100プッシュアップ攻略！腕立てパーソナルトレーナー考案オリジナルプログラム
- PUSH-UP💫THE HERO
- 2023年1月24日
- 読了時間: 8分
更新日：2025年10月25日
腕立て伏せが苦手な人にとっては、膝を一度もつかずに連続で腕立て100回出来る事は夢の目標です。そんな腕立てが数回しか出来ない初心者から上級者までレベル別プログラムで100回達成まで腕立て伏せ専門パーソナルトレーナーがアドバイス・サポートします。
回数よりもフォーム重視の腕立て伏せをテーマにしており、世界最高レベルの「完全フルレンジ」＆「完全フォーム」を身につけていただきます。
完全フルレンジとは？
体を下げる時は胸が床に着き、体を上げる時は肘が真っすぐ180度伸びるまで伸ばします。(腕立て伏せマシンでチャレンジを行う場合は胸スイッチと肩センサー両方ともノーミスを達成する事が最低条件になります)
完全フォームとは？
手幅は肩幅強(60㎝程度)で、足は閉じます。腕立ての動作の間はつま先から頭まで、体の軸は終始一直線で、お腹が落ちたり腰や上体、頭の動きだけで上下動しないようにします。
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100プッシュアップ攻略！腕立てパーソナルトレーナー考案オリジナルプログラム
100回のプッシュアップは単なる回数競争ではありません。可動域とフォームを守りつつ、持久力・神経系の適応を同時に引き上げるための段階的設計が必要です。
本プログラムはパーソナルトレーナーが現場経験から磨いた「漸進的負荷」「セット構成」「回復管理」を組み合わせ、最短で100回到達へ導きます。
このメソッドの特徴
●フルレンジ重視：胸の深さと肘の完全伸展を必須カウントに設定。
●段階的プログレッション：膝→通常→ウエイト追加／変種へと段階的に負荷を上げる。
●呼吸とテンポ管理：呼吸・足のテンション・肩甲帯の連動を意識する独自キュー。
●数値化で改善：ラップタイム・無効レップ数・疲労度を記録してPDCA。
私たちのプログラムは、腕立て伏せマスターによる、理想的な筋肉を手に入れるための独自の方法論を取り入れ、一人ひとりの目標に合わせたトレーニングプログラムを提供します。
私たちは、まず最初に各個人の体質や現在の運動能力を把握し、その上で最適なトレーニングメニューを作成していきます。
私たちのパーソナルトレーニングメニューは、従来の腕立て伏せだけではなく、多様なエクササイズとワークアウトのバリエーションを含んだ様々な種目を取り入れています。
また、筋力トレーニングだけでなく、ストレッチや柔軟性の向上を促す特別なエクササイズも含んでいます。
私たちのプログラムは、週に1回のトレーニングを推奨しています。トレーニングの前後には必ずストレッチを行い、筋肉を温めることをお勧めします。また、私たちのトレーニングプログラムでは、正しいフォームを重視し、怪我を予防することも大切にしています。
カスタマイズされたトレーニングメニュー
クライアントの目標や運動レベルに合わせて適切な腕立て伏せプログラムをカスタマイズします。強化、筋肉増強、体重減少などの目標に応じて適切な回数、セット、バリエーションを設定します。
正しいフォームを習得
腕立て伏せは、正しいフォームが重要です。私たちは、正しいフォームを教えることに重点を置き、怪我を予防することにも力を入れています。
多様なトレーニングバリエーション
従来の腕立て伏せに加え、私たちは多様なトレーニングバリエーションを提供しています。これにより、より幅広い筋肉をトレーニングすることができます。
ストレッチや柔軟性の向上
筋力トレーニングだけでなく、ストレッチや柔軟性の向上を促すエクササイズも含まれています。これにより、より身体を健康的に保つことができます。
目標達成のサポート
私たちは、各個人が自分の目標に向かって努力し続けることの大切さを伝えたいと考えています。私たちは、目標達成に向けてサポートを提供することで、より高いフィットネスの目標を達成することができます。
■フォームチェックの必須項目
頭からかかとまで一直線（腰の落ちを許さない）
胸が床に近づくフルレンジ（スポンジ等で高さ固定可）
肘の伸展を確認 — 上げ切ってから次のレップへ
足と臀部にもテンションを張る
■競技ルール（イベント導入想定）
カウント条件：胸の接触＋肘のフル伸展を同一レップで満たすこと。
手幅・靴の規定（イベント導入希望の企業様向けに採点テンプレ提供可）
■よくある質問（FAQ）
Q：短期間で100回は本当に可能？
A：基礎筋力とフォームが整っていれば、8–12週間の集中プログラムで多くの方が到達します（個人差あり）。
Q：膝つきプッシュアップから始めた方が良いですか？
A：はい。まずはフルレンジを安定して行えるフォームを膝つきで習得してから通常に移行します。
Q：イベント用に導入できますか？
A：可能です。判定基準・審判マニュアル・審査映像の撮り方までサポートします。
是非、私たちの「Push Up Special Personal Training & Personal Fitness Trainer Exercise WORKOUT Original Method」のトレーニングプログラムに参加して、最高の自分を手に入れてください
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念願の98回達成。三ヵ月ぶりに1回記録更新出来たが、肘の伸び率100％を達成出来なかったので、あくまで”暫定新記録”とする。肘の精度が毎回バラバラなので安定して毎回Perfectを常に出せる様に修練を続けていく。
前回1・20は、本来持っているスタミナとスピードが活かせず92回と記録が伸びませんでした。毎回取り組み追究している「自分にとってベストなウォームアップは何なのか？」
今回は、せっかく購入した5kgのウエイトベストでのアップ方法を一度止めて、調子の良かった「膝付き足つき腕立て伏せ100秒」の方法に戻してみました。
膝付き足つき腕立て伏せとは、四つん這いの状態で腕立てを行う方法で、膝付きのみよりも負荷は軽くなり、およそ体重の40%の負荷で腕立てを行えるので、本番(体重の70%※1)と同じ100秒間をアップで行う上で、フォームも可動域も"ほぼ"同じ実戦型でありながら本番に疲労を残さない40%の負荷なのでアップのメニューに最適と改めて見直しました。
※1 一般的な腕立て伏せの負荷は体重の60%程度ですが、腕立て伏せマシンを使った腕立ては自然に正しいストリクトなフォームになるので重心も前方に移り負荷が上がります。
メニュー内容で以前と大きく違う点は、PAP終了から本番までのインターバルを長めに取ったことで、32分➡46分と14分多めにしました。
45分前後の時間は、アップによる中枢神経系の効果がギリギリ保たれる境界線でこれ以上休むと逆にパフォーマンスが落ちる可能性があります。
結果、98回の新記録を出す事に成功しました。
前半50秒間は69回と低調でしたが、後半50秒間で29回とペースダウンすることなく最後まで力を出し切れました。この29回というのは、後半50秒間の新記録です。
ただ前回もそうでしたが、膝付き腕立てをアップで行うと本番の腕立て伏せで肘の伸ばしが甘くなってしまう謎の現象が今回も起こりました。今回はウオームアップから肘を意識し前回より肘は伸びていたので安心していたのですが、本番では94%という新記録達成を素直に喜べないパフォーマンスとなりました。
※もはや肘がまっすぐ伸びない腕立てをしてしまうとモヤモヤするまでの境地に至ります。
膝付きのアップ方法は、事前に腕立て伏せで使う筋肉の深層に直接バーンを与えやすく、心拍数も本番に迫る160~170まで上がるので手応えを感じています。
次回もほぼ同じメニューで継続してウォームアップのルーティン化を目指します。
次回以降のテーマとして、安定して98回の記録を出せる様にし、安定して肘を100％伸ばせるようにフィジカルを進化させていきます。
ウエイトベストはせっかく買ったので、クールダウンで体幹強化メニュー「腕立てプランク100秒」を新たに取り入れ今回から練習を始め「最強の体幹」を目指します。
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腕立て伏せ専門パーソナルトレーニング&パーソナルトレーナー独自(オリジナル)のメソッドを用いて、腕立てのありとあらゆるテクニックの知識を解放しレクチャー・指導します。
腕立て伏せ（Push Up）は、簡単なようでいて非常に効果的な全身運動の一つです。全身の筋肉をバランスよく鍛え、コアの安定性を高めるなど、数多くの利点があります。さらに、個々のフィットネスレベルに合わせてさまざまなバリエーションが可能であり、自分の目標や体力に応じたパーソナライズされたトレーニングを構築することができます。
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~超人パーソナルトレーナー紹介~
日本最強の筋持久力を持つ伝説の筋肉タレント 日本タレント名鑑掲載
★超人プロ社長としての実績はこちら➡プロフィール
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