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腕立て伏せプライオメトリックトレーニング~PUSH-UP Plyometrics Training~の効果

更新日:2023年6月21日

YouTube Title:Most Push Ups In 60 Seconds WORLD RECORD!(PERFECT FORM)

腕立て伏せプライオメトリックトレーニング~PUSH-UP Plyometrics Trainingの効果とメニュー


プライオメトリックトレーニングとは?

身体の爆発的なパワーと素早さを向上させるためのトレーニング方法です。

このトレーニングは、筋肉の伸縮性と反応性を活用して、筋力と運動能力を高めることを目的としています。


プライオメトリックトレーニングでは、ジャンプやハードな着地、跳躍など、高強度の運動を取り入れます。これにより、筋肉の伸縮エネルギーを最大限に活用し、筋肉の弾性を高めることができます。トレーニング中に筋肉を急速に伸ばし、それによって蓄えられたエネルギーを解放することで、爆発的な力を発揮できるようになります。


PUSH-UP💫THE HEROで企画している賞金チャレンジの種目である30秒間腕立て伏せ60秒間腕立て伏せ100秒間腕立て伏せのチャレンジトレーニングは「プライオメトリック」の能力を強化するのにとても効果的なメニューです。


特に30秒間腕立て伏せは爆発的なパワーとアジリティの能力speed and quicknessを鍛えられるので、プライオメトリックトレーニングにオススメの種目です。


理由❶高速で動く:

プライオメトリックなトレーニングは、筋肉に瞬発力を発揮させることを目的としています。時間制限型であるこれらの腕立て伏せ種目は、短い時間内により多くの回数を記録する事が目的で「可能な限り高速にスピーディー動くこと」が大切なので、自然とプライオメトリックスの能力が鍛えられます。


三種目の中でも「30秒間」の種目が最も腕立て伏せのハンドスピードが必要で最も速度が上がるのでプライオメトリックトレーニングに最適で効果的です。


理由❷落下を利用する:

プライオメトリックなトレーニングでは、自重を利用して落下を生み出すことで、筋肉に反動を与えます。これらの腕立て伏せ種目でも同様に、上体を素早く下ろす必要性があるので、自然と反動を利用することができます。

腕立て伏せプライオメトリックトレーニング~PUSH-UP Plyometrics Training~の効果

腕立て伏せは、パワー、爆発力、反応力などの要素を組み合わせたプライオメトリックトレーニングにも適しています。


ジャンプする:

プライオメトリックなトレーニングには、箱の上に飛び乗り降りするボックスジャンプでもお馴染みでジャンプを取り入れることが多いです。

応用として、腕立て伏せでも同様に、腕立て伏せの最中にジャンプすることで、より高いプライオメトリックな効果を得ることができます。


中でも爆発的なパワーで床を押してジャンプ、空中で手を叩くクラップ・プッシュアップ(クラッピングプッシュアップ)のトレーニングメニューが効果がありオススメです。


下の動画は私がマッスルミュージカルの舞台で行ったスピードタイプのパフォーマンスです。

スタンディングの状態から床に向かって倒れていき、通常よりも強力な反動を生み出し、床に着地する瞬間に身体のバネでジャンピングプッシュアップを2回連続で行い、2回目のリコイルで超大技「360°トルネード・プッシュアップ」へ繋げるコンビネーション技です。

トルネード腕立て伏せの後の、高速腕立て伏せ(スピードプッシュアップ)もプライオメトリックの強化に有効で、最大限の速さで腕立て伏せを行うことで、爆発力のアビリティを鍛えることができます。

この一連の動き、全てのパフォーマンス動作がプライオメトリックトレーニングになっているので腕立て伏せで瞬発力・パワーを鍛えるにあたり世界最高峰のトレーニングメニューともいえます。


プライオメトリックトレーニングは、高強度で短時間のトレーニングなので、注意点として怪我を防ぐためにも筋肉が疲労した状態で行わないこと、筋肉が新鮮な1セット目で行うことがオススメで、セット数とレップ数を適切に調整することで、より高い効果を得ることができます。


プライオメトリックトレーニングは、筋肉の反射神経や筋肉の緊張も改善することができるため、スポーツパフォーマンスを向上させるために広く活用されています。


例えば、バスケットボールの選手は、ジャンプ力やダンクの高さを向上させるためにプライオメトリックトレーニングを行います。また、サッカー選手は、スプリントやキックのパワーを向上させるためにもこのトレーニングを取り入れることがあります。


スポーツ選手・アスリートが腕立て伏せをトレーニングメニューに取り入れることで、より高いフィジカル能力の向上が期待できるでしょう。

是非、このメニューを取り入れて、自分自身のフィットネスレベルを向上させてください。

 

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💡トリプル・パーフェクト・フォームとは!?

PERFECT❶ノーカウント0回 (肩センサーと胸スイッチいづれもカウントミスが無い)

PERFECT❷肘の伸び率100% (全てのレップで肘が180度まっすぐ伸びている)

PERFECT❸体幹固定保持率100% (60秒間 常に体のラインを一直線にキープ)

 

Challenge Day 2023年4月30日 Challenge Age 48年5ヶ月30日 Challenge Career 6回目

 

room temperature 24.5° Temperature 18.5°

 

Body Weight 54.00kg Last Body Weight 54.10kg

 

Record 79回(公式記録) Last Record 78回(参考記録) Best Record 79回(非公式)

 

No+Count ※1 0回 PERFECT  Elbow Straight Rate ※2 100% PERFECT

 

Neutral Spine Rate ※3 100% PERFECT  Skill Point ※4 95点

 

※1の説明

※2の説明

※3の説明

※4の説明

 

公式記録認定ライン ~トリプル・パーフェクト達成率~

【今回:達成】 TOTAL【3/6回】平均達成率50%

【今回:達成】 TOTAL【3/6回】平均達成率50%

【今回:達成】 TOTAL【2/6回】平均達成率33%

今回の結果【トリプルPERFECT】公式記録認定 / トリプルパーフェクト達成回数【1/6回】

 

今回のトレーニングのテーマは、「ロックしようぜ!

身体可動域を正確かつフルレンジで行いながら体幹を鉄板のように固めつつ、とにかく肘を完全にロックし120%過伸展するまで戻さない意識を持って初のトリプルパーフェクトに挑戦しました!


結果、初めてトリプルパーフェクトを達成出来ました。

過去の5回のトレーニングと違い、前日に足のハードトレーニング+有酸素運動を休み完全休養出来たので、下半身の疲労が抜けたのが大きかったです。

24時間の違いを体感できるほど、体は軽かったです。


~脚の超回復時間~

過去5回➡27時間30分

今回➡51時間30分


肘の伸びと可動域ともに100点の評価を付けましたが、体幹固定に関してはまだまだ細かい部分で甘い所が見られるので、フォームの自己採点は「ほぼ完璧」のS95点とし、SS 96点以上の「終始完璧」には及びませんでした。


トリプルパーフェクトはあくまでも通過点にしか過ぎず、真なる完全フォームを追究する上での最低限の達成項目なのです。


95点96点の壁は、1点以上の重みが有りハードルが高いので、次回以降まずは96点を目標に、更にフィジカル・コントロールの精度を上げていき、誰が見ても文句のつけようがない、正確無比なマシーンのような動きを目指して100点を最終目標にトレーニングを続けるのみです。

 

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