筋トレ最強ホルモン『マイオカイン』とは
「マイオカイン」というワードを初めて聞いた人もいるでしょう。トレーニングで分泌される有名なホルモンの種類には、成長ホルモン、テストステロン、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、エンドルフィンなどがあります。
「マイオカイン」とは、筋肉が収縮する事で分泌されるホルモンの総称で、ギリシャ語の造語「筋作動物質」からネーミングされ、これまで数百ものマイオカインの種類が特定されています。
近年、マイオカインの研究が進み、注目の抗老化(若返り)ホルモンとして大腸がんや認知症、動脈硬化の予防など、さまざまな「運動と健康」に効果があることが判明しています。
筋肉の収縮によって分泌されるマイオカインは、人間の体の代謝バランスを回復し、健康を取り戻すことができるのです。
以下に、マイオカインの効能や種類の一部をいくつか挙げてみます。
・筋肥大の促進
・筋肉の増強や代謝を促進
・骨格筋の成長代謝、骨形成や筋肉の再生
・糖や脂肪代謝を促し肥満や糖尿病を予防
・肝臓で脂肪を分解し脂肪肝を改善
・がんの増殖を抑える
・大腸がんの予防
・脳の神経細胞を育生
・認知症の予防
・うつ症状の改善
・動脈硬化のリスクを低減
一部を見ただけでも筋肉や身体に嬉しいこれだけの効能がマイオカインにはあります。
さまざまな病気の原因が加齢だと言われてますが、「加齢による筋肉の衰え」が原因と考えた方がしっくりきますね。
そう...食事、運動、睡眠、ストレス対策といった生活習慣のなかでも「筋肉量」が、ガンを防ぐ免疫力アップのために重要なキーワードなのです。
がんは体内で慢性炎症が持続することによって引き起こされます。筋トレを行うことで得られる対がん効果は、全身の慢性炎症の改善です。筋肉は運動すると、ミオカインと呼ばれるサイトカイン（細胞間の伝達物質）を放出します。これらのミオカインには炎症を抑える物質が含まれていて、筋トレを継続することで全身の炎症が改善されていく仕組みです。
腕立て伏せでのマイオカインの増やし方と若返り効能･種類
「腕立て伏せでマイオカインを最大限に引き出す方法と若返り効能の秘密とは!?」
筋トレは単なる筋肉増強だけでなく、身体全体の健康や若返りにも効果的なことが知られています。その中でも「マイオカイン」と呼ばれる筋肉から放出されるホルモンは、近年注目を集めています。
腕立て伏せは、正しいフォームで行うことで上半身の筋肉をメインに、体幹コアマッスル、下半身と全身の筋肉を鍛えるのに効果的なエクササイズで、マイオカインの放出を最大限に引き出し増やせるおすすめの自重トレーニングです。
腕立て伏せでのマイオカインの増やし方のコツとテクニック3選
＜マイオカインを分泌するための運動量はどれくらい？＞
マイオカインは軽いストレッチ程度でも分泌されますが、筋肉が増えると分泌量も上がるので、大きな筋肉を動かす方が分泌量も多くなり効率がアップします。
❶反復とインテンシティ
継続的に腕立て伏せを行うことで、筋肉がより多くのストレスを受け、その結果としてマイオカインの放出量が増加します。高めの負荷をかけつつ高回数を行うことも重要です。
おすすめのトレーニング法
ざっくり言うと
✅腕立て伏せの専門家が開発！4分間全身の緊張を解けない究極のHIIT✖腕立て伏せ
ざっくり言うと
✅筋肉番付の腕立て伏せ競技”サバイバル腕立て伏せ”をリバイバルしたもの
ざっくり言うと
✅メディシンボール1個~3個を使った高強度エクササイズ。バスケットボール等で代用可能
PUSH-UP💫THE HERO考案の腕立て伏せワークアウト❌腕立て伏せエクササイズの一覧
❷深いストレッチと筋収縮速度
腕立て伏せの際に、大胸筋や上腕三頭筋など主動筋の筋肉を最大限に伸ばし、収縮させることがポイントです。これにより、筋肉がより多くのマイオカインを放出します。
浅い腕立て伏せでなくフルレンジ・プッシュアップの深い可動域にするのも大切ですが、プッシュアップ・ザ・ヒーロー流は「スピード」に焦点を当てます。
スピード腕立て伏せは短時間で心拍数を急上昇させる高強度かつ究極の無酸素運動です。この運動は最大酸素摂取量を増やし、体力や持久力を向上させ、脂肪燃焼やアンチエイジング効能も期待できます。
1分間腕立て伏せは❶「爆発的加速力」❷「素早くトップスピードに乗れる加速力」❸「高いトップスピードの持久力」3つのスピード能力を鍛えられるので、筋トレ最強ホルモン『マイオカイン』分泌アップのイチオシの増やし方になります。
❸適切な休息
筋トレ後の超回復は、筋肉の修復と成長に不可欠です。十分な休息を取ることで、マイオカインの種類と放出率が促進されます。
マイオカインは、筋肉への作用だけでなく、身体全体に様々な種類の若返りやアンチエイジング効能をもたらしてくれます。
炎症の抑制
マイオカインは、炎症を抑制する働きがあり、関節炎やその他の炎症性疾患の症状が軽減され、若々しい動きを取り戻すことができます。
代謝の促進
マイオカインは、代謝を促進する働きがあり、脂肪燃焼が促進され、体脂肪が減少し、体重管理が容易になります。
神経保護
マイオカインは、神経細胞の保護や再生を促進するので、認知機能の向上や神経変性疾患のリスク低減が期の効果があります。
血管機能の向上
マイオカインは血管内皮細胞の機能を改善し、血管を若々しく保つ働きがあるので、心血管疾患の予防や血流の改善効果があります。
腕立て伏せ1回から始めて筋トレを習慣付けよう！
洗練された先進的な筋トレプログラムは、運動能力と心肺機能を同時に高めますが、複雑な動作は継続が難しいです。一方、腕立て伏せは誰でも簡単に自宅で行える運動です。
何歳から筋トレを始めても筋肉は必ず付きます！
筋肉量は60歳から急激に落ちてきます。運動習慣のない人は特に落ち幅が上がるので高齢者ほど筋トレの重要性は高まります。
20代と比較した70代の筋肉量推移のデータを紹介します。
・上腕二頭筋 -13％
・上腕三頭筋 -24％
・大腿四頭筋 -39％
・前脛骨筋 -28％
・下腿三頭筋 -33％
腕立て伏せは腕の筋肉から、ふくらはぎの筋肉まで全身運動になるので、効果的に筋肉量を増やすことが出来ます。
中高年（ミドル・シニア）向け腕立て伏せ⚡筋肉＆筋トレ企画記事一
最初は腕立て伏せ1回から始めて、2回...3回...4回...と無理のない範囲で回数を増やし筋トレを習慣付けることが最も重要で、三日坊主では筋トレ最強ホルモン『マイオカイン』の効能は得られません。
20歳だった体力の有り余っていた頃の私ですら、1日50回からスタートしたのです。
ちょっと物足りないぐらいの回数を続けることが習慣化するコツで、一か月続けることが出来れば習慣化のスキルは身に付くはずです。
「スキマ筋トレ」
仕事で忙しい人は、合間の短い筋トレで十分な効果があります。
1回のスキマ筋トレは30秒から1分で十分です。
おすすめの時短エクササイズを紹介
ざっくり言うと
✅ヒーローのようなカッコいい動きで身体を縦横自在に動かせる進化型エクササイズ
ざっくり言うと
✅Toilet roll Push-up challenge海外で流行中トイレットペーパーを使った腕立てチャレンジ
腕立て伏せと併用して大きな筋肉群を鍛えるトレーニングを加えるのもマイオカインの増やし方に効果的です。
オススメは、腕立て伏せ、スクワット、プランク、ジャンプと全身の筋力と持久力を一度の動作で鍛えられるトレーニング「バーピージャンプ」です。
まだ未知数のマイオカインの若返り効能のパワーは、今後「筋トレ革命」を起こすかもしれません。腕立て伏せの運動があなたの若さと健康を引き出します。40代に見える50代を目指し実年齢からは考えられないような体力を維持しましょう！
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