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四つん這い腕立て伏せを男性や上級者におすすめする理由💪やり方・負荷・効果

膝つき腕立て伏せのやり方とは?

膝を地面につけたまま行うことで、足を背中側に引かずに体を支えることができます。これによって、腕立て伏せの動作を行う際に全身重量を軽減することができるため、初心者や上半身の筋力が不足している人でも比較的簡単に行うことができるようになります。


四つん這い腕立て伏せのやり方とは?

その名の通り四つん這いの状態から行うエクササイズです。四つん這いの姿勢で手と膝とつま先を地面につけ、その状態から腕立て伏せの動作を行います。


ざっくり言うと四つん這い腕立て伏せと膝つき腕立て伏せ の違いは、膝から下の足のつま先を付けるか付けないかの違いです。


具体的な手順は以下の通りです。

❶両手と両膝と足のつま先を地面につけて四つん這いの姿勢をとります。

❷手の位置は肩幅強に開き、肘は少し曲げた状態で地面につけます。

❸膝とつま先を地面につけたまま、上半身を下げていきます。膝から肩までのラインがまっすぐな状態を保ちつつ、腕立て伏せの動作を行います。


このエクササイズは通常の腕立て伏せよりも体への負荷を軽減することができるため、初心者や女性、肩や腕の怪我を抱えている人、または腕立て伏せのフォームや動作に慣れていない人に適しています。

 

四つん這い腕立て伏せの負荷

それぞれのフォームで比較してみます。


ノーマル腕立て伏せ 70%

膝つき腕立て伏せ 50%

四つん這い腕立て伏せ 40%


ノーマル腕立て伏せは、胸を床まで下げるフルレンジの可動域で計算

四つん這い腕立て伏せは膝つき腕立てよりも更に10%程負荷が軽くなります。

 
四つん這い腕立て伏せを男性や上級者におすすめする理由💪やり方・負荷・効果

四つん這い腕立て伏せを男性や腕立て伏せ上級者にもおすすめする理由と効果

四つん這い腕立て伏せは、ノーマルフォームよりも負荷が30%下がりますが、下半身と体幹コアマッスルの力を充分に使えず、限定的な運動になりスピードが落ちるのが特徴です。


PUSH-UP💫THE HEROで企画している賞金チャレンジ100秒100回でも女性は、四つん這い腕立て伏せでOKとしているのはこのスピードにあります。


男性といえども全身のバネを使えない四つん這い腕立て伏せで100秒100回への到達は難易度が高く、女性で四つん這い腕立て伏せ100秒100回達成者は男性のノーマル腕立て伏せと同じレベルの価値があると判断し同じ賞金100万の金額に設定しているのです。

ノーマル腕立て伏せは、全身運動なので足のつま先から頭の先まで総合力で行うのに対し、四つん這い腕立て伏せは、下半身と体幹コアの筋肉をほぼ使わないので、純粋に上半身の力を強化出来ます。


上の動画を見て戴ければ分かりますが、フルレンジ・プッシュアップで100秒間99回の記録を持つ私でも、四つん這い腕立て伏せ初チャレンジだったとはいえ本気でやって100秒100回ギリギリでした。


実は腕立て伏せ競技でスピードを出すのに重要な筋肉は、上半身の大胸筋でも三角筋でも上腕三頭筋でもなく下半身のコアマッスルから下部の筋肉が非常に重要になってきます。


スピードを封印された限定的なフォームで最大限スピードを出すトレーニングを継続してみて下さい。

さすればノーマル腕立て伏せでのハンドスピードも比例して上がってきます。


四つん這い腕立て伏せを極めれば、フルレンジ・プッシュアップのパフォーマンスも上がるのです。


これらの理論を突きつければ、膝つき腕立て伏せは負荷が弱くて「やる意味ない」と論じる層の高負荷主義の人たちも黙らせることが出来るでしょう。


四つん這い腕立て伏せ VS 膝つき腕立て伏せ💪女性に効果があるのはどっち❓

膝つき腕立て伏せ は、足をクロスに組んで宙ぶらりんになっている状態で腕立て伏せを行う為に、腕立て伏せを行う度にバランスを取る作業が必要になり、個人的には腕立て伏せで使う上半身の筋群に集中出来ないデメリットを感じているので、私は膝のみ床に着く腕立て伏せではなく、足のつま先も着く四つんばい腕立て伏せの方法を女性にもオススメします。

 

四つん這い腕立て伏せ競技の目標回数

100秒間 上級者100回 中級者90回 初心者80回

60秒間 上級者 80回 中級者70回 初心者60回

30秒間 上級者 45回 中級者40回 初心者30回

 

四つん這い腕立て伏せは、腕立て伏せのオールアウトに最適の種目

「オールアウト」という言葉は、筋トレや運動の文脈で使われることがありますが、一般的な意味としては、その人の最大限の能力や力を出し切ることを指します。オールアウトのトレーニングは、限界に挑戦し、パフォーマンスを最大限に引き出すことを目指すアプローチです。


私も30秒間腕立て伏せのコアマッスル強化用に行っている「3秒に1回正しいフォームをキープし腕立て伏せを限界まで行う」方法でトレーニングし、体幹のフォームが崩れ、ペースに付いていけなくなって終了するのではなく、即座に膝と足を着き、負荷が下がる「四つん這い腕立て伏せ」に切り替えて更に限界の極限まで腕立て伏せを続けることで完全にオールアウトさせています。


他種目を行ってから最後に四つんばい腕立て伏せでオールアウトのトレーニングを行う際には、以下のステップに従うことが効果的です。ただし、自分の体力やトレーニング経験に合わせてメニューを調整し、ストイックな人ほど身体へのダメージがきついので強烈なパンプアップを得られるからといって”毎日は行わない”でください。


ウォームアップ

重要なのは怪我を予防することです。オールアウトのトレーニング前に十分な腕立て伏せあるいは他種目を行い、関節や筋肉を準備しましょう。


フォームの確認

正しいフォームを保つことは非常に重要です。手の位置は肩幅強で開き、肘をやや曲げた状態で地面につけます。背中はまっすぐ、お尻は上げずに体を一直線に保ちます。


セット数とレップ数の設定

最初に自分の現在の最大限の能力を把握します。その後、オールアウトのセットを行う前に、ウォームアップセットや軽いセットを行って筋肉を準備します。オールアウトセットは、通常2〜3セット程度が適切です。


オールアウトのセット

最大限の力を出し切るセットを行います。最初のセットできちんとフォームを保ちながら、できる限り多くのレップを行います。ただし、フォームが崩れる前に途中でやめることも重要です。セットごとに回数が減っていくことがあるかもしれませんが、それでも自分の限界まで挑戦しましょう。


休息と回復

オールアウトのセット後には、十分な休息を取ります。筋肉の疲労を回復させるために、セット間の休息時間を確保しましょう。


クールダウン

トレーニング終了後には、軽いストレッチや簡単なクールダウンを行い、筋肉を緩めて回復をサポートします。


四つん這い腕立て伏せをめて最強の上半身を手に入れましょう💪

 

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