がなければならないので、屈強で運動能力の高い人でさえ、このプッシュアッププランクに挑戦するとどれほど難しいものかに驚くでしょう。

マスターすると体幹があらゆる動きの土台としてより強固になり腕立て伏せ、懸垂、スクワットなど他の自重トレーニングの能力も自然とレベルアップします。

体幹モンスターたちのエピソード

日本人アスリートにも、深層筋が強靭なことで知られる選手がいます。代表例として、元日本代表サッカー選手の槙野智章は現役時代に「体幹モンスター」と呼ばれ、強靭な腹筋・背筋でプレー中の安定性を保ち続けていました。体幹を徹底的に鍛えることで、競技能力や日常の身体機能に驚異的な成果をもたらすことが実証されています。

私はハイプランク（ストレートアームプランク）の化け物と呼ばれるようにギネス世界記録を超え、サバイバル腕立王とプッシュアッププランク体幹王の2冠を目指します！

ゴールデンエイジの運動経験の重要性

見た目の美しさもブレない動きも根幹を支えるのは“深層筋”のポテンシャル！

深層筋を使いこなせるかどうかの分かれ目は、脳と筋肉をつなぐ神経系が急速に発達する小学校中学年ごろ（9～12歳）の「ゴールデンエイジ」の運動経験で決まります。

私の小学校時代は毎日のように校庭や公園の遊具（登り棒、うんてい、シーソー、ジャングルジム、鉄棒、ブランコ）で遊び、放課後は、木登り、かくれんぼ、だるまさんがころんだ、缶けり、鬼ごっこなど今のSASUKEのようなアスレチック感覚で自然で遊んでいました。

当時の同級生の中では特にうんてい・登り棒のスキルとレベルは突出していたのを覚えておりHEROの意味も込められ「猿（モンキー）」と呼ばれていましたね。身体が小さかったのもあり移動スピードが速く、空中で物を掴む感覚が優れていたので当時SASUKEジュニアCUP があったなら金メダル（優勝）出来ていたかもしれない。

もし令和に20数年ぶりSASUKEシニアが復活したなら史上初の完全制覇も夢ではない？

🔗SASUKEシニアCUP復活2025の可能性と50代最強になる方法!チャンスを掴むには?

多様な運動経験をした子ほどインナーマッスルを無意識に巧みに使えるようになります。姿勢維持やバランス感覚を鍛え、深層筋を駆使した正確無比な動作フォームができるようになります。

ただし年齢を重ねるとアウターマッスル頼りの動作が癖になり深層筋の使い方を忘れてしまうケースが多々あります。

腕立て伏せで“動作を止める”──下降から最下点で一瞬静止し、そのまま流れるように上昇へ移る際に体軸を乱さずに制御する動作や、上下の動きを1本のラインを崩さずしなやかに連続させるための精密なコントロールは、深層筋が働かなければ成立しません。

また、ハイプランクで体幹を一点のブレもなく保持し、手首・肩・胸の位置をピタリと固定できるかどうかは、まさに深層筋の使い方が問われる場面です。深層筋を忘れたままでは、これらはまず不可能です。

もちろん大人になってからでも深層筋インナーマッスルの集中トレーニングで体幹筋の連携を取り戻すことは可能です。

ミドル世代（昭和世代）のポテンシャル

ミドル・シニアこそ深層筋は括目すべき筋肉である！

昭和生まれの中高年層はゴールデンエイジ期に、昔ながらの外遊びや雑巾掛けなどを経験しており深層筋を無意識に使える神経系が発達していて天性の潜在力を秘めています。特に現在40代以上の方は外で昔ほど遊ばなくなった若い世代よりも高いパフォーマンスを発揮する潜在能力を持っており、体幹強化に集中することでその強みをスポーツ競技に最大限引き出せるはずです。