腕立て伏せができない原因を男性･女性･子供の場合に分けて理由と筋トレ方法を探り解説していきます。
💫腕立て伏せができない原因：女性の場合
腕立て伏せができない浜辺美波(腕立てが出来ない女子は「かわいい」だけ⁉)
女性が腕立て伏せができない要因は、女性が男性よりも筋肉量や筋力が低く上半身の筋肉量が少ないことは知られていますが、ある研究によると、特に、上腕三頭筋の筋力が男性よりも弱いためとされています。
また、女性の腕立て伏せのフォームが不十分なために、腕立て伏せができない場合もあります。フォームの改善は、姿勢の改善や筋力の向上にもつながります。
さらに、女性は男性よりも上腕骨の角度が広く、肘の曲げ伸ばしの可動域が少ないことがあり、腕立て伏せを行う際に制限が生じることが報告されています。
また、女性は男性よりも柔軟性が高く、可動域が大きいため、腕立て伏せを行うための体勢に適応しにくいとされています。
これらの理由により、女性が腕立て伏せができないことが多いと考えられます。
しかし、適切なトレーニングやフォームの改善により、筋力や筋肉量を増加させ、女性でも腕立て伏せができるようになることができます。
腕立て伏せができない女性が腕立て伏せができるようになるコツは、筋力トレーニングと腕立て伏せの基礎的なフォーム・運動技術の練習が必要です。
以下に、具体的な筋トレ方法を紹介します。
腕立て伏せのフォームを練習する
まずは、腕立て伏せのフォームを練習しましょう。壁や机などの高い場所に手をついて、身体を傾ける形で腕立て伏せの動作を練習することができます。この方法で、腕立て伏せのフォームを習得し、上腕三頭筋、胸筋、背中の筋肉を鍛えることができます。
膝立ちプッシュアップを行う
膝つき腕立て伏せは、膝を地面につけて行うプッシュアップです。この方法で、腕立て伏せよりも体重が軽い状態で、腕立て伏せの動作を練習することができます。膝立ちプッシュアップができるようになったら、徐々に腕立て伏せに移行していきましょう。
上腕三頭筋のトレーニングを行う
腕立て伏せの動作には、上腕三頭筋が重要な役割を果たします。上腕三頭筋を鍛えるためには、トライセプスエクステンションなどのトレーニングを行うことが効果的です。
胸筋、背中などのトレーニングを行う
腕立て伏せに必要な筋肉は、上腕三頭筋だけでなく、胸筋や背中の筋肉も重要です。これらの筋肉を鍛えるためには、ベンチプレス、チェストプレス、ラットプルダウンなどのトレーニングを取り入れることが効果的です。
プランクや逆立ちなどの運動技術の練習を行う
腕立て伏せに必要な筋力だけでなく、姿勢やバランス感覚などの運動技術も重要です。プランクや逆立ちなどの運動技術の練習は、腕立て伏せの動作に必要な筋力だけでなく、身体のバランス感覚やコアスタビリティを高めることができます。
食事や休息を改善する
筋肉を鍛えるだけでなく、食事や休息も腕立て伏せをするためには重要な要素です。タンパク質や炭水化物をバランス良く摂取し、筋肉の回復を促すことが大切です。また、十分な睡眠や休息を取ることで、筋肉の成長を促すことができます。
以上の方法を継続的に取り入れることで、腕立て伏せができなかった女性でも少しづつ腕立て伏せができるようになっていくでしょう。
ただし、無理をしてトレーニングを行うと怪我をする可能性があるため、適度な負荷で行うことが大切です。
💫腕立て伏せができない原因：男性の場合
一般的に腕立て伏せが一回も出来ない男の割合は、女の割合に比べると圧倒的に数少ないですが、稀に一定数のみ存在することがあります。
腕立て伏せができない男性については、個人差がありますが、以下に代表的な理由をいくつか挙げてみます。
筋力不足
腕立て伏せは、胸や三頭筋、肩などの筋肉を使います。これらの筋肉の筋力が不足している場合、腕立て伏せができなくなります。特に、筋力トレーニングを行ってこなかった人や高齢者は、筋力不足が原因となることがあります。
姿勢の悪さ
正しい姿勢で腕立て伏せを行うことが重要です。背中を真っすぐに伸ばし、お腹を引っ込め、体を一直線に保つことができない場合、腕立て伏せが難しくなります。また、肩甲骨の位置が下がっている場合にも、腕立て伏せが難しくなることがあります。
柔軟性の不足
腕立て伏せは、胸や肩などの筋肉だけでなく、関節の可動域も重要です。肩の可動域が狭くなっている場合や、胸の筋肉が硬くなっている場合には、腕立て伏せが難しくなります。
体重過多
体重が過多である場合、腕立て伏せを行うことが難しくなる場合があります。体重が多い場合は、腕立て伏せを行うために必要な筋力も高くなります。また、腕立て伏せを行うために必要な体幹の筋肉も弱くなることがあります。
怪我や疾患
肩や腕にけがや疾患・病気がある場合には、腕立て伏せを行うことができなくなります。肩や腕に痛みやしびれがある場合には、腕立て伏せを行わずに病院で診てもらうことをおすすめします。
心身の疲れ
ストレスや睡眠不足、過労などにより、心身が疲れている場合には、腕立て伏せを行うことが難しくなることがあります。この場合には、しっかりと休息を取り、ストレスを軽減することが大切です。
以上のような理由から、腕立て伏せができない男が稀に存在することがあります。
解決するためには、まず原因を特定し、適切なトレーニング方法を取り入れることが重要です。
筋トレやストレッチなどを取り入れ、徐々に筋力や柔軟性を向上させることで、腕立て伏せができるようになります。
腕立て伏せができない男子が腕立て伏せができるようになるコツは、以下のような筋トレ方法が有効です。
ストレッチ
腕立て伏せをする前に、肩や背中の筋肉を十分にストレッチすることが大切です。肩や背中の筋肉が硬い場合には、腕立て伏せを行うことが難しくなります。肩や背中のストレッチ方法には、肩の周りをほぐすストレッチや背中を伸ばすストレッチなどがあります。
プッシュアップバーの使用
プッシュアップバーは、腕立て伏せをするための装置で、腕立て伏せができない人でも手軽にトレーニングすることができます。プッシュアップバーに手をつけ、上半身を上げ下げすることで、腕や胸の筋肉をトレーニングすることができます。
ウォールプッシュアップ
ウォールプッシュアップは、壁に手をつけ、壁から離れていくように上半身を動かすトレーニング方法です。腕立て伏せと同じように、上半身を支えるために腕や胸の筋肉が使われます。初心者には、膝をついて行う膝立ちウォールプッシュアップがおすすめです。
腕立て伏せの段階的な増加
腕立て伏せができない場合には、腕立て伏せの段階的な増加を行うことが有効です。まずは、壁に手をつけてウォールプッシュアップを行い、徐々に手を下げて腕立て伏せに移行することができます。また、膝をついて行う膝立ち腕立て伏せから始めることもできます。徐々に回数やセット数を増やしていくことで、筋力を強化することができます。
トレーニングの継続と食事や睡眠にも注意する
腕立て伏せをするためには、筋肉を鍛えることが必要です。筋肉を鍛えるためには、定期的なトレーニングが必要です。
腕立て伏せができるようになるためには、適切な食事と睡眠も欠かせません。タンパク質や炭水化物などの栄養素をバランスよく摂取し、筋肉を増やすためのエネルギーを補給することが大切です。また、十分な睡眠を取ることで、体力を回復させ、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。
進行度に合わせたトレーニングプログラムを設計する
腕立て伏せを始める前に、自分がどの程度腕立て伏せをすることができるかを把握し、その進行度に合わせた筋トレ方法のプログラムを設計することが大切です。
以下は、初心者向けのトレーニングプログラムの例です。
Week1～2: 膝つきプッシュアップを20回×3セット、1分間休憩
Week3～4: 壁に寄りかかって斜めの角度で腕立て伏せを10回×3セット、1分間休憩
Week5～6: カウンタープッシュアップを15回×3セット、1分間休憩
Week7～8: 膝つきプッシュアップを10回×3セット、1分間休憩
Week9～10: 腕立て伏せを5回×3セット、1分間休憩
このプログラムでは、最初は膝をついて行う膝つきプッシュアップから始め、次第に難易度を上げていくようになっています。また、各週ごとに回数を増やしたり、休憩時間を短くしたりすることで、トレーニングによる負荷を徐々に上げていきます。
以上が、腕立て伏せができない男性が腕立て伏せをするための筋トレ方法です。
しかし、怪我をしないように注意しながらトレーニングすること、自分の体力や能力に合わせたプログラムを設計することが大切です。
また、運動前に十分なストレッチやウォームアップを行うことも忘れずに行ってください。
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💫腕立て伏せができない原因：子供の場合
大人になってから、自分が初めて腕立て伏せを行ったのが何歳頃なのか?と言われても何歳とは、私を含めてはっきり答えられる人は少ないと思います。
いつの間にか「腕立て伏せ」という存在を認識しいつの間にか小学校や中学校の体育の授業・レクリエーション・スポーツテストなどで腹筋や腕立てなどの自重運動を体験していると思います。
一般的には多くの人は生まれて初めて腕立て伏せを行うのは小学校低学年(6～8歳)の頃といわれています。
そんな低学年の子供は平均体重が約20〜30キロの間と軽いので腕立て伏せが簡単に出来るように思われがちですが、腕立て伏せができない子供も沢山いるので原因と理由について紹介します。
筋力不足
2019年に発表された研究では、小学校低学年の男女児の上腕三頭筋および前腕筋の筋力が、20年前に比べて低下していることが示されています。これは、子供たちの運動量が減少し、運動不足になっていることが原因と考えられています。
腕立て伏せは、上腕三頭筋、胸筋、前腕筋などの筋肉を使うエクササイズです。そのため、筋力不足が腕立て伏せができない原因となる可能性があります。
姿勢の悪さ
2018年に発表された研究では、腕立て伏せを行う際に重要となる姿勢が、子供たちの姿勢に影響を与えることが示されています。研究では、正しい腕立て伏せのフォームを指導することで、子供たちの姿勢が改善され、腕立て伏せの実施回数が増加したと報告されています。つまり、子供たちの腕立て伏せの実施回数が少ない場合、姿勢の悪さが原因となる可能性があります。
怖がりやすい
子供たちは腕立て伏せをすることに対して怖がりやすいという特徴があります。これは、腕立て伏せが子供たちにとって新しい体験であるため、不安を感じることが多いためです。そのため、トレーニング専門家による練習や指導が必要であり、子供たちが自信を持って取り組める環境を作ることが大切です。
また、幼児期には筋力がまだ発達していないため、重い自分の体重を支えることが難しいことが原因の1つとされています。さらに、運動技能の未熟さや、運動の習慣がないことも影響しています。
子供の場合は成長に伴い筋力や体格が変化するため、年齢や身体的特徴によって腕立て伏せができないことがあります。例えば、女児の場合は男児に比べて筋力や体重が少ないため、男児に比べて腕立て伏せが難しいことがあります。
ただし、子供の場合はまだ発達途中であるため、適切な指導とトレーニングによって腕立て伏せを含む様々な運動技能を身につけることが可能です。
具体的には、腕立て伏せの基礎となる腕や胸の筋肉を鍛えるための筋トレ方法や、正しいフォームを身につけるための指導が必要とされています。
また、楽しい雰囲気で行われる運動や遊びを通じて、運動の習慣を身につけることも大切です。
腕立て伏せが苦手で1回もできない人向けの回数を増やすやり方を教えます
腕立て伏せができる鍵は「脳」にあった！
男性や女性で腕立て伏せが一回もできない初心者でも、ただの筋力不足とは限りません。
自衛隊を目指すような人でも、脳が腕立て伏せの動きを知らなければ腕立て伏せが出来ないケースがあるのです。
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