腕立て伏せができない原因を体重･腰痛･肩痛･骨格のケース別に理由と方法を探って説明していきます。
💫腕立て伏せができない原因：体重のケース
腕立て伏せは、自分の体重を使った運動であるため、体重が重い場合はボディウエイトのコントロールが難しくなります。
私も、PUSH-UP💫THE HEROの企画を始めたばかりの頃は、身長165㎝強でマックス体重64㎏あり、体も重くスピードも遅かったですが、現在はダイエット&減量でマイナス10㎏の54㎏まで体重が落ち、体の軽さとハンドスピードの速度が上がったことを体感出来ています。
体重が重いと腕立て伏せができない理由は、大きく3つあります。
上半身の筋力不足
体重が重い場合、上半身の筋力が不足する可能性があります。体重が重くなることで、腕立て伏せを行う際に必要な上腕三頭筋、大胸筋、三角筋などの筋肉にかかる負荷が大きくなるためです。
特に、自重トレーニングである腕立て伏せは、自分自身の体重を支えなければならないため、体重が重いほど負荷が大きくなり、腕立て伏せが難しくなります。
体型や体格の影響
体型や体格によっては、上半身の筋肉量が少ない場合があります。例えば、脂肪の多い体型の人は筋肉量が少なく、腕立て伏せができないことがあります。また、身長が高い場合、腕立て伏せを行うための体勢が取りづらくなるため、上半身の筋肉量が少なくても腕立て伏せができる場合があります。
関節の柔軟性不足
腕立て伏せは、肩や腕の関節を使うトレーニングです。体重が重くなることで、身体の可動域が制限されるため、正しいフォームで腕立て伏せを行うことが難しくなることです。例えば、体幹が不安定になり、腰が下がったり、お尻が突き出したりすることがあります。
また肩関節が硬くなっている場合は、腕立て伏せを行う際に肩に負担がかかり、痛みを感じることがあります。これによって、腕立て伏せの効果が減少するばかりか、ケガの原因にもなります。
したがって、体重が重い場合でも、腕立て伏せを行うことはできますが、正しいフォームを守りながら、無理なく行うことが重要です。
体重が重い場合は、食事の見直しや運動習慣の改善などを通じて、体重管理を行うことが重要です。体重を減らすことで、腕立て伏せがより簡単になるだけでなく、健康にも良い影響を与えます。
これらのポイントや方法を守りながら、腕立て伏せに楽しく取り組んでいきましょう。
💫腕立て伏せができない原因：腰痛のケース
腰痛がある場合、腕立て伏せを行うと痛みが増すことがあります。
私は腕立て伏せ歴28年でトータル200万回を超える腕立て伏せを行ってきましたが、過去に腰痛が原因で腕立て伏せを休んだのは30年近くでたった数回と滅多に故障をしない箇所ですが、一度ぎっくり腰かと思う程の強烈な腰痛に襲われたことがあり、その時はプランクの姿勢すら激痛が走り、体幹の力が無いと出来ない腕立て伏せにとって腰痛は最も怪我をしてはならない部位だと感じましたね。
腰痛によって腕立て伏せができなくなる原因として、以下のような理由が挙げられます。
腰部の筋肉の弱さや緊張ストレス：
腰部の筋肉が弱かったり、緊張していると、正しいフォームで腕立て伏せを行うことができず、腰に負担がかかって痛みが生じることがあります。
椎間板ヘルニアや腰椎症：
腰痛の原因として最も一般的なのが、椎間板ヘルニアや腰椎症で、椎間板が外側に飛び出すことにより、神経根を圧迫し痛みを引き起こすことがあります。
これらの疾患によって、腰に痛みやしびれが生じることがあり、腕立て伏せを行うことができなくなる場合があります。
脊柱管狭窄症:腰椎の不安定性：
腰椎部分の神経根が圧迫されたり不安定性がある場合、腕立て伏せを行うと腰に負担がかかり、痛みが生じることがあります。
腰の過負荷：
腰に過度の負荷がかかるような腕立て伏せのやり方をすると、腰に痛みが生じることがあります。特に、背中が丸まって腕立て伏せをすると、腰に負担がかかりやすくなります。
これらの症状がある場合は、腕立て伏せを中止し医師の診断を受けて下さい。
また、腰痛を改善するために、以下のような方法があります。
運動療法:
症状に応じた運動療法を行うことにより、腰痛を改善することができます。例えば、腹筋や背筋を強化するトレーニングを行うことが有効です。
生活習慣の改善:
適度な運動や健康的な食生活、十分な睡眠など、健康的な生活習慣を取り入れることが大切です。
マッサージや温熱療法:
マッサージや温熱療法などを行うことにより、筋肉の緊張を緩和し、腰痛を和らげることができます。
腰痛で腕立て伏せができない場合、まずは適切な治療を行うことが大切です。医師や理学療法士に相談し、症状に合った運動療法を行うことが必要です。
また、治療後に症状が和らぎ腕立て伏せができるようになるまでは、腰に負担がかからない腕立て伏せのやり方をマスターし、フォームを改善する方法を覚えるのもコツです。
💫腕立て伏せができない原因：肩痛のケース
肩が痛くて腕立て伏せができない原因としては、以下のようなものが考えられます。
肩関節周囲の筋肉や靭帯の炎症や損傷
肩関節周囲の筋肉や靭帯に炎症が起こったり、損傷したりすると、腕立て伏せの動作に必要な肩関節の安定性が損なわれ、痛みや不安定感が生じて腕立て伏せができなくなる場合があります。
肩甲骨周囲の筋肉の緊張やストレス
肩甲骨周囲の筋肉に緊張やストレスがかかることで、肩甲骨の動きが制限され、肩関節の可動域が狭くなります。そのため、腕立て伏せのような肩関節を使用する運動を行うと、痛みが生じたり、上手く動かせなくなったりする場合があります。
肩関節周囲の神経の障害
肩関節周囲の神経に障害がある場合、腕立て伏せをすると痛みやしびれが生じることがあります。特に、頸椎や上肢神経叢に問題がある場合には、痛みやしびれが生じやすくなります。
肩関節周囲の病気や疾患
肩関節周囲に病気や疾患がある場合にも、腕立て伏せができなくなることがあります。例えば、関節リウマチや肩関節周囲炎などの関節病や、脱臼や骨折などの外傷などが挙げられます。
私も筋肉部位の中では、最も痛めやすいのがこの肩(三角筋)で、ベンチプレスと腕立て伏せの両方で1回も出来ない位に痛めたことが過去にあります。
腕立て伏せをする際に肩の痛みがある場合は、腰痛と同様に、まずは適切な医療機関で診察を受けることをおすすめします。医師や理学療法士からの指導を受け、適切な治療を行うことで、肩関節周辺の痛みを軽減することができます。
腕立て伏せは最大でも自重までの負荷で、肩への負荷の逃がし方のテクニックもあり、完全休養する例は少ないですが、ベンチプレスをする人の大多数は扱う重量が自体重以上なので、肩を痛めた場合のメニュー考案は腕立て伏せより難しい部分があります。
肩痛が改善され腕立て伏せができるようになるまで控え、代替エクササイズを行うことをおすすめします。具体的には、軽いウエイトを使ったショルダープレス、肩甲骨の強化に効果的なプルアップやチンアップ、肩に負担のかからないプッシュアップの変形バリエーションなどがあります。
肩に負担のかからないプッシュアップのバリエーションを紹介します。
ニープッシュアップ：
膝を地面につけて行うプッシュアップで、体重を軽減することができます。
インクラインプッシュアップ：
手を高い場所に置いて行うプッシュアップで、肩への負担を軽減することができます。
ディップス：
平行棒や椅子などを利用して、トライセップを中心に行うエクササイズです。肩に負担がかかりにくく、アップペッチやバーディップスなど、様々なバリエーションがあります。
プランク：
肩を使う静的なエクササイズで、プッシュアップと同様に腕立て伏せの形で行います。肩を強化するために有効なトレーニングですが、静的スタティックで状態が変化しないので、肩への負担が少ない運動になります。
これらのエクササイズを継続的に行うことで、肩の負担を軽減しながら、腕力や上半身の筋力を強化することができます。
💫腕立て伏せができない原因：骨格のケース
まず腕立て伏せを行う際には肩甲骨の動きが非常に重要であり、肩甲骨が正しく動かない場合には、肩に負担がかかりやすくなります。そのため、骨格的な問題によって肩甲骨の動きが制限される場合、腕立て伏せができなくなることがあります。
骨格が原因で腕立て伏せができない場合の理由として考えられるのは、
上腕骨の可動域が制限されている：
腕立て伏せが苦手な人の骨格的特徴として、上腕骨(ひじから肩までの骨)や鎖骨が短く、胸郭が狭い場合があるという報告があります。これらの骨格的特徴により、肩甲骨の位置がやや下がり、胸郭が突出しやすくなることで、正しいフォームで腕立て伏せを行うことが難しくなる可能性があります。
上腕骨が肩甲骨に対して十分に可動していない場合、腕立て伏せをすることが難しくなるのは、前腕が水平になったときに肩甲骨が外側に回転し、上腕骨が上に移動することによって、正しい姿勢で腕立て伏せを行うために必要な動きだからです。
このような場合には、まず正しい姿勢や動作を獲得するためのトレーニングが必要です。
具体的には、肩甲骨を正しい位置に固定し、胸郭を広げるようなトレーニングが有効です。
また、骨格的特徴に加えて、筋肉量や筋力の偏り、可動域の制限も関与する可能性があります。
例えば下半身と上半身の比率が大きく、上半身が極端に重くなっているため腕立て伏せを行うと身体が安定せず、バランスを取ることができないという理由も考えられます。
骨格に問題がある場合は、腕立て伏せを行う際には、膝をついた状態から始め、徐々に難易度を上げることで無理なくトレーニングを進めることが重要です。
さらに、背中や上腕三頭筋を鍛えるトレーニングも併せて行うことで、腕立て伏せのフォーム改善や筋力アップにつながる可能性があります。
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