レジスタンス運動とは、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動のことで、まさに余すことなく全身を鍛えられ完全運動である「腕立て伏せ」はレジスタンス運動で確実に入れるべきトレーニングメニューの一つといえます。
筋力トレーニングの一形態である腕立て伏せは、介護予防フィットネスの側面を持ち高齢者にとっても有効で効果的な運動とされています。
以下に、腕立て伏せが高齢者に与える効果に関するエビデンスをいくつか紹介します。
高齢者のトレーニングメニューに有効なレジスタンス運動「腕立て伏せ」の7つの効果とは!?
1.筋力増強:
高齢者は年齢とともに体力と筋力が低下し、筋肉量が減少するので、日常生活での身体活動が制限され生活機能低下のリスクが高まります。腕立て伏せは、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などの上半身の筋肉に加えて下半身の筋肉も強化出来るため、高齢者の筋力増強や移動能力の向上に効果的であることが示されています。
2.姿勢改善・バランス向上:
腕立て伏せは、体幹の安定性を向上させ、バランス感覚を高める効果があります。高齢者は、姿勢が悪くなりがちでバランス感覚が低下して転倒しやすくなるため、腕立て伏せは姿勢保持能力の向上にも役立つので姿勢改善にも効果的で転倒予防にも役立ちます。
3.柔軟性の向上:
腕立て伏せは、手首、肩や背中などの関節が大きく動くので、柔軟性を向上させることができます。高齢者は、関節が硬くなりやすく、日常生活での動作が制限されることがあるため、腕立て伏せを行うことで柔軟性を維持し向上させることができます。
4.骨密度向上:
腕立て伏せは、体重を支えるために手首、腕、肩や腰などの骨に負荷をかけるため、骨密度を向上させる効果があります。高齢者は骨密度が低下するため、骨粗鬆症や骨折のリスクが高くなります。腕立て伏せを行うことで、骨盤周りの筋肉を強化することで、サルコペニアやフレイル、骨粗しょう症などの予防・改善し骨密度を増加させる効果があるとされています。
5.心肺機能向上:
腕立て伏せは、心肺機能を向上させる効果があります。高齢者は、心肺機能が低下しているので、軽度の運動でも息切れを起こしやすいです。
腕立て伏せで、心肺機能を改善し、日常生活における運動能力を向上させることができれば、運動をしても呼吸が乱れにくくなり疲れにくくなるメリットがあり、免疫力も向上し様々な感染を回避する事にも有効です。
6.脳の機能向上:
腕立て伏せを行うことで脳に酸素が行き渡り、脳の機能が向上するということが最近の研究で報告されています。
腕立て伏せをすることで、心臓が働き、血流が増えます。その結果、脳に血液と酸素がより多く供給され、脳がより活性化され認知症の予防にも効果があるとされています。
さらに、腕立て伏せは、脳の神経回路を改善する効果もあるとされています。
脳の神経回路は、脳の機能を司る大事な部分であり、腕立て伏せを行うことで神経回路が改善され、脳の機能が向上するとされています。
腕立て伏せを日々のトレーニングに取り入れることで、身体と脳の両方を鍛えることができ、よりアクティブに健康的な生活を送ることができます。
7.ストレス軽減:
腕立て伏せを行うことで、脳内のホルモンバランスが整うことも報告されています。
脳内で分泌されるホルモンの一つであるエンドルフィンは、ストレスを軽減したり、幸福感を与える効果があります。
他にも成長ホルモン、テストステロン、セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンなど様々なホルモン分泌による健康効果があるので、腕立てをすることで、様々なホルモン分泌が促進され、ストレスや不安を軽減することができます。
更に当社の腕立てマシンを使ったレジスタンス運動は、限界回数や世界記録を競ったり、賞金にチャレンジ出来る独自のレーニングメニューで、ゲーム性があるので童心に還り、スポーツ感覚で腕立て伏せトレーニングをして戴けるので高齢者のトレーニングメニューに有効で効果的なのです。
このようにレジスタンス運動の腕立て伏せは、筋肉を鍛えるだけでなく、心臓の機能を改善したり、ストレスを軽減したり、姿勢を改善するなど身体に様々な良い影響を与えます。
他にも、骨格筋量の増加、体脂肪の減少、生活習慣病の予防・改善、生活機能の向上、腰痛・肩こり・膝痛の改善など無限の可能性を秘めたレジスタンス運動なのです。
これらの効果に加えて、腕立て伏せは、誰もが人生で一度は行った事のある運動で、自宅で簡単にできることや、身体を全体的に鍛えることができるという点でも、高齢者にとっては魅力的な運動と言えます。
以上、基本7つの効果をテーマにした高齢者向けの個々のトレーニングメニューを作成し、法人・個人問わず1人から複数人のグループまで「レジスタンス運動」のエクササイズ指導に腕立て伏せ専門のパーソナルトレーナーを派遣するサービスを展開しています。
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高齢者のレジスタンス運動の頻度は、毎日行うと逆効果になりますので、腕立ての可動域やセット数などにもよりますが、週二回~週三回のトレーニングを目安に行いましょう。
※膝つき腕立てからワークアウトを開始し、体力に応じて徐々に強度を上げていきます。
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老人ホーム、養老院、介護ホーム、養護ホーム、療養所、老人福祉施設、介護施設、グループホーム、ケアハウス、高齢者サロン、通いの場、公民館、スポーツセンター・ジム、ゲートボール場などシニアの居場所、集いの場にお伺いします。
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