ファンクショナルトレーニングが腕立て伏せの身体機能の限界を打ち破り"動ける身体"使える身体"をつくる！
30秒間腕立て伏せ完全可動域(Full range Motion)で人類最高記録と史上最高のフォームを更新
Challenge Day 2023年6月23日 Age 48年7ヶ月23日 Career 28回目
room temperature 25.8° Temperature 23.0° Body Weight 54.30kg
Daily Record 51回 Subdivision Record 51.250回
No Count ※1 0回 Elbow Straight Rate ※2 100% Neutral Spine Rate ※3 100%
※1の説明
※2の説明
※3の説明
💡公式記録認定ラインのトリプル･パーフェクト (完全可動域フォーム)とは!?
PERFECT❶ノーカウント0回 (肩センサー&胸スイッチ両方ともカウントミス無し)
PERFECT❷肘の伸び率100% (全レップで肘が180度まっすぐ伸びている)
PERFECT❸体幹固定保持率100% (30秒間常に体のラインを一直線にキープ)
今回のトレーニング結果【トリプル･パーフェクト】公式記録認定
前回6/11初めて50回達成した時よりも格段にフォームが良くなり、回数も1回更新出来ました。これでも腰が少し痛い万全ではない状態でのトレーニングだったので、腰の痛みが完全に消えれば更にブラッシュアップした綺麗なフォームを目指せるでしょう。
30秒間フルレンジ・プッシュアップの完全可動域のルール下での限界値に定めた50回を超えてからの領域で次の1回を更新するのは相当難しいミッションです。
通常50回以降は、サブデビジョン・モードになり、50.125回 50.250回 50.375回 50.500回 50.625回 50.750回 50.875回 51.000回とたった1回のレップを8つに分けて段階的に記録を更新していくことになります。
人類 VS. モンスターマシン
現時点の感覚では、完全可動域を条件にした30秒間腕立て伏せの人間の限界値は「53回」と見ています。3つの達成条件の中で最も難易度が高くスピード加速力に大きな影響がある”体幹固定”のみ、腰を曲げ腹を落としたダーティー・フォームに緩和すれば「MAX 55回」位まで伸びるでしょうが、これでは肘が真っすぐ伸びていても全身の筋力をフルモーションで使っていない不完全で完璧な腕立て伏せとは言えないので記録はゴミ箱へと消えます。
現在の記録が51.250回で53回まで残り1.750回ですが、相当高いハードルだと考えています。
このままトレーニングを続ければ、年齢など現実的に考えれば52回までは達成出来る見込みですが、52回から53回は確実に0.125回刻みで更新することになり、0.125回更新するのも一苦労するでしょうし、現時点では53回達成するVISIONは全く見えません。
ちなみに今回のサブデビジョン・レコード51.250回を元に、0.125回を更新するのに必要な短縮すべき時間を計算すると僅か0.07秒でした。0.07秒は人間の反応速度0.1秒を更に超える短さですが、52回以降の世界では0.07秒を更新するのは容易ではないのです。
ちなみに20数年前のフィジカルモンスターの身体能力を持っていた頃ならフルレンジで53回は確実に出せています。クォーターレンジ1/4のフォームで30秒間102回出せていましたし。
今回僅かな期間でフォームの質を上げつつ一気に1回も更新出来た最大の要因は、
3ヶ月間の下半身強化トレーニングを打ち上げてから10日間経ち、疲労が抜けて来たことで特訓で培った強靭な下半身と体幹の安定力が増し、全身のスピードアップに繋がりました。
以前、腕立て伏せのスピードを上げるコツとテクニックについて記事を書きました。
「筋持久力」「敏捷性」「俊敏性」3つ全ての能力が総合的に高い者が腕立て伏せ競技においてスピードスターの素養を持つという内容です！
その爆発的な加速力の原動力となる「筋持久力」「敏捷性」「俊敏性」も機能的に動かすことが出来ないと自由自在に身体能力を100%発揮できないのです。
機能的に動ける身体にするにはどうすればいいか？
答えは「ファンクショナルトレーニング」にあります。
ファンクショナルトレーニングとは?
身体の機能的な能力を向上させるためのトレーニング方法です。これは、日常生活やスポーツにおいて必要な動作や姿勢の改善を重視します。
一般的なトレーニング方法では、単一の筋肉や部位の発達を追求することが一般的です。 しかし、ファンクショナルトレーニングでは、身体全体の協調性、安定性、柔軟性を向上させることに焦点を当てます。
「人間の身体は共通の構造を持ち、骨の数や筋肉の数はほぼ同じです。筋肉は骨につながる場所もほぼ一緒であり、骨格の形も共通しています。そのため、各関節の機能や運動方法も共通しています。腕立て伏せファンクショナルトレーニングは、この206個の骨と約600個の筋肉から成る人間の身体の精巧な構造を基に、目標の動作を最小限の力で効果的に行えるように、腕立て伏せの運動技術を磨くアプローチです。」
腕立て伏せファンクショナルトレーニングは、以下の5つの基本原則を活用して身体の機能的な能力を向上させるトレーニング方法です。
❶重力（Gravity）を活用する
重力は、地球上で働く自然の力であり、ファンクショナル腕立て伏せトレーニングにおいて重要な要素です。重力を活用することで、身体の安定性やパフォーマンスを向上させることができます。重力を利用するトレーニングでは、地球の引力を活かして身体に負荷をかけることが特徴で、現実的な動作や日常生活の要求に対応できる身体を育成することが可能となります。
立ったままでのトレーニング
立ったまま行う運動やエクササイズは、重力の影響を受けます。例えば、スクワットやランジ、立ち上がるなどの下半身の強化トレーニングでは、重力を利用して脚や臀部の筋肉を鍛えることができます。
傾斜面を利用したトレーニング
垂直面を利用することで、重量の助けを借りて負荷をかけることができます。例えば、斜めのベンチや坂道を利用したプッシュアップやプランク、山登りなどのトレーニングは、上半身や体幹の安定性を向上させるのに効果的です。
反発力を利用したトレーニング
反発力は重力によって生じる力であり、身体に対して追加の負荷をかけることができます。例えば、パワーバンドやメディシンボールスローなどのトレーニングでは、反発力を利用して爆発力や筋力を向上させることができます。
❷分離（Dissociate）と協同（Integrate）
分離とは、身体の特定の部位や筋肉を個別にトレーニングすることを指します。このトレーニングでは、特定の筋力や柔軟性を改善するために、その部位や筋肉を分離して意識的に動かすことが行われます。例えば、肩の可動域を広げるために肩関節の周りを回す動作や、特定の筋肉を強化するための単一関節のエクササイズなどが分離トレーニングの一例です。
分離トレーニングは、特定の部位や筋肉の弱点を改善するのに役立ちます。
協同とは、身体の複数の部位や筋肉を連携させて動作を行うことを指します。このトレーニングでは、複数の部位や筋肉を連動させて、身体全体の動作を効果的に行うことが重要です。例えば、脚力とコアの安定性を組み合わせてジャンプやスクワットを行ったり、上半身と下半身の連携を意識してゴルフスイングやテニスのフォアハンドなどを行ったりします。協同トレーニングは、身体の連動性やパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
分離と協同は互いに補完的な関係にあります。まず、分離トレーニングによって特定の部位や筋肉の制限や弱点を改善します。
腕立て伏せであれば、肘をまっすぐ伸ばす精度を上げる為に上腕三頭筋を強化します。
それから、協同トレーニングによってこれらの部位や筋肉を連携させ、実際の動作やスポーツにおける身体のバランスと効率を向上させます。分離と協同をバランスよく組み合わせることで、身体の機能的な能力を向上させることができます。
❸キネティックチェーン（Kinetic Chain）
キネティックチェーンは、身体の関節や筋肉が連動して動作仕組みを捉えます。ファンクショナルトレーニングでは、キネティックチェーンの働きを捉え、それを活用して身体のパフォーマンスを向上させます。例えば、腕を動かすだけでなく、肩や背中、体幹など関連部位を一緒にトレーニングすることで、全身の連携性を高めます。
例えば、腕立て伏せの動作を考えてみよう。腕立ての動作では、足のつま先から始まり、脚、骨盤、胴体、胸、肩、腕、手の平、指先の順で身体の部位が連携して一連の動作が行われ連鎖性があります。足からの床への力の伝達、胴体のバーチカルムーブ、腕の屈伸などキネティックチェーンの一部として関わっています。
協同作用
キネティックチェーンでは、連携部位や関節が協同して動作します。身体のバランスやパフォーマンスが向上し、スピードやパワーを最大限に発揮することが可能となります。
ダイナミックな制御
キネティックチェーンでは、身体の動作は静的な制御だけでなく、ダイナミックな制御も重要です。この動的な制御は、身体の安定性や柔軟性を意識しながら、変化する環境や動作要求に応じて適応する能力を養います。
❹3面運動（3-Dimensional Movement Pattern）
ファンクショナルトレーニングでは、単純な平面運動（2D）にとどまらず、縦、横、回転の3つの面での三次元空間での動作パターンを取り入れます。身体は日常生活やスポーツにおいて複雑な動きを行うため、3面運動を取り入れることで、より現実的な実用的な動作をトレーニングすることができます。
通常の2D運動は、前後や左右の平面上での動きに限定されています。しかし、実際の日常生活やスポーツの動作は、前後や左右だけでなく、上下や回転の動きも含んでいます。3面運動の考え方では、身体の動きを三次元的な視点で理解し、それに基づいたトレーニングを行います。
フロント面（Frontal Plane）
フロント面は、身体を左右に分割する面です。この面での動作は、例えば腕を横に広げる横向きの動きや、横方向にジャンプするような動作を含みます。正面のトレーニングによって、身体の横方向の安定性や柔軟性を向上させることができます。
側面（Side Plane）
側面は、身体を前後に分割する面です。この面での動作は、例えば前後に腕を振る縦方向の動きや、前後に脚を動かす前後方向の動作を含むサイドのトレーニングによって、身体の前後方向の安定性やパワーを向上させることができます。
トランスバース面（Transverse Plane）
トランスバース面は、身体を上下に分割する面です。この面での動作は、例えば体をねじる回転動作や、体を回転させながら腕や足を動かす動作を含むトランスバース面のトレーニングによって、身体の回旋の安定性や柔軟性を向上させることができます。
3面運動のアプローチでは、これらの3つの面での動作を統合的にトレーニングすることで、身体のバランス、柔軟性、安定性、パワーを向上させることができます。また、3面運動の要素が頻繁に登場する為、身体の機能をより現実的な状況に合わせ鍛えることができます。
❺力の吸収（loading）と力の発揮（unloading）
力の吸収（Loading）
力の吸収は、外部からの力や衝撃に対して正しく身体を制御し、吸収する能力を冒します。日常生活やスポーツにおいて、身体は様々な方向や強度の力たとえば、着地時のジャンプやスポーツでの衝突。の対応能力を高めることができます。
力の吸収をトレーニングするためには、姿勢やバランスの維持、筋力や筋持久力の強化、関節の柔軟性や可動域の向上などが重要です。ファンクショナルトレーニングでは、ジャンプ着地やランディング、スポーツのプレー動作など、力の吸収が求められる対戦を模倣したトレーニングが行われます。
力の発揮（Unloading）
時に力の発揮は、必要な適切な力を発揮する能力を発揮します。スポーツや日常生活において、力の発揮は重要な要素です。例えば、スプリントの加速やジャンプの跳躍、物体を引き上げる動作などです。力の発揮能力を高めることで、パフォーマンスや動作の効率性を向上させることができます。
力の発揮をトレーニングするためには、筋力や筋力の速さ、運動パターンの最適化、神経系の反応速度などが重要です。ファンクショナルトレーニングでは、爆発力や推進力を高めるためのトレーニングや、パターンの最適化を目指す運動が行われます。
ファンクショナルトレーニングの5原則を使って、腕立て伏せの身体能力を高める方法を「筋持久力」「敏捷性」「俊敏性」の観点から解説します。
筋持久力の向上
分離と協同の原則を活用します。腕立て伏せにおいては、大胸筋、三角筋、上腕筋などを連動させて動作を行います。これらの筋肉を分離して個別にトレーニングし、同時に協同的に運動させることで、筋肉の持続力を向上させることができます。
キネティックチェーンの原則を応用します。腕立て伏せは全身の調和性が重要です。脚や核コアといった下半身の筋肉を活用し、全身の力を効果的に伝えることで、主動筋の筋持久力を高めることができます。
敏捷性の向上
3面運動の原則を取り入れます。腕立て伏せは主に側面での動作となります。そのため、側面の安定性や動作パターンの改善を重視します。サイドプランクや側腹筋のトレーニングを取り入れることで、身体の安定と敏捷性を高めることができます。
俊敏性の向上
身体コントロールをして効果的なプッシュアップ動作を行うために、重力に対して俊敏で反応性のある動作をトレーニングに取り入れます。
力の吸収と発揮の原則を組み合わせます。腕立て伏せ下降（力の吸収）と上昇（力の発揮）を速く行うことで、身体を効果的に操作し俊敏性を高め反応速度を向上させることができます。
次に、ファンクショナルトレーニングの理論を活用して、腕立て伏せの身体能力とスピード加速力を高める方法を以下に解説します。
サーキットトレーニング
筋持久力を高めるために、腕立て伏せを含む複数のエクササイズを連続して行います。例えば、腕立て伏せ、スクワット、バーピーなどを組み合わせたサーキットトレーニングを行います。これにより、筋持久力の向上と同時に敏捷性や俊敏性もトレーニングできます。
力の吸収と発揮のトレーニング
腕立て伏せでは、重力が下向きの力として働きます。加速力を高めるためには、重力を利用して反動を生み出すことが重要です。
腕立て伏せ下降（力の吸収）と上昇（力の発揮）のフェーズを意識してトレーニングします。例えば、ダウンフェーズでは重力以上のスピードを意識して急速に下降することで力の吸収を高めます。そして、アップフェーズでは迅速なスピードを発揮し上昇フェーズでの加速力を高めるために、爆発的に上体を押し上げることに重点を置きます。
プロプリオセプティブ・トレーニング
敏捷性と俊敏性を高めるために、プロプリオセプティブ・トレーニングを取り入れます。これは、身体の感覚や動作の認識を改善するトレーニングです。例えば、バランスボードやメディシンボールの上で腕立て伏せを行うなどを使用して、身体の安定性と捷性を向上させることができます。
キネティックチェーンを活用する
腕立て伏せでは、上半身だけでなく、体幹や下半身の筋肉も関与しています。全身が動作することで、より大きな力を発揮できます。加速力を高めるためには、キネティックチェーンを意識し、全身の筋肉を統合した動作を行うことが重要です。
パワームーブを取り入れる
腕立て伏せの加速力を高めるためには、パワームーブを取り入れることが効果的です。パワームーブは、爆発的な力を発揮するための動作です。床から手を離し、一気に強く押し上げる「パワープッシュアップ」などがあります。これらの動作を取り入れることで、加速力を向上させることができます。
バンドやウエイトを使用する
腕立て伏せにバンドやウエイトを使用することで、負荷を増加させることができます。バンドを腕や背中に巻いて抵抗を加えたり、ウエイトを背中に乗せたりすることで、より強力な筋肉の制限と力の発揮が可能になります。これにより、加速力を高めることができます。
スピードと繰り返しを重視する
加速力を高めるためには、速度と繰り返しが重要です。 トレーニングの際には、ごく迅速な動作を意識し、連続して腕立て伏せを行います。また、スピードと反復数を重視することで、筋肉の力学的な負荷と爆発力を高めることができます。
レストと回復に注意する
腕立ての加速力を高めるためには、正しいレストと回復時間が必要です。 筋肉や神経系の疲労を正しく回復させるために、トレーニングと休息をバランスの組み合わせ良くしましょうまた、適度なストレッチやマッサージ、栄養の摂取も加速力の向上に役立ちます。
身体機能の限界を破り動ける体を作る、腕立てのパフォーマンス向上にファンクショナルトレーニングが有効であることを認識して戴けましたでしょうか？
私たちの腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングは、他のフィットネスクラブやスポーツジムなど一般的なパーソナルトレーニングのプログラムとは異なり、ボディメイクやダイエットだけを追求するのではなく、腕立て伏せのパフォーマンス向上を主な目標としています。 クライアントが「自分の体重に対してどれだけの力を発揮できるか」「自分の身体を自由に操ることができるか」という機能的な面でも優れた体を作ることに焦点を当てています。
私たちのトレーニングプログラムは、ファンクショナルトレーニングの原則を踏まえ、重力を活用し、キネティックチェーンを活用し、分離と協同を意識し、3面運動を取り入れながら、力の吸収と発揮を最適化し身体の機能を向上させることに重点を置いています。
結論として、私たちは「体力はどれだけ重いウエイトを持ち上げられるかではない」という考えを持っています。
私たちのパーソナルトレーニングでは、バランスや柔軟性、筋力の均衡を重視し、腕立て伏せの動作を最適化するためのトレーニングを提供し、身体を完全にコントロールできることを目指しています。本物の体の機能性とパフォーマンスの向上を追求しています。
私たちと一緒にトレーニングをすることで、あなたの身体の機能性を最大にし限界を引き出し、腕立て伏せにおいて真の力を発揮することができるでしょう。
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