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- 4月24日
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太古の時代の人間は自重トレーニングのみで鍛えてきた✖腕立て伏せの最新理論

太古の時代から古代の人々は、現代のフィットネスジムやトレーニング機器が存在しない時代に、どのようにして健康を維持し、身体を鍛えていたのでしょうか？

古（いにしえ）の時代の人間が自重トレーニングのみで鍛えてきた歴史と鍛錬方法について考察していきます。

太古の時代の人間は自重トレーニングのみで鍛えてきた！？

結論から言えばまず腕立て伏せの起源は古代インド、自重トレーニングの起源は古代ギリシャとされているので、古代以前の原始時代や太古の時代にはまだ自重トレーニングや腕立て伏せの概念は無かったとされています。

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では古代や原始時代よりさらに古い太古の時代の人々はどうやって体を鍛えていたのか？そもそもトレーニングや体を鍛える概念はあったのか？

太古の時代における体の鍛え方は、現代のトレーニング方法とは大きく異なりますが、人々は日常生活や生存に必要な活動を通じて自然に体を鍛えていました。

具体的には、移動や生活維持のために、長距離を歩くことや重い物を運ぶことなども日常的な運動として行われていて、狩猟・採集・農耕・食料調達・戦闘などの身体活動を通して、体力や俊敏性、敏捷性、筋力、持久力、柔軟性などの様々な身体能力が自然と鍛えられ自重トレーニングとして機能していました。

太古の時代の人々は、日常生活や生存のために体を使うことで自然に体が鍛えられていきましたが、現代のようなトレーニングや体育の概念は存在していなかったと考えられます。

次に太古の時代の人間が無意識に体が鍛えられていた概念を現代のトレーニングに応用する方法を考えてみます。

動的な運動

太古の人々は狩猟によって生活を営んでおり、毎日がサバイバルで命懸けでした。

これは現代の生活と比較できないレベルで筋力や持久力を要する運動だったと容易にイメージできます。現代のトレーニングでは、サバイバルゲーム（サバゲー）、ランニング、トレイルランニング、アウトドアでのハイキングやサバイバルトレーニングを取り入れることで、同様の動的なトレーニングが可能です。

自然の障害物を利用したトレーニング

太古の人々は生きる為に山や川、森などの自然の障害物を身体一つで乗り越える必要がありました。これを現代のトレーニングに活かすなら、パルクールやフリーランニングなど障害物競走のコースを活用したトレーニングがあります。より自然な環境で行うことで、体のバランス感覚やスピード、柔軟性を向上させることが可能です。

野外での筋力トレーニング

屋外の人々は土木作業や農作業など、自然の中での作業を通じて筋力を鍛えていました。これを現代のトレーニングに取り入れるなら、ストリートワークアウト（Street Workout）のように屋外での自重トレーニング、人間の極限パワーに挑む「ストロングマン・コンテスト」のように木を運んだり石を持ち上げたり動かすアスレチックエクササイズの運動を取り入れることができます。

自然のリズムに合わせた活動

時間の単位が無かった太古の人々は自然のリズムに合わせて生活しており、日の出や日没に従って活動していました。現代のトレーニングでも、自然のリズムに合わせた活動を取り入れることができます。例えば、朝の早い時間にジョギングやヨガをすることで、体内時計を整える効果があります。

結論、太古の人間は筋力トレーニング目的でなく、”生存目的”で自然と体が鍛えられていき、彼ら先人たちのトレーニング方法は、現代のフィットネスの世界にも貢献していて、自重トレーニング＋ウエイトトレーニング（自然物を利用）の両方の要素を含んだバランスが良いメニュー内容だったことが分かります。

自重トレーニングの起源はいつ？

自重トレーニングの起源は古代ギリシャまで遡り、古代ギリシャの戦士が用いた腕立て伏せに代表される自重エクササイズの名前、ギリシャ語の「美（kallos）」と「力（sthenos）」が語源で「カリステニクス」もしくは「キャリステニクス（calisthenics）」と呼ばれています。

キャリステニクスは、太古の時代から受け継がれてきた非常に自然なトレーニングがルーツです。今や当たり前のバーベルですが、実は1928年まで存在しませんでした。そうベンチプレスでお馴染みのバーベルが誕生してまだ100年も経っていないのです。

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なので、それ以前の人間は主に自分の体重を利用して鍛えていました。その限られた状況でも、人間は剣闘の世界を生き抜き、未知の土地へ遠征し、南極に到達したのです。これらが実現できた理由は、ウェイトトレーニングをこなしていたからではなく当時の人々が「自分の身体を自在に操れていたからなのです」

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剣闘士(グラディエーター)のローマ時代から、米軍(アメリカ軍)の筋トレに至る現代までに開発された自重トレーニングの種類は数多ありますが有名な運動は、腕立て伏せプッシュアップ、懸垂チンニング、バーピージャンプ、スクワット、腹筋シットアップ、逆立ちハンドスタンド、マッスルアップが挙げられます。

腕立て伏せに代表される自重トレーニングは、ジムや特別な機器がなくても、自宅や屋外で手軽に行うことができるため、健康的な生活を送るための有効な方法として現代でもエクササイズの中核として注目されているのです。

古代の人々が行っていた自重トレーニングの内容と種類

現代のトレーニングと比較して技術テクノロジーや設備が限られていたため、シンプルでありながら効果的な方法が好まれていました。

腕立て伏せ

地面（ノーマル）や岩（ウエイト）を使って行う腕立て伏せは、上半身の筋力や体幹を鍛える効果的な方法です。古代の戦士や兵士は、円形闘技場コロッセオで勝ち抜く戦闘力を維持するために日常的に腕立て伏せを行っていました。

跳躍

石や木を使って跳躍することは、下半身の筋力や爆発力を高めるプライオメトリックトレーニングとして行われていました。

ロープの上り下り

崖や岩を使ってロープを上り下りすることは、広背筋の筋肉、ホールド力、全身の筋力やバランス感覚を鍛える重要なトレーニングでした。

懸垂

鉄棒の原型が発明されたのが1812年なので、古代の人々は登る必要のある岩や樹木を利用して懸垂のような動きを行っていたとされます。ロープ登りと同じく背中や上腕二頭筋の筋肉を鍛えるのに有効な方法です。

この4種目を行うことで、上半身のプッシュプルワークアウト、下半身と全身を総合的に鍛えることができ効果的です。

筋肉番付・スポーツマンの「クイックマッスル」、究極の男は誰だ!?最強スポーツ男子頂上決戦の「ハードジャンパー」、SASUKEのファイナルステージの「綱登り」など現代のエンタメの筋肉競技にもしっかり受け継がれています。

腕立て伏せの最新理論

古（いにしえ）の自重トレーニング腕立て伏せ ✖ 2024最新科学の運動理論

自重トレーニングの基礎

自重トレーニングは、重りを使わずに自分の体重を使って筋力や筋持久力を鍛えるトレーニング方法です。腕立て伏せはその中でもオーソドックスなエクササイズで、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、コアマッスルといった複数の筋肉群を効果的に鍛えることができます。

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腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せを行う際には、正しいフォームが非常に重要です。フォームが崩れたり、無理な動きをすると怪我の原因になります。常に正しいフォームを保つように心がけましょう。

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2024年4月11日に発表されたばかりの最新の運動理論を自重トレーニング腕立て伏せに応用して説明！

早稲田大学は、40秒の運動が30分以上の有酸素運動よりも効果的であることを発表

参考文献「Medicine & Science in Sports & Exercise」

ざっくり説明すると

✅強度の工夫によって短時間で大きな運動効果をもたらすメカニズムが明らかに

「わずか40秒の高強度の間欠的運動が、30分以上かかる中程度の有酸素運動と比較し全身持久力の指標である最大酸素摂取量が同等以上の効果をもたらすことが判明。最も効率のよいトレーニング法として、総運動時間は40秒で、20秒の全力運動を2回行い、その間に160秒の休憩を挟む方法で行われた。休憩時間の比率(1:8)」

✅研究結果のまとめ

研究で用いられた運動課題（自転車エルゴメータを用いた全力スプリント）

・スプリントを10秒以上反復で繰り返すと、2回目以降は酸素消費量が頭打ちになる

・20秒のスプリントの方が10秒よりも酸素消費量が増加し、大腿部の筋肉の活動も増大

・10秒以上の全力スプリントを2回行う事で全身・筋肉の有酸素性エネルギー代謝が高まる

・全力スプリント中の酸素消費量の増大は概ね15秒で頭打ちになる

✅腕立て伏せへの応用

研究で行った全力スプリントの運動は、腕立て伏せで言うところの高速腕立て伏せ（クイックマッスル2.0）に該当します。

「全力スプリント中の酸素消費量の増大は概ね15秒で頭打ちになる」最新理論から、運動時間を30秒(15秒×2本)とさらに短くすることも有効だと研究チームも発言していることから以下のプログラムが腕立て伏せトレーニングではベストだと考えられます。

最大酸素摂取量の恩恵を最大限に受けるには、以下のメニューを実践してみて下さい。

❶クイックマッスル 15秒間

❷インターバル 120秒間