腕立て伏せの平均回数は何回？男女・年代・運動頻度別に比較して目標を決める
更新日：4 日前
腕立て伏せは、何回できれば平均なのか。自分の記録が10回、20回、30回だったとき、その数字をどう受け止めればよいのか。
株式会社ORGOが運営するフィットネスメディアQOOLの500人調査では、連続してできた平均回数は男性23.7回、女性6.6回でした。
20代から50代までの男女別、運動頻度別の結果も公開されています。
これは2022年1月の参加者に限った平均です。自分の回数と比べるときは、参加者の構成と測定フォームも一緒に確認します。
腕立て伏せの平均回数は男性23.7回、女性6.6回
QOOLが2022年1月6日から7日に実施したインターネット調査では、18歳から75歳までの500人に、その場で正しいフォームを意識しながら連続腕立て伏せへ挑戦してもらいました。
男性209人の平均は23.7回、女性291人の平均は6.6回です。参加者にはトレーナーによるフォーム解説動画も参考資料として渡されています。
集計対象 | 人数 | 連続回数の平均 |
男性 | 209人 | 23.7回 |
女性 | 291人 | 6.6回 |
出典はQOOLを運営する株式会社ORGOの調査発表です。
参加者の88％を20代から40代が占めます。各自が解説動画を参考に挑戦したインターネット調査のため、動作の深さや最後の一回の判定には参加者ごとの幅があります。
「平均」は集めた回数の合計を人数で割った値です。23.7回という小数も、この計算から生まれます。この発表には中央値や回数ごとの人数分布がないため、「23.7回で上位半分」といった順位は求められません。
それでも、この調査には価値があります。年齢、性別、運動頻度という三つの切り口と、各群の人数を確認できるからです。数字を自分の現在地を考える入口に使い、正確な実力の比較はフォームと測定ルールをそろえて行います。
たとえば男性23.7回と女性6.6回を見て、性別だけで個人の能力を予測する使い方はしません。調査に参加した人の年齢構成も、運動習慣も異なります。男女それぞれの中に幅広い記録があるはずですが、この平均表だけでは、その広がりを正確に描けません。
自分が0回なら最初の一回、すでに30回なら同じフォームで30回を再現することが、次の具体的な課題になります。
年代別の平均回数｜20代・30代・40代・50代の男女比較
自分と近い年代を探すと、男女全体の平均よりも具体的な景色が見えてきます。QOOLの公表値から、比較する人数を確保しやすい20代から50代を抜き出しました。
年代 | 男性の平均 | 男性の人数 | 女性の平均 | 女性の人数 |
20代 | 19.3回 | 38人 | 8.9回 | 65人 |
30代 | 26.9回 | 65人 | 6.1回 | 133人 |
40代 | 24.6回 | 70人 | 6.3回 | 69人 |
50代 | 17.6回 | 24人 | 3.7回 | 20人 |
20代男性より30代男性の平均が高く、30代女性より40代女性の平均もわずかに高い。年齢が上がるたびに、きれいな階段状で回数が減る表にはなっていません。
現実の集計には、参加者の体格、普段の運動、腕立て伏せの経験、フォームの差が重なります。ここから「30代は20代より強い」と一般化することはできません。
異なる人の集団を一度ずつ測った結果だからです。同じ人を10年追いかけた記録でもありません。特に50代は男女とも参加者が少なく、一人の高い記録や低い記録が平均に与える影響も大きくなります。
60代以降を知りたい人にも、公表値はあります。
60代男性は10人で23.7回、女性は2人で3.5回。70代は男性の参加者が0人、女性は1人です。
この人数から「60代の平均は何回」と言い切るより、今できる動作を安全に測り、数週間後の自分と比較するほうが実用的です。
全年齢を一枚の順位表に押し込むと、人数の薄いところほど数字が一人歩きします。
同じ年代でも、0回から始める人もいれば、50回を超える人もいます。年齢は比較の手掛かりの一つ。今の回数が目標を決める出発点です。
また、20代の参加者が必ずしも運動不足で、50代の参加者が必ずしも運動経験豊富というわけでもありません。
年代の違いと運動頻度の違いを切り離して、表の一列だけから理由を決めることはできません。「40代男性で24回」という人なら、同年代男性70人の平均24.6回に近い、と限定して読む。その人が次に何回を目標にするかは、現在のフォームと練習目的から決めます。
運動頻度別の平均回数｜習慣によって数字はどう違う？
年齢だけで数字を眺めるより、普段の活動も合わせて見ると解釈しやすくなります。調査の運動頻度別集計は次のとおりです。
運動頻度の回答 | 男性の平均 | 男性の人数 | 女性の平均 | 女性の人数 |
全く運動していない | 13.0回 | 32人 | 4.0回 | 107人 |
あまり運動していない（月に1回以上） | 21.4回 | 42人 | 5.4回 | 66人 |
気が向いた時だけ運動（月に数回） | 20.9回 | 47人 | 8.7回 | 55人 |
趣味程度に運動（週に1回以上） | 28.2回 | 58人 | 9.8回 | 50人 |
本格的に運動（週に3回以上） | 33.8回 | 30人 | 13.7回 | 13人 |
全く運動していない群と週3回以上の群を比べると、男性は13.0回と33.8回、女性は4.0回と13.7回です。
運動頻度が高い群ほど平均回数も高い傾向があります。ただし、この調査から分かるのは両者の関係までです。練習によって一人の回数がどれだけ伸びるかは、同じ人を継続して測る必要があります。
女性の週3回以上の群は13人。少人数の平均を「女性が目指すべき13.7回」と置き換えると、データの意味が変わってしまいます。運動頻度の自己申告も、腕立て伏せを週に何回練習したかとは異なります。
私が現場で見たいのは、単に運動しているかどうかより、同じ基準で押し切れる回数です。走る習慣がある人と、上半身の筋持久力を鍛えている人では、週の運動日数が同じでも結果は変わります。数字の背後にある練習内容まで見て、次に何を伸ばすかを決めます。
週1回から週3回へ増やすとしても、毎回の負荷を一気に上げる必要はありません。
週に何日動いたか、どのフォームで何セット行ったか、十分に回復しているかを一緒に記録するほうが、上達の理由を探れます。
逆に、別の競技や仕事で上半身を酷使している場合は、腕立て伏せだけの回数を基準に練習日を追加すると疲労が重なることがあります。
同じ20回でも実力が違う｜フォームと測定条件をそろえる
腕立て伏せの平均回数を検索すると、調査によって大きく違う数字に出会います。最も大きな理由の一つは、一回の定義です。
膝を床につけるか、つま先で支えるか。胸をどこまで下ろすか。肘をどこまで伸ばすか。上で止まって休めるか。時間制限があるか。それぞれの条件で負荷と回数が変わります。
QOOLの参加者は解説動画を参考に挑戦しました。競技審判が全員の胸の深さや肘の伸展を同じ基準で認定した記録とは、測定条件が異なります。調査の23.7回とPUSH-UP THE HEROのフルレンジ有効回数は、それぞれの条件を添えて扱います。
回数を比較するときは、次の五つを記録します。
支持方法。つま先か、膝つきか、台に手を置くか。
下降の深さ。胸をどこまで近づけたか。
上での動作。肘を伸ばし、どれほど静止したか。
姿勢。頭からかかとまでのラインが崩れなかったか。
終了条件。止まった時点か、フォームが崩れた時点か。
とくに最後の数回は、胸が浅くなる、腰だけ先に上がる、肘が伸び切る前に下降する、といった変化が出やすいところです。
回数だけを見ず、横から撮った動画で最初の5回と最後の5回を比べると、自分の基準が見えてきます。スマホ撮影によるフォーム解析では、撮影位置と崩れを見つける手順を詳しく解説しています。
測定日は、使う場所もそろえます。滑りやすい床と摩擦のあるマットでは、手の安定感が変わります。
手幅や足幅が変わると、体幹の支えや押す感覚も変わります。初回は手幅、足幅、胸を下ろす目印を決め、二回目も同じ条件で挑戦してください。
開始前に軽く身体を動かし、腕立て伏せの動作を数回確かめます。最大回数の測定を何度も繰り返してから本番の数字を採ると、疲労によって結果が変わります。
反復中は呼吸を止め続けず、押し上げる局面で息を吐くなど、自分が保てるリズムで行います。速度を競う試験でないなら、序盤だけ急いで姿勢を崩す必要はありません。
手首、肩、肘に鋭い痛みが出たときは、その日の最大回数を追わずに動作や負荷を見直してください。
公式競技へ進むなら、PUSH-UP ARENAの競技ルールに合わせて測ります。
日常の運動記録と競技認定の数字は、測定条件を記したうえで使い分ける。そうすれば、厳しいルールに変えて回数が減っても、技術の課題が見えた前進として受け止められます。
0回・5回・10回・20回・30回｜今の回数をどう読むか
平均値は他人の集団の数字です。自分の次の目標は、同じ条件で測った現在の回数から決めるほうが続きます。ここでは順位や医学的な合格基準ではなく、練習を始めるための道筋として区切ります。
現在の連続回数 | 次に見るポイント | 最初の目標例 |
0回 | 手を置く高さを変え、一直線の姿勢で押せるか | 安定した一回を作る |
1～5回 | 最下点で止まらず、同じ深さを保てるか | 同じフォームで回数を少し増やす |
6～10回 | 前半と後半で姿勢が変わるか | 再現できる10回を作る |
11～20回 | 最後の数回で浅くならないか | 有効回数を安定させる |
21～30回 | 速さと深さの両立、疲労後のフォーム | 同条件で自己記録を更新する |
31回以上 | 回数の伸びと判定の精度 | 目的に応じて種目とルールを選ぶ |
この表は現在の連続回数から次の練習課題を探すための目標例です。男性の調査平均を超える24回でも、下降が浅くなれば同じ条件の記録と比較しにくくなります。一方、深い可動域で安定して押した5回には、そのフォームで積み上げた価値があります。
0回はスタート地点です。床の腕立て伏せを繰り返し失敗するより、壁や安定した台に手を置き、体幹を保ったまま押せる高さを選びます。
台を低くするほど一般に腕へかかる負荷が増すため、姿勢と可動域を守れる段階で少しずつ進めます。女性や初心者が最初の一回へ進む道筋は腕立て伏せ初心者ガイドも参考になります。
50回、100回という数字は目を引きます。ただ、この記事の平均表から「50回なら上位何％」と順位を作ることはできません。50回連続の腕立て伏せでは、連続の定義とフォームをより詳しく扱っています。
1日の目安は何回？連続最大回数と練習量を分けて考える
「平均で何回できるか」は、一度の挑戦で続けられた回数です。「1日に何回やるか」は、複数セットを合計した練習量です。両者を混ぜると、平均23.7回だから毎日24回が適量、といった誤った目安になります。
まず、きれいな動作で余裕をもって繰り返せる回数を探します。連続最大が8回なら、最初から毎セット8回へ追い込む必要はありません。たとえば5回を2～3セット、セット間で十分に休む。
最後まで同じ深さを守れるなら、次回は一セットの回数かセット数を少し増やす。これは固定の処方ではなく、現在の8回から始める設計例です。
最大が0回なら、台に手を置く腕立て伏せなど、正確に反復できる形を選びます。最大が30回でも、すべての練習を限界まで行う必要はありません。10回前後でフォームを点検する日、やや長めに続ける日、回復を優先する日など、目的に合わせて刺激を変えます。
腕立て伏せ以外の押す動作や肩への負担も、週の合計で見てください。
連続回数を伸ばしたい人は、テストと練習を区別します。毎回の限界挑戦では、最後の数回が浅くなったのか、胸の高さを保ったまま止まったのかを見失いやすくなります。
練習日には余力を残して正確な反復を積み、一定期間後に同じ条件で最大回数を測る。前回より一回増えたなら、その一回が同じフォームで成立したかまで確かめます。
一日の合計回数が増えても最大連続回数が伸びない場合は、セット間の休憩を含む練習だけが上達していることもあります。
反対に、最大回数は伸びても肩や手首の違和感が増えたなら、練習量を見直す合図です。記録の数字と身体の反応を、同じノートに残してください。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023は、成人に筋力トレーニングを週2～3日行うことを勧めています。この頻度を運動習慣の大枠にし、腕立て伏せの一セットの回数は、最後まで同じフォームを保てる範囲で決めます。
翌日の筋肉痛や関節の違和感、ほかの運動との兼ね合いを見ながら調整してください。
初心者はまず週に数回、翌日の筋肉痛や関節の違和感、ほかの運動との兼ね合いを見ながら調整するのが実際的です。
毎日やる場合も、強い日と軽い日を同じものとして数えない。疲労が残って深さや姿勢が崩れるなら、回数を積む前に休息や負荷を調整します。
腕立て伏せを毎日100回行う場合の考え方は、頻度そのものを深掘りしたいときに確認してください。
私が現場で見た「平均」の外側｜5回から10回×6セットへ
以前、普段は筋力トレーニングをしていない30代男性のパフォーマーに、腕立て伏せを実際に試してもらいました。
最初の結果は5回。見た目の体力や舞台上の動きから回数を予想しても、床で体を押す能力は測ってみるまで分かりません。フォームも、調査の参考動画で求めた動きと大きくかけ離れたものではありませんでした。
その後、動作と練習について私が助言し、彼は10回×6セット、各セット間の休憩1～2分まで進みました。
最初の「連続5回」と、後の「合計60回」は異なる指標です。注目したいのは、一セット10回をフォームを確かめながら繰り返せるようになった変化です。
平均表に載る数字は、多くの人を一度だけ測った結果です。一人の上達は、同じ条件を繰り返し記録したときに見えてきます。
誰かの23.7回と比べることより、先月の5回を今月の何回にできたか。そのうえで、深さも姿勢も守れたか。私はそこを見ます。
自分の記録を残すなら、日付、支持方法、深さ、連続回数、セット数、休憩時間、体調を一緒に書いてください。撮影できるなら短い動画も残す。数字だけの記憶より、次の練習に使える記録になります。
2秒に1回のテストと、自由なペースの平均回数
私はPUSH-UP THE HEROの公式フォームと競技ルールを使い、2秒に1回のペースで挑戦した腕立て伏せテストの映像も公開しています。
テンポが決まると、途中でゆっくり呼吸を整えたり、上の姿勢で長く休んだりする余地が減ります。胸の深さや肘の伸展も守れば、自由なペースで限界まで続ける測定とは違う能力が問われます。
平均回数の23.7回を2秒に1回へ単純に掛けて、平均47.4秒と計算することはできません。
調査では全員に同じテンポと同じ競技判定を課していないからです。
制限時間内の記録、一定テンポの生存回数、休まずに続けた最大回数は、同じ「回数」でも別々に記録します。
マシンを使った計測では、回数や経過時間を表示しながら、胸と肩の判定条件を確認できます。さらに横からの映像で体幹のラインと上での押し切りを見れば、表示された回数の中身まで確かめられます。
自己ベストを競技記録へ進める際は、種目ごとの条件に合わせて測ります。
数字が揃うと、挑戦は面白くなります。条件が揃うと、その数字に意味が生まれます。
私が2秒テンポの映像を見返すときも、序盤の勢いだけでは評価しません。
途中で胸が浅くならないか。上で身体を支える間に腰が落ちないか。
テンポに追われて呼吸と動作が乱れないか。
最後の一回まで同じ条件を守ることが、連続記録を数える前提です。自由ペースの記録と一定テンポの記録を両方残せば、持久力だけでなくペースへの適応も見えてきます。
よくある疑問｜平均より少ない・多い回数をどう受け止める？
腕立て伏せが1回もできないのは珍しい？
床での一回には、腕と胸の力に加え、体幹を支える力と全身の協調が必要です。0回から始める人もいます。まず手を高い位置に置く方法などで、痛みなく姿勢を保てる一回を作ります。急な痛みや既往症がある場合は、無理に最大回数を試さず、適切な専門家に相談してください。
20回できれば平均以上？
QOOLの男女全体の平均だけを見ると、20回は男性の23.7回より少なく、女性の6.6回より多い数字です。ただし参加者の年齢やフォーム、回数の分布が分からないまま、20回の順位は決められません。性別と年代が近い群を確認し、測定条件も添えて比べます。
女性で10回できたらすごい？
QOOL調査の女性全体の平均6.6回、20代女性の8.9回、30代女性の6.1回と比べると、10回はこれらの平均を上回ります。達成した10回の深さと姿勢を確認し、同じ条件で再現できるなら、次の目標を考える手掛かりになります。調査から「女性の上位何％」までは求められません。
男性で30回、40回、50回なら何歳でも同じ評価？
同じ数字でも、運動歴と測定ルールで意味が変わります。QOOLの男性全体平均23.7回より高いことは言えても、年代別の厳密な順位は分かりません。50回以上の評価や連続記録の定義は、専用の記事で条件ごとに確認するとよいでしょう。
腕立て伏せの平均回数は年齢とともに必ず減る？
今回の表では、男性30代の平均が20代より高く、女性40代の平均も30代をわずかに上回ります。一度の集計には運動習慣や参加者の違いが混ざるため、この上下だけで加齢による変化を測れません。自分の推移を見るなら、半年後にも同じフォームで測り直します。
1日に何回やれば平均に追いつく？
練習の合計回数と、一度に続けられる最大回数は別です。無理なく同じフォームを保てるセットを週に数回積み、回復と動作の変化を見ながら増やします。平均値との差を、そのまま一日の追加回数にしないことが大切です。
平均回数を知った先へ｜自分の一回を測る
男性23.7回、女性6.6回。20代、30代、40代、50代の表。運動頻度ごとの違い。これらは、自分の数字を眺めるための地図になります。
最初に決めるのは、比較するルールです。次に一度測り、日付とフォームを残す。練習を続けたら、同じ条件で測り直す。
平均を知る。
自分を測る。
次の一回を作る。
全国の複数資料や競技基準まで見渡したい場合は日本腕立て伏せ白書へ。
今のフォームを実際に見ながら改善したい場合は、腕立て伏せ専門の指導で、回数の奥にある動きを確かめられます。
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🧠ARTICLE COMPLETE🦾
読んだ知識を、次の挑戦へ。
THE PUSH-UP JOURNALで得た知識を、読むだけで終わらせない。フォームを磨く。回数を伸ばす。記録へ挑む。PUSH-UP💫THE HEROは、腕立て伏せを**「知る」から「実践」へつなげます
🆙 TRAIN｜自分の回数を、再現できる力へ
腕立て伏せを、専門的に鍛える。
フォーム改善、回数アップ、筋持久力、スピード、体幹、ペース配分、競技・体力試験対策まで。現在のレベルと目標に合わせ、腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーが個別にトレーニングを設計します。
🆚 MEASURE｜同じ条件で挑むから、記録が育つ
腕立て伏せを、記録挑戦へ。
胸と肩のセンサー、回数と時間の計測、大型表示を備えたデジタル腕立て伏せマシンは、自己ベストへの挑戦をその場で共有できます。フォームを確認しながら記録を重ねれば、個人の成長も、イベントの一回勝負も、見る人に伝わる体験になります。
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