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腕立て伏せの種類ごとの速度とハンドスピードを上げるコツとテクニック

更新日:2023年7月25日

腕立て伏せの種類❶速度とハンドスピードを上げるコツとテクニック

顎付式:アゴでボタンを押す」クイックマッスル式180秒ルールの場合


2002年~2003年のマッスルミュージカルの舞台稽古の時に、腕立て伏せの苦手な永井大、金子昇、賀集利樹など、歴代の戦隊ヒーロー 俳優に、スポーツマンNo.1決定戦の3分間腕立て伏せクイックマッスルで勝てるように個別に腕立て伏せの指導をした事があります。

クイックマッスルは3分間腕立て伏せの競技で、腕立て伏せのスピードを上げるコツやテクニックを主にレクチャーしました。


3分間腕立て伏せはその競技時間から陸上競技で例えると「1500Ⅿ走」に該当します。

チアノーゼも発生する競技の腕立て伏せで3分間行うのは地獄です。


まず腕立て伏せの競技に必要な基本的な身体能力は以下4つの種類があります。

全身持久力(エンデュランス)

筋肉(遅筋)を長時間にわたって動かし続ける能力。長距離マラソンなど


筋持久力(マッスルエンデュランス)

筋肉(速筋)を全力に近い筋力で発揮し続ける能力。中距離400m、800m走など


敏捷性(アジリティ)

身体の動き(減速からの加速、加速から減速)を正確にコントロールする能力


俊敏性(クイックネス)

爆発的な加速力(コンマ1秒)をどれだけ速く動けるかの能力


クイックマッスルという競技は腕立て伏せであって腕立て伏せではない。

「体全体を使って顎の位置を高速で上下させて回数を稼ぐ」競技であり、

腕を「立て」るのみで、完全に「伏せ」ないことを原則としています。


私もクイックマッスルへの出場経験があったので、その経験も踏まえてクイックマッスルに必要な身体能力とフォームの観点から指導をしました。


3分間に渡り一定のスピードを発揮し続ける「筋持久力」能力の強化

アゴのスイッチと肩のセンサーを最短距離で正確にタッチ出来る「敏捷性」能力の強化

この2点を重点的に強化。


※永井大、金子昇、賀集利樹の当時の共通点は、腕立て伏せの運動に対してそこまで高い筋力とパワーを持っていなかったので、俊敏性(クイックネス)は除外しました。


途中で力尽きたら失格になる競技なので、3分間でへばらない全身の体力を付ける必要がありました。

自宅で行う自主練メニューの筋トレとして、HIITを応用した腕立て伏せのメニューも提案しました。

具体的な内容は20年前なのでさすがに忘れましたが、戦隊ヒーロー 俳優の体力別にプログラムを組んだと記憶しています。


腕の曲げ伸ばし1回1回の動作速度を上げる事を意識して1レップ単位のタイムアベレージを少しでも縮め、正確な重心移動(減速⇔加速)の動きを身につける事で、顎スイッチのカウントロスを減らす作戦です。


さらに今の立場(正しいフォームを教える伝道師)では絶対に教えませんが、当時私がパフォーマンス用に行っていた高速腕立ての型破りなフォームも教えました。


腰の高さを「顎付台」の高さ8㎝の位置で固定して、上体の動きだけで最短でアゴのスイッチと肩のセンサーを通すやり方です。

カウントミスが1番やってはいけないことなので、肘はまっすぐ伸ばす様に意識付けを指導しました。


金子昇は特に意欲があったので、私がこの頃中心に行っていた腕立てフォームで「脇を締めて指先を前ではなく横に向ける”速度とハンドスピードを上げるのに特化した独自のフォーム”も伝授しました。

※紹介した映像でも少しそのフォームを真似て行っている箇所もあります。

腕立て伏せの種類ごとの速度とハンドスピードを上げるコツとテクニック-マッスルミュージカルの舞台稽古の時に、腕立て伏せの苦手な永井大、金子昇、賀集利樹など、歴代の戦隊ヒーロー 俳優に、スポーツマンNo.1決定戦の3分間腕立て伏せクイックマッスルで勝てるように個別に腕立て伏せの指導をした事があります。

そして結果は、

金子昇 111回

永井大 104回

賀集利樹 50回 失格


賀集利樹は残念でしたが、永井大は目標の100回超えを果たし、特に金子昇はクイックマッスルで結果を残せたので、教え甲斐がありました。

 

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腕立て伏せの種類❷速度とハンドスピードを上げるコツとテクニック

胸付式:胸でボタンを押す」PUSH-UP💫THE HERO式100秒ルールの場合


「アゴでボタンを押す」クイックマッスル式ルールより、遥かに難易度が高いのが、胸でボタンを押す」PUSH-UP💫THE HERO式です。


100秒間腕立て伏せは、その競技時間から陸上競技で例えると「800Ⅿ走に」該当します。

まさに腕立て伏せの格闘技ともいえる全ての身体能力を要求される究極の100秒です。


腕立て伏せは、フルレンジの完全可動域で行うことで、爪先から頭のてっぺんまで全身を使う運動に変わります。腕立て伏せの正しいフォームを維持しながら強度の高い運動をするので、体幹のスタミナも高レベルで消費する為、質の高い筋持久力の能力が必要になります。


100秒で100回の回数を達成するには、アベレージ1秒に1回のハイペースで行う必要がありフルレンジ・プッシュアップとしては非常に難易度の高い回数設定です。


100秒間にわたり一定のスピードを発揮し続ける「筋持久力」の能力

のスイッチと肩のセンサーを最短距離で正確にタッチ出来る「敏捷性」の能力

爆発的な加速力(1レップ)をどれだけ速く動けるか「俊敏性」の能力

この3点の強化が重要です。


の100秒間継続的な力を出し続ける能力があっても、腕立て伏せのハンドスピードが遅くては、時間制限型の競技では回数でライバルに負けてしまいます。

また、の能力が優れていてもの能力が低くボディーコントロールが出来ないようでは、センサー搭載の腕立てマシンを使った競技ではカウントされずに意味がありません。


3つの能力のうち1つでも欠けると100秒間100回が達成できない。全ての能力が総合的に高い人だけが完全制覇出来る!それが世界最高難度のPUSH-UP💫THE HEROという競技なのです。


 

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