腕立て伏せは毎日100回行ってもOKなのか?
同じ腕立て伏せでも可動域の違いで「超回復」の時間が変わるので、「腕立て伏せ連続100回」を目的にしている方は、トレーニング頻度の参考にして下さい。
年齢や、体力レベルにもよりますが、私の腕立て伏せキャリア28年の経験則からこの法則を導きました。
可動域の違いで超回復の時間と頻度が変わる!
~超回復時間~
🔥1/4 クォーターレンジ・プッシュアップ(筋肉番付式・池谷式)
24時間(10代~40代) トレーニング初心者は48時間推奨
48時間(50代～) 高度なトレーニングを積んでいれば24時間でOK
🔥1/2 ハーフレンジ・プッシュアップ(肘が90度曲がる程度)
24時間(10代~20代) トレーニング初心者・中級者は48時間推奨
48時間(30代～40代) 高度なトレーニングを積んでいれば24時間でOK
72時間(50代～) 高度なトレーニングを積んでいれば48時間でOK
🔥1/1 フルレンジ・プッシュアップ(胸が床につく程度)
48時間(10代~20代) トレーニング初心者・中級者は72時間推奨
72時間(30代~40代) トレーニング初心者・中級者は96時間推奨
96時間(50代～) トレーニング初心者・中級者は120時間推奨
可動域を分かりやすく比較した動画です。
フルレンジ完全可動域は他の不完全な可動域と比べても「身体的負荷がグッと⤴上がる」ので、フルレンジ・プッシュアップを毎日100回行うのは非効率であり逆効果と言えます。
ちなみに私は現在100秒間100回の腕立てトレーニングを継続していますが、インターバルは中2日(72時間)と中3日(96時間)を交互に行っています。
100秒間で全力を出し尽くし連続100回を目指すフルレンジプッシュアップは自重でありながら、高強度トレーニングの部類に入るので、私の場合は中2日だと超回復がやや追い付かず、回数はキープもしくは下回る傾向で、中3日にすると超回復が追い付き記録更新を狙えるコンディションに持っていけます。
ですのでボディメイクの人はオーバーワークに注意しながら頻度を高めてもOKですが、「記録更新目的」の人はセオリーに捕らわれずに+1日休みを多く取る事をオススメします。
結論、
正しいフォームで行うフルレンジの腕立て伏せは、毎日行う必要はありません。
年齢と体力に合わせて、中1日～中3日の頻度で「続ける事に意味」があるのです。
腕立て伏せを定期的に続けることで、以下のメリットと効果を得られます。
腕立て伏せを継続する事で得られるメリットと効果
💪コンパウンドエクササイズで全身の筋力を強化できる
腕立て伏せは、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部の「上半身」と腹筋、背筋の「体幹」、大腿四頭筋、下腿三頭筋の「下半身」と複数の筋肉を同時に強化できて全体の筋肉が鍛えられる非常に効果的で効率がよいトレーニングです。
💪レジスタンストレーニングによる基礎代謝量は増加
腕立て伏せはレジスタンス(抵抗)運動なので、基礎代謝を向上させ減量にも役立ちます。レジスタンストレーニングを10週間続けると安静時の代謝量が増加して体脂肪が減少します。
💪年齢を重ねても健康維持が可能
レジスタンス運動は、年齢を重ねても筋力のレベルを維持または向上させることも可能です。 高齢者は筋力を維持することで自立した生活を継続できるようになります。
骨密度と筋肉の量を維持する効果もあり、特に骨粗しょう症になりやすい女性に効果が高い骨の健康効果も高いことが証明されています。
💪体幹の安定性が向上
腕立て伏せをすると、体幹の力も鍛えられます。特にメディシンボールなどを使って不安定な状態で行う腕立て伏せのバリエーションでは、体を支えるために腹直筋と腹斜筋が強力に使われます。
エクササイズボールを使わずとも「足を閉じて肩幅強の手幅で行う」フルレンジ・プッシュアップもバランスを取る為に体幹の力を総動員するので効果が高いです。
💪運動能力の改善
腕立て伏せは、固有受容感覚(体の動きに対する空間認識能力)の強化や、筋肉の同時収縮による動的な関節安定化の効果もあります。
ベストな運動能力を発揮するには関節の安定性向上が必要で、特に体幹の関節の安定性が大きな役割を果たします。
💪初心者・上級者を問わず取り組めるトレーニング
腕立て伏せは初心者でも簡単にできるエクササイズで畳一畳あれば何処でも出来るので、多くの研究で身体的な健康レベルの判定に用いたり、警察官や消防士などフィジカル試験の体力テストに使用されています。
💪メンタルを強化する
腕立て伏せのトレーニングは、エンドルフィン、テストステロン、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど様々な成長ホルモン分泌による健康効果があり高揚感、不安の軽減や幸福感の向上が得られるので、
他にも、免疫力UP、ストレス解消、自信がつく、うつ病予防、頭の回転が速くなる、血流がよくなる、心筋梗塞、がん、心臓病のリスクを低減etc...
まだまだブログでは書ききれない程のメリットと効果が腕立て伏せには存在し、実に奥が深いと腕立て伏せの魅力を再認識させられました。
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