フルレンジ腕立て伏せ(体重56㎏×100回)とTEPPENベンチプレス(44㎏×100回)換算の勝負ならどっちの筋トレが効果ある?
フルレンジ腕立て伏せとは？
「体を下げる時は胸が床に着くまで下ろし、体を上げる時は肘が真っすぐ180度になるまで伸ばす完全可動域で行う腕立て伏せのこと」
さらに手幅は肩幅強で、足は終始閉じ腕立て伏せの動作中は、体幹を終始一直線にまっすぐ固定することが出来ればより完璧なフルレンジ可動域のフォームになります。
腕立て伏せマシンで行う場合は、胸スイッチと肩センサー両方のセンサーに触れることで自動的にフルレンジプッシュアップをする事が可能。
腕立て伏せマシンを使って完璧なフォームで行うフルレンジ腕立て伏せには正しい負荷が100%乗るので、少なく換算しても体重の70%の身体負荷がかります。
正しいフォームを争う新競技（アーティスティックスポーツ）
フルレンジ腕立て伏せ 56㎏×体重の70%=39㎏
一方、
TEPPENベンチプレス 56㎏×体重の80%=44㎏
一概には言えませんが、同じ100回を行うなら単純計算で体重8割のルールTEPPENベンチプレスの方が+5㎏負荷が重く効果があると言えます。
腕立て伏せと同じ負荷の、7割のルールでTEPPENベンチプレスをしたとすれば、バーベルの重量は腕立てと同じ39㎏になりますが、やはり体幹キープを含めて全身に総合的な負荷がかかり強化出来るプッシュアップの方が同じ100回を行うならきつく効果が高いと感じます。
ベンチプレスを封印している今だと芸能界特技王決定戦TEPPENからオファーが来ても動画で出した半分の回数も出来ないだろうな。。でも三か月あればマッスルメモリーがまだギリギリ残っているはずなので超える事は出来ずとも近い回数までリカバリーは出来るかと...
マッスルメモリーとは?
「筋肉が過去に経験したトレーニングや動作を記憶し、同じ動作を再度行いやすくする現象のことです。簡潔に言えば、筋肉が覚える記憶のようなものです。」
腕立て伏せの負荷をベンチプレスで換算した場合は体重の何％になる？
多くのフィットネス系のサイトや記事では「体重の約60〜70％」換算（体重56kgの人であれば33kg~39kg）と書かれています。
ですが、腕立て伏せとベンチプレスの負荷を正確に体重の何％に換算することは難しいため、厳密な数値を示すことはできません。これは、腕立て伏せとベンチプレスが異なる動作であり、異なる筋肉を使用するためです。
使う主動筋や協動筋の筋肉は共通していますが、腕立て伏せは体重を利用して行うエクササイズであり、ベンチプレスは外部の重り（バーベルやダンベル）を使用して行うエクササイズのため、換算するには複雑な要因が絡むため一概に体重の何％と言えないのです。
ただし、一般的なガイドラインとして言えるのは、腕立て伏せは体重の一部を支えながら行うため、ベンチプレスよりも体重に対する負荷が高いと考えられます。腕立て伏せの難易度を上げたい場合は、重量を加える、脚を高く上げるなどの方法を検討すると良いでしょう。
このページに検索で辿り着いた人には興味深い内容となっているのでこの記事も合わせてご覧下さい。
YouTube Title:TEPPENベンチプレス体力測定器・検査・試験・検定
本日の体重は何と54.95㎏、54㎏台になるのは打倒！武田真治で本気でベンチプレスTEPPENチャレンジしていた2019年10月22日以来3年3ヵ月ぶり、当時のトレーニングデータを見てみると体重80.16%/バーベル重量44.05㎏のベンチプレスを128回行ったとあります。
武田真治の109回の衝撃を見てから26年振りにベンチプレスを始め9カ月目で出した記録になります。
それから8ヶ月後に武田式を超える145回というとんでもない回数を叩き出す事になります。(動画参照)
~今回のフルレンジ100秒間腕立て伏せのチャレンジ結果~
Challenge Day 2023年1月16日 Challenge Age 48年2ヶ月16日
room temperature 23.4° Temperature 6.0°
Challenge Career 23回目
Body Weight 54.95kg Last Body Weight 55.45kg
Record 96回 Last Record 97回 Best Record 97回
Lap Time 50sec. 71回 Last Lap Time 71回 Best Lap Time 72回
Nonstop Record ※始動1秒以内が原則 74回 Last Record 73回 Best Record 85回
Set Count 75回➡2回➡2回➡1回×18set (No Count含)
No＋Count ※1 1回 Elbow Straight Rate ※2 95.8%
Warm Up Volume 10回(休10分)➡10回(休10分)➡10回(休10分)➡10回WV(休10分)➡10回WV(休10分)➡15回WV(休10分)➡15回(休12分)➡2回Restart➡(休4分)➡10回Restart(休11分)➡本番 ※WV=Weight Vest 5kg -ALL Full range Form- TOTAL(80回)+12回
Warm Up Waiting Time ※3 27分
Muscle Kakugen 体重が54㎏台になるのはベンチプレスTEPPENチャレンジしていた2019年10月22日以来3年3ヵ月ぶり。スタートに2回失敗してやり直し緊張感が切れた事が悪フォームになった原因か？
※1
No＋Countの説明
胸スイッチ or 肩センサーにノータッチだった回数
※2
～Elbow Straight Rateの説明～
計算式:肘が真っすぐ伸びている回数÷合計回数×100=〇%
"真っすぐ"の基準は180度しっかり腕が伸びていること
※3
～Warm Up Waiting Timeの説明～
高強度の準備運動 活動後増強(Post-activation potentiation)ウォームアップ終了後の待ち時間
前回1・12は、胸スイッチをギリギリでタッチした回が数回あり危なかったので、ウォームアップのラストセットは本番の加速スピードに慣らす為に5㎏の加重をせずにスピード重視でボリュームも半分以下に抑えて行いました。
負荷と量が減り疲労回復も早くなるのでPAPのインターバルも10分強に短縮出来ます。
しかしながら今回は、スタートダッシュに2回失敗(10回未満でカウントミス)してやり直し、PAPから27分後に本番となったのでPAPの効果切れと余計な疲労そして緊張感が切れたことが全体的なフォームと肘の伸びの悪さの一因になりました。
記録更新"欲"が強いが故に10回未満でカウントミスすると腕立て動作を止めてしまう癖が付いてしまっているので、テレビの生放送で行っている位の「ワンチャンス」のプレッシャーを自分にかけて何とか直していきたい。
3か月間21回のチャレンジで記録更新出来ず。
97回が私の限界値なのか...そうではないと信じている。
「98回」達成の為の取り組みとして大きくメニューを変更します。
今までとある企画の為に3か月間、本気の100秒間腕立て伏せの後に、補助トレーニング、体幹強化メニューも兼ねて、懸垂(チンニング)、腹筋、背筋、ベンチプレスをハードに行って毎回筋肉をオールアウトさせてきましたが、このメニューは今日までとして次回から100秒間腕立ての1本に絞ってtrainingします。
100秒腕立ての後にまだハードなトレーニングが残っていると思うと心理的にブレーキをかけてしまい体は本気を出したいのに脳が力をセーブしてしまいリミッターが外れないリスクがあるので、後は何も苦しいトレーニングのない100秒腕立てのみのトレーニングで終えてリミッターを解除しやすくする効果を狙います。
あと、私の年齢48歳では、毎回オールアウトさせてしまっていては中3日では回復が追い付かないのも原因として考えられます。
メディシンボール腕立て伏せチャレンジ、TEPPENベンチプレスチャレンジとこの4年ルーティン化してきた中3日の筋トレのサイクルは変えたくないので、”報われる”確率1%未満のギャンブル的トレーニングを継続して100秒間腕立て伏せの記録更新を犠牲にするよりも、100秒の記録更新のみにターゲットを絞ってトレーニングする方が、”報われる”確率が遥かに高いと考えを変えました。
次のトレーニング日である96時間後に完全に疲労が抜けたフレッシュな状態で臨めるので毎回記録更新のチャンスを創り出す戦略です。すぐには効果が出ないはずなので2月以降に記録更新されるか是非注目してYouTubeをチェック下さい。
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