健康経営と福利厚生を動かす社内腕立て習慣｜続く運動施策の設計と完全実践法
更新日：9月21日
社員の健康づくりを始めても、一度実施しただけで終わる。
参加するのは、いつも運動好きの社員だけ。
健康施策はあるのに、社内でほとんど話題にならない。
企業の運動施策で本当に難しいのは、企画を作ることではなく、社員が参加し、無理なく続き、変化が見える仕組みにすることです。
PUSH-UP THE HEROが法人向けの運動施策で重視するのも、ここです。
腕立て伏せを全社員に大量にやらせるのではありません。
壁、高い台、膝つき、通常フォーム、ハイプランクなどへ難易度を分け、短時間から参加できる入口を作る。
そして、
学ぶ。動く。続ける。測る。共有する。
この流れを会社の中へ作ります。
健康経営とは｜運動イベントを一回開催することではない
健康経営とは、従業員の健康管理を経営的な視点で考え、健康保持・増進につながる取り組みを戦略的に実践する考え方です。
経済産業省も、健康投資を通じた従業員の活力向上や組織活性化を健康経営の重要な考え方として示しています。
つまり、
「健康イベントを開催した」
だけでは不十分です。
誰に参加してほしいのか。
何を変えたいのか。
継続できたか。
参加者は増えたか。
身体活動のきっかけになったか。
次の施策へつながったか。
ここまで見て、初めて企業施策として評価できます。
なぜ職場に「短時間の運動」が必要なのか
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して、今より少しでも多く身体を動かすこと、筋力トレーニングを週2〜3日実施すること、座りっぱなしの時間を長くしすぎないことが推奨されています。
また、オフィスワーカーのように座位時間が長い職種では身体活動量が低くなりやすく、職場で活動的に過ごせる環境づくりが重要とされています。
ここで大切なのは、
腕立て伏せだけですべての健康課題を解決しようとしないこと。
歩く。
立つ。
有酸素運動をする。
筋力トレーニングをする。
座位時間を区切る。
睡眠や食生活を整える。
その中の一つとして、腕立て伏せを短時間で取り入れやすい筋力トレーニングとして使います。
社内運動に腕立て伏せを使いやすい5つの理由
1｜短時間で完結できる
5分。
10分。
昼休みの一部。
会議前。
研修の冒頭。
長時間のプログラムでなくても実施できます。
会社の運動施策では、「良い運動か」だけでなく、業務の流れへ入れられるかが非常に重要です。
2｜体力差へ対応しやすい
通常の腕立て伏せができない社員も参加できます。
壁。
高い机や台。
低い台。
膝つき。
床。
と身体の角度を変えれば、同じテーマを共有しながら難易度を調整できます。
3｜フォームの変化が見えやすい
胸が浅い。
腰が落ちる。
肩がすくむ。
トップで肘が伸びない。
こうした変化を目で確認できます。
社員本人も、
「前より身体を一直線に保てた」
「台を低くできた」
「同じフォームで回数が増えた」
と成長を実感しやすくなります。
4｜数字で記録できる
回数。
保持時間。
テンポ。
有効反復。
参加回数。
記録を残せるため、単発の体験を継続施策へつなげやすくなります。
5｜一人でもチームでも成立する
一人なら自己改善。
二人ならフォームチェック。
部署ならチームチャレンジ。
イベントならランキング。
目的に合わせて形を変えられます。
私が法人向けに腕立て伏せを面白いと感じる理由は、運動を一人だけの行動から、社内の共通体験へ変えられることです。
最初に決めるべき4つの目的
健康施策を設計するとき、種目より先に目的を決めます。
PURPOSE | 目的 | 重視する指標 |
HABIT | 運動習慣の入口 | 参加率・継続率 |
COMMUNICATION | 社内交流 | チーム参加・相互サポート |
HEALTH MANAGEMENT | 健康施策の可視化 | 再実施率・参加者推移 |
EVENT | 社内イベント | 参加人数・記録・体験価値 |
運動習慣の入口
最初から高強度へ進みません。
壁腕立て伏せ。
インクライン。
ハイプランク。
などを使い、
運動をしていなかった社員にも「できた」を作る
ことを優先します。
コミュニケーション活性化
二人一組。
部署横断。
チーム制。
フォーム確認。
月末の記録共有。
一人で黙々と行う筋トレを、会話が生まれる運動へ変えます。
健康経営の見える施策化
参加人数。
継続率。
改善。
社内発信。
を記録し、会社の健康施策が実際に動いていることを見える形へします。
イベント活用
健康月間。
周年イベント。
安全大会。
社内運動会。
採用イベント。
ファミリーデー。
この場合は習慣化より、短時間で参加したくなる演出を強めます。
社内腕立てプログラムは3つの型で設計する
TYPE 1｜セミナー併設型
まず正しい身体の使い方を知ってもらうタイプです。
姿勢。
手の位置。
体幹。
可動域。
呼吸。
を短時間で説明し、その場で実践します。
企業研修で大切なのは、専門知識を大量に教えることではありません。
翌日、一人でも再現できること。
です。
TYPE 2｜8週間チャレンジ型
習慣化を狙うなら、この形が使いやすくなります。
WEEK | 内容 |
1 | 現在地確認・フォーム評価 |
2 | 自分に合う難易度を決定 |
3 | 体幹・姿勢 |
4 | 可動域 |
5 | 反復・テンポ |
6 | 継続・自主練 |
7 | 再測定前調整 |
8 | 再測定・共有 |
例えば集合指導を週1回行い、その間は1〜数分で終わる自主練を設定します。
重要なのは、
毎日限界まで行うことではありません。
小さく続け、フォームと能力の変化を見ることです。
TYPE 3｜イベントブース型
単発イベントでは、
30秒チャレンジ。
正しいフォーム測定。
部署対抗。
自己ベスト。
大型ランキング。
などを組み込みます。
イベント型の具体的な企画は、
でも展開しています。
腕立て伏せが1回できない社員を主役から外さない
法人向け運動施策で大切なのは、
強い人だけが参加できる企画にしないこと
です。
段階は、例えば次のように作れます。
LEVEL | 種目 | 目的 |
1 | 壁腕立て伏せ | 運動の入口 |
2 | 高い台へのインクライン | 体幹と押す動作 |
3 | 低い台へのインクライン | 負荷を高める |
4 | 膝つき | 床での反復へ移行 |
5 | 通常フォーム | 標準的な腕立て伏せ |
6 | フルレンジ・テンポ変化 | 経験者向け |
厚生労働省も、身体活動は個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なものから取り組むことを推奨しています。
だから、
50回できる社員と、
まだ床では1回もできない社員を、
同じ条件だけで評価する必要はありません。
「回数ランキング」だけにしない
腕立て伏せ企画は数字が分かりやすいため、回数勝負だけに寄りやすくなります。
しかし企業施策では評価軸を増やした方が参加しやすくなります。
例えば、
BEST RECORD｜最多有効回数
FORM AWARD｜フォーム改善
CONSISTENCY｜継続
TEAM GROWTH｜部署平均伸び率
BEST SUPPORT｜仲間へのサポート
です。
強い人には記録を狙う場所がある。
初心者にも成長を評価される場所がある。
これが理想です。
30秒・60秒・フォーム保持｜目的で競技を変える
30秒
短時間で分かりやすく、イベント性が高い。
60秒
速度だけではなく、ペース配分と筋持久力も必要になります。
ハイプランク・フォーム保持
高回数競技が難しい社員でも参加しやすく、身体を一直線に保つ感覚を学べます。
フォームチャレンジ
回数ではなく、
深さ。
ロックアウト。
体幹ライン。
を評価します。
PUSH-UP THE HEROでは、正しい一回へ価値を持たせることを重視しています。
会社で使いやすい「3分フォームチェック」
大規模な健康イベントを毎月開催する必要はありません。
例えば月1回、
3分フォームチェック
だけでも成立します。
1分｜姿勢確認1分｜自分のレベルで反復1分｜振り返り
床で腕立て伏せをしなくても構いません。
壁。
台。
ハイプランク。
各自ができる方法で参加します。
こうした短時間プログラムを仕事の流れへ入れる発想は、現在の法人向け企画
にもつながっています。
健康施策を「やらされる運動」にしない
企業の運動企画で最も避けたいのは、
健康のためだから参加してください
だけで終わることです。
正しいことでも、強制感が強ければ続きません。
そこで、
自己ベスト。
チーム。
達成バッジ。
フォーム改善。
部署チャレンジ。
ペア練習。
など、健康以外の楽しさを重ねます。
「筋トレを頑張る時間」より、
「身体を少し動かしてリセットする時間」
と伝えた方が参加しやすい場面もあります。
伝え方まで含めてプログラム設計です。
ペアワークを入れると社内運動は変わる
一人で行うだけでなく、二人組にすると役割が増えます。
一人が動く。
一人が見る。
交代する。
良かった点を一つ伝える。
これだけでも、
フォーム。
観察。
声かけ。
コミュニケーション。
が同時に生まれます。
ペアトレーニングの具体的な設計は、
で詳しく解説しています。
マシンを使うのは「競わせたいとき」だけではない
デジタル腕立て伏せマシンを使うと、
回数。
時間。
有効反復。
記録。
を会場で共有できます。
胸と肩側のセンサーによる判定、大型表示などを使い、曖昧な自己申告ではなく同じ基準で挑戦しやすい環境を作れます。
ただし、日常的な社内運動に毎回マシンが必要なわけではありません。
習慣づくりはシンプルに。
イベントでは可視化を強く。
道具は目的によって使い分けます。
社内対抗戦へ発展させる
運動習慣ができてきた企業なら、
部署対抗。
拠点対抗。
年代別。
役職別。
新人対ベテラン。
などへ発展させられます。
PUSH-UP THE HEROの
では、回数だけでなく、参加率やチーム平均なども使って、体力差のある社員が参加しやすい競技へ展開しています。
大切なのは、
会社で一番強い人を決めるだけの企画にしないこと。
です。
効果測定｜4つの数字を見る
法人向け運動施策は、「盛り上がりました」で終わらせません。
見るべき指標を最初から決めます。
KPI | 見るもの |
PARTICIPATION | 参加率 |
REPEAT | 再実施・継続率 |
IMPROVEMENT | フォーム・能力の改善 |
SPREAD | 他部署・社内広報への波及 |
参加率
対象者のうち何人が参加したか。
再実施率
一度参加した社員が、二回目にも戻ってきたか。
改善率
単純な最大回数だけではありません。
姿勢。
可動域。
フォーム。
難易度レベル。
途中離脱。
などの変化を見ます。
波及率
社内報。
健康月間。
採用広報。
部署交流。
次回イベント。
他の健康施策。
へつながったかを確認します。
健康経営では、健康施策を経営課題とのつながりまで考え、PDCAを回すことが重要とされています。
8週間プログラムの評価例
例えば50人を対象に始めるなら、
開始時。
4週目。
8週目。
で確認します。
START
参加人数。
現在の運動習慣。
選択LEVEL。
フォーム課題。
WEEK 4
継続人数。
難易度変化。
自主練実施。
本人の負担感。
WEEK 8
参加継続。
フォーム変化。
記録変化。
次も参加したいか。
こうすれば、
「50回できた社員がいた」
だけではなく、
会社全体で運動参加がどう変化したか
を確認できます。
日々の実施記録を残す発想と相性が強いです。
実施前に決める安全ルール
社内運動では、競技性より先に安全管理を決めます。
肩・肘・手首などに痛みがある場合は無理に実施しない。
体調不良時は参加しない。
初心者へ床の通常フォームを強制しない。
痛みが出たら中止する。
既往症や身体活動へ制限がある人は、必要に応じて医師など専門家へ相談する。
厚生労働省も、慢性疾患や運動器症状がある場合には、状態に応じた負荷調整や専門家への相談を示しています。
参加しない選択ができることも、安全な健康施策の条件です。
企業導入の流れ｜最初から大きくしない
STEP 1｜目的を一つ決める
運動習慣なのか。
交流なのか。
健康月間なのか。
イベントなのか。
STEP 2｜対象者を決める
全社員。
希望者。
部署。
新入社員。
管理職。
STEP 3｜小さく試す
まず10〜20人。
または一部署。
STEP 4｜数字を残す
参加率。
継続。
フォーム。
アンケート。
STEP 5｜拡張する
8週間。
部署対抗。
全社イベント。
マシン計測。
へ進めます。
小さく始め、続いたものを大きくする。
この順番の方が、企業内へ定着させやすくなります。
腕立て伏せ専門だからできる法人プログラム
私が法人向けに提供したいのは、
全員へ同じ回数を命令する筋トレ企画ではありません。
初心者が参加できる。
経験者も退屈しない。
正しいフォームへ価値がある。
変化を測れる。
社員同士に会話が生まれる。
一回だけで終わらず、次へつながる。
そこまで含めた腕立て伏せ専門のプログラム設計です。
腕立て伏せは、自分の身体を自分で支える非常にシンプルな運動です。
だからこそ、
姿勢。
体幹。
押す力。
疲労。
継続。
がそのまま表れます。
私はそれを身体管理の縮図として企業施策へ使いたいと考えています。
FAQ｜健康経営・福利厚生と社内腕立て習慣
全社員が通常の腕立て伏せをできる必要がありますか？
ありません。壁腕立て伏せ、インクライン、膝つき、ハイプランクなどへ調整できます。
毎日実施した方がいいですか？
毎日同じ高強度トレーニングを行う必要はありません。厚生労働省は成人の筋トレを週2〜3日推奨しています。社内では筋トレ日と、歩行や座位中断などの日常的な身体活動を組み合わせて考えます。
オフィスでもできますか？
できます。壁や安定した台を使えば、床へ伏せなくても実施できます。オフィス環境を使った具体例は、
で紹介しています。
運動が苦手な社員が参加しにくくなりませんか？
最初から回数競争にしなければ対応できます。参加、フォーム改善、継続、チーム貢献など複数の評価軸を設けます。
社内イベントとしても使えますか？
使えます。短時間チャレンジ、部署対抗、フォーム賞、マシン計測などへ展開できます。
健康経営優良法人の認定につながりますか？
特定の運動企画を実施しただけで認定されるものではありません。健康経営は企業全体の戦略的な健康管理の取り組みとして評価されます。2026年度も大規模法人・中小規模法人の各部門で認定制度が運用されています。
個人・仲間・職場・イベントへ挑戦を広げる上位導線として使えます。
まとめ｜健康施策を「制度」から「社員が動く時間」へ
健康経営。
福利厚生。
運動習慣。
社内コミュニケーション。
イベント。
これらを別々の施策として考える必要はありません。
腕立て伏せという一つの運動でも、
初心者には運動の入口。
中級者には成長。
上級者には記録。
チームには交流。
会社には健康施策の可視化。
という複数の価値を作れます。
重要なのは、腕立て伏せを何回させるかではありません。
社員が参加できるか。
続けられるか。
変化が見えるか。
会社の中で共有されるか。
ここです。
最強の一人を作るのではなく、
身体を動かす人の分母を増やす。
PUSH-UP THE HEROが企業の健康施策で目指すのは、その状態です。
仕事の流れに短時間運動を組み込みたい企業へ。
部署対抗・社内イベントとして健康施策を競技化したい企業へ。
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🧠ARTICLE COMPLETE🦾
読んだ知識を、次の挑戦へ。
THE PUSH-UP JOURNALで得た知識を、読むだけで終わらせない。フォームを磨く。回数を伸ばす。記録へ挑む。PUSH-UP💫THE HEROは、腕立て伏せを**「知る」から「実践」へつなげます
🆙 TRAIN｜鍛える
腕立て伏せを、専門的に鍛える。
フォーム改善、回数アップ、筋持久力、スピード、体幹、ペース配分、競技・体力試験対策まで。現在のレベルと目標に合わせ、腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーが個別にトレーニングを設計します。
🆚 MEASURE｜測る・競う
腕立て伏せを、記録挑戦へ。
胸・肩センサー、回数・時間計測、大型表示を備えたデジタル腕立て伏せマシンで、自己ベスト挑戦から法人・スポーツイベントまで、腕立て伏せを**「測れる・競える・盛り上がる体験」**へ変えます。
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