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腕立て伏せとベンチプレスのトレーニング効果の違いを専門家トレーナーが解説

更新日:4月8日

腕立て伏せは、ベンチプレスより難しい』

「ベンチプレスの場合、落ちてくるバーベルを押し返そうとするのは、身を守るための本能的な反応。反面、腕立て伏せでは床すれすれまで胸を下ろしたら、そのままベタッと床で休みたくなるのが自然な本能。床を押して戻るモチベーションがどこにもない(笑)」


この言葉は武田真治さんが、Tarzan(ターザン) No.777(本誌P77)で語った言葉です。


腕立て伏せベンチプレスのトレーニング効果の違いをマニア視点で専門家トレーナーが解説


❶体幹の力を使うのか?使わないのか?

ベンチプレスは肩甲骨と背中がベンチプレスの台に固定されているので、体幹の筋肉はほとんど使いません。

一方、腕立て伏せは、自身の筋力で体幹を固定するので、体幹の筋肉を大きく使います。


腕立て伏せは両手が固定され、体幹部が動く(クローズドチェーンキネティック)

ベンチプレスは体幹部が固定され、両手が動(オープンチェーンキネティック)


腕立て伏せを行うトレーニング効果は、全身を使う為により多くの筋群を鍛えられる点

ベンチプレスを行うトレーニング効果は、主動筋に集中出来るので大胸筋を意識しやすい点


ちなみにNHKみんなで筋肉体操で正しい美しいフォームで完璧な腕立て伏せを披露した武田さんも、出演が決まってから収録までの一週間の練習で動画を撮って見ると、腕立てのフォームでお腹が落ちていたそうで、毎日動画で撮影しながら正しいフォームを念入りに確認したそうです。

芸能界特技王決定戦TEEPENベンチプレスで無敵の強さを誇る彼でも、腕立て伏せはそう簡単ではない事が分かるエピソードです。


❷日常動作やスポーツの向上に効果的か?効果的でないか?

腕立て伏せ専門パーソナルトレーニングの基本方針として、体力は、どれだけ重いウエイトを持ち上げられるかでなく、「自分の体重に対しどれだけ強度があるのか」「自分の身体を自在に操れているのか」身体機能を向上させるファンクショントレーニングを重視しています。


腕立て伏せは足から頭まで全身が上下に移動するのに対し、ベンチプレスは体幹がベンチに固定されて移動しないので、日常動作の動きからかけ離れた動作です。


また体重を支えるために必要な床面積“支持基底面"が、ベンチプレスが背中全体で安定して大きな面積で固定できるOKCなのに対し、腕立て伏せは両手で不安定な小さな面積での固定CKCなので、プッシュアップの方が、日常動作に近く、身体操作の点でも効果的です。


このように腕立て伏せの効果は、ベンチプレスよりも日常動作に近い動きでトレーニングが出来るのでスポーツ動作能力の向上やパフォーマンス向上により効果的なのです。

腕立て伏せとベンチプレスのトレーニング効果の違いを専門家トレーナーが解説

腕立て伏せ VS ベンチプレス

💫どっちがおすすめ?

腕立て伏せ:アスリート・スポーツ選手には腕立てがオススメです。❷で述べたように体幹を含めて全身を鍛えられるので動ける身体、実戦的なカラダが造れるのでスポーツのパフォーマンス向上になります。


ベンチプレス:ボディビル・ボディビルダーやフィジークの競技者、見た目のバルク重視の人、筋肉量アップ目的ならベンチプレスの方がオススメです。


今から筋トレを始める人にも是非、器具もいらない運動初心者でも安全な腕立て伏せをオススメします。


💫腕立て伏せベンチプレスの両方を極めた人間としてどちらの記録達成がより簡単だったか!?

※極めたジャンルはノンストップ種目➡ベンチプレスと腕立て伏せの常識を覆す規格外の世界記録



メディシンボール腕立て伏せは45歳に達成した記録ですが、それ以外の記録は20代に達成したものです。

メディシンボール除く全ての種目は、筋肉番付の影響を受けているので、腕立ての可動域やフォームが悪く身体負荷と運動強度はそれほど強くないですが、それでも全盛期のフィジカルをもってしてもトレーニングに苦労した記憶はあります。


今チャレンジ中のPUSH-UP💫THE HEROの腕立て伏せマシンを使った100秒間腕立て伏せは、可動域がフルレンジで完璧なフォームを求められる筋肉番付を遥かに超えていく”真”の腕立て伏せ競技ですが、4ヶ月トレーニングしても未だ100回の記録が出ないなど腕立て伏せの難しさと奥の深さを痛感し苦戦しています。



全ての種目を46歳で達成した記録で全種目2ヶ月程度の集中トレーニングで出した世界記録です。

ベンチプレス歴1年強、年齢46歳、トレーニング期間のピッチの短さのデータを踏まえても、大きな挫折も無く腕立て伏せよりは簡単に記録を達成した感はあります。

1日に腕立て伏せ10000回行う事が可能だった20数年前に同じチャレンジをしていたなら、それぞれの種目で+30%~50%増の記録は出せていたと分析しています。


そう。私にとってはトレーニング歴2年以下のベンチプレスより、トレーニング歴28年の腕立て伏せの方が難しいのです。


いづれにしても、腕立て伏せベンチプレスはともに、世界中に熱狂的な支持者マニアがいるメジャーなトレーニング競技なので、テレビ番組でもっと芸能人だけでなく一般人も出演出来るチャレンジ企画、対決企画、大会企画を放送して欲しいですね。


「腕立て伏せ」と「ベンチプレス」の演出アイデア、企画力に関しては日本一のスキルを持っています。規格外の番組演出で必ず筋肉企画を盛り上げます。


筋肉タレント出演者としては、裏方スタッフ(フリーのディレクター)としても番組会議に参加する事が可能です。

番組制作会社からのお問い合わせ、出演オファー、ご依頼をお待ちしています。


 

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全国のイベントやパーティなど用途を問わずどこでも出張可能です。

筋トレ大会「腕立て伏せチャレンジ」をイベントやTV番組で企画してみませんか!

レンタル料の詳細はこちらhttps://www.pushup-thehero.com/training-machine-rental

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★「腕立て伏せとベンチプレスのトレーニング効果の違い」など腕立て伏せの高度な技術やテクニックを腕立て伏せの専門家(パーソナルトレーナー)がマンツーマンでレクチャー指導します。

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