腕立て伏せで手首が痛くなった場合の5つの対処案！10分間のデッドラインとは?

腕立て伏せは素晴らしいエクササイズで、誰でもトレーニングを始めるキッカケを見つけることが出来る手軽な運動ですが、始めたばかりの初心者や長く続けている上級者は以下の症状に悩まされることがあります。

症例❶「腕立て伏せで手首が痛くなる」

症例❷「腕立て伏せで肩が痛くなる」

症例❸「腕立て伏せで肘が痛くなる」

この手首、肩、肘の三か所は全て「腕」に当たる部位ですが、何処が痛くなっても腕立て伏せの続行は難しくなります。

「肩」と「肘」は一度痛めると休養するか一時的に別の種目（膝つき腕立て伏せ、壁腕立て伏せ、ダンベルプレス・ベンチプレス）などに変更するなど”解決”するアプローチが必要ですが、「手首」の痛みは適切に”対処”すれば回復が早く即効性が期待できます。

但し、手首に体重をかけたら捻挫のように鋭い痛みが走る類のものは安静にし医療機関を受診してください。

10分間のデッドライン（限界線）とは?

今、継続中のパーソナルトレーニングでも、手首が痛くなったケースがありました。

❶エンドレス腕立て伏せ

エンドレス腕立て伏せの練習では最高回数510回（最長時間20分）連続で腕立て伏せを行ったので時間経過に比例して手首への負担も増しました。

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❷ハイプランク（ストレートアームプランク）

トレーニングメニューの1つに「ハイプランク耐久」があり10分~30分もの間、手首を地面に付けたまま体重の6~7割の負荷が手首にかかるので痛くなるのも当然です。

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手首が痛くなる原因で1番多いケースが、このような長時間の運動です。

自身の30年の腕立て伏せ歴の経験をエビデンスとするなら、5分以内の運動ではどんなにハードな内容でも痛くなったことはなく、デッドライン限界線として「10分間以上連続」して行うエンドレス系・サバイバル系のノンストップ腕立て伏せは間違いなく痛くなります。

腕立て伏せで手首が痛くなった場合の5つの対処案を紹介

腕立て伏せで手首が痛くてお悩みの人は、次のことを試してください

✅腕立て伏せで手首が痛い場合の対処案❶負荷に少しづつ慣らす

手首は鍛えたからとて痛みが無くなるものではありませんが、同じタイプのトレーニング複数回行うことで骨や腱・神経が負荷に慣れてきて同じ時間尺では痛くならなくなります。

但し運動時間が大きく増えればまた痛くなります。

例えば、腕立て伏せを10分間で200回（1秒に3回）のトレーニング後、11分➡12分➡13分と”段階的”に最長時間を更新し増やしていけば痛くなる確率はグッと低くなりますが、10分➡20分➡30分と”急進的”に増やすと痛くなる確率は高まります。

10分間から始めデッドラインを更新し続けることで、手首も1時間を超えるトレーニングにも耐えうる強靭な耐久力（タフネス）の能力が身に付きます。

ベンチプレスでもデッドラインを超えるたびに手首が強くなるメカニズムを証明しました。

⭐20㎏ノンストップベンチプレス「ノーギアチャレンジ」連続回数1453回 (68分39秒)

未だ世界のフィジカルモンスター誰にも破られていない世界記録です。

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✅腕立て伏せで手首が痛い場合の対処案❷手首のサポート：リストラップを使う

リストラップは、手首に巻くことで手首の安定性を高め、腕立て伏せのトレーニングによる手首への負担を軽減することができます。

通常はベンチプレスで自体重以上の高重量のバーベルを使用する時に使用されますが、長時間連続して腕立て伏せを行う場合にも有効です。

但し、リストラップを使うと対処案1のトレーニング効果が薄れるので、手首に痛みがある場合の練習のみに限定して下さい。

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✅手首が痛い場合の対処案❸手首のサポート：プッシュアップバーを使う

簡単な解決策として腕立て伏せのプッシュアップバーを使う方法があります。

プッシュアップバーを使うことで、手首が自然な角度に保たれるため、手首への負担が軽減されます。

※床で行う標準的な腕立て伏せでは、手首は前腕に対して 90 度の角度になりますがプッシュアップバーを使用すると、手首をよりニュートラルな位置に保つことができるのです。

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プッシュアップバーが無い人は、ダンベルやケトルベルを代わりに使うこともできます。(ケトルベルを使用する場合は、倒れない重いものを選んでください。)

これらの道具自体持っていない人は、拳立て伏せ（ナックルプッシュアップ）や5本指の関節のみで行うフィンガー・プッシュアップがおすすめです。

※拳や指で腕立て伏せを行うと手首が曲がらないため、痛みを軽減できます。

硬い床だと手首に負担がかかるので、下に、ヨガマットやタオルなどクッション材を敷くとよいでしょう。

手の角度を変える方法もあります。タオルなど厚みのあるものを手の平に敷いてください。 （指先は床につける）スクワットでかかとを上げる動作と同じ要領です。

手の角度を変えることで、手首をそれほど曲げる必要がなくなり、 痛くならない場合があります。

✅腕立て伏せで手首が痛い場合の対処案❹手首のウォームアップとストレッチ

◎Wrist CARsでウォームアップ

CARsは簡単に言うと「関節をゆっくりとその可動域いっぱいに動かす」ことを意味します。

手首のCARsでウォームアップする方法

「もう一方の手（右手）で手首（左手とします）をしっかりと握ります。指をすべて同じ方向に向けた状態で手をまっすぐに伸ばし、手首で手を円を描くように動かします。数回回転させたら、反対方向に動かします。

◎トレーニングの前に軽いストレッチ

手首のストレッチ（前後・左右にゆっくり曲げる）

リストカールや前腕の筋トレ（ダンベルやゴムバンドを使う）

指のグーパー運動やハンドグリップを活用してもよいでしょう。

✅腕立て伏せで手首が痛くなった場合の対処案❺フォームの見直し

◎手首の角度を調整する

手首が90度に曲がると負担が大きくなるので、手を少し前方に出して角度を緩やかにする。

◎指をしっかり開く

手のひら全体で体重を支えることで、手首の一点に負担が集中するのを防ぐ効果がある。

◎体重のかけ方を調整

手首に体重が乗りすぎていないかチェックし、上半身の重量を分散するために手幅を広げるのも有効的なテクニックで前腕や肩にもバランスよく負荷が分散させます。

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