今回のテーマは『正しく綺麗な腕立て伏せフォームの構成に最も重要な筋肉は”コアマッスル”である』について深堀りして話しますが、まずは以下の動画をご覧下さい。
同じ回数50回で二ヶ月前のフォームとその二ヶ月後のフォームを比較したものです。
動画：腕立て伏せフォーム比較『2カ月後の体幹に注目』
こちらの動画は今日8.27に撮影した最新動画です。回数は上の2カ月後のフォームの動画より更に2週間後なので少しだけ更にフォームは良くなっていることが分かります。回数は2回落ちていますが、最低限このフォームをキープして50回を達成するのが目下の目標です👇
違いが直ぐ分かった人は腕立て伏せの真髄を理解出来ていて素晴らしいです。
「腰の位置」に注目して下さい。肘を伸ばしたトップポジションで、明らかに腰の高さが上がっているのが分かります。
腰の位置が下がった低空の腕立て伏せは、せっかく肘をまっすぐ伸ばして、床を胸につけるフルレンジ・プッシュアップであっても、一気に見栄えが悪くなるので、非常にもったいないフォームです。
この2か月間で30秒間腕立て伏せの回数は伸びておらず、むしろフォームを徹底的に重視したので回数は下がっています。
51回まで記録を伸ばし52回を最終目標としていましたが、52回を目指すと腰の高さを保てずにフォームを犠牲にすると判断したので、50回を上限に最高記録・世界記録として、”50回でいかに綺麗な美しい最高のフォームを目指せるか”にプランを方向転換しました。
私が綺麗な腕立て伏せをするために注意している点
❶30秒間常に腰を落とさないよう、上昇時に腰を浮かすイメージでやってますが、想定以上に浮き上がる回があり、その場合高い確率で、肘の伸びが甘くなるので注意。
❷フィニッシュの瞬間、すなわち最後のレップを終えた瞬間に腰が一瞬落ちる癖があり、これまでの努力が台無しになるので、有終の美をテーマに最後の一回まで気を抜かず集中力を保ち続けることが重要。
動画の50回まだまだ発展途上のフォームなので2カ月後の10月にはもっとコアマッスルを強化しコアマッスルの動きを進化させて至高のフォームを目指します。
今一度腕立て伏せの正しいフォームをおさらい
❶トップポジション<掌の真上に肩> ボトムポジション<両手を結ぶ直線上に胸を下ろす>
❷胸が床につくまでフルレンジ可動域で体を下げる
❸肘 (腕) を真っすぐ180度になるまで伸ばす
❹体幹を固定し頭のテッペンから足の爪先まで一直線をキープ
❶❷❸は、ある程度の筋力と『意識』×『集中力』を鍛えれば比較的マスターしやすい。
❹はフォームを司る4つの要素の中で最もマスターするのが難しく、腕立て伏せのスピードが上がれば上がるほど、腰の位置が下がっていきます。
ここで重要になってくるのが、コアマッスルの強化と動きをコントロールすることです。
腕立て伏せ完全体フォームにコアマッスルの役割が重要💪
ここからはコアマッスルと関係性が深い❹をメインに強化方法をお話しします。
コアマッスル（英語: Core Muscles）とは「どこ?」
身体の中心部に位置する筋肉群のことを指します。これらの筋肉は、胴体の安定性や姿勢の維持、さらには日常的な動作やスポーツ活動における適切な運動制御に重要な役割を果たしています。主に腹部、背中、お尻、そして骨盤周辺に位置する筋肉で構成されています。
コアマッスルは、単に腹筋だけを指すのではなく、以下の主要な筋肉群が含まれます。
腹横筋
腹部の最も深い部分に位置し、内臓をサポートし、腰椎を安定化させる役割を果たします。
腹直筋
通常の腹筋として知られ、胸骨から骨盤にかけて走る筋肉で、体を前屈させる動作や骨盤の安定性を保つのに関与します。
腸腰筋および外腸腰筋
腹部の斜めに走る筋肉で、体を回転させる動作や側屈の制御に関与します。
多裂筋
背骨に沿って走る筋肉で、脊椎を支持し安定化させる役割を果たします。
脊柱起立筋
脊柱の両側に走る筋肉で、背中の伸展や背骨の立ち上がりをサポートします。
仙腸関節周辺の筋肉
骨盤と脊椎の間に位置する筋肉で、骨盤の安定性と動きをコントロールします。
コアマッスルとインナーマッスルの違い
コアマッスルは、身体の中心部に位置し、胴体の安定性や姿勢の維持、運動制御に関与する筋肉群を指します。腹部、背中、お尻、骨盤周辺の筋肉が含まれます。
一方、インナーマッスルは、体の深部に位置し、主に安定性と姿勢をサポートするための筋肉を指します。特に背骨周りや関節の周辺に存在し、体の中心から外側へ向かう安定化を担当します。
簡潔に言えば、コアマッスルは体の中心部の筋肉で、全体の安定性や運動制御に関与し、インナーマッスルは体の深部にあり、安定性と姿勢を維持するための筋肉です。
腕立て伏せを正しいフォームで行うためには、コアマッスルの強化が非常に重要です。コアマッスルは胴体の安定性を提供し、身体の一直線を保つ役割を果たすため、腕立て伏せのフォームを維持するのに欠かせません。
コアマッスル筋肉の鍛え方と効果！
正しい完全体フォームで腕立て伏せを行うためのコアマッスルのトレーニング方法を以下に説明します。
コアマッスルを強化するためのトレーニング方法
プランク（Plank）
フォアアームプランクや通常のプランクを行うことで、腹横筋や背中の筋肉を強化できます。プランクは身体を一直線に保つための安定性を養うのに非常に効果的です。
サイドプランク（Side Plank）
サイドプランクは脇腹の筋肉を重点的に鍛えるためのトレーニングです。これにより、身体を横方向に安定させる力が向上します。
バードドッグ（Bird Dog）
バードドッグは背中と腹部の筋肉を同時に鍛えるエクササイズです。対角線上の手と足を伸ばし、バランスを保ちながら姿勢を維持します。
デッドバグ（Dead Bug）
腹横筋を強化するのに役立つエクササイズです。背骨を床に押し付けながら、対角線上の手と足を動かします。
ロシアンツイスト（Russian Twist）
背中の側面や脇腹を鍛えるためのエクササイズで、体を横方向に回転させる動作を含みます。
これらのトレーニングを継続的に行うことで、コアマッスルの強度と安定性を向上させることができます。そして強化されたコアマッスルを活用して、腕立て伏せのフォームを改善できるようになります。アスリートのマッスルパワーだけでなく理学療法やリハビリに用いられることもあります。
~参考記事~
上記の体幹トレーニングメニューは、一般的な鍛え方です。腕立て伏せの動きを取り入れた実戦的なコアマッスルの鍛え方も紹介しておきます。
以下は私も実践中のトレーニングメニューです。
コアマッスルをコントロールするためのトレーニング方法
💪2秒に1回のペースで正しいフォームをキープし腕立て伏せを限界まで行う。
💪3秒に1回正しいフォームをキープし腕立て伏せを限界まで行う。
このトレーニングのメリットは、レップ間に1〜2秒のインターバルが入り連続的な動きにはならないので、コアマッスルに意識が集中しやすいので、腕立て伏せをしながらコアマッスルも鍛えられる効率の良いトレーニング方法です。
このトレーニングで1番重要なのは、体幹を固定し頭のテッペンから足の爪先まで一直線をキープし続けることで、ペースについていけないor腰の位置が下がってきた段階で終了して下さい。
筋持久力目的も兼ねている人は、ペースに遅れるか腰が落ちたら一旦腕立て伏せのポーズでレストし、コアマッスル及び旨やうでの筋力が回復したら再開し、オールアウトして下さい。
腕立て伏せの正しいフォームの維持におけるコアマッスルの役割
腕立て伏せを行う際、コアマッスルが重要な役割を果たします。コアマッスルの強化により、以下の点が改善されます。
身体の一直線性
正しい腕立て伏せでは背骨、臀部、足、頭が一直線になるよう保持することが求められます。強化されたコアマッスルによって、この直線的なフォームを劇的に維持しやすくなります。
姿勢の安定性
腕立て伏せの際にコアを緊張させることで、身体が左右に傾くのを防ぎます。これにより、均一な力を上半身に伝えることができます。
腰の下げすぎの防止
コアマッスルの強化により、腰を下げすぎてしまうことを防ぎ、背中や腰への負担を軽減します。
安定した呼吸
強化されたコアは呼吸をサポートし、フォームを維持しながら正しい呼吸パターンを維持するのに役立ちます。
以上の理由から、コアマッスルのトレーニングは腕立て伏せを含むさまざまなエクササイズのフォーム向上に資する重要な要素となります。
コアマッスルを意識するコツと鍛え方テクニック効果
PUSH-UP💫THE HEROの腕立て伏せ競技は、筋肉番付とは違い顎ではなく胸でカウントを取るので、コアマッスルを脱力し腰を落としたフォームではカウントされないようにうまく出来ています。
そこで完璧なフォームで腕立て伏せマシンを攻略するコアマッスルを高い位置に保つ意識付けのオリジナル㊙テクニックを伝授
★丹田・チャクラを意識する。
丹田やチャクラは、体内でエネルギーの貯蔵、生成、調整の役割を果たすと考えられています。場所は下腹部、おへそから10センチほど下の位置です。
腹筋下部に力を入れることでコアマッスルが安定しやすくなります。また腰が上方に引っ張られるイメージを持つことで効果が上がります。
★膝・太ももを上げる。
膝と太股も意識して高いラインを保つことで、コアマッスルのラインも引き上げてくれます。
試しに走り込みなどで下半身の筋肉を追い込んだ後で、30秒間スピード腕立て伏せを行ってみて下さい。競技時間の後半になるにつれて膝と太ももが床に向けて落ちてくるはずです。
膝と太股を上げることで足のつま先から肩甲骨にかけて美しいラインが出来上がります。
その為には下半身を鍛えましょう。
腕立て伏せは、上半身さえ鍛えておけばパフォーマンスが上がると誤解されている人がいますが、下半身が弱いと正しい腕立て伏せを行うことが難しくなり、筋肉番付のような、腰が下がったフォームになります。
私のお薦めは、階段ダッシュです。
仕事で利用する駅の階段、自宅マンションの階段、出会う階段全てをダッシュして下さい。
7階以上の階段であれば、全力ダッシュしても30秒かかるので、30秒間腕立て伏せの練習にも最適の心肺機能トレーニング方法です。
★顔を上げる。
腕立てのスピードが上がってくると顔が下がったフォームになりがちです。
顔が下がっているとコアマッスルも下がり気味になりやすいので、顔を上げることで、コアを意識をしやすくなり腹圧を高めやすくなります。
腕立ての最中に顔を上げるコツは、正面に何でもいいので目標物を置いておき、それを視界に入れながら腕立て伏せを行って下さい。
*コアマッスル*を固定しまっすぐ伸ばす意識*は、美しく綺麗な腕立て伏せ完全体フォーム習得には欠かせないマストの要素です。コアマッスルを鍛えて腕立て伏せを極めましょう！
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