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50歳で身体能力は20代…腕立て伏せ運動の若返り・アンチエイジング効果を解説

更新日:2 日前

50歳アラフィフの皆さんで、筋トレに興味を持つ人は少なからず20代は「筋肉番付」を見て育った世代ではないでしょうか。


そんな筋肉番付を見ていた20代の頃の無限にあると思えた身体能力や運動能力、体力を取り戻したい、近づきたいと夢見ることもあるでしょう。


世界には、73歳で運動を始め93歳にして、身体年齢30~40代の研究結果得た人物もいます。

「人体にとって、運動に遅すぎるという時はない」ということです。


腕立て伏せ運動の若返り・アンチエイジング効果を解説!

まずアンチエイジングとは、老化現象を遅らせ、健康と若々しさを維持するための取り組みや手法を指します。


代表的なアンチエイジングの方法と効果を簡単にまとめると

⭐適切な栄養と食事: 栄養バランスの取れた食事は、細胞や組織の健康を維持するのに重要

⭐運動と身体活動: 適度な運動は心臓血管の健康を促進し、筋力や柔軟性を維持する

⭐ストレス管理: ストレスは老化を促進する可能性。リラクゼーション法で心身健康を維持

⭐睡眠: 充分な睡眠を確保することは、身体の修復やリフレッシュに重要

⭐日焼け防止: 日焼けは肌の老化を促進する要因。紫外線から肌を守る対策が重要


腕立て伏せで、若返りやアンチエイジングの効果を促進する7つの理由を解説!

筋肉量の増加・筋力増強

年齢とともに筋肉量は減少し、筋力や身体機能の低下につながります。しかし、定期的な腕立て伏せや筋トレによって筋肉を増やすことができます。腕立て伏せは上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を中心に下半身、体幹・コアマッスルなど全身の複数の筋肉を同時に鍛える効果があります。筋力が増すことで、体全体の代謝率が向上し、基礎代謝が高まります。これによって、体脂肪を減らし、筋肉量を増やすことができます。身体のパワーとパフォーマンスが向上し、日常生活の動作や運動能力が改善されるのです。


骨密度の向上

年齢とともに骨密度が低下すると、骨折や骨粗鬆症のリスクが高まりますが、体重を支えるために必要な筋力を鍛えることで、骨密度が向上します。腕立て伏せ運動は転倒などの予期せぬ怪我を予防しリスクを軽減することができます。


代謝機能の改善

腕立て伏せ運動は糖尿病やメタボリックシンドロームなどの代謝関連疾患のリスクを軽減する助けとなります。筋肉の増加と基礎代謝率の向上により、血糖値のコントロールが改善され、インスリンの効率が高まります。


姿勢改善

腕立て伏せ運動は背中や核心の筋肉を鍛えるため、姿勢を改善する助けとなります。正しい姿勢を保つことで、背骨にかかる負担を軽減し、将来的な脊椎の問題を予防します。


血流の促進

腕立て伏せ運動を行うことで心臓の動きが活発化し、血流が改善されます。これにより、酸素や栄養素が体の各部に効率的に供給され、細胞の健康が維持されます。


関節の柔軟性と動きの向上

腕立て伏せ運動は関節の柔軟性を向上させ、関節の動きを促進します。適切なストレッチや範囲の広い動きを伴う筋トレは、関節の可動域を維持し、日常生活での動作や運動の能力を向上させます。


ストレス軽減効果

運動はストレスを解消する効果があります。腕立て伏せを行うことで、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身のリラックスが促進されます。また、運動によって脳内のエンドルフィンが放出され、心地よい気分をもたらします。


50筋肉パフォーマー、身体能力20に匹敵…

私も今年50歳になるミドルエイジですが、30年に渡り現役で腕立て伏せパフォーマーを続けていて、20代のZ世代の若者にも負けない身体能力と体力をキープし続けアンチエイジングを実践しています。

50歳で身体能力は20代…腕立て伏せ運動の若返り・アンチエイジング効果を解説

若さの秘訣はずばり「単純で短い」運動習慣!


中高年や高齢者にとって複雑な運動や動きが難しい運動は、長続きしない可能性があります。腕立て伏せ運動はシンプルな動きで誰でも出来る簡単な運動です。


運動時間短くてもOKです。むしろ短い方が効果が上がります。30分以内がおススメです。

メニューを組み立てるコツは、低強度・中強度・高強度の運動を混合してプログラミングするのがおすすめ。

7割を低強度の運動、2割を中強度の運動、1割を高強度の運動がベストです。


運動中に酸素を効果的に消費する能力は、心肺機能の健康状態を示す重要な指標です。この能力を培うには、長時間維持できないようなペースで短時間の激しい運動が重要になってきます。


例えば

低強度➡有酸素運動 (トランポリン、縄跳び、踏み台昇降、フィットネスバイクなど)

中強度➡腕立て伏せ (30秒間リズム腕立て伏せ / 2秒に1回もしくは3秒に1回のペースで行う)

高強度➡腕立て伏せ (30秒間ハイスピード腕立て伏せ /全力で可能な限りの回数を行う )


「1日たった30秒」でも地道な運動を継続することがアンチエイジングへの近道!


あとは、食欲をコントロールするための重要な栄養素であり筋肉を作る基本「毎日高タンパク」中心の献立も忘れてはいけません。不足分はプロテインシェイクで補います。


50代の1日のタンパク質の量は65gを目安に摂取、筋トレを習慣化している人は、体重の2倍と多めに摂取しましょう。


人間は年を取っても筋肉と有酸素能力を失うとは限らないのです!


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